ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ ਕਿ ਭੂਮੱਧ ਸਾਗਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਦੇਸ਼ਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗ੍ਰੀਸ, ਇਟਲੀ) ਦੇ ਲੋਕ ਕਈ ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਵੇਂ ਖਾਂਦੇ ਸਨ। ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ:- ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਖਾ ਸਕੋ।
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਬਕਵੀਟ, ਮੂੰਗੀ ਦੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣੀ ਰੋਟੀ, ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ।
- ਐਕਸਟਰਾ ਵਰਜਿਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ (EVOO) ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ।
- ਮੱਛੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮੱਛੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਟੁਨਾ, ਮੈਕਰੇਲ ਅਤੇ ਹੈਰਿੰਗ।
- ਕੁਦਰਤੀ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੀ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ।
- ਲਾਲ ਮਾਸ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਲਗਭਗ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ, ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
- ਕੁਝ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਾਈਨ ਪੀਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵਾਈਨ ਨਹੀਂ ਪੀਂਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ, ਐਲਰਜੀ ਅਤੇ ਪਸੰਦ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਦੀ ਮਦਦ ਲੈਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਇਸ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਫਾਇਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ!- ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਯਾਨੀ, ਇਹ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ (ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਟਾ) ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜਿਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ) ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਚਰਬੀ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਸਿਸ) ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ "ਮਾੜੀਆਂ" ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀਆਂ ਵਾਲੀ ਉੱਚ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀਆਂ ਵਾਲੀ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਨਮਕ (ਸੋਡੀਅਮ) ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਰਿਫਾਈਂਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਾਂ ਖੰਡ, ਸੀਮਤ ਹਨ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਰਹਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਫਾਈਬਰ ਕੋਲਨ ਰਾਹੀਂ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਨੂੰ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਉਹ ਪਦਾਰਥ ਹਨ ਜੋ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਸ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ?
ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਸਾਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਸ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ) ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟੋਰ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਕੀ ਖਰੀਦਣਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਲਈ ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ:
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਪਾਲਕ, ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ, ਭਿੰਡੀ, ਕੱਦੂ, ਗਾਜਰ, ਚੁਕੰਦਰ, ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰੇ, ਬੰਦ ਗੋਭੀ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼।
- ਫਲ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋ ਵੀ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਲਾ, ਅੰਬ, ਪਪੀਤਾ, ਅਨਾਨਾਸ, ਸੰਤਰਾ, ਅੰਗੂਰ, ਬੇਰੀਆਂ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮੌਸਮੀ ਫਲ ਖਾਓ।
- ਗਿਰੀਆਂ: ਛੋਲੇ, ਦਾਲਾਂ, ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ, ਮਟਰ, ਫਲੀਆਂ। ਗਿਰੀਆਂ (ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਦੇ) ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ।
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ: ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਜਵੀ, ਜੌਂ, ਬਾਜਰਾ, ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ।
- ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ: ਸਾਲਮਨ, ਟੁਨਾ, ਮੈਕਰੇਲ, ਹੈਰਿੰਗ, ਝੀਂਗਾ, ਸਕੁਇਡ, ਆਦਿ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
- ਚਿਕਨ: ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ, ਘੱਟ ਤੇਲ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ।
- ਅੰਡੇ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ।
- ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ: ਦਹੀਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ), ਪਨੀਰ (ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ)।
- ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ: ਲਸਣ, ਅਦਰਕ, ਹਲਦੀ, ਦਾਲਚੀਨੀ, ਧਨੀਆ, ਜੀਰਾ ਅਤੇ ਕਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ:ਵਾਧੂ ਵਰਜਿਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਜੈਤੂਨ, ਗਿਰੀਆਂ।
ਖਾਣੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਕਿਵੇਂ ਹਨ?
ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਸਲਾਹ ਲਈ ਕਿਸੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਆਮ ਵਿਚਾਰ ਦੇਣ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਗਾਈਡ ਹੈ:- ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2.5 ਕੱਪ (ਸੋਚੋ, ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ)।
- ਫਲ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਟੁਕੜੇ।
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 170-200 ਗ੍ਰਾਮ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ 1 ਕੱਪ ਚੌਲ, 2 ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਟੁਕੜੇ)।
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ, ਬੀਨਜ਼): ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 150-200 ਗ੍ਰਾਮ।
- ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2-3 ਕੱਪ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਇੱਕ ਦਹੀਂ, ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ)।
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2-4 ਚਮਚ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰੀਏ?
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਜਾਂ ਨਵੀਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਕੇਅਰ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ (ਪੀਸੀਪੀ) ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸਮਾਯੋਜਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਸਮੇਂ, ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਕੁਝ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ, ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਵਿਕਲਪਾਂ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਭਿੰਨਤਾ, ਓਨਾ ਹੀ ਬਿਹਤਰ। ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਬੋਰ ਨਾ ਹੋਵੋ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਜਗ੍ਹਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:ਨਾਸ਼ਤਾ
ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਲਕਸ਼ ਨਾਸ਼ਤਾ:- ਤਾਜ਼ੇ ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪੀਸੇ ਹੋਏ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨਾਲ ਸਟੀਲ-ਕੱਟ ਓਟਸ।
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮੂਦੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਿਸਪੀ ਬਰੈੱਡ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
- ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਨਾਲ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ।
- ਤਾਜ਼ੀਆਂ, ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ ਆਮਲੇਟ।
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ
ਦਿਨ ਭਰ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ:- ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲਾ ਪਾਸਤਾ ਸਲਾਦ।
- ਇੱਕ ਭੁੰਨਿਆ ਹੋਇਆ ਪੋਰਟੋਬੈਲੋ ਸੈਂਡਵਿਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ।
- ਇੱਕ ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਸਾਲਮਨ ਸਲਾਦ।
ਕੁਝ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਲਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ
ਦਿਨ ਦਾ ਅੰਤ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਕਰੋ:- ਮੈਂਗੋ ਸਾਲਸਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਲਮਨ।
- ਦਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਡ।
- ਘੱਟ ਤੇਲ ਨਾਲ ਭੁੰਨਿਆ ਹੋਇਆ ਚਿਕਨ, ਕੈਨੇਲਿਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਨਾਲ ਉੱਪਰ।
- ਸੁਆਦੀ ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਪਾਲਕ "ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਪੈਨਕੇਕ"।
- ਕਰਿਸਪੀ ਬਨ ਅਤੇ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਾਲਾ ਬੀਨ ਬਰਗਰ।
- ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਪੀਜ਼ਾ।
ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਰੰਗ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਖੀਰੇ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜਾਂ ਸੰਤਰਾ, ਸੌਂਫ ਅਤੇ ਪੁਦੀਨੇ ਦਾ ਸਲਾਦ ਬਣਾਓ। ਬਸ ਕੁਝ ਮਿਕਸਡ ਸਾਗ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।
ਸਨੈਕਸ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਵੰਡ ਕੇ ਤਿਆਰ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:- ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ (ਘੱਟ ਨਮਕ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਦੇ)।
- ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ (ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਇਲਾਕੇ ਵਿੱਚ ਮੌਸਮੀ ਹੋਵੇ)।
- ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 70% ਕੋਕੋ)।
- ਹੂਮਸ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਕਰੈਕਰ।
- ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਡਿੱਪ ਦੇ ਨਾਲ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਨਹੀਂ ਹਨ?
ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਖ਼ਤ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ "ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ"। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਸ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:- ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਪਾਈ ਗਈ ਹੋਵੇ: ਬੇਕਡ ਸਾਮਾਨ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁਝ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਬਾਰ ਵੀ।
- ਖੰਡ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਵੀ ਡਰਿੰਕ: ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ, ਸੋਡਾ।
- ਬੀਅਰ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ।
- ਸੋਡੀਅਮ (ਲੂਣ) ਜਾਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ।
- ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ।
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ: ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪਨੀਰ।
- ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਸੇਜ ਅਤੇ ਬੇਕਨ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਪਿਰਾਮਿਡ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਦੇਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੰਗਠਨਾਂ ਨੇ ਇਸ ਪਿਰਾਮਿਡ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਵੱਖਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਬਣਾਏ ਹਨ। ਪਰ ਸਾਰੇ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਧੇਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ-ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਖਾਣ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਫੂਡ ਪਿਰਾਮਿਡ ਫੂਡ ਗਾਈਡ ਪਿਰਾਮਿਡ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ 1990 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਅਮਰੀਕੀ ਸਰਕਾਰ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ।ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀ ਸਬੰਧ ਹੈ?
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ:- ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
- ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਜਾਂ ਤੰਬਾਕੂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
- ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਖਾਓ।
- ਬਾਹਰ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।
- ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਸਥਾਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਇਲਾਕੇ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੋਣ ਅਤੇ ਮੌਸਮੀ ਹੋਣ।
ਕੀ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਕਿਸੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।ਕੀ ਇਹ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਤੁਸੀਂ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਕਵਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਕਿਸੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਵੀ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਓ।ਕੀ ਮੈਂ ਵਾਧੂ ਵਰਜਿਨ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ (EVOO) ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿਯਮਤ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦਾ?
ਪਾਮ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿਯਮਤ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਲਾਭਾਂ ਲਈ, ਐਕਸਟਰਾ ਵਰਜਿਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ (EVOO) ਚੁਣੋ। ਇਸ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ। ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ EVOO ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਸਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ EVOO ਵਿੱਚ ਮਾੜੇ (ਸੰਤ੍ਰਪਤ) ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ (ਅਸੰਤ੍ਰਪਤ) ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। EVOO ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਨਿਯਮਤ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਇੰਨੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਾਲੀ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਲੱਭਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ। ਦਿਲ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਕਈ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ (ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ)
ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਵਾਂਗ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਟੀਚੇ ਬਾਰੇ ਦੱਸੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਸਥਾਈ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ! ਇਸ ਲਈ, ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸੁਆਦੀ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।`ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਪੋਸ਼ਣ
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