ଆଳସ୍ୟ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି କି? ସବୁବେଳେ କ୍ଳାନ୍ତ ଅଛନ୍ତି କି? ଆସନ୍ତୁ ଲୌହଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଆପଣ ମଧ୍ୟ କ’ଣ ସାରା ଦିନ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, କେବଳ ନିର୍ଜୀବ? ଅଳ୍ପ କାମ କରିବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ କ୍ଳାନ୍ତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି କି? ହୁଏତ ଏହାର କାରଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଲୌହ ଅଭାବ। ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଲୌହ ନାମକ ଏହି ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକୀୟ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା, ଏହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ କେତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଏବଂ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଲୌହ ଭରପୂର ଅଛି ।

ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଲୌହ ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାହିଁକି?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆମ ଶରୀରରେ ରକ୍ତ ପାଇଁ ଲୌହ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। ଆମ ରକ୍ତରେ ଏକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଛି ଯାହା ଲାଲ ରକ୍ତ କଣିକାକୁ ଲାଲ ରଙ୍ଗ ଦିଏ ଏବଂ ସାରା ଶରୀରରେ ଅମ୍ଳଜାନ ପରିବହନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଆମେ ଏହାକୁ ହିମୋଗ୍ଲୋବିନ୍ ବୋଲି କହିଥାଉ ।

ଆମର ଲୋହିତ ରକ୍ତ କଣିକାଗୁଡ଼ିକୁ ବିତରଣ ଟ୍ରକ୍ ଭାବରେ ଭାବନ୍ତୁ ଯାହା ସାରା ଶରୀରରେ ଅମ୍ଳଜାନ ବହନ କରେ। ଏହି ଟ୍ରକରେ ଅମ୍ଳଜାନ କାର୍ଗୋ ହେଉଛି ହିମୋଗ୍ଲୋବିନ୍। ତେଣୁ, ଏହି ହିମୋଗ୍ଲୋବିନ୍ ତିଆରି କରିବାକୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଲୁହା ନାମକ କଞ୍ଚାମାଲ ଆବଶ୍ୟକ।

ତେବେ ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଲୁହା ନାହିଁ ତେବେ କ'ଣ ହେବ? ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ହିମୋଗ୍ଲୋବିନ୍ ତିଆରି କରିପାରିବ ନାହିଁ। ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କର ଲାଲ ରକ୍ତ କଣିକାଗୁଡ଼ିକ ଠିକ୍ ଭାବରେ ଅମ୍ଳଜାନ ବହନ କରିପାରନ୍ତି ନାହିଁ। ଏହାକୁ ଆମେ ଲୌହ- ଅଭାବୀ ରକ୍ତହୀନତା ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏହା ବିଶ୍ୱର ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ ପ୍ରକାରର ରକ୍ତହୀନତା। ଏହି କାରଣରୁ ଆପଣ ସବୁବେଳେ କ୍ଳାନ୍ତ, ଦୁର୍ବଳ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ବାଧ୍ୟ ହୁଅନ୍ତି।

ଆମକୁ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ଲୁହା ଆବଶ୍ୟକ?

ଏବେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ ହେଉଥିବା ଲୌହ ପରିମାଣ ଭିନ୍ନ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବୟସ, ଲିଙ୍ଗ ଏବଂ ଆପଣ ଗର୍ଭବତୀ କି ସ୍ତନ୍ୟପାନ କରାଉଛନ୍ତି ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ବିଶେଷକରି ମହିଳାମାନଙ୍କୁ ଋତୁସ୍ରାବ , ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଏବଂ ସ୍ତନ୍ୟପାନ ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଲୌହ ଆବଶ୍ୟକ।

ତଳେ ଥିବା ଟେବୁଲରୁ ଆପଣ ଏ ବିଷୟରେ ଏକ ମୋଟାମୋଟି ଧାରଣା ପାଇପାରିବେ।

ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ଲୁହା ଅଛି?

ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ଲୌହକୁ ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାରରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇପାରିବ। ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ଏହି ଦୁଇଟିର ଶୋଷଣର ଉପାୟ ମଧ୍ୟ ଭିନ୍ନ।

୧. ହେମ ଆଇରନ୍: ଏହା ପ୍ରାଣୀ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିଥାଏ। ବିଶେଷକରି, ହିମୋଗ୍ଲୋବିନ୍ ଧାରଣ କରୁଥିବା ପ୍ରାଣୀ ଅଂଶରେ, ଯେପରିକି ଲାଲ ମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା ଏବଂ ମାଛ। ଏହି ପ୍ରକାରର ଆଇରନ୍ ଆମ ଶରୀର ସବୁଠାରୁ ସହଜରେ ଶୋଷିତ କରିପାରେ ।

୨. ନନ୍-ହିମ୍ ଆଇରନ୍: ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିଥାଏ। ପାଳଙ୍ଗ, ବିନ୍ସ, ମସୁର ଏବଂ ସୋୟା ପରି ସବୁଜ ପତ୍ର। ମାଂସ ଏବଂ ମାଛରେ ମଧ୍ୟ କିଛି ନନ୍-ହିମ୍ ଆଇରନ୍ ଥାଏ। ଏହି ପ୍ରକାର ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ହେମ୍ ଆଇରନ୍ ତୁଳନାରେ କମ୍ ସହଜରେ ଶୋଷିତ ହୁଏ। କିନ୍ତୁ ଏହା ଆମ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଲୌହ ଥାଏ?

ଏପରି ଅନେକ ଖାଦ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଲୁହା ଯୋଗାଇପାରେ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ସେଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।

ଲୌହଯୁକ୍ତ ମାଂସ ଏବଂ ପ୍ରାଣୀଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ

ଏଗୁଡ଼ିକରେ ହେମ ଆଇରନ ଥାଏ, ଯାହା ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ସହଜରେ ଶୋଷିତ ହୁଏ।

• ଯକୃତ
• ଗୋମାଂସ
• ଚିକେନ୍
• ଘୁଷୁରୀ ମାଂସ
• ଛେଳି ମାଂସ
• ଅଣ୍ଡା

ଲୁହା ଯୁକ୍ତ ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ

• ଶାମୁକା, ମସେଲ୍ସ
• ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି
• ସାଲମନ, ଟୁନା, ସାର୍ଡିନ୍ ପରି ମାଛ

ଲୌହ ଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଏବଂ ଔଷଧି

ଏଗୁଡ଼ିକରେ ନନ୍-ହିମ୍ ଆଇରନ୍ ଥାଏ।

• ପାଳଙ୍ଗ
• ଗାଟୁକୋଲା, ମୁକୁନୁୱେନା, ଏବଂ କାଙ୍କୁନ୍ ପରି ଗା green ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା |
• ବିଟ୍ ରୁଟ୍
• ବ୍ରୋକୋଲି
• ଶିମ୍ବ, ମଟର, ଲଙ୍କା, ଚଣା ଏବଂ ସବୁଜ ବିନ୍ସ ଭଳି ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ
• ସୋୟା

ଲୌହ ଯୁକ୍ତ ଫଳ

• କିସମିସ୍
• ତାରିଖ
• ଶୁଖିଲା ଆପ୍ରିକଟ୍
• ତରଭୁଜ

ଖାଦ୍ୟରୁ ଲୌହକୁ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଶୋଷଣ କରିବେ?

କେବଳ ଲୌହ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ। ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଅବଶୋଷଣ କରିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏଥିରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ କିଛି ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି।

୧. ସାହାଯ୍ୟ ପାଇଁ ଭିଟାମିନ୍ ସି ନିଅନ୍ତୁ।

ଭିଟାମିନ୍ ସି ଶରୀରରେ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳୁଥିବା ନନ୍-ହିମ୍ ଲୌହ ଶୋଷଣକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ।

• ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ମସୁର ଡାଲି ସୁପ ସହିତ ଭାତ ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଏଥିରେ ଗୋଟୁକୋଲା ସାମ୍ବୋଲ ପରି କିଛି ମିଶାନ୍ତୁ। ସେହି ସାମ୍ବୋଲରେ କିଛି ବୁନ୍ଦା ଚୂନା ମିଶାନ୍ତୁ।
• ଖାଦ୍ୟ ପରେ, କମଳା, ଟାଙ୍ଗେରିନ୍ କିମ୍ବା ଗୁଆ ଭଳି ଭିଟାମିନ୍ ସି ଯୁକ୍ତ ଫଳ ଖାଆନ୍ତୁ।
• ଟମାଟୋ ଏବଂ ଗୋଲ ମରିଚ ଭଳି ଜିନିଷରେ ମଧ୍ୟ ଭିଟାମିନ୍ ସି ଅଧିକ ଥାଏ।

୨. ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକଠାରୁ ଦୂରରେ ରୁହନ୍ତୁ।

କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଲୁହା ଶୋଷଣରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତି।

• ଚା ଏବଂ କଫି: ଏଥିରେ ଥିବା ଟାନିନ୍ ଲୌହ ଶୋଷଣକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ତେଣୁ , ଖାଦ୍ୟ ସହିତ କିମ୍ବା ଖାଦ୍ୟ ପରେ ତୁରନ୍ତ ଚା କିମ୍ବା କଫି ପିଇବାରୁ ନିବୃତ୍ତ ରୁହନ୍ତୁ। ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ବ୍ୟବଧାନ ରଖିବା ଭଲ।
• କ୍ୟାଲସିୟମ: କ୍ଷୀର, ଦହି ଏବଂ ପନିର ଭଳି କ୍ୟାଲସିୟମ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଲୌହ ଶୋଷଣରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ତେଣୁ, ଲୌହ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣକୁ ସୀମିତ କରିବା ଭଲ।

୩. ହେମ ଏବଂ ନନ୍-ହେମ ଏକାଠି ଖାଆନ୍ତୁ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରାଣୀ ଖାଦ୍ୟ (ହେମ ଆଇରନ) ସହିତ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟ (ନନ୍-ହିମ ଆଇରନ) ଖାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରୁ ଲୌହ ଶୋଷଣ ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣଙ୍କ ଭାତରେ ମାଂସ କିମ୍ବା ମାଛ ଭଳି ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ମିଶାଇ ଆପଣ ପାଆୁଥିବା ଲୌହ ପରିମାଣକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିପାରିବେ।

ଯଦି କେବଳ ଖାଦ୍ୟ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ ତେବେ କଣ କରିବେ? (ଲୁହା ପରିପୂରକ)

କିଛି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଗର୍ଭାବସ୍ଥା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା ପରିସ୍ଥିତିରେ ଗୁରୁତର ଲୌହ ଅଭାବ ଥାଏ, ତେବେ କେବଳ ଖାଦ୍ୟରୁ ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ଲୌହ ପାଇବା ସମ୍ଭବ ନ ହୋଇପାରେ। ଏପରି ପରିସ୍ଥିତିରେ, ଡାକ୍ତର ଲୌହ ପରିପୂରକ ଖାଇବାକୁ ସୁପାରିଶ କରିପାରନ୍ତି।

ଅତ୍ୟଧିକ ଲୁହା ସେବନ ମଧ୍ୟ ଶରୀର ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ। ଏହା ପେଟ ଖରାପ ଏବଂ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟର କାରଣ ହୋଇପାରେ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଅତ୍ୟଧିକ ଲୁହା ଶରୀରରେ ଜମା ହୋଇ ଯକୃତ ଏବଂ ହୃଦୟ ଭଳି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଙ୍ଗକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ। ତେଣୁ , ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ବିନା କେବେବି ଲୁହା ବଟିକା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।