Jalqaba haaraa A/L...

Har'a intala tokkoon wal barre. A/L qopha'aa akka turte dubbatte... garuu guyyaatti sa'aatii lama qofa rafti! Dhuguma kana dhaga'uun na ajaa'ibe, na gadde. Daa'imni tokko akkasitti baratee hirriba gahaa erga hin argatin booda akkamitti qormaata barreessa?

Garuu obboleettii kana qofa miti, obboleeyyan keenya A/L hojjatanii gara mooraa Siriilaankaatti deeman hedduun akka keeti. Hirriba dagatanii qormaataaf qophaa'uuf hanga bari'utti rafu. Yeroo baayʼee dammaqnee turre, caalaatti barachuu akka dandeenyu yaadna. Garuu dhugaan isaa kanumaa? Saayinsiin haaraan seenaa guutummaatti adda ta'e dubbata!

Tole, hirriba gahaa rafuun qaama kee qofaaf gaarii osoo hin taane, waan baratte "cufuuf" qormaata irrattis akka gaariitti hojjechuuf barbaachisaa dha! Boqonnaa qofa osoo hin taane hirribni yeroo sammuun kee baay'ee socho'udha. Odeeffannoo guyyaa guutuu baratte yeroo walitti makamtee fi hiika itti kennitudha.

Egaa, seenaan kun warra akka obboleettii A/L san rafan hundaaf. Mee akkamitti humna guddaa hirribaa fayyadamuun yaadannoo fi bu'aa qormaataa keessan guddisuu akka dandeessan haa ilaallu. Walitti dhufeenya ajaa'ibaa hirribaa fi yaadannoo gidduu jiru kana hubachuun dandeettii barumsaa guutuu kee banuuf tarkaanfii jalqabaati.

Walitti dhufeenya Hirribaa fi Yaadannoo Gidduu Jiru: Saayinsii Sammuu Keessa

Hirribni maaliif akkas barbaachisaa akka ta'e hubachuuf jalqaba sammuu keenya akkamitti akka baratuu fi yaadatu haa ilaallu. Barumsi taatee yeroo tokkoo osoo hin taane, adeemsa tarkaanfii hedduudha. Akka qorattoonni Harvard jedhanitti sadarkaa sadii qaba: argachuu, walitti makuu fi yaadachuu. Beekumsa horachuu jechuun daree keessatti dhaggeeffachuu, kitaaba ilaaluu fi shaakaluu jechuudha. Yaadachuu jechuun deebii yaadannoo irraa irra deebi’anii barreessuudha, akka qormaata irratti. Garuu lamaan sana gidduutti sadarkaan namni xiyyeeffannoo guddaa itti hin kennine, garuu barbaachisaa ta'e tokko jira: walitti makamuu! Achitti hirribni superstar ta'a.

Walitti makamuun adeemsa yaadannoo haaraa argaman, ammallee guutummaatti hin uumamne fudhachuun gara yaadannoo dhaabbataa, waaraatti jijjiiruudha. Akka faayila kompiitara keessan irratti save gochuutti yaadi. Yoo hin qusanne ta'e badeera. Akkas ta'a. Hirribni yeroo hundarra gaarii ta'eedha button 'save' jedhu tuquuf. Yeroo raftu sammuun kee cufamuu qofa osoo hin taane, waan guyyaa baratte adeemsisuuf cimee hojjechaa jira! Qorannoon Nature Neuroscience akka agarsiisutti yeroo hirribaa yaadannoo cimsuun adeemsa sochii qabu kan waan baratte irra deebitee taphachuu fi qindeessuudha. Akkaataan niwuroonota yeroo barumsaa hojiirra oolan, keessumaa yeroo hirriba gadi fagoo ( hirriba dalga suuta jedhu - SWS) deebi’ee ni socho’a. Adeemsi kun kan jalqabu hippocampus keessatti yoo ta'u, kunis kutaa sammuu yaadannoo hojjechuuf hunda caalaa barbaachisaa ta'edha. Irra deebiin taphachuun kun walitti dhufeenya yaadannoo cimsa, suuta suutaan gara neocortex, mana kitaabaa yeroo dheeraa sammuutti dabarsa.

Kun yaadannoo walitti makuu qofa miti. Sammuun yeroo sanatti "Tolee kun barbaachisaa dha, kana haa eegnu. Kun hangas barbaachisaa miti, tokko tokko haa buqqifnu" jedhee filata. Kunis walitti dhufeenya barbaachisaa ta’e ni cimsa, kanneen hin barbaachifne immoo ni laaffisa. Kunis kutaaleen sammuu adda addaa waliin hojjechuu kan barbaadu yoo ta’u, dambaliin sammuu adda ta’es ni fayyadamu. Hirriba gadi fagoo (SWS) fi hirriba REM kan sammuun abjuu fi fiigu lamaan isaanii iyyuu gahee adda addaa qabu. SWS dhugaa fi taateewwan (declarative memory) cimsuuf barbaachisaa yoo ta’u, REM ammoo yaadannoowwan dandeettii (procedural memory) fi miiraan walqabatan cimsuuf gargaara. Kunis xiinxala guddaa Psychological Bulletin irratti maxxanfameen caalaatti mirkanaa’a. Erga barattee booda yoo rafte yaadannoo kee akka manca'u hin shakkisiisu jedha. Kanaafuu, hirribni 'yeroo hojii dhaabuu' qofa osoo hin taane, barachuu fi yaaduuf (cognitive function) hiriyaa hin hafne, baay'ee sochii qabudha!

Hirribni akka barattuutti maaliif tapha jijjiirra?

Saayinsiin hirribaa fi yaadannoo gidduu jiru kun yaada qofa miti; barattoota qormaataa fi ramaddii mudatu hundaaf dhiibbaa qabatamaa guddaa qaba. Hirribni barumsa irratti dhiibbaa akkamii akka qabu yeroo hubattu, hirriba gaarii rafuun dadhabina osoo hin taane, qormaata acing gochuuf tooftaa guddaa akka ta'e ni hubatta. Yeroo hirriba gahaa hin arganne wanti ta'u qo'achuu kee duras ta'e booda sirratti dhiibbaa qaba.

Mee kitaaba osoo hin banin ykn daree osoo hin deemin halkan guutuu akka rafte yaadi. Xiinxalli ani kanaan dura kaase kun, barachuu dura halkan guutuu rafuun rakkoo guddaa akka qabu argateera. Maalif? Sababni isaas sammuu dadhabe tokko tarkaanfii jalqabaa barachuu, innis beekumsa horachuu ta’e sirnaan xumuruu hin danda’u. Akkuma ummanni Harvard jedhan yeroo hirriba gahaa hin arganne xiyyeeffannaan kee gara zeerootti gadi bu'a. Kanaafuu wanti daree keessatti dubbatamu mataa kee keessa hin seenu, wanti kitaabicha keessa jiru hiika hin qabu, waan haaraa qabachuunis rakkisaadha. Kana jechuun osoo sirnaan hojjechuu hin jalqabin sammuu kee chaarjii gochuu qabda, ykn chaarjii sana malee daataa haaraan hin qusatu!

Erga baratanii booda hirriba dhabuun waanuma tokko, tarii kana caalaa hammaatu ta'a. "Oo, hanga bari'utti baradheera, amma hunduu mataa koo keessa jira" jettee yaadda ta'a. Garuu wanti ati dhuguma hojjechaa jirtu adeemsa ajaa'ibaa yaadannoo cimsuu sana jeequudha. Seelonni narvii irra deebi'anii taphachuu qabaniifi walitti hidhamiinsi yeroo hirribaa taasifamuu qabu hin ta'u. Jecha biraatiin, wantoota sammuutti qabachuuf baay'ee hojjette haquu fakkaata! Harvard akka jedhutti hirribni jalqabaa erga barattee booda yeroo hunda caalaa barbaachisaa ta'ee yaadannoo uumuuf, carraa sana yoo darbite deebitee sirnaan uumuu hin dandeessu. Kanaafuu, osoo hin rafiin barachuun akka barreeffama barreessanii osoo hin qusatin cufuudha, carraaqqiin hundi qisaasama!

Wanti barbaachisaan biraa hirriba walsimachuudha. Halkan qormaata dura akka gaariitti yoo rafte, torban ykn ji'a duraa yoo hirriba gaarii hin rafne homaa hin qabu. Qorannoon npj Saayinsii Barnootaa akka agarsiisutti akkaataan itti raftu torban ykn ji'a qormaata dura qabxii kee wajjin kallattiin kan walqabatu halkan duraa caalaa. Kana jechuun faayidaan guyyaa guyyaan hirriba gaarii rafuu yeroon dabalaa deema. Dogoggorri barattoonni hojjetan tokko torban keessa yeroon booda rafuun qo’achuu fi sana booda dhuma torbanitti hanga sa’aatii walakkaa rafuudha. Kunis "social jetlag" jedhama. Akka waan biyya ormaa deemtee sa'aatiin qaama keetii madaallii irraa darbatameeti. Roller coaster hirribaa kun sammuuf baayyee burjaaja'aa fi yaadannoo gidduu seena. Qorannoon kun akka agarsiisutti qulqullinni hirribaa qabxii barattootaa keessaa gara afurtama (%25) irratti dhiibbaa qaba. Dhiibbaa inni geessise mee yaadi!

Barataan tokko dhuguma hirriba hangamii barbaachisa?

Tole hirribni akkas barbaachisaa yoo ta'e hirriba hangamii argachuu qabda? Namoota dhuunfaa gidduutti garaagarummaan xiqqaan jiraatus, dhaabbileen fayyaa gurguddoon tokko tokko gaariidha jedhan jiru. Akka CDC (US keessatti) jedhutti, daa’imman umuriin isaanii barnootaaf ga’e, jechuunis kanneen umriin isaanii 13-18 gidduu jiran, fayyaa gaarii argachuuf guyyaatti sa’aatii 8 hanga 10 gidduutti (sa’aatii 24 keessaa) hirriba barbaadu. NSF (National Sleep Foundation) illee akkasuma jedha (warra umuriin isaanii 14-17 ta'aniif sa'aatii 8-10).

NSF dargaggoonni ga’eessota (umrii 18-25) mooraa keessa jiran halkan tokkotti sa’aatii 7 hanga 9 gidduutti akka rafan gorsa. Daangaan kun warra mana barumsaa keessa jiran irraa xiqqoo gadi aanaa ta’us, ammallee qormaata mooraa mudatu mataa kee ol kaasuu, miira kee to’achuu fi qaamni kee fayyaa ta’ee akka turuuf guyyaa guyyaan galma kana irra ga’uun barbaachisaa dha. Kun yaada qofa osoo hin taane, kun sammuu kee sirnaan akka hojjetu, keessumaa waan qoratte yaadachuuf barbaachisummaa fiiziyoloojiiti. Akkuma bilbila keessan chaarjii gootan sammuu keessan guyyaa guyyaan hirribaan chaarjii gochuu qaba!

Garuu dhugaan jiru maali? Obboleeyyan keenya hedduun akka jedhan hin rafan. Ragaan Harvard akka agarsiisutti barattoonni kolleejjii Ameerikaa %11 qofatu guyyaa guyyaan akka gaariitti rafu. Gara %40 torbanitti guyyaa lama haaromsa itti dhagahama! Biyya keenya keessatti baay'ee adda ta'uu hin qabu mitiiree? Hirriba dhabuun kun dadhabbii qofa osoo hin taane, dandeettii barachuu fi yaadachuu hir'isa. Kanaaf caalaatti barachuu barbaanna, garuu dadhabbiin kan kaʼe sirritti gochuu hin dandeenyu. Egaa, hirriba hangam akka nu barbaachisu beekuun hammam hirriba dhabuu keenya hubachuun jireenya barattootaa keessatti milkaa’uuf tarkaanfii jalqabaati.

Gorsa Qabatamaa: Yaadannoo keenya guddisuuf hirriba keenya haa fooyyessinu!

Tole amma hirribni hammam barbaachisaa akka ta'e beekta. Garuu qo’annoo, ramaddii fi hiriyoota waliin taphachuu gidduutti akkamitti akka hojjetu goota? Waan guddaa miti. Guyyaa guyyaan sirreeffama xixiqqoo muraasa yoo goote, qulqullinaafi baayʼina hirriba keetii fooyyessuu dandeessa. Sana booda waan barattu caalaatti ni yaadatta, qaamni kee immoo fayyaa ta'a. Gorsa siif ta'u tokko tokko kunooti. Wantoota kana yaalaa...

• Mee gabatee yeroo haa kaa'annu: Kun wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'edha! Guyyaa hunda sa'aatii wal fakkaatutti ciisuu fi sa'aatii wal fakkaatutti ka'uu baradhu. Dhuma torbee irrattillee jijjiirama guddaa hin godhinaa. Sana booda rakkoon "social jetlag" sun hin uumamu. Sa'aatiin uumamaa qaamaa (circadian rhythm) sirnaan ni hojjeta, rafuu fi dammaquun salphaa ta'a.
• Kutaa ciisichaa kee bakka hirribaa godhi: Kutaan ciisichaa kee bakka hirribaa ta’uu qaba. Dukkana, callisaa fi xiqqoo qabbanaa'aa taasisi. Yoo barbaachise golgaa gurraacha, kan gurraa cufu , fi maashinii sagalee adii fayyadami. Firaashaa fi barcuma mijataa ta'uu isaa mirkaneessi. Sana booda sammuu kee "Yeroon hirribaa ga'eera" jedhee beeka.
• Hojii Ciisichaa Jalqabi : Ciisicha dura daqiiqaa 30-60 dura waan boqonnaa namaaf kennu hojjedhu. Kunis kitaaba dhugaa dubbisuu (bilbila keessan irratti miti!), dhiqannaa ho’aa ykn diriirsuu salphaa tokko tokko gochuu dabalatee ta’uu danda’a.Waan tokko hojjedhu, sirba tasgabbeessu dhaggeeffadhu, ykn sammuu/xiyyeeffannoo shaakali. Rakkoolee yeroo ciisichaatti dhihoo ta'an hin qo'atin ykn hin mari'atin!
• Iskiriiniin balaa qaba: Bineensi ifa bifa diimaa qabu sana ofirraa baasaa... Ifni halluu diimaa bilbila, taableetii, kompiitaraafi TV irraa dhufu hormoonii hirriba namaa kakaasu melatonin jedhamu balleessa. Kanaafuu, yoo xiqqaate sa’aatii tokko ciisuu dura cinatti kaa’i. Yoo isaan dhiisuu hin dandeenye yoo xiqqaate haala halkanii sana ibsi.
• Waan nyaattanii fi dhugdan irratti of eeggadhaa: Dhugaatiiwwan kaafeeniin of keessaa qaban kan akka buna, shaayii, dhugaatii anniisaa, fi koolaa galgala/halkan dhuguu irraa fagaadhaa. Nikotiin (sigaaraa) illee nama kakaasudha. Qaama ni kakaasu. Yeroo hirribaatti dhihootti garaa kee guutuu nyaachuun fi bishaan walakkaa dhuguunis gaarii miti. Rakkoo sitti fiduu fi halkan si dammaqsuu danda'u.
• Hirriba ogummaadhaan hirriba: Guyyaa gara galgalaa ykn yeroo dheeraaf hirriba rafuun halkan hirriba dhabuun rakkisaa ta’uu danda’a. Garuu hirriba gabaabaa (gara daqiiqaa 20-30) guyyaa hirriba keessan irratti dhiibbaa osoo hin geessisin sammuu keessan haaromsuu fi ga'umsa keessan guddisuuf gargaaruu danda'a. Siif hojjechuu isaa ilaaluuf yaalii godhi.
• Dhiphina haa to'annu: Dhiibbaa qormaataa, rakkoo hiriyoota waliin, jeequmsa mana keessatti... Wantoonni kun hundi sammuu kee keessa yeroo fiigaa jiran hirriba hin dandeessu. Kanaaf, guyyaa guyyaan karaa dhiphina itti hirʼisan shaakali. Karaa sammuu kee qulqulleessitu... Daayirii barreessi, shaakala hafuura baafannaa gadi fagoo hojjedhu, yogaa hojjedhu, ykn nama amanamtu waliin haasa'i. Guyyaa sammuu kee yeroo qulqulleessitu halkan hirriba kee hin gufachiisu.
• Sochii qaamaa godhi, garuu yeroo kee ilaali: Guyyaa guyyaan sochii qaamaa gochuun qulqullina hirribaaf hamaadha. Garuu erga ciiftanii sa'aatii muraasa keessatti sochii qaamaa cimaa hin godhinaa. Qaama kee kakaasuu fi hirriba kee harkisuu danda'a. Ganama ykn galgala sochii qaamaa gochuu yaali.

Gorsa kana keessaa muraasa illee guyyaa guyyaan yoo shaakaltan hirriba keessan irratti garaagarummaa guddaa ni hubattu. Sammuun kee akka gaariitti ni hojjeta, waan barattu ni yaadatta, qormaatas haala gaariin dandamachuu dandeessa. Kanaafuu, hirribni waan muramuu danda’u osoo hin taane, barnoota kee fi jireenya kee guutuuf barbaachisaa dha.

Dhumarratti

Seenaan isaa ifaadha mitiiree? Hirribni jireenya barattootaa keessatti buttooni dhaabbii qofa osoo hin taane, adeemsa baay’ee sochii qabu, kan hin hafne kan barumsaa fi yaadachuu waliin hidhameedha. Sihrii yaadannoo ijaaru hirriba gadi fagoo, hirriba REM irraa kaasee hanga akkaataa hirribni bu'aa qormaataa irratti dhiibbaa geessisu akka qorannoon agarsiisutti, wanti tokko ifaadha: hirriba dursa kennuunis qormaata acing'f tooftaa barbaachisaa dha! Qo’achuuf yeroo dabalataa si barbaachisa jettee yaaduudhaan rafuun daandii galma sanaaf geessu kutuu qofa. Sababni isaas, dandeettii sammuu kee waan haaraa fudhachuu, waan baratte qabachuu fi yeroo barbaachisaa ta'etti yaadachuu waan saamuuf.

Kanaaf yaa obboloota/obboleettota, sirritti barachuu, yaadachuu, qormaata darbuu yoo barbaaddan, amala qo’annoo gaarii fi hirriba dursa kennuu qabdan keessaa sadarkaa olaanaa irra kaa’uu qabdu. Yeroo raftu sammuun kee yaadannoowwan akka cimsu, rakkoo furuu fi guyyaa itti aanuuf akka si qopheessu yeroo hubattu hirribni ba’aa osoo hin taane, invastimantii guddaa akka ta’e ni hubatta. Gorsa armaan olitti ibsame kana yoo shaakaltee hirriba kee fooyyesse humna sammuu keetii ol ta'etti fayyadamuu dandeessa, yaadannoo kee qaraa ta'a, barnoonni kee salphaa ta'a, qormaata kee qofa osoo hin taane jireenya kee fooyyessuu dandeessa. Kanaafuu, hirriba ciisuu dhiisii ​​hirriba hiriyyaa kee isa guddaa godhi. Sammuun kee si galateeffata!

Wabiiwwan

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabri’elii, JDE, fi Grossman, JC (2019) irratti kan xiyyeeffatedha. Qulqullinni hirribaa, yeroon turtii fi walsimannaa barattoota kolleejjii keessatti ga’umsa barnootaa fooyya’aa ta’een walqabatee jira. npj Saayinsii Barnootaa , 4 (1), Keewwata 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Giddugala To’annoo fi Ittisa Dhukkubaa (CDC). (n.d.) jedhu. Barattoota Mana Barumsaa Giddugaleessaa fi Sadarkaa Lammaffaa Keessatti Rafuu . Fuulota CDC barbaachisoo ta’an irraa kan fudhatame (fkn, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/barttoonni-mana barumsaa sadarkaa lammaffaa-sleep-facts-and-stats.html )

Mana Barumsaa Meedikaalaa Harvard, Kutaa Qoricha Hirribaa. (n.d.) jedhu. Hirriba fi Yaadannoo . https://sleep.hms.harvard.edu/leenjii-barnootaa/barnoota-ummataa/sagantaa-barnoota-hirribaa-fi-fayyaa/barnoota-fayyaa-hirribaa-88 irraa kan fudhatame

Klinzing, JG, Niethard, N., fi Born, J. (2019) irratti kan xiyyeeffatedha. Malawwan yaadannoo sirnoota yeroo hirribaa walitti makuu. Saayinsii Niwuroo Uumamaa , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3 irratti kan argamu ta’uu ibsameera

Faawundeeshinii Hirriba Biyyaalessaa (NSF). (2020, Waxabajjii 1). Dhuguma Sa'aatii Meeqa Hirriba Si Barbaachisa? https://www.thensf.org/sa'aatii-haqa-hirriba-dhuguma-barbaachisa/ irraa kan fudhatame

Niwubarii, C. R., Kiroowlii, R., Raastil, K., fi Taaminen, J. (2021). Hirriba Dhabuu fi Yaadannoo: Irra Deebiin Meetaa-Xiinxala Qorannoowwan Hirriba Dhabuu Barnoota Duraa fi Booda. Buleetiin Xiin-sammuu , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Kara PMC kan argame: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )