Ruri o nyaka boroko bjo bokaaka’ng? (Teen Sleep Needs) A re boleleng ka se!

Lehono re tlile go bolela ka hlogotaba ye bohlokwa kudu go lena. Seo ke boroko. Kudu-kudu go motho yo monyenyane go swana le wena, kamoo boroko e lego bohlokwa ka gona, kamoo o nyakago boroko bjo bokaaka’ng, ke ka baka la’ng ka dinako tše dingwe o sa kgone go robala ka mo go lekanego le seo o ka se dirago gore o robale gabotse. Ka gobane, go fo swana le ge o itokišeletša tlhahlobo goba o nagana ka go fenya papadi, boroko bjo bobotse bo bohlokwa bakeng sa katlego ya gago bophelong.

Ke ka baka la’ng lena bafsa le sa robale ka mo go lekanego?

Gantši bana ba banyenyane ba ngongorega go batho ba bagolo ka gore ba robala bošego kudu, ba tsoga go fihla bošego go ya sekolong gomme ka dinako tše dingwe ba robala ka klaseng. Eupša therešo ke gore mekgwa ya gago ya go robala e fapane ganyenyane le ya bana ba banyenyane le batho ba bagolo.

Ge o sa le yo monyenyane, tšhupamabaka ya tlhago ya thutaphedi ya mmele wa gago , yeo re e bitšago `` Circadian Rhythm ,'' e hlongwa gape. Nagana ka yona ka tsela ye: o na le tšhupamabaka ka gare ga mmele wa gago yeo e go botšago gore o swanetše go robala neng le gore o tsoge neng. Ge o sa le yo monyenyane, tšhupamabaka ye e boela morago gannyane. Seo se ra gore o thoma go robala ka moragonyana bošego gomme wa tsoga ka moragonyana mesong.

Lebaka le legolo la se ke homoune `(Melatonin)` yeo e tšweletšwago ke bjoko bja gago. `(Melatonin)` ye e swana le leswao leo le go laletšago go robala. Hormone ye e lokollwa kudu mmeleng wa gago bošego, ka morago go feta baneng le bathong ba bagolo. Ka fao, ka lebaka la se, go thatanyana go wena go robala.

Ka phetogo ye ya thutaphedi, o nakong ya go swarega kudu bophelong bja gago.

• Go na le kgateletšo e kgolo ya go dira gabotse sekolong.
• Go thata go tšwela pele ntle le go ithuta.
• Go oketša moo, o ka ba o dira dipapadi, mediro e mengwe ya ka ntle gomme mohlomongwe o bile o dira mošomo o monyenyane bakeng sa letseno le le oketšegilego. O swanetše go hwetša nako bakeng sa tše ka moka.

Bothata bjo bongwe bjo bogolo ke go dirišwa ga didirišwa tša elektroniki . Mogala wa gago, thebolete, khomphutha... seetša se se tšwago go tše se botša bjoko bja gago gore, “E sa le mosegare, dula o phafogile.” Ka gona, go romela melaetša le bagwera, go bapala dipapadi, go bogela dibidio, bjalobjalo go fihla bošego kudu go dira gore go robale le ka morago. Nagana, ge o le mo founong ya gago go fihla ka iri ya lesometee bošego, o ka robala bjang ka pela ka morago ga moo?

Ka tše ka moka, go na le lebaka le lengwe leo ka lona o ka bago o hloka boroko ka diiri tša mathomo tša mesong ge sekolo se thoma. O ka ba o tsogile ka morago ga bošegogare gomme wa swanelwa ke go tsoga ka iri ya botshelela goba ya bošupa mesong gore o ye sekolong. Seo se ra gore o robala diiri tše 6 goba tše 7 ka fase ga boroko. Gaešita le ge go lahlegelwa ke diiri tše sego kae tša boroko ka letšatši go ka bonagala e se taba e kgolo, ge nako e dutše e e-ya, se se ka lebiša go hlaeleleng mo gogolo ga boroko .

Ke ka baka la’ng boroko bo le bohlokwa gakaakaa?

Boroko ga se feela tsela ya go lokolla mmele le monagano wa gago. Go bohlokwa go diragatša ka bokgoni bja gago. Bjalo ka mofsa, o nyaka boroko ka mabaka a a latelago:

• Dula o tsepame gomme o ithute gabotse sekolong: Ge o robala ka mo go lekanego, go bonolo go wena go gopola dithuto, go ithuta dilo tše difsa le go ela hloko ka klaseng.
• Kaonafatša bokgoni bja gago bja tša diatleletiki: Go robala gabotse bošego go oketša matla a gago, lebelo le nako ya gago ya go arabela. Go fo swana le go robala boroko bjo bobotse bošegong bja pele ga papadi ya krikete, o ka diragatša ka bokgoni bja gago letšatšing le le latelago.
• Gola le go gola ka mo go tlwaelegilego: Dihomoune tša go gola tša mmele wa gago di lokollwa kudu nakong ya boroko. Ka gona, boroko bo bohlokwa kudu bakeng sa botelele bja gago le kgolo ya mmele.
• Dula o phetše gabotse: Go robala ka mo go lekanego go matlafatša tshepedišo ya gago ya go lwantšha malwetši le go fokotša kotsi ya gago ya go babja .

Go direga eng ge o sa robale ka mo go lekanego? O ka swanelwa ke go lebeletšana le mathata a mantši ao a sa naganegego.

A re lebelele tše dingwe tša dilo tšeo di ka diregago ge o sa robale ka mo go lekanego:

• Meputso ya gago e ka theoga ge o dutše o ithuta.
• Ditswalano le bagwera le ba lapa di ka amega (ka gobane go hloka boroko go ka go dira gore o tenege le go tshwenyega).
• Go otlela o otsela go ka baka dikotsi tše šoro tša dikoloi. Se ke selo se kotsi kudu.
• Ge e ba o sa robale ka mo go lekanego ka nako e telele, ke gore, ge e ba o e-na le tlhaelelo e sa felego ya boroko, mathata a a latelago a tša maphelo a ka direga:
• Mathata a mangwe a tša maphelo, ka mohlala , bolwetši bja pelo le go nona kudu .
• Kganetšo ya bolwetši e a fokotšega (boitshireletšo bja mmele bo a fokotšega).
• Mathata a monagano, ka mohlala , kgateletšegoMaemo a bjalo ka a a ka tšwelela goba a oketšega.

Ke tseba bjang ge e ba ke robala ka mo go lekanego?

Le ge o ka nagana gore, “Oh... ke robetše gabotse,” o ka nyaka boroko bjo bo oketšegilego. Bona ge e ba dilo tše di go diragalela:

• Na go thata go tsoga mesong? Naa o ikwa o nyaka go robala ka gare ga nako ye telelenyana le ka morago ga ge alamo e lla ?
• Na o hwetša go le thata go lebiša tlhokomelo dilong? Na o ikwa eka ga o kgone go tsepamiša kgopolo ge o ithuta goba o le ka klaseng?
• Na o robala ka klaseng?
• Na o galefa gabonolo, na o dula o tshwenyegile goba o ikwa o nyamile?

Ge e ba dilo tše di tlwaelegile go wena, o ka nyaka boroko bjo bo oketšegilego ganyenyane. Ka palogare, mofsa yo a swanago le wena o nyaka boroko bja magareng ga diiri tše 8 le tše 10 bošego .

Nka robala bjang gakaone?

Go lokile, bjale re hwetša bjang tharollo ya bothata bjo bja boroko? Dilo tše dingwe tšeo o swanetšego go di leka ke tše, di tla go thuša go robala boroko bjo bobotse.

Bea nako e sa fetogego ya go robala le go tsoga.

Tlwaela go robala le go tsoga ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe. Gaešita le mafelo-bekeng, leka gore o se ke wa šutha go feta iri goba tše pedi go tloga nakong ye. Se se tla thuša tšhupamabaka ya gago ya mmele (Circadian Rhythm) go thoma go šoma gabotse.

Itšhidulla.

Go itšhidulla letšatši le letšatši go ka go thuša go robala gabotse. Lega go le bjalo, o se ke wa itšhidulla gatee-tee pele o robala . Ka ge go itšhidulla go hlohleletša mmele wa gago ganyenyane, go ka dira gore go be thata go robala. Go itšhidulla go dikologa 4 goba 5 mantšiboa ke kgopolo ye botse.

O se ke wa tšea dilo tšeo di nago le `(Caffeine)` bošego.

Phema go nwa dino tšeo di nago le `(Caffeine)` go swana le kofi, teye, le soda ka morago ga dijo tša mantšiboa. `(Caffeine)` ke sehlohleletši gomme se ka šitiša boroko bja gago. Gape, go kgoga le `( Vaping )` (tšeo di nago le `(Nicotine)`) mantšiboa, gammogo le go nwa bjala, di ka šitiša boroko bja gago gomme tša dira gore go be thata go robala.

Bopa tikologo ye e homotšego, fifatša mabone.

Seetša ke leswao la bjoko bja gago bja gore ke nako ya go tsoga. Ka gona, dula kgole le mabone a phadimago (go akaretša megala, dithebolete le diskrini tša khomphutha) pele o robala. Go dira selo se sengwe se se swanago le go theetša mmino o homotšago goba go naganišiša go ka thuša mmele wa gago go iketla le go itokišeletša boroko.

Beela didirišwa tša elektroniki ka thoko.

Tlogela go diriša mogala wa gago (go akaretša le go romela melaetša), thebolete, khomphutha le TV bonyenyane iri pele o robala . Seetša se se pududu go tšwa go tše se fokotša tšweletšo ya gago ya homoune ya `(Melatonin)`, yeo e ra gore e diegiša go thoma ga boroko.

O se ke wa robala kudu mosegare.

Go robala boroko bjo botelele bja metsotso e 30 mosegare le go robala kgaufsi kudu le pele ga go robala go ka diegiša boroko bošego. ``Power nap`` ye kopana (metsotso ye e ka bago ye 20) mosegare e lokile, ka ge e tla go thuša go ikwa o lapološitšwe.

Hlama tikologo yeo e nago le bogwera bja boroko

Boroko bjo bobotse kudu bo fihlelelwa ka phapošing e lefsifsi le e fodilego ganyenyane . Ge go na le mašata tikologong ya gago, o ka šomiša ``motšhene wa lešata le lešweu`` (goba tirišo ye e swanago) go a fokotša. Goba theeletša medumo ya tlhago (go swana le modumo wa moela, modumo wa go ruthetša matlakala). Boloka mašela a gago a malao a hlwekile, gomme o diriše mosamo wa boiketlo.

Seo o swanetšego go se gopola go tšwa go tše ka moka (Molaetša wa go Iša Gae) .

Ge re bolela ka tsela e bonolo, go motho yo a lekanago le wena, boroko bjo bobotse ga se selo sa maemo a godimo, ke selo seo se nyakegago .

Go robala ka mo go lekanego go bohlokwa bakeng sa go šoma ga bjoko bja gago, bophelo bjo bobotse bja mmele, bophelo bjo bobotse bja monagano le bokgoni bja go phetha mediro ya gago ya letšatši le letšatši ka katlego.

• Pakane ya gago e swanetše go ba diiri tše 8-10 tša boroko ka bošego.
• Hloma lenaneo le le sa fetogego la boroko. E tla thuša go boloka tšhupamabaka ya mmele wa gago e le ka tlase ga taolo.
• Dula kgole le didirišwa tša elektroniki pele o robala. E dira phapano e kgolo.
• Dira gore phapoši ya gago ya go robala e be lefelo leo le swanetšego go robala. Lefelo le lefsifsi, le le homotšego le le fodilego.

Ge e ba o oketša mekgwa ye bophelong bja gago, o tla ikwa kamoo o ka fetšago letšatši la gago o lapološitšwe e bile o thabile. Ge e ba o e-na le mathata le ge e le afe, o se ke wa lebala go boledišana le motho yo mogolo yo o mmotago goba ngaka. E ba le letšatši le lebotse!