ਏ/ਐਲ ਲਈ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ...

ਅੱਜ ਮੈਂ ਇੱਕ ਕੁੜੀ ਨੂੰ ਮਿਲਿਆ। ਉਸਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਉਹ A/L ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੀ ਸੀ... ਪਰ ਉਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਦੋ ਘੰਟੇ ਹੀ ਸੌਂਦੀ ਹੈ! ਇਹ ਸੁਣ ਕੇ ਮੈਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੈਰਾਨੀ ਅਤੇ ਦੁੱਖ ਹੋਇਆ। ਇੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਬੱਚਾ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਕਿਵੇਂ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ?

ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਭੈਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੈਣ-ਭਰਾ ਜੋ A/L ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼੍ਰੀਲੰਕਾ ਵਿੱਚ ਕੈਂਪਸ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਗੇ ਹਨ। ਉਹ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸਵੇਰ ਤੱਕ ਸੌਂਦੇ ਹਨ, ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਰਹਾਂਗੇ, ਓਨਾ ਹੀ ਅਸੀਂ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਕੀ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ? ਨਵੀਨਤਮ ਵਿਗਿਆਨ ਇੱਕ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