Na dijo tšeo o di jago di tloga di kgoma cholesterol? A re hwetšeng ka kgonthe!

Batho ba bantši ba ipotšiša ge e ba seo re se jago le go se nwa se kgoma tekanyo ya rena ya cholesterol. Ee, dijo tšeo re di jago di kgoma tekanyo ya cholesterol mading a rena. Cholesterol ke selo sa boka seo mebele ya rena e se hlokago gore e šome. Sebete sa rena ge e le gabotse se dira cholesterol yeo re e nyakago. Ka gona ga go nyakege gore re hwetše cholesterol dijong, e lego seo se swanago le go oketša santa lewatleng. Eupša selo sa bohlokwa kudu seo o swanetšego go se tseba ke gore dijo tšeo o di jago di kgoma feela 20% go ya go 30% ya cholesterol mading a rena. Go na le dijo tše dingwe tšeo di oketšago cholesterol ya rena "e mpe", goba cholesterol ya LDL, go feta tekanyo yeo e kgothaletšwago. Gape go na le dijo tše dingwe tšeo di thušago go fokotša cholesterol ye ya LDL. Ka gona, ge e ba o tseba gore ke dijo dife tšeo o swanetšego go di ja le gore ke dijo dife tšeo o swanetšego go di phema, o ka laola tekanyo ya gago ya cholesterol gomme wa fokotša kotsi ya gago ya bolwetši bja pelo.

Ke dijo dife tšeo di nago le cholesterol e ntši?

Cholesterol yeo re e hwetšago dijong e bitšwa cholesterol ya dijo . E hwetšwa kudu ka dijong tša diphoofolo. Ka mohlala, ka nama, tšhese le ditšweletšweng tša maswi. Lega go le bjalo, dinyakišišo di bontšhitše gore ge go tliwa tabeng ya go fokotša tekanyo ya cholesterol, ga se cholesterol ya dijo yeo re swanetšego go tshwenyega kudu ka yona. Go e na le moo, mehuta e mebedi ya makhura a sa phetšego gabotse , makhura a kgotsofetšego le makhura a trans, ke dibaki tše dikgolo tša tekanyo e phagamego ya cholesterol e mpe. Ka manyami, dijo tše dintši tšeo di nago le cholesterol e ntši ya dijo le tšona di ka ba le makhura a a sa phetšego gabotse.

Tsela ya go fokotša cholesterol ka dijo?

O ka fokotša cholesterol ya gago ka go latela megato ye ge o lokišetša dijo tša gago:

• Oketša tlhale ye ntši ye e qhibidigago dijong tša gago.
• Lekanyetša go ja ga gago makhura a kgotsofetšego .
• Phema go ja makhura a trans .
• Eja dijo tše di leka-lekanego.

Oketša tlhale ye e qhibidigago dijong tša gago.

Go na le dijo tše dingwe tšeo di ka thušago go theoša tekanyo ya gago ya cholesterol ya LDL. E nngwe ya tše bohlokwa kudu tša tše ke tlhale yeo e qhibidigago . Ye ke mohuta wa tlhale yeo e qhibidigago ka meetseng. Faeba ye e qhibidigago e kgomarela bile ya rena (yeo e dirilwego ka cholesterol) gomme e ntšhwa ka ditšweletšwa tša ditlakala. Leka go hwetša magareng ga dikgerama tše 10 le tše 25 tša tlhale ka letšatši. Botšiša ngaka ya gago ka tekanyo yeo e go swanetšego go ithekgile ka dinyakwa tša gago tša di- kilojoule. Dijo tše dingwe tšeo o ka di oketšago dijong tša gago tšeo di nago le tlhale yeo e qhibidigago ke tše:

• Reisi e sootho.
• Dinawa tše di omilego go swana le lenti, di-chickpeas, le dinawa tše tala.
• Dienywa tša dilamunu go swana le diapola, di-blackberry, le dinamune.
• Oats le oat bran.

Na re swanetše go laola makhura a kgotsofetšego?

Mafura a kgotsofetšego ke mohuta wa makhura ao a tiilego ka themperetšheng ya phapoši. Tše ke dijo tše di tlwaelegilego kudu:

• Dinama tše di šomišitšwego : Dilo tša go swana le dimpša tša go fiša, disosetše, bacon, pepperoni.
• Dinama tše di nago le makhura: Dikgopo tša nama ya kolobe, kgogo yeo e se nago letlalo le nama ya makhura.
• Full-mafura dihlahiswa tsa lebese: botoro, boima tranelate, tranelate chisi, bolila tranelate.
• Oli ya kokonate le oli ya palema.
• Dijo tše di gadikilwego.

