ତୁମେ ସ୍ତନ କର୍କଟ ସହିତ ଦୀର୍ଘ ଲଢ଼େଇ କରିଛ ଏବଂ ଏବେ ସୁସ୍ଥ ହୋଇଛ। ପ୍ରଥମତଃ, ଏହା ତୁମ ପାଇଁ ଏକ ବଡ଼ ବିଜୟ। ତୁମେ ଏହା ପାଇଁ ବହୁତ ଖୁସି ହୋଇପାର। ଏବେ ତୁମ ମନରେ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ପ୍ରଶ୍ନ ହେଉଛି, "ଏହା ପୁଣି ଫେରି ଆସିବ କି? ଏହାକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ମୁଁ କ'ଣ କରିପାରିବି?" ଚିନ୍ତା କର ନାହିଁ। ତୁମ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ ଔଷଧ ନେବା ଏବଂ ନିୟମିତ ସ୍କ୍ରିନିଂ କରିବା ବ୍ୟତୀତ, ତୁମେ ନିଜେ ଅନେକ କିଛି କରିପାରିବ। ଏଥିମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ତୁମକୁ ଜଣାଶୁଣା ହୋଇପାରେ।
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଯେଉଁ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀ ଅଭ୍ୟାସ ସ୍ତନ କର୍କଟ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ, ତାହା କର୍କଟ ରୋଗର ପୁନରାବୃତ୍ତିକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ସର୍ବଶେଷ ଅଧ୍ୟୟନ ଦ୍ୱାରା ନିଶ୍ଚିତ ହୋଇଛି। ନିୟମିତ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଏବଂ ଫାଇବର, ପନିପରିବା, ଫଳ, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ବାଦାମ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ କର୍କଟ ରୋଗର ପୁନରାବୃତ୍ତିରୁ ରକ୍ଷା କରିଥାଏ। ଆସନ୍ତୁ ଏ ବିଷୟରେ ବିସ୍ତାରିତ ଭାବରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପ୍ରକୃତରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କି?
ହଁ, ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ। ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ରହିବାର ସ୍ପଷ୍ଟ ଲାଭ ଅଛି।
2020 ମସିହାରେ କରାଯାଇଥିବା ଏକ ବଡ଼ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ କର୍କଟ ରୋଗ ନିର୍ଣ୍ଣୟ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ମହିଳାମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ କର୍କଟ ରୋଗ ପୁନରାବୃତ୍ତି ଏବଂ ମୃତ୍ୟୁର ଆଶଙ୍କା ଯେଉଁମାନେ କରିନଥିଲେ ସେମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ କମ୍ ଥିଲା। ଅଧ୍ୟୟନରେ ଏହି ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି।
- ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 150 ମିନିଟ୍ (2 ½ ଘଣ୍ଟା) ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତାର ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। (ଯଥା, ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା)
- ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ (ଯଥା, ଭାର ଉଠାଇବା, ଯୋଗ)
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ସପ୍ତାହରେ 5 ଦିନ ପ୍ରତିଦିନ 30 ମିନିଟ୍ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲି ଆପଣ ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିପାରିବେ। ଏହା ଏତେ କଷ୍ଟକର ନୁହେଁ, ନା? ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ କଥା ହେଉଛି ଯେଉଁ ମହିଳାମାନେ ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ହାସଲ କରିପାରି ନଥିଲେ, ସେମାନେ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରିଥିଲେ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଛୋଟ ଛୋଟ କାର୍ଯ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ।
ଚିକିତ୍ସା ପରେ ଫିଟନେସ୍ କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବେ?
ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ହୁଏତ କର୍କଟ ରୋଗ ଏବଂ ଏହାର ଚିକିତ୍ସା ଯୋଗୁଁ ବହୁତ କ୍ଳାନ୍ତ ହୋଇସାରିଛି। ତେଣୁ କେହି ଆଶା କରନ୍ତି ନାହିଁ ଯେ ଆପଣ ଏକାଥରେ ଏକ ମାରାଥନ ଦୌଡ଼ନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ଏହାକୁ କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବେ ତାହା ତଳେ ଥିବା ସାରଣୀରେ ଦେଖିବା।
| କରାଯିବାକୁ ଥିବା ପଦକ୍ଷେପ | ଏହା କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ? (ଏହା କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ) |
|---|---|
| ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। | ପ୍ରତିଦିନ ମାତ୍ର 15 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ। ଚିକିତ୍ସା ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ଥକାପଣ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ତେବେ ସମୟ ସହିତ ଆପଣ ଅଧିକ କରିବା ପାଇଁ ଶକ୍ତି ପାଇବେ। |
| ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। | ଏହା ନିହାତି ଆବଶ୍ୟକ। ଏହି ସମୟରେ "କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ" କରିବାକୁ କେବେବି ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ବର୍ତ୍ତମାନ କେତେ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରୀ ଦଳକୁ ପଚାରନ୍ତୁ। |
| ଅଧିକ ଆଶା ରଖ ନାହିଁ। | ଚିକିତ୍ସା ପୂର୍ବରୁ ତୁମେ ହୁଏତ ଦ୍ରୁତ ଦୌଡ଼ାଳି ଥିଲ। କିନ୍ତୁ ଏବେ ସେହି ଗତିରେ ଦୌଡ଼ିବାକୁ ଆଶା କରନାହିଁ। ତୁମର ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ସମୟ ଦିଅ। ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ। |
| ତୁମର ହାଡ଼ ଏବଂ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକର ଯତ୍ନ ନିଅ। | କିଛି ଚିକିତ୍ସା, ବିଶେଷକରି କେମୋଥେରାପି, ହାଡ଼କୁ ଦୁର୍ବଳ କରିପାରେ। ତେଣୁ, ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ଡେଇଁବା ପରି ବ୍ୟାୟାମ ବଦଳରେ ଚାଲିବା ଏବଂ ପହଁରିବା ପରି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଯାହା ହାଡ଼ଭଙ୍ଗା ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରେ। |
| ସନ୍ତୁଳନର ଯତ୍ନ ନିଅ। | କେମୋଥେରାପି ପରେ, କିଛି ଲୋକଙ୍କର ହାତପାଗରେ ସ୍ତନ୍ୟପାୟ କିମ୍ବା ସଂବେଦନହୀନତା (ନ୍ୟୁରୋପାଥି) ଅନୁଭବ ହୋଇପାରେ। ଏହା ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ତେଣୁ, ପଡ଼ିଯିବାର ଆଶଙ୍କା ଥିବା ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ। ଟ୍ରେଡମିଲ୍ରେ ଦୌଡ଼ିବା ଅପେକ୍ଷା ବ୍ୟାୟାମ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଅଧିକ ସୁରକ୍ଷିତ। |
| ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। | ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ। ପ୍ରମାଣ ଅଛି ଯେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଥକ୍କାପଣ, ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଜୀବନର ଗୁଣବତ୍ତା ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରେ। |
ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ବିଷୟରେ ଆମକୁ କ’ଣ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ?
ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା। ଏଠାରେ ମନେରଖିବାକୁ ଥିବା ମୁଖ୍ୟ କଥାଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:
ଅଧିକ ଫଳ, କମ୍ ଷ୍ଟାର୍ଚ ଥିବା ପନିପରିବା (ବିଶେଷକରି ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଏବଂ ବନ୍ଧାକୋବି, ବ୍ରୋକୋଲି, ଫୁଲକୋବି ପରି ପନିପରିବା), ଏବଂ ଶସ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ଚିନିଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ ଏବଂ ମିଠା ଖାଦ୍ୟ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ ।
ଯୁକ୍ତରାଷ୍ଟ୍ରରେ 30 ବର୍ଷ ଧରି 250,000 ନର୍ସଙ୍କ ଉପରେ କରାଯାଇଥିବା ଏକ ବଡ଼ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁ ମହିଳାମାନେ ସର୍ବାଧିକ ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ଖାଉଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ସ୍ତନ କର୍କଟ ରୋଗରେ ମୃତ୍ୟୁହାର କମ୍ ଖାଉଥିବା ମହିଳାଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଯଥେଷ୍ଟ କମ୍ ଥିଲା।
ଏହି ଲାଭଗୁଡ଼ିକ ବିଶେଷ ଭାବରେ ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଏବଂ ବନ୍ଧାକୋବି, ବ୍ରୋକୋଲି, ଫୁଲକୋବି ଏବଂ ବ୍ରସେଲ୍ସ ସ୍ପ୍ରାଉଟ୍ସ ଭଳି କ୍ରସିଫେରସ୍ ପନିପରିବା ପାଇଁ ଦାୟୀ ବୋଲି ଜଣାପଡିଛି।
ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କ’ଣ ଖାଇବା ଉଚିତ ଏବଂ କ’ଣ ସୀମିତ ରଖିବା ଉଚିତ।
| ଖାଦ୍ୟର ପ୍ରକାର | ଉଦାହରଣ ଏବଂ କଣ ଜାଣିବା |
|---|---|
| ଅଧିକ ଖାଇବା ପାଇଁ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ | |
| କ୍ରୁସିଫେରସ୍ ପନିପରିବା | ବନ୍ଧାକୋବି, ଫୁଲକୋବି, ବ୍ରୋକୋଲି, କାଲେ, ମୂଳା। ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। |
| ସବୁଜ ପନିପରିବା | ପାଳଙ୍ଗ, କାଲ, ପାଳଙ୍ଗ ଇତ୍ୟାଦି ଯେକୌଣସି ପ୍ରକାରର ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟରେ ଭରପୂର। |
| ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଏବଂ ଫାଇବର | ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟଯୁକ୍ତ ଚାଉଳ, ବାକୱିଟ୍, ଓଟ୍ସ, ବାର୍ଲି। ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ମୃତ୍ୟୁର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ବୋଲି ଜଣାପଡିଛି। |
| ସୋୟା | ଟୋଫୁ, ଏଡାମାମେ। ଯଦିଓ ସୋୟା ବିଷୟରେ ପୂର୍ବରୁ ଭୁଲ ଧାରଣା ଥିଲା, ଏବେ ଗବେଷଣା ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ସୋୟା କର୍କଟ ରୋଗର ପୁନରାବୃତ୍ତିର ଆଶଙ୍କାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। |
| ସୀମିତ କିମ୍ବା ଏଡ଼ାଇବାକୁ ଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ | |
| ଉଚ୍ଚ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (ଉଚ୍ଚ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଲୋଡ୍) ଥିବା ଖାଦ୍ୟ | ଏଗୁଡ଼ିକ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ: ଚିନିଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ, ମିଠା ଖାଦ୍ୟ, ଧଳା ରୁଟି, ଚିପ୍ସ, ଡୋନଟ୍ସ ଭଳି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ। |
| ଲାଲ ମାଂସ ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ମାଂସ | ଗୋମାଂସ, ଘୁଷୁରୀ ଏବଂ ଛେଳି ମାଂସ ପରି ଲାଲ ମାଂସ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ। ସସେଜ୍ ଏବଂ ବେକନ୍ ପରି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ମାଂସକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ। |
| ମଦ୍ୟପାନ | କର୍କଟ ରୋଗର ପୁନରାବୃତ୍ତିର ଆଶଙ୍କା କମାଇବା ପାଇଁ ମଦ୍ୟପାନରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। |
ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା କାହିଁକି ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ସହିତ ଏସବୁ କରିବେ, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ମଧ୍ୟ ସହଜ ହେବ। ସ୍ତନ କର୍କଟ ପରେ ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଗବେଷଣା ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ଦର୍ଶାଇଛି ଯେ କର୍କଟ ରୋଗ ନିର୍ଣ୍ଣୟ ପରେ ବଡି ମାସ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (BMI) ବୃଦ୍ଧି, କିମ୍ବା ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି, ପ୍ରତିକୂଳ ଫଳାଫଳ ସହିତ ଜଡିତ ।
ତେଣୁ, ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଉଚ୍ଚତା ଅନୁସାରେ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। କର୍କଟ ରୋଗରୁ ସୁସ୍ଥ ହୋଇଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ କର୍କଟ ରୋଗ ନିବାରଣ ପାଇଁ ଆମେରିକୀୟ କର୍କଟ ଗବେଷଣା ପ୍ରତିଷ୍ଠାନ (AICR) ସୁପାରିଶଗୁଡ଼ିକ ସମାନ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସୁପାରିଶଗୁଡ଼ିକ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଭାବରେ ଦିଆଯାଇଛି:
- ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
- ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ ରୁହନ୍ତୁ।
- ଅଧିକ ଶସ୍ୟ, ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ଡାଲି (ଯେପରିକି ବିନ୍ସ ଏବଂ ଚଣା) ଖାଆନ୍ତୁ।
- ଚିନିଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ, ଫାଷ୍ଟଫୁଡ୍ ଏବଂ ଚର୍ବି, ଷ୍ଟର୍ଚ ଏବଂ ଚିନି ଯୁକ୍ତ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟକୁ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ।
- ଲାଲ ମାଂସ (ଗୋମାଂସ, ଘୁଷୁରୀ ମାଂସ) ସୀମିତ କରନ୍ତୁ।
- ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ମାଂସ ଏବଂ ମଦ୍ୟପାନ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ସ୍ତନ କର୍କଟ ଚିକିତ୍ସା ପରେ, କର୍କଟ ପୁନରାବୃତ୍ତିର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କ’ଣ ଠିକ୍ ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ।
- ଏକାଥରେ ବଡ଼ କାମ ଆରମ୍ଭ କରନାହିଁ, ଛୋଟ କାମରୁ ଆରମ୍ଭ କର, ଯେପରିକି ପ୍ରତିଦିନ 15-30 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା। ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମେ ଶକ୍ତି ପାଇବ।
- ଚିନି, ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଲାଲ ମାଂସ କମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ପନିପରିବା (ବିଶେଷକରି ବନ୍ଧାକୋବି ଏବଂ ବ୍ରୋକୋଲି), ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଉଚ୍ଚତା ପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |