Ulfaatina qaamaa hir'isuuf yaadaa jirtaa? Sana booda waa'ee shaakala leenjii humnaa kanaa caalaatti baradhu!

Akkasumas nama ulfaatina qaamaa hamma tokko hir'isuu fi bareedduu fi fayyaa ta'ee turuu barbaadduudhaa? Sana booda bakka sirrii ilaalaa jirta. Namoonni baay'een ulfaatina qaamaa hir'isuuf wantoota akka fiiguu fi utaaluu qofa hojjechuu akka qabdu yaadu. Garuu dhugaa dubbachuuf maashaalee keenya cimsuun ulfaatina qaamaa to'achuufis baay'ee gargaara. Har'a waa'ee Shaakala Leenjii Ciminaa ni dubbanna . Kunniin shaakala gaarii kanneen ulfaatina hir'isuuf yaaltan qofa osoo hin taane, nama fayyaa ta'uu barbaadu kamiinuu jalqabuu dandeessanidha.

Shaakala humnaa baayʼee barbaachisaa kan taʼe maaliifi?

Salphaatti yoo ilaalle, shaakala humnaa jechuun sochii qaamaa kamiyyuu kan maashaalee qaama keenyaa cimsuu fi guddisudha. Kun nama ulfaatina qaamaa hir'isuuf yaaluuf baay'ee barbaachisaadha, akka armaan gadiitti:

• Kaalorii baay'ee guba : Maashaaleen keenya akka 'motora' qaama keenya keessa jiranii ti. Akkuma maashaan baay'achaa deemuun, saffisi qaamni keenya kaalorii gubu , kunis meetaaboliizimii keenya jechuudha , akkasumas dabalaa deema. Sana booda yeroo dhaabannee rafnu qofattillee kaalorii dabalataa gubna. Kun ulfaatina qaamaa to'achuuf gargaarsa guddaa mitii?
• Boca qaamaa bareedaa : Ulfaatina qaamaa yeroo hir'iftu qaamni kee yeroo tokko tokko laamsha'uu danda'a. Garuu yeroo shaakala humnaa gootu maashaaleen kee ni jabaatu, qaamni kees boca bareedaa argata.
• Jabinaafi obsa dabaluu: Shaakalawwan kun guyyaa guutuu dadhabbiin hojjechuu, ulfaatina ol kaasuufi sadarkaa ol baʼuuf humna barbaachisu argamsiisa.
• Lafee cimsuu: Shaakala kanaan lafee keenyas ni jabeessa, kana jechuun dhukkuboota akka osteoporosis umurii wajjin dhufan irraa nu eeguuf gargaara.

Mee yaadi, ulfaatina qaamaa hirʼisuu qofa utuu hin taʼin, qaama kee cimsitee boca gaarii qabaachuudhaan ulfaatina qaamaa hirʼisuu yoo dandeesse hammam gaarii taʼa?

Sochii qaamaa gochuu jalqabuu kee dura wantoota kana beekuu kee mirkaneessi!

Tole amma barbaachisummaa leenjii humnaa hubatteetta. Garuu utaaltee ulfaatina kaasuun osoo hin jalqabin dura wantoota kana haa ilaallu.

Doktora waliin wal arguu hin dagatinaa!

Kun wanti hunda caalaa barbaachisaa dha.Sagantaa sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura, keessumaa yoo haala fayyaa duraan ture (fkn, dhukkuba onnee, dhukkuba sukkaaraa, dhiibbaa dhiigaa, rakkoo lafee) qabaatte, gorsa argachuuf hakiima maatii kee mariisisuu kee mirkaneessi.

"Shaakala shaakala humnaa tokko tokko jalqabuuf yaadaa jira. Haala fayyaa koo amma jiruun walsimaa? Keessattuu maal irratti of eeggannoo gochuu qaba?"

Gaafachuudhaan rakkina hin barbaachifne ittisuu dandeessa. Mee yaadi, dhibee onnee ykn rakkoo lafee xiqqaa kan ati hin beekne yoo qabaatte, akka tasaa sochii qaamaa gochuu yoo jalqabde rakkina sitti fiduu dandaʼa mitiiree? Kanaafuu tarkaanfiin kun dirqama.

Sochii qaamaa kana akkamitti karoorfattu? (Guyyoota torbanitti fi boqonnaa)

Shaakala humnaa waan guyyaa guyyaan gochuu qabdu miti. Torbanitti gara guyyaa 3 gochuun gaariidha. Kana jechuun guyyaa tokko sochii qaamaa gochuun guyyaa itti aanutti boqochuu qabda jechuudha. Guyyaan boqonnaa kun baayyee barbaachisaadha. Maaliif akka ta'e beektaa? Maashaaleen keenya funyoowwan xixinnoo irraa ijaaramaniiru. Yeroo sochii qaamaa goonu, firoonni kun imimmaan xiqqaa (micro-tears) argatu. Kun waan nama yaaddessu miti, waanuma jirudha. Yeroo boqonnudha qaamni miidhaa kana suphuun maashaalee sana kan duraan turan caalaa xiqqoo akka jabaatan taasisa. Akka waan dallaa cabe irratti simintoo kaa'attee deebitee ijaartu daran cimaa ta'a. Kanaafuu, maashaalee kee guyyaa boqonnaa kennuudhaan, yeroo dabalataa suphuu fi guddachuu danda’u. Guyyoota boqonnaa kanatti waan akka deemsa salphaa hojjechuu dandeessa.

Ho'isuu fi qabbanaa'uun barbaachisaa dha!

Sochii qaamaa gochuu jalqabuu kee dura battalumatti ulfaatina kaasuun hin jalqabiin. Jalqaba, shaakala ho’isuu tokko tokko gara daqiiqaa 5-10f gochuu qabda . Kunis fiigicha bakka tokkotti fiiguu, harkaa fi miila kee naannessuu ykn sochii erobiik salphaa hojjechuu ta’uu danda’a. Kunis dhiigni gara maashaalee fi lafeewwan keessanitti akka dabalu gochuun sochii qaamaa gochuuf isaan qopheessa. Konkolaataa jalqabdee yeroo muraasaaf motorri akka ho'u gochuuti. Akkasumas, sochii qaamaa erga gootanii booda battalumatti hin dhaabinaa. Shaakala qabbanaa'uu gara daqiiqaa 5-10f gochuu qabda . Kana gochuuf karaan hundarra gaariin maashaalee sochii qaamaa gootan suuta suutaan diriirsuudha. Kunis dhiphina maashaalee hir'isa, dha'annaan onnee kee gara idileetti akka deebi'u gargaara, akkasumas miira salphaa akka sitti dhaga'amu taasisa.

Unka Sirrii - Miidhaa Ittisuuf Karaa Irra Caalu!

Kun qabxii baay’ee barbaachisaa ta’es. Shaakala yeroo hojjettu unka sirrii ta’e maal akka ta’e sirriitti beekuu qabda. Yoo sochii qaamaa kana dogoggoraan raawwattan fakkeenyaaf osoo ulfaatina kaastanii mudhiitti yoo jilbeenfattan, jilba keessan dogoggoraan yoo kaa’an carraan dhukkubbii dugdaa, dhukkubbii garbaa, rakkoo jilbaa fi kkf guddaadha.Sochii qaamaa murtaa’e tokko karaa sirrii ta’een yoo ofitti amanamummaa hin qabne ta’e,Yoo mana barumsaa jirta ta’e gorsaa bulchiinsa ulfaatina qaamaa, leenjisaa, ykn barsiisaa PE gaafachuuf hin qaana’iin. Yeroo tokko tokko karaan hundarra gaariin waan tokko hojjechuuf yeroo hunda karaa hundarra gaarii miti. Yoo danda'ame guyyoota jalqabaaf nama beektu waliin gochuun gaariidha. Yoo viidiyoo irraa barachaa jirta ta'e, madda amanamaa sochii sirrii sitti agarsiisu irraa ta'uu isaa mirkaneessi.

Shaakala kana suuta godhaa hafuura baafadhaa!

Yeroo shaakala humnaa hojjettan ariifachuun gaarii miti. Shaakala hunda suuta jettee fi to’annaadhaan raawwadhu. Yeroo ulfaatina kaasuu fi gadi buusu to’annoo eeggadhu. Suuta jedhanii hojjechuun maashaalee keessaniif dhiphina sirrii ta’e ni kenna, akkasumas carraa miidhamuu ni hir’isa. Wanti barbaachisaan biraa hafuura baafachuudha . Namoonni hedduun yeroo sochii qaamaa godhan afuura isaanii qabatu. Sun tasuma waan gaarii miti. Yeroo sochii qaamaa gootan hafuura qabachuun dhiibbaa qaama keessan keessa jiru akka tuuboo bishaanii micciiruun ni dabala. Kunis dhiibbaan dhiigaa keessan akka tasaa akka ol ka’u gochuu kan danda’u si’a ta’u, namoonni tokko tokko akka dadhaban ykn garaan isaanii akka mar’atu gochuu danda’a. Kanaaf yaadadhu:

• Yeroo sochii qaamaa isa cimaa ta’e (fkn. ulfaatina kaasuun) hojjettu hafuura baafachuu.
• Yeroo kutaa sochii qaamaa salphaa (fkn, ulfaatina qaamaa gadi buusu) hojjettu suuta jettee hafuura baafadhu.

Hanga barattutti kana xiqqoo of yaadachiisuun yoo sirra jiraatellee faayidaa guddaa qaba.

Ulfaatina meeqa irraa jalqabuu qabna?

Yeroo jalqaba jalqabdu ulfaatina ulfaataaf hin deeminaa. Yeroo hunda ulfaatina salphaa irraa jalqabi. Ulfaatina maaltu akka siif ta'u baruuf karaan gaariin jira. Ulfaatina filatte waliin, unka sirrii fayyadamuun, gara irra deddeebii 10 walitti aansuun hojjechuu danda’uu qabda, irra deddeebii 10ffaa booda ammoo lama ykn sadii dabalataan hojjechuu akka dandeessu sitti dhaga’amuu qaba. Yeroo ulfaatina kaaftu wantootni kun yoo si mudatan, baay'ee siif ulfaata :

• Shaakala guutummaatti raawwachuu hin dandeessu (fkn, harka kee guutummaatti ol kaasuu hin dandeessu).
• Harki fi miilli kee raafama.
• Sochii qaamaa kana hojjechuuf kutaalee qaama keetii biroo fayyadamuu qabda (fkn, ulfaatina ol kaasuuf qaama kee lulluuqqachuu, mudhiitti jilbeenfachuu).

Yoo akkas ta'e ulfaatina qaamaa hir'isuu hin sodaatinaa. Ulfaatina salphaa irraa jalqabdee akkuma humni kee dabalaa deemuun suuta suutaan ulfaatina kee dabali. Asitti wanti barbaachisaa taʼe ulfaatina hammamii akka kaaftu utuu hin taʼin, sochii qaamaa sana sirritti fi nagaadhaan raawwachuu fi dhiisuu kee taʼuu isaa yaadadhu .

Shaakala kun eenyuuf mijata?

Shaakala humnaa namoota qaama namaa ijaaran qofaaf miti. Akkuma barreeffama kana keessatti argitan, kunniin shaakala sadarkaa jalqabaa kan namni kamiyyuu gochuu danda'u yoo ta'u, ulfaatina qaamaa hir'isuuf yoo yaaltu ykn fayyaa fi cimaa ta'uu qofa barbaaddu. Dargaggoonni, umrii giddu galeessaa, umriin isaanii guddaa ta’e illee yoo karoora gaarii qabaatan sadarkaa humna isaaniitiin hojjechuu danda’u. Shaakala humnaa jechuun mana jireenyaa ulfaatina ulfaataa itti kaaftu qofa miti. Kan keeFilannoon hedduun jira, shaakala ulfaatina qaamaa kan akka push-up, squats, shaakala dumbbell, fi resistance bands irraa eegalee. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e jalqabuudha!

Dhumarratti wantoota yaadatamuu qaban (Take-Home Message) .

Tole, amma waa'ee leenjii humnaa yaada gaarii qabda jedheen yaada. Waan dubbanne gabaabsinee ilaalla?

• Shaakala humnaa ulfaatina qaamaa to’achuu fi fayyaadhaaf baay’ee barbaachisaadha.
• Sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu dura hakiima mariisisuun dirqama.
• Torbanitti guyyaa 3 sochii qaamaa gochuu, guyyaa tokko boqonnaa fi guyyaa tokko boqonnaa.
• Sochii qaamaa jalqabuu kee dura ho'isuu fi booda qabbanaa'uu hin dagatin.
• Sochii qaamaa bifa sirrii ta’een gochuun miidhaa ittisuuf karaa hundarra gaarii ta’edha. Yoo hin beekne ta'e ogeeyyii irraa baradhu.
• Shaakala kana suuta, to’annaadhaan, akkasumas sirnaan hafuura baafachuudhaan raawwadhu.
• Yeroo jalqabaaf yeroo jalqabdu ulfaatina salphaa irraa jalqabdee suuta suutaan ulfaatina kee dabali.

Jireenya fayya qabeessa ta’eef sagantaa sochii qaamaa hundarra gaariin kan leenjii humnaa, sochii qaamaa onnee , fi diriirsuu walitti fidu ta’uu isaa yaadadhu.

Kanaafuu, hin sodaatinaa, gorsa kana hordofaatii shaakala humna namaa ijaaru hojjechuu jalqabaa. Jireenya fayyaa, cimaa siif hawwa!

---