ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਤੱਕ ਫੈਲਦਾ ਹੈ? (ਲੰਬਰ ਰੈਡੀਕੂਲੋਪੈਥੀ/ਸਾਈਟਿਕਾ) - ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਰਦ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਤੋਂ, ਨੱਤਾਂ ਤੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਲੱਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ 'ਸਿਲਵਰ ਵੇਨ' ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਈ ਵਾਰ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਝਰਨਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਡਾਕਟਰੀ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੰਬਰ ਰੈਡੀਕੁਲੋਪੈਥੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਤੁਸੀਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਨਾਮ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਵਰਟੀਬ੍ਰੇ (ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਰਮ ਹਿੱਸੇ (ਡਿਸਕ) ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਨਰਵ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਤਾਂ ਅੱਜ, ਆਓ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਇਲਾਜ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤਾਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੋਰ/ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਹੋਰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ।

ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਸਦੇ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

1. ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਪਹਿਲਾਂ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚਟਾਈ ਜਾਂ ਸਾਫ਼ ਕੱਪੜਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਝੁਕੋ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 2: ਹੁਣ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ।
• ਕਦਮ 3: ਉਸ ਉੱਠੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
• ਇਸਨੂੰ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ।

2. ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਪਰ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਉਸ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਕੱਪੜਾ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੁਣ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰੋ।
• ਕਦਮ 3: ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਇਸਨੂੰ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

3. ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ

ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪੋਂਡਾਈਲੋਲਿਸਟੇਸਿਸ ) ਲਈ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
• ਕਦਮ 2: ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
• ਕਦਮ 3: ਇਸਨੂੰ ਲਗਭਗ 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਦੁਬਾਰਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੇਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਇਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5-10 ਵਾਰ ਕਰੋ।

4. ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ

ਇਹ ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਆਸਣ ਹੈ। ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 4: ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
• ਕਦਮ 5: ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
• ਕਦਮ 6: ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਤੰਗ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਕਦਮ 7: ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਕੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਵੇਰੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

5. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ (ਕਰੰਚ / ਕਰਲ-ਅੱਪ)

ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
• ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 5: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
• ਕਦਮ 6: ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਕਦਮ 7: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਨਾ ਲਗਾਓ।
• ਕਦਮ 8: 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 8-12 ਵਾਰ ਕਰੋ।

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।

ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕੋਲ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਆਸਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੈਡੀਕੂਲੋਪੈਥੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਜਿਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਰਫ਼ ਅਤੇ ਹੀਟ ਪੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।