Sammuu kee irratti dhiibbaan guddaan sitti dhagaʼamaa? Dhiphina haa to'annu (Stress Management) .

Jireenya keenya keessatti wantoota xixiqqoo fi gurguddoo ta'aniif dhiibbaan, ba'aan, ykn waan nuti ' dhiphina ' jennu nutti dhaga'amuun baay'ee waanuma jiruudha. Dhugaa dubbachuuf, yeroo tokko tokko dhiphinni kun waan tokko hojjechuuf kan nu kakaasudha. Taatee nama dhukkubsu kan akka dhukkuba cimaa, hojii dhabuu ykn du’a miseensi maatii tokko yommuu uumamu, dhiibbaan guddaan, gaddaafi yaaddoon itti dhaga’amuunis qaama jireenyaati. Yeroo muraasaaf akkas itti dhaga'amuun homaa hin balleessu.

Haa ta'u malee, gaddaafi yaaddoon kun torban muraasaa oliif kan itti fufe yoo ta'e, hojii manaa ykn hojii keessan gidduu seenuun yoo jalqabe, doktora keessan ilaalanii waa'ee kanaa dubbachuun keessan hin oolu . Yoo barbaachisaa ta’e, yaala, qorichaafi malawwan birootiin si gargaaruu danda’u.

Wantoota dhiphinni osoo hin hammaatin to’achuuf gochuu dandeessu

Dhiphinni ba’aa guddaa osoo hin ta’iin dura to’achuuf wantoota barachuu dandeenyu hedduudha. Gorsi muraasni kun akkas gochuuf si gargaaru.

• Waan hundumaa haala gaariin ilaali: Tokkoffaa, wantoota toʼachuu hin dandeenye tokko tokko akka jiran fudhadhu . Yeroo kana gootu, miira bilisummaa guddaatu ​​sitti dhagaʼama.
• Mirkaneessaa Ta’i: Miiraa fi yaada kee haala aarii fi ofirraa ittisuutiin iyyuu mannaa, tasgabbiidhaan, ifa ta’ee fi jabeessitee ibsuu shaakali. "Akkas natti dhaga'ama" jechuu hin sodaatinaa.
• Yeroo kee bulchi: Hojii kee qindeessuu yommuu barattu dhiphinni hin barbaachifne salphaatti ni dhaabata.
• Ofii keetiif daangaa kaa'i: Gaaffii baay'ee dhiphina sitti fiduuf "lakki" jechuu baradhu . Nama hunda gammachiisuuf yaaluun rakkachuu hin qabdu.
• Hojiiwwan bohaartiidhaaf yeroo ramadi: Guyyaa guyyaadhaan wanta si gammachiisu, kan akka fakkii kaasuu, kitaaba dubbisuu, sirba dhaggeeffachuu ykn biqiltuu dhaabuu hojjechuuf yeroo xinnoo argadhu.
• Gara wanta dogoggoraatti hin garagalin: Dhiphina hirʼisuuf gara dhugaatii alkoolii, qoricha sammuu namaa hadoochu ykn wantoota miidhaa geessisan kan birootti hin garagalin. Dhugaa dubbachuuf wantootni sun qaama kee irratti dhiphina dabalataa dabaluu qofa.
• Walitti dhufeenya hawaasummaa eeguu : Hiriyyootaafi maatii si jaallataniifi si hubatan waliin yeroo dabarsuu. Waan sammuu kee keessa jiru kamiyyuu nama waliin haasoftu qabaachuun boqonnaa guddaadha.
• Gargaarsa ogeessaa barbaadi: Ogeessa, kan akka ogeessa xiin-sammuu dhiphina to’achuu irratti leenji’e irraa yaala barbaaduun, haala kana dandamachuuf karaa fayya qabeessa ta’e akka barattu si gargaaruu danda’a.

Jijjiirama akkaataa jireenyaa: furmaata dhugaa dhiphinaaf

Wantoota kanaan alattis, akkaataa jireenyaa kee irratti jijjiirama xixinnoo dabaluunis dhiphina akka toʼattu si gargaaruu dandaʼa . Mee maal akka ta'an haa ilaallu.

1. Sochii qaamaa gochuun qoricha guddaadha.

Duraan dursee sochiin qaamaa, jechuunis sochii qaamaa gochuun qulqullina hirriba keessanii ni fooyyessa. Hirriba gaarii argachuunis dhiphina to'achuun salphaadha jechuudha. Doktooronni illee namoonni sochii qaamaa godhan hirriba gadi fagoo (Slow Wave Sleep) fooyya'aa akka argatan, kunis sammuu fi qaama namaa akka suphu arganii jiru. Haa ta'u malee, sochii qaamaa gochuun yeroo ciisichaa garmalee dhihoo ta'uun namoota tokko tokkoof hirriba jeequu waan danda'uuf, waa'ee kanaas of eeggadhu.

Akkasumas, sochii qaamaa yommuu goonu hormoonota gammachuu nutti dhagaʼamu gadi lakkifna. Fakkeenyaaf, hormoononni akka endorphins fi endocannabinoids dhukkubbii hir'isuu fi hirriba fooyyessanii gadi lakkifamu. Hormooniin kun miira gammachuu ajaa'ibaa namoonni tokko tokko fiigicha dheeraa booda ("runner's high") itti dhaga'amuufis itti gaafatamummaa qabu.

Namoonni sochii qaamaa godhan waaʼee ofii isaanii caalaatti yaada gaarii kan qaban siʼa taʼu, yaaddoon isaaniis gadi aanaa taʼuu dandaʼa. Yeroo qaamni kee miira gaarii sitti dhagahamu sammuun kees uumamaan gaarii ta'a.

2. Dhiibbaa nyaataa

Faayidaan nyaata fayya qabeessa fayyaa qaamaa qofa osoo hin taane, fayyaa sammuu kee irrattis dhiibbaa qaba. Nyaanni madaalawaa ta’e dhiibbaa dhiphina qaamaa hir’isuu, sirna ittisa qaamaa cimsuu fi dhiibbaa dhiigaa to’achuu danda’a.

Gama biraatiin nyaatni sukkaara fi cooma baay'ee qabu, aka "junk food" faallaa kanaa hojjetu. Yeroo dhiphinni si mudatu nyaata kana caalaatti hawwuun waanuma jirudha. Garuu kiyyoo sana keessa hin kufin.

Fayyaa qabaachuuf, kaarboohayidireetii walxaxaa, pirootiinii dhadhaa hin qabnee fi asiidota coomaa qurxummii, foon, hanqaaquu fi muuzaa keessatti argaman soorata keessan irratti dabalaa.

Akkasumas, nyaatni antioxidants baay’ee barbaachisaadha. Isaan kun seelonni keenya miidhaa dhiphina yeroo dheeraatiin dhufu irraa eeguuf gargaaru. Kanneen baaqelaa, fuduraalee, firii muduraa, kuduraalee fi mi’eessituuwwan akka jinjibilaa irraa argachuu dandeessu.

3. Gatii hirriba gaarii

Miidhaa dhiphinni baay’inaan dhufu keessaa tokko hirriba dhabuudha. Yoo xiqqaate torbanitti guyyaa sadii ji'a sadiif rafuu yoo dadhabde, hirriba dhabuu qabaachuu dandeessa . Hirriba dhabuun dhiphina kan dabalu siʼa taʼu, dhiphinni immoo hirriba akka rakkisu godha. Akka marsaa hamaa ti.

Amaloonni kun akka gaariitti akka raftu si gargaaru:

• Guyyaa guyyaan yeroo hunda sochii qaamaa gochuu.
• Guyyaa aduudhaaf saaxilamuu.
• Yeroo ciisichaatti dhihootti alkoolii fi kaafeeniin (shaayii, buna) dhuguu irraa of qusadhaa.
• Guyyaa guyyaan sa'aatii tokkotti ciisuu fi hirribaa ka'uu amala godhadhu.
• Bilbila, taableetii ykn TV keessan ciisuu dura daqiiqaa 30-60 dura fayyadamuu dhiisaa.
• Ciisicha dura xiinxaluu ykn mala tasgabbeessuu yaali.

4. Tooftaalee Boqonnaa

Dhiphina to’achuuf karaaleen baay’ee bu’a qabeessa ta’an biroo hedduun jiru.

• Yoogaa: Yoogaan sochii qaamaa fi xiinxala. Malli yoogaa, keessumaa kanneen sochii suuta, diriirsuu fi hafuura gadi fageenyaan fudhachuu of keessaa qaban, dhiphina hir’isuuf baay’ee gaarii dha.
• Xiinxala: Malli kun waggoota kumaatamaaf namoonni itti fayyadamaa kan turan yoo ta’u, bu’a qabeessa ta’uu isaaniiti. Bakka tasgabbaa’aa, bakka mijataa ta’etti taa’ii, hafuura baafachuu kee qofa irratti xiyyeeffadhu. Yaadni haa dhufu, haa deemu, osoo itti hin murteessiin.
• Hafuura Gadi Fagoo: Yeroo gadi fageenyaan hafuura baafannu dandeettiin uumamaan qaamni keenya tasgabbeessuu ni hojjeta. Kunis sammuuf oksijiinii dabalataa kan kennu yoo ta’u, sirna narvii tasgabbeessa.
• Namoota wajjin walitti dhufeenya uumuu: Hiriyaa ykn miseensa maatii amanamaa wajjin waaʼee wanta sammuu kee keessa jiru haasaʼuun dhiphina hirʼisuuf karaa uumamaa taʼedha.
• Wal'aansa Kolfaa: Yeroo sagalee ol kaastee kolfitu qaamni kee oksijiinii baay'ee argata. Onnee, sombaa fi maashaaleen kee ni kaka’u. Hormoonota sammuu keessanitti gammachuu fidans ni gadhiisa. Seenaa qoosaa ilaaluu fi hiriyoota waliin bashannanuun dhiphinaaf qoricha guddaadha.
• Wal'aansa Haasaa:Namoonni tokko tokko yaaliin haasa’uu dhiphina yeroo dheeraa wajjin wal’aansoo qabuuf baay’ee akka gargaaru argatu. Fakkeenyaaf, mala Cognitive Behavioral Therapy (CBT) jedhamu akkaataa yaada gadhee kee jijjiiruuf si gargaaruu danda’a. Kanaaf doktora ykn ogeessa xiin-sammuu gahumsa qabu ilaaluun barbaachisaadha.