Mathomo a maswa a A/L...

Lehono ke kopane le ngwanenyana. O rile o itokišeletša A/L... eupša o robala diiri tše pedi fela ka letšatši! Ke ile ka makala e bile ke nyamile e le ka kgonthe ge ke ekwa seo. Ngwana a ka ngwala bjang tlhahlobo ka morago ga go ithuta ka thata gakaakaa gomme a sa robale ka mo go lekanego?

Eupša ga se kgaetšedi ye fela, bontši bja bana babo rena le dikgaetšedi bao ba dirago A/L le go ya khamphaseng kua Sri Lanka ba swana le wena. Ba robala go fihla mahube go itokišeletša tlhahlobo, ba lebala ka boroko. Re nagana gore ge re dula re phafogile nako e ntši, ke moo re kgonago go ithuta mo go oketšegilego. Eupša na seo ke therešo? Thutamahlale ya morago bjale e anega kanegelo e fapanego ka mo go feletšego!

Go lokile, go robala ka mo go lekanego ga se feela mo gobotse mmeleng wa gago, gape go bohlokwa bakeng sa go "notlelela" seo o ithutilego sona le go dira gabotse ditlhahlobong! Go e na le go fo khutša, boroko ke nako yeo bjoko bja gago bo šomago kudu. Ke ge o kopanya le go dira gore tshedimošo yeo o ithutilego yona letšatši ka moka e be le tlhaologanyo.

Ka fao, kanegelo ye ke ya bohle bao ba robalago bjalo ka kgaetšedi yeo ya A/L. A re boneng kamoo o ka dirišago matla a magolo a boroko go godiša kgopotšo ya gago le dipoelo tša ditlhahlobo. Go kwešiša kgokagano ye e makatšago magareng ga boroko le go gopola ke mogato wa mathomo wa go notlolla bokgoni bja gago ka botlalo bja go ithuta.

Kgokagano Magareng ga Boroko le Go Gopola: Saense ka Gare ga Bjoko

Go kwešiša lebaka leo ka lona boroko bo lego bohlokwa gakaakaa, a re thomeng ka go lebelela kamoo bjoko bja rena bo ithutago le go gopola ka gona. Go ithuta ga se tiragalo ya nako e tee, eupša ke tshepedišo ya magato a mantši. Go ya ka banyakišiši ba Harvard, go na le megato e meraro: go hwetša, go kopanya le go gopola. Go hwetša tsebo go ra go theeletša ka phapošing, go lebelela puku le go itlwaetša. Go gopola go ra go ngwala dikarabo gape go tšwa kgopolong, go swana le tlhahlobong. Eupša magareng ga tše pedi tšeo, go na le kgato yeo go se nago motho yo a e elago hloko kudu, eupša e le ya bohlokwa ka mo go makatšago: go tiiša! Ke moo boroko bo fetogago naletšana e kgolo.

Go tiiša ke tshepedišo ya go tšea dikgopotšo tšeo di sa tšwago go hwetšwa, tšeo di sego tša hlwa di bopša ka botlalo, le go di fetoša dikgopotšo tša sa ruri, tša go ya go ile. Nagana ka yona bjalo ka go boloka faele khomphutheng ya gago. Ge o sa e boloke, e fedile. Ke ka fao go lego ka gona. Boroko ke nako ye kaone ya go kgotla konope ya 'boloka'. Ge o robetše, bjoko bja gago ga bo fo tima, bo šoma ka thata go šoma ka seo o ithutilego sona mosegare! Dinyakišišo tša Nature Neuroscience di šišinya gore go tiiša kgopotšo nakong ya boroko ke tshepedišo e mafolofolo ya go bapala gape le go rulaganya seo o ithutilego sona. Dipaterone tša di-neuron tšeo di bego di šomišwa nakong ya go ithuta di šomišwa gape, kudu-kudu nakong ya boroko bjo bo tseneletšego ( boroko bja maphoto a go nanya - SWS). Tshepedišo ye e thoma ka hippocampus, yeo e lego karolo ya bohlokwa kudu ya bjoko bakeng sa go dira dikgopotšo. Papadi ye gape e matlafatša kgokagano ya kgopotšo, gomme ganyenyane-ganyenyane e e fetišetša go neocortex, e lego bokgobapuku bja nako e telele bja bjoko.

Se ga se feela go tiiša kgopotšo. Bjoko bo kgetha ka nako yeo, "Go lokile, se se bohlokwa, a re bolokeng se. Se ga se bohlokwa kudu, a re tlošeng tše dingwe." Ke gore, e matlafatša dikgokagano tše bohlokwa le go fokodiša tšeo di sa nyakegego. Se se nyaka gore dikarolo tše di fapanego tša bjoko di šome gotee, gomme maphoto a kgethegilego a bjoko le ona a dirišwa. Bobedi boroko bjo bo tseneletšego (SWS) le boroko bja REM, e lego ge bjoko bo lora le go kitima, di na le dikarolo tše di aroganego. SWS e bohlokwa bakeng sa go tiiša dintlha le ditiragalo (kgopotšo ya go tsebagatša), mola REM e thuša go tiiša dikgopotšo tšeo di amanago le bokgoni (kgopotšo ya tshepedišo) le maikutlo. Se se tiišetšwa gape ke tshekatsheko ye kgolo yeo e gatišitšwego ka go Psychological Bulletin. E bolela gore ge e ba o robala ka morago ga go ithuta, ruri kgopotšo ya gago e tla senyega. Ka fao, boroko ga se fela ‘nako ya go se šome’, ke molekane yo a sa nyakegego, yo a šomago kudu wa go ithuta le go nagana (mošomo wa temogo)!

Ke ka baka la’ng boroko e le selo seo se fetošago papadi go wena bjalo ka morutwana?

Thutamahlale ye magareng ga boroko le go gopola ga se kgopolo feela; e na le khuetšo ye kgolo ye e šomago go moithuti yo mongwe le yo mongwe yo a lebanego le ditlhahlobo le dikabelo. Ge o kwešiša ka fao boroko bo amago go ithuta, o tla lemoga gore go robala gabotse ga se bofokodi, eupša ke leano le legolo la ditlhahlobo tša acing. Seo se diregago ge o sa robale ka mo go lekanego se go kgoma bobedi pele le ka morago ga ge o ithuta.

Akanya o robetše bošego ka moka pele ga ge o ka bula le puku goba o eya ka klaseng. Tshekatsheko yona yeo ke boletšego ka yona pejana e hweditše gore go na le bothata bjo bogolo bja go robala bošego ka moka pele o ithuta. Ka lebaka la eng? Ka gobane bjoko bjo bo lapilego bo ka se kgone go phetha mogato wa pele wa go ithuta gabotse, e lego go hwetša tsebo. Bjalo ka ge batho ba Harvard ba bolela, ge o sa robale ka mo go lekanego, go tsepamiša kgopolo ga gago go theogela go lefela. Ka fao seo se bolelwago ka klaseng ga se tsene hlogong ya gago, seo se lego ka pukung ga se kwagale, gomme go thata go swara selo se sefsa. Seo se ra gore o swanetše go tjhaja bjoko bja gago pele o thoma go šoma gabotse, goba ka ntle le tefo yeo, data ye mpsha e ka se bolokwe!

Go robala ka morago ga go ithuta ke selo se se swanago, mohlomongwe se sebe le go feta. O ka nagana gore, "Oo, ke ithutile go fihla ka mahube, bjale ka moka di hlogong ya ka." Eupša seo o se dirago e le ka kgonthe ke go šitiša tshepedišo yeo e makatšago ya go tiiša kgopotšo. Disele tša methapo tšeo di swanetšego go ba di bapala gape le dikgokagano tšeo di swanetšego go dirwa nakong ya boroko ga di direge. Ka mantšu a mangwe, go swana le go phumola dilo tšeo o šomilego ka thata go di swara ka hlogo! Harvard e re boroko bja mathomo ka morago ga go ithuta ke nako ya bohlokwa kudu ya go bopa kgopotšo, gomme ge e ba o fetwa ke sebaka seo, o ka se kgone go se bopa gabotse gape. Ka fao, go ithuta o sa robale go swana le go thaepa taodišo gomme wa e tswalela ntle le go e boloka, maiteko ka moka a a senywa!

Selo se sengwe sa bohlokwa ke go se fetoge ga boroko. Ga go na taba ge o robala gabotse bošegong bja pele ga tlhahlobo, ge e ba o sa robale gabotse beke goba kgwedi pele ga moo. Dinyakišišo ka go npj Science of Learning di hweditše gore tsela yeo o robalago ka yona beke goba kgwedi pele ga tlhahlobo e amana thwii le meputso ya gago go feta bošegong bja pele ga moo. Se se bolela gore mehola ya go robala boroko bjo bobotse letšatši le lengwe le le lengwe e oketšega ge nako e dutše e e-ya. Phošo e tlwaelegilego yeo barutwana ba e dirago ke go robala bošego kudu mo bekeng gore ba ithute gomme ka morago ba robale go fihla mosegare wa sekgalela mafelo-bekeng. Se se bitšwa "jetlag ya leago." Go swana le go ya nageng e šele gomme tšhupamabaka ya gago ya mmele e lahlelwa ka ntle ga tekatekano. Roller coaster ye ya boroko e gakantšha kudu bjoko gomme e šitiša go gopola. Nyakišišo e hweditše gore boleng bja boroko bo ama mo e nyakilego go ba kotara (25%) ya meputso ya baithuti. Akanya ka mafelelo ao!

Morutwana o tloga a nyaka boroko bjo bokaaka’ng?

Go lokile, ge e ba boroko bo le bohlokwa gakaakaa, o swanetše go robala boroko bjo bokaaka’ng? Le ge go e-na le diphapano tše dinyenyane magareng ga batho ka o tee ka o tee, go na le mekgatlo e mengwe e megolo ya tša maphelo yeo e rego e kaone kudu. Go ya ka CDC (kua US), bana ba mengwaga ya go tsena sekolo, ke gore, bao ba lego magareng ga mengwaga ye 13-18, ba hloka diiri tša magareng ga tše 8 le tše 10 tša boroko ka letšatši (go tšwa go diiri tše 24) bakeng sa bophelo bjo bobotse. NSF (National Sleep Foundation) le yona e bolela se se swanago (diiri tše 8-10 go bao ba nago le mengwaga ye 14-17).

NSF e kgothaletša gore bafsa ba bagolo (ba mengwaga ye 18-25) bao ba lego khamphaseng ba robale magareng ga diiri tše 7 le tše 9 bošego. Le ge tekanyo ye e le fase gannyane go feta ya bao ba lego sekolong, go sa le bohlokwa go fihlelela pakane ye letšatši le lengwe le le lengwe go boloka hlogo ya gago e phagame, maikutlo a gago a le ka tlase ga taolo, le mmele wa gago o phetše gabotse mola o lebane le ditlhohlo tša khamphase. Tše ga se ditšhišinyo fela, se ke senyakwa sa fisioloji gore bjoko bja gago bo šome gabotse, kudukudu go gopola seo o ithutilego sona. Go fo swana le go tjhaja mogala wa gago, bjoko bja gago bo swanetše go tjhaja gape letšatši le lengwe le le lengwe ka boroko!

Eupša therešo ke eng? Bontši bja bana babo rena le dikgaetšedi ga ba robale go etša ge ba bolela. ya data Harvard e bontšhitše gore ke feela 11% ya baithuti ba kholetšheng ba Amerika ba robala gabotse letšatši le lengwe le le lengwe. Mo e ka bago 40% e ikwa e lapološitšwe matšatši a mabedi ka beke! Ga se ya swanela go fapana kudu nageng ya rena, akere? Go hloka boroko mo ga go bake fela go lapa, eupša gape go fokotša bokgoni bja go ithuta le go gopola. Ka gona re nyaka go ithuta ka mo go oketšegilego, eupša ga re kgone go e dira gabotse ka baka la go lapa. Ka gona, go tseba gore re nyaka boroko bjo bokaaka’ng le go kwešiša tekanyo yeo re hlokago boroko ka yona ke mogato wa mathomo wa go atlega bophelong bja barutwana.

Dikeletšo tše di Šomago: Anke re kaonefatšeng boroko bja rena go godiša kgopotšo ya rena!

Go lokile, bjale o tseba kamoo boroko bo bohlokwa ka gona. Eupša o dira bjang gore e šome gare ga dithuto, dikabelo le go itloša bodutu le bagwera? Ga go taba ye kgolo. Ge e ba o dira diphetogo tše sego kae tše dinyenyane letšatši le letšatši, o ka kaonefatša bobedi boleng le bontši bja boroko bja gago. Ke moka o tla gopola seo o ithutago sona gakaone, gomme mmele wa gago o tla phela gabotse. Maele a mangwe ao a go swanetšego ke a. Leka dilo tše...

• A re beyeng tafola ya nako: Se ke selo sa bohlokwa kudu! Tlwaela go robala ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe le go tsoga ka nako e tee. O se ke wa dira diphetogo tše kgolo le mafelelong a beke. Ke moka bothata bjoo bja "social jetlag" bo ka se tšwelele. Sešupanako sa tlhago sa mmele (morethetho wa circadian) se tla šoma gabotse, gomme go tla ba bonolo go robala le go tsoga.
• Dira gore phapoši ya gago ya go robala e be lefelo la go robala: Kamore ya gago ya go robala e swanetše go ba lefelo la go robala. E boloke e le leswiswi, e homotše e bile e fodile ganyenyane. Diriša dikgaretene tša go tima matla, dithibela-ditsebe , le motšhene wa lešata le lešweu ge e ba o nyaka go dira bjalo. Netefatša gore materase le mosamo di comfy. Ke moka bjoko bja gago bo a tseba, "Ke nako ya go robala."
• Thoma Mokgwa wa Pele ga go Robala : Dira selo se sengwe sa go iketla metsotso e 30-60 pele o robala. Se se ka akaretša go bala puku ya kgonthe (e sego mo founong ya gago!), go hlapa ka borutho goba go otlolla dilo tše itšego.Dira se sengwe, theeletša koša ye e homotšago, goba o itlwaetše go tsepamiša kgopolo/go naganišiša. O se ke wa ithuta goba wa boledišana ka mathata kgaufsi kudu le nako ya go robala!
• Skrine se kotsi: Tloša phoofolo yeo ya seetša se setala-lerata... Seetša se setala-lerata seo se tšwago megaleng, dithaboleteng, dikhomphuthara le di-TV se senya homoune yeo e hlohleletšago boroko ya melatonin . Ka gona, di bee ka thoko bonyenyane iri pele o robala. Ge e ba o sa kgone go ba gafa, bonyenyane bulela mokgwa woo wa bošego.
• Hlokomela ka seo o se jago le go se nwa: Phema go nwa dino tše di nago le khafeine go swana le kofi, teye, dino tše di matlafatšago le cola mantšiboa/bošego. Nicotine (disekerete) le yona ke selo seo se hlohleletšago. Ba di hlohleletsago 'mele. Go ja go fihla mpa ya gago e tletšego kgaufsi le nako ya go robala le go nwa seripa-gare sa galase ya meetse le gona ga se mo gobotse. Di ka baka go se iketle gomme tša go tsoša bošego.
• Robala ka bohlale: Go robala boroko bjo bonyenyane mosegare goba ka nako e telele go ka dira gore go be thata go robala bošego. Eupša go robala boroko bjo bo kopana (mo e ka bago metsotso e 20-30) mosegare go ka thuša go lapološa monagano wa gago le go godiša tshepedišo ya gago ya go šoma ntle le go kgoma boroko bja gago bošego. E leke go bona ge e ba e go šomela.
• A re laoleng kgateletšego: Kgatelelo ya ditlhahlobo, mathata le bagwera, tlhakatlhakano ka gae... Ge dilo tše ka moka di kitima monaganong wa gago, ga o kgone go robala. Ka gona, itlwaetše tsela ya go fokotša kgateletšego letšatši le letšatši. Tsela ya go hlwekiša monagano wa gago... Ngwala tayari, dira ditlwaetšo tša go hema ka mo go tseneletšego, dira yoga, goba boledišana le motho yo o mmotago. Ge o hlwekiša monagano wa gago mosegare, go ka se šitiše boroko bja gago bošego.
• Itšhidulle, eupša ela hloko nako ya gago: Go itšhidulla letšatši le lengwe le le lengwe go mpe bakeng sa boleng bja boroko. Eupša o se ke wa dira di- workout tše di tseneletšego ka diiri tše sego kae ka morago ga go robala. E ka hlohleletša mmele wa gago le go diegiša boroko bja gago. Leka go itšhidulla mesong goba mantšiboa.

Ge e ba o itlwaetša gaešita le tše sego kae tša dikeletšo tše letšatši le letšatši, o tla lemoga phapano e kgolo borokong bja gago. Bjoko bja gago bo tla šoma gakaone, o tla gopola seo o ithutago sona gomme o tla kgona go lebeletšana le ditlhahlobo gakaone. Ka gona, boroko ga se selo seo se ka segwago, eupša bo bohlokwa dithutong tša gago le bophelong bja gago ka moka.

Mafelelong

Kanegelo e hlakile, na ga go bjalo? Boroko ga se feela konope ya go khutša bophelong bja moithuti, ke tshepedišo ye e šomago kudu, yeo e sa nyakegego yeo e tlemilwego go ithuteng le go gopola. Go tloga go maleatlana ao a agago kgopotšo a boroko bjo bo tseneletšego, boroko bja REM, go ya go tsela yeo boroko bo kgomago dipoelo tša ditlhahlobo bjalo ka ge dinyakišišo di bontšhitše, selo se tee se molaleng: go dira gore boroko e be selo seo se tlago pele ke leano la bohlokwa bakeng sa ditlhahlobo tša acing! Go robala o nagana gore o nyaka nako e oketšegilego ya go ithuta go fo kgaola tsela ya go fihlelela pakane yeo. Ka gobane e amoga bjoko bja gago bokgoni bja go amogela dilo tše difsa, go boloka seo o ithutilego sona le go se gopola ge go nyakega.

Ka fao, bana bešo/kgaetšedi, ge le nyaka go ithuta gabotse, go gopola, le go phasa ditlhahlobo, le swanetše go bea mekgwa ye mebotse ya go ithuta le go robala ka godimo ga lenaneo la lena la dilo tše di tlago pele. Ge o kwešiša gore ge o robetše, bjoko bja gago bo tiiša dikgopotšo, bo rarolla mathata le go go lokišetša letšatši le le latelago, o tla lemoga gore boroko ga se morwalo, eupša ke peeletšo e kgolo. Ge e ba o ka itlwaetša dikeletšo tšeo di boletšwego ka mo godimo gomme wa kaonefatša boroko bja gago, o tla kgona go diriša matla a magolo a bjoko bja gago, go gopola ga gago go tla ba mo go bogale, dithuto tša gago di tla ba bonolo gomme o tla kgona go kaonefatša e sego feela ditlhahlobo tša gago eupša gape le bophelo bja gago. Ka gona, tlogela go robala boroko gomme o dire boroko mogwera wa gago yo mogolo. Bjoko bja gago bo tla go leboga!

Ditšhupetšo

Okano, K., K a cz m a r z i k , J R , D a v e , N., G a b e r i e l i , J D e , & G r o s s m a n , J C (2019). Boleng bja boroko, nako le go se fetoge di tswalanywa le go šoma gabotse ga thuto go barutwana ba kholetšheng. npj Saense ya Thuto , 4 (1), Athikele ya 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Disenthara tša Taolo ya Malwetši le Thibelo (CDC). (n.d.) ya. Robala Baithuti ba Sekolo sa Magareng le sa Sekolo se Segolo . E hweditšwe go tšwa matlakaleng a maleba a CDC (mohlala, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/baithuti-ba-sekolo-se-phahameng-ba robala-dintlha-le-stats.html )

Sekolo sa Bongaka sa Harvard, Karolo ya Bongaka bja Boroko. (n.d.) ya. Boroko le Go Gopola . E hweditšwe go tšwa go https://sleep.hms.harvard.edu/thuto-thuto/thuto-ya-setšhaba/thuto-ya-boroko-le-thuto-ya-maphelo/thuto-ya-maphelo-ya-boroko-88

Klinzing , J G , N i ethard , N. , & Born , J. (2019). Mekgwa ya dithulaganyo memoring ya tiiso nakong boroko. Tlhago Neuroscience , 22 (10), 1598-1610. Ditlhaloso tša dipolelo tša Sesotho sa Leboa

Motheo wa Bosetšhaba wa Boroko (NSF). (2020, la 1 Mphalane). Ruri o Di Nyaka Diiri tše Kae tša Boroko? E hweditšwe go tšwa go https://www.thensf.org/ke-diiri-tše kae-tša-boroko- o-o-di-hloka-ka-ka-ka-ka’ng/

Newbury, C. R., C o r w l e l e , R., R a s l e , K., & T a m i n e n , J. (2021). Go Hloka Boroko le Go Gopola: Ditshekatsheko tša Meta-Analytic tša Dinyakišišo tša go Hloka Boroko Pele le Ka Morago ga go Ithuta. Bulletin ya kelello , 147 (11), 1215-1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (E fihleletšwe ka PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )