ଚର୍ବି କ’ଣ ପ୍ରକୃତରେ ଖରାପ? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଭଲ ଏବଂ ଖରାପ ଚର୍ବି କ’ଣ (ଡାଏଟାରୀ ଚର୍ବି)

" ଚର୍ବି " ଶବ୍ଦଟି ଶୁଣି ଆମମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ଟିକେ ଭୟଭୀତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି, ଠିକ୍ ନା? "ମୋର ଓଜନ ବଢ଼ିବ," "ମୋର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ବଢ଼ିବ," ଏବଂ "ମୋର ହୃଦଘାତ ହେବ" ଭଳି କଥାଗୁଡ଼ିକ ମନକୁ ଆସେ। ପୂର୍ବରୁ, ଡାକ୍ତରମାନେ ଆମକୁ ଚର୍ବି କମାଇବାକୁ କିମ୍ବା ଏଡାଇବାକୁ କହୁଥିଲେ। କିନ୍ତୁ ବର୍ତ୍ତମାନ, ଚିକିତ୍ସା ବିଜ୍ଞାନ ଆଗକୁ ବଢ଼ିଛି, ଏବଂ ଆମେ ଜାଣୁ ଯେ ଆମେ ଖାଉଥିବା ସମସ୍ତ ଚର୍ବି ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଖରାପ ନୁହେଁ। ପ୍ରକୃତରେ, "ଭଲ" ଚର୍ବି ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଚର୍ବି କାହିଁକି ଜରୁରୀ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆମ ଶରୀରର ସୁସ୍ଥ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଚର୍ବି ଏକ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ। ଟିକେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ଯେ ଏହି ଚର୍ବି ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ କେତେ କାମ କରେ।

• ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ: ଚର୍ବି ହେଉଛି ଶକ୍ତିର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଉତ୍ସ ଯାହା ଦିନସାରା କାମ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ।
• ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ବଜାୟ ରଖେ: ଚର୍ବି ଆମ ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରାକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• କୋଷ ନିର୍ମାଣ: ଶରୀରର ପ୍ରତ୍ୟେକ କୋଷ ଏକ କୋଷ ପରଦାରୁ ଗଠିତ ଯେଉଁଥିରେ ଚର୍ବି ଥାଏ।
• ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଏ: ଚର୍ବି ହୃଦୟ ଏବଂ ବୃକକ୍ ଭଳି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଅଙ୍ଗ ଚାରିପାଖରେ ଏକ ସୁରକ୍ଷା ଆବରଣ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ।
• ଭିଟାମିନକୁ ଶୋଷଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ: ଶରୀର ପାଇଁ ଭିଟାମିନ A , D, E, ଏବଂ K ପରି ଚର୍ବି-ଦ୍ରବଣୀୟ ଭିଟାମିନକୁ ଶୋଷଣ କରିବା ପାଇଁ ଚର୍ବି ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ।
• ହରମୋନ ଉତ୍ପାଦନ କରେ: ଶରୀରରେ ବିଭିନ୍ନ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରୁଥିବା ହରମୋନ ଉତ୍ପାଦନ ପାଇଁ ଚର୍ବି ଜରୁରୀ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ସଠିକ ପରିମାଣରେ ସଠିକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ଯୋଗ କରିବା। ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବି ହେଉଛି 'ଭଲ' ଚର୍ବି ଯାହା ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ। ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସ ଚର୍ବି ହେଉଛି 'ଖରାପ' ଚର୍ବି ଯାହା ପ୍ରତି ଆମେ ସତର୍କ ରହିବା ଉଚିତ। ଆସନ୍ତୁ ଏବେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ପୃଥକ ଭାବରେ ଦେଖିବା।

ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଏବଂ ଅସନ୍ତୁରିତ ଚର୍ବି କ’ଣ?

ଏହି ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ମଧ୍ୟରେ ମୁଖ୍ୟ ପାର୍ଥକ୍ୟ ହେଉଛି ସେମାନଙ୍କର ରାସାୟନିକ ଗଠନ। କିନ୍ତୁ ଆସନ୍ତୁ ଏତେ ଜଟିଳ ଜିନିଷ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା ନକରି, ଏହାକୁ ସରଳ ଭାବରେ ବୁଝିବା।

• ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି : ଏଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣତଃ କୋଠରୀ ତାପମାତ୍ରାରେ କଠିନ ହୋଇଥାଏ। ନଡ଼ିଆ ତେଲ ଏବଂ ବଟର ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ। ଥଣ୍ଡାରେ ଏଗୁଡ଼ିକ ପଥରରେ ପରିଣତ ହୋଇଯାଏ, ଠିକ୍ ନା? ଏହା ଏପରି।
• ଅସମ୍ତୃକୃତ ଚର୍ବି: ଏଗୁଡ଼ିକ କୋଠରୀ ତାପମାତ୍ରାରେ ତରଳ ରହିଥାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ ଜୀତ ତେଲ ଏବଂ ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ତେଲ।

ଆମେ କାହିଁକି ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ ହେବା ଉଚିତ?

ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଅଧିକ ପରିମାଣରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଖାଉ, ସେତେବେଳେ ଆମର "ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍" ( LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ )ର ସ୍ତର ବଢ଼ିପାରେ। ଏହି LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଆମ ରକ୍ତବାହୀର କାନ୍ଥରେ ଜମା ହୋଇ ଅବରୋଧ ସୃଷ୍ଟି କରେ। ଏହା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଭଳି ଗମ୍ଭୀର ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇଥାଏ।

ତଥାପି, ଏହି ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ବିଷୟରେ ଡାକ୍ତରୀ ସମ୍ପ୍ରଦାୟରେ ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ମତ ରହିଛି। କିଛି ଅଧ୍ୟୟନ କହୁଛି ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକ ହୃଦରୋଗ ସହିତ ସିଧାସଳଖ ଜଡିତ ବୋଲି ପ୍ରମାଣିତ କରିବା ପାଇଁ କୌଣସି ପ୍ରମାଣ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଆମେରିକୀୟ ହୃଦ୍ ଆସୋସିଏସନ୍ ଭଳି ପ୍ରମୁଖ ସଂଗଠନ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରିର 5%-6% ରୁ ଅଧିକ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବିରୁ ପାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ବଦଳରେ ଆପଣ କ'ଣ ଖାଆନ୍ତି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, 'ଭଲ' ଅସନ୍ତୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ସହିତ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବିକୁ ବଦଳାଇବା ଦ୍ଵାରା ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।

ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବି

ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆମେ "ଭଲ ଚର୍ବି" ବୋଲି କହିଥାଉ। ଆମେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ମୁଖ୍ୟତଃ ପନିପରିବା, ବାଦାମ ଏବଂ ମାଛରୁ ପାଇଥାଉ। କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକ ହୃଦୟ ଏବଂ ଶରୀରର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅଂଶ ପାଇଁ ଭଲ, ଡାକ୍ତରମାନେ ଖରାପ ଚର୍ବି ବଦଳରେ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି।

ଅସମ୍ତୃକୃତ ଚର୍ବି ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ବର୍ଗରେ ବିଭକ୍ତ:

୧. ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍: ଏହି ତେଲଗୁଡ଼ିକ କୋଠରୀ ତାପମାତ୍ରାରେ ତରଳ ରହିଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଫ୍ରିଜରେ ରଖିଲେ କଠିନ ହୋଇଯାଏ।

• କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଥାଏ?: ଆଭୋକାଡୋ, ଅଲିଭ୍ ତେଲ, କାନୋଲା ତେଲ, ବାଦାମ ତେଲ, ବାଦାମ, କାଜୁ ଏବଂ ହାଜେଲନଟ୍ ଭଳି ବାଦାମ।

୨. ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍: ଏହି ତେଲଗୁଡ଼ିକ କୋଠରୀ ତାପମାତ୍ରାରେ ଏବଂ ରେଫ୍ରିଜରେଟରରେ ତରଳ ରହିଥାଏ।

• କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଥାଏ?: ଅଳସୀ ବିହନ, ମକା ତେଲ, ସୋୟାବିନ୍ ତେଲ, ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ତେଲ, ବାଦାମ, ସାଲମନ, ଟୁନା ଏବଂ ମ୍ୟାକେରେଲ ପରି ତେଲିଆ ମାଛ।

ଓମେଗା-୩ ଏବଂ ଓମେଗା-୬: ଏଗୁଡ଼ିକ ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାହିଁକି?

ଆପଣ କ’ଣ ଓମେଗା-୩ ଏବଂ ଓମେଗା-୬ ବିଷୟରେ ଶୁଣିଛନ୍ତି? ଏଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଉଲ୍ଲେଖିତ ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ବର୍ଗର। ଏଗୁଡ଼ିକୁ "ଆବଶ୍ୟକ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍" ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ କାରଣ ଆମ ଶରୀର ଏଗୁଡ଼ିକୁ ନିଜେ ତିଆରି କରିପାରିବ ନାହିଁ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆମକୁ ଆମ ଖାଦ୍ୟରୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ପାଇବାକୁ ପଡିବ।

ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍

ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକ ହୃଦ୍‌ରୋଗର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ରୂପରେ ଆସିଥାଏ: EPA, DHA (ପ୍ରାୟତଃ ମାଛରେ ମିଳେ), ଏବଂ ALA (ଉଦ୍ଭିଦ ଉତ୍ସରେ ମିଳେ)।

• ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉତ୍ସ: ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଥର ସାଲମନ, ମ୍ୟାକେରେଲ ଏବଂ ହେରିଂ ଭଳି ତେଲିଆ ମାଛ ଖାଇବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ଓମେଗା-3 ପାଇପାରିବେ। ଅଳସୀ ବିହନ ଏବଂ ବାଦାମରେ ମଧ୍ୟ ଏହା ରହିଥାଏ।

ଓମେଗା-୬ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍

ଏଗୁଡ଼ିକ ସବୁଜ ପନିପରିବା, ବାଦାମ ଏବଂ ଉଦ୍ଭିଦ ତେଲରେ ମିଳିଥାଏ। ଯଦିଓ ପୂର୍ବରୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ହୃଦୟ ପାଇଁ ଖରାପ ବୋଲି ଭାବୁଥିଲା, ଆଧୁନିକ ଗବେଷଣା ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ।

ଏଡାଇବାକୁ ଥିବା ଚର୍ବିର ପ୍ରକାର: ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଖରାପ ଏବଂ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି। ଯଦିଓ ଏହା ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ମାଂସ ଏବଂ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦରେ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣରେ ମିଳିଥାଏ, ଆମେ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା ଅଧିକାଂଶ ଟ୍ରାନ୍ସ ଚର୍ବି କାରଖାନାରେ କୃତ୍ରିମ ଭାବରେ ତିଆରି ହୋଇଥାଏ। ତରଳ ଉଦ୍ଭିଦ ତେଲ ହାଇଡ୍ରୋଜେନ୍ (ହାଇଡ୍ରୋଜେନେସନ୍) ଯୋଡି କଠିନ ହୋଇଥାଏ। ଏହା ଖାଦ୍ୟକୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ସଂରକ୍ଷଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ ଏବଂ ଏହାକୁ ଏକ ଉତ୍ତମ ସ୍ୱାଦ ଏବଂ ଦୃଶ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଦେଇଥାଏ।

ଏଗୁଡିକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ। ଏହି ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଚର୍ବି ଖରାପ LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଭଲ HDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ଏହା ହୃଦରୋଗ, ଷ୍ଟ୍ରୋକ ଏବଂ ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହର ଆଶଙ୍କାକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ବୃଦ୍ଧି କରେ।