Ge e le gabotse, mebele ya rena e nyaka makhura a itšego a kgotsofetšego gore e dule e phetše gabotse. Lega go le bjalo, ge e ba re sa bale dileibole tša phepo dijong tšeo re di jago, go bonolo go oketša makhura a mantši kudu mebeleng ya rena. Ge o šetše o tseba gore ke makhura a makae ao a kgotsofetšego dijong tšeo o di jago, go bonolo go hwetša ditsela tša go a fokotša. O ka ba o ipotšiša gore, "Ke bokae bjo bo feteletšego?" Ke 5% go ya go 6% fela ya palomoka ya gago ya dikhaloriki ka letšatši yeo e swanetšego go tšwa go makhura a kgotsofetšego.

Bohlokwa: Methaladi ye ke ditšhišinyo fela, e sego melao ye thata le ye e akgofilego. Go tshwenyega kudu ka dipalo ka mehla le go ja ka tsela e thibelago go ka lebiša mekgweng e sa phethagalago ya go ja e bjalo ka orthorexia . Ditsebi tša phepo le tšona di lemoša gore ge e ba o fegwa ka dipalo tše, o ka lahlegelwa ke dijo tše dingwe tše di phetšego gabotse e le ka kgonthe.

Ka mohlala, oli ya mohlware, le ge e na le makhura a mangwe a kgotsofetšego, e swanetše go oketša dijong tša gago ka tekanyo (go fihla go dikhaba tše nne ka letšatši) ka lebaka la mehola ya yona ya maphelo. Ka mo go swanago, go na le dijo tšeo di nago le makhura a kgotsofetšego, tše bjalo ka diabokado le di- walnut, eupša re swanetše go di boloka dijong tša rena. Senotlelo ke go lebelela moo makhura a tšwago gona. Ka ge makhura a kgotsofetšego a tšwa dijong tše di phetšego gabotse, go lokile go feta ganyenyane tekanyo yeo e kgothaletšwago. Ge e ba o belaela, boledišana le setsebi sa phepo go hwetša gore ke methopo efe ya makhura a kgotsofetšego yeo o swanetšego go e fediša le gore ke efe yeo o ka e bolokago ka tekanyo e lekanetšego.

O se ke wa ja makhura a trans!

Mafura a trans a dirwa ka go oketša oli ya merogo ya seela le hydrogen. Dijo tša go itima dijo le dijo tše di šomišitšwego ke methopo ye megolo ya makhura a trans dijong tša batho. Se ke ka gobane dijo tšeo di na le makhura ao a nago le hydrogen ka bontši.Mafura a trans a tlaleletšwa nakong ya tshepedišo ya tšweletšo ya oli ye. Lega go le bjalo, ka 2018, Taolo ya Dijo le Dihlare-tagi ya United States (FDA) e ile ya thibela go dirišwa ga dioli tše tšeo di nago le hydrogen ka bontši dijong. Le ge seo e le ditaba tše dibotse, ga se bolele gore dijo tša go itima dijo le dijo tše di šomišitšwego ga di kotsi. Di sa dutše di ka ba le makhura a mantši a kgotsofetšego. Gape, tsela yeo di apeilwego ka yona (e.g., deep-fying) e sa ka ba le makhura a trans. Mmele wa gago ga o hloke makhura a trans. They’re bad for you, and dijo tšeo di nago le tšona ga di na mehola ya maphelo. It’s best go di efoga ka mo go feletšego ge go kgonega. Go fokotša makhura a trans dijong tša gago, phema dilo tše:

• Dijo tša go itima dijo.
• Dijo tše di gadikilwego.
• Ditšweletšwa tša go baka (Dithoto tše di apeilwego tša kgwebo) - go swana le dikuku, didonut, dipesteri.

Eja Dijo tše di Leka-lekanego

Ge o leka go fihlelela maemo a kholesterole ye e phetšego gabotse ka dijo, go bohlokwa go ja dijo tše di lekalekanego tšeo di akaretšago tše di latelago:

• Dienywa.
• Merogo.
• Mabele - bjalo ka reisi ya bran, buckwheat, le oats.
• Dijo tša proteine ​​- hlapi, kgogo ye e se nago letlalo, lenti, dierekisi.
• Dilo tše dingwe tša maswi/maswi - maswi a makhura a tlase, yogurt.
• Mafura - Mafura a phetšego gabotse (mohlala, oli ya mohlware, avocado, dinate - ka tekanyo).

O ka hwetša kgopolo e nyenyane ya seo o swanetšego go se kgetha le seo o swanetšego go se phema. Tsebo ye e tla go thuša go rulaganya dijo tše di leka-lekanego le tšeo di phetšego gabotse pelo.

Na nka ja dijo tše dinyenyane goba di- dessert?

Ge e ba o dira seneke, ja ganyenyane kudu gomme o hlokomele seo o se kgethago. Kgetha dijo tše dinyenyane tšeo di nago le makhura a tlase, swikiri le sodium (letswai). Dijo tše dingwe tše dinyenyane tše di phetšego gabotse le bogolo bjo bo šišintšwego bja go neela ke tše:

• Dinate tša go swana le di-walnut, dialmonde, di-pecan le di- pistachio (1/4 ya komiki).
• Dipeo tša mokopu goba dipeu tša sonoplomo (1/4 komiki).
• Di-chickpeas tše di bešitšwego (1/2 komiki).
• Seenywa se se foreše (namune ye nnyane goba apole) le dinate tše mmalwa.
• Botoro ya matokomane yeo e sa swekišwago goba botoro ya almonde.
• Popcorn (3 dikomiki, popped) le sekotwana sa chisi.
• Meroho e tala (1 senoelo) .
• Mabele a feletseng cereal le yogurt Segerike (1/2 senoelo).
• Chisi le meroho phehiloeng (1 senoelo).

Hlokomela ge o reka dijo tše dinyenyane tšeo di nago le makhura a tlase goba di- dessert lebenkeleng. Bontši bja tše di na le makhura a fase eupša di ka ba le swikiri ye ntši. Hlokomela ka palo ya tsoekere. Bolela le ngaka ya gago ka tekanyo ya swikiri yeo e go swanetšego. O na le bolwetši bja swikiri (Diabetes Mellitus) .Se se bohlokwa kudu ge e ba o e-na le bolwetši bja swikiri goba tekanyo e phagamego ya swikiri mading. Tsela e nngwe ya go ja selo se se bose seo se nago le swikiri e nyenyane le makhura ke go leka diresepe tša di- dessert tše di phetšego gabotse ka gae. Go na le diresepe tše dintši tšeo di ka dirwago ntle le swikiri goba ka swikiri e nyenyane kudu, gomme di sa dutše di latswa.

Nagana ka dilo tše ge o apea!

Go apea ka gae go ka go thuša go laola dijo tša gago. Lega go le bjalo, ga se selo se sengwe le se sengwe seo o se apeago ka gae seo se phetšego gabotse goba se sebotse bakeng sa cholesterol ya gago. Dula o gopola dikeletšo tše tša go apea go go thuša go kgomarela leano la gago la go ja dijo tše di phetšego gabotse. Ngaka ya gago goba setsebi sa phepo se ka go fa malebela a mangwe a go swana le a.

• Oketša dihlapi tše dingwe dijong tša gago. Leka go ja bonyane di-ounces tše 8 (e ka bago dikgerama tše 225) ka beke. Eupša o se ke wa e gadika!
• Phema go diriša botoro, makhura a kolobe le go khutsofatša. Go e na le moo, šomiša oli ya go apea ye e phetšego gabotse (go swana le oli ya mohlware), eupša ka tekanyo ye nnyane fela. Leka go diriša setoko sa merogo seo se nago le letswai le lenyenyane go e na le oli ge o sauté goba o baka merogo, dihlapi le nama ya kgogo.
• Apea, o beša goba o tšhume dijo tša gago. Phema go gadika.
• Batla mekgwa e mengwe go e na le botoro le oli ka diresepe.
• Ge o dira sopo , oketša palo ya merogo gabedi . Se se tla oketša diteng tša tlhale ya sopo ya gago. Go dira sebaka bakeng sa seo, fokotša tekanyo ya reise goba di- noodle ka seripa-gare.
• Hwetša mešunkwane le dinoko tšeo o di ratago gomme o di diriše go latswa dijo tša gago go e na le botoro, letswai goba disoso tše di nago le makhura a mantši.
• Tirele seaparo sa gago sa salate. Diriša oli ya mohlware le asene ya balsamic (goba motswako o swanago). Go apara salate ke tsela ya go senya ya go oketša makhura a kgotsofetšego dijong tša gago.
• Ge o dira sopo goba gravy , tloša legato la makhura ka godimo. Ka morago ga ge sopo goba gravy e fodile, e bee ka setšidifatšing diiri tše mmalwa. Ge o e ntšha, o tla bona legato le le koto la makhura ka godimo, leo le ka tlošwago gabonolo.
• Tlosa letlalo la kgogo pele o pheha. Rub dinoko ka nama, eseng ka letlalo.

Dijo tša TLC le Dijo tša Mediterranean ke eng?

Dijo tša TLC ke karolo ya lenaneo la Diphetogo tša Mokgwa wa Bophelo wa Kalafo (TLC) . Ke lenaneo la dikarolo tše tharo leo le ikemišeditšego go fokotša cholesterol ka dijo, go itšhidulla le go laola boima bja mmele. Lenaneo le le hlamilwe ke Dihlongwa tša Setšhaba tša tša Maphelo tša United States ka 1985. Batho ba bangwe ba sa le latela lehono. Lega go le bjalo, go na le bothata. Go ya ka dinyakišišo tša moragorago, dijo tše di fase kudu ka palomoka ya makhura ebile di na le dikhapohaedreite tše ntši kudu. So , se se tla theoša maemo a swikiri ya gago mading, .Maemo a triglyceride le ona a ka oketšega, kudu-kudu ge e ba o sa je dikhapohaedreite tše di phetšego gabotse. Ke ka baka leo ditsebi tša phepo bjale di kgothaletšago Dijo tša Mediterranean e le thulaganyo ya go ja yeo e phetšego gabotse pelo. Leano le le ka thuša go laola maemo a gago a cholesterol, gammogo le go thekga dibopego tše dingwe tše dintši tša bophelo bja gago bjo bobotse. Ge e ba o latela Dijo tša Mediterranean:

• Rulaganya dijo tša gago go dikologa dijo tše di theilwego dibjalong . Se se akaretša dienywa, merogo, mabele a feletšego , le dinawa.
• Eja dihlapi, dikgogo tše di se nago makhura, dijo tša lewatle , mae , le ditšweletšwa tša maswi ka tekanyo e lekanetšego.
• Phema go ja nama e khubedu, dijo tše di gadikilwego, di- dessert le selo le ge e le sefe seo se dirilwego ka bupi bja borotho.

Senotlelo ke go ela hloko mehuta ya makhura ao o a jago. Dijo tša Mediterranean di fokotša palo ya makhura a kgotsofetšego le makhura a trans ao o a jago. Se se ka dira phapano e kgolo maemong a gago a kholesterole ya LDL. Go e na le moo, e tšeela mehuta yeo ya makhura legato ka makhura a phetšego gabotse ao a thekgago bophelo bja gago bjo bobotse bja pelo ka kakaretšo. Dinyakišišo di bontšhitše gore dijo tše di ka fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo le bja methapo .

Go thwe’ng ge e ba cholesterol e sa dutše e le e phagamego gaešita le ka morago ga go fetoša dijo tša gago?

Dijo tšeo o di jago di ka oketša goba tša fokotša tekanyo ya cholesterol mading a gago, kudu-kudu cholesterol e mpe yeo e bakago go thibana ga ditšhika . Tsebo ye e ka ba thušo e kgolo go wena. Dikgetho tša gago di ka dira phapano. Eupša ka dinako tše dingwe, go sa šetšwe gore o leka ka thata gakaakang, o ka no se kgone go theoša tekanyo ya gago ya cholesterol go fihla tekanyo yeo o e nyakago. Go na le mabaka a mmalwa a se.

Dikgetho tša dijo ga se ka mehla di lego taolong ya gago.

Lefaseng le le phethagetšego, yo mongwe le yo mongwe o be a tla hwetša dijo tše di nago le phepo, nako ya go apea le methopo ya setšhaba bakeng sa go mo thuša go fihlelela dipakane tša gagwe. Nnete ke gore, re swanetše go dira dikgetho ka gare ga dithibelo tšeo re nago le tšona. Ka moka ga rena re na le mapheko a rena le mabaka ao a tutuetšago dikgetho tšeo re di dirago. Ka fao, dikgetho tša rena ka noši ke dikarolo tše mmalwa fela tše nnyane tša tharollo ye kgolo yeo setšhaba sa rena ka moka se e agago mmogo. O se ke wa ipetha ge e ba o e-na le mapheko a go dira dikgetho ka moka tše di loketšego tšeo di thekgago dijo tša cholesterol e nyenyane. Go e na le moo, dira seo o ka se kgonago.

Dipshio tša gago le tšona di kgatha tema.

Bo-rathutamahlale ba dumela gore dikarolwana tša leabela (lehwa) di kgoma tekanyo ya gago ya cholesterol. Ka fao, le ge diphetogo tša dijo di ka thuša, ka dinako tše dingwe di nnoši di ka se dire phapano ye e lekanego go tliša dipalo tša gago ka gare ga tekanyo ye e phetšego gabotse. Batho ba bangwe ba na le cholesterol e phagamego kudu ka gobane mebele ya bona ga e kgone go tloša cholesterol e lekanego e mpe (LDL). Boemo bjo bja leabela bo bitšwaE bitšwa Hypercholesterolemia ya Malapa. Ka fao, go thata kudu gore batho ba go swana le bao ba theoše maemo a bona a cholesterol ka dijo di nnoši. Ba ka hloka di- statin goba dihlare tše dingwe.

Cholesterol e oketšega ge motho a tšofala.

Ge re dutše re tšofala, tekanyo ya rena ya cholesterol e a hlatloga. Ka gona, mafelelo a diphetogo tša dijo ge o e-na le nywaga e 30 a ka no se swane ge o e-na le nywaga e 60.

Phetogo e tšea nako.

Ge e ba o dira diphetogo go seo o se jago, o ka letela go bona phetogo dipalong tša gago tša cholesterol ka pela. Eupša dipalo tša gago tša cholesterol di bontšha mekgwa yeo e tšwelelago ge nako e dutše e e-ya.

Akanya ka letlapa le legolo leo le khupeditšwego ka mongwalo. Ge o ka e phumola gatee ka sephumula, tše dingwe tša mongwalo di tla phumolwa. Eupša gore o phumole mongwalo ka moka, o tla swanelwa ke go dula o phumola lebakanyana. Go sa le bjalo, motho yo mongwe o tla ngwala godimo ga mafelo ao o a phumotšego (mohlomongwe o sa dutše o e-ja dijo tše dingwe tšeo di godišago cholesterol ya gago ya LDL, gomme mmele wa gago o sa dutše o dira cholesterol!).

Kgotlelela pelo, nea mmele wa gago nako ya go tlwaela leano la gago le lefsa la go ja. Mo nakong ye, tsenya go itšhidulla letšatši le letšatši mokgweng wa gago wa bophelo. Le gona, botšiša ngaka ya gago gore go tla tšea nako e kaakang go bona diphetogo le ge e ba o tla holwa ke dihlare gotee le thulaganyo ya gago e mpsha ya go ja.

Molaetša wa go Išwa Gae

Dijo tšeo o di jago di ka ba le tutuetšo e kgolo bophelong bja gago bjo bobotse, kudu-kudu tekanyo ya gago ya cholesterol. Ge e ba o thoma go dira diphetogo dijong tša gago, ikgotlelele. O se ke wa letela go fetoša thulaganyo ya gago ya go ja ka mo go feletšego ka bošego bjo tee. Dira diphetogo tše dinyenyane tše bonolo gomme ganyenyane-ganyenyane o oketše tše dingwe. O ka lahlegelwa ke tše dingwe tša dijo tšeo o di ratago kudu. Eupša, go e na le go lebiša tlhokomelo dijong tšeo o di lekanyetšago, lebiša tlhokomelo dijong tše difsa tšeo o di lekago. Le gona, akaretša lapa la gago le bagwera leano la gago le lefsa. Hlalosa lebaka leo ka lona o dirago diphetogo tše le kamoo di ka go thušago ka gona. Go bonolo kudu go kgomarela leano la phepo ge batho bao ba go dikologilego ba go kgothaletša go fihlelela dipakane tša gago. Gopola gore diphetogo tše dinyenyane di dira mafelelo a magolo!

---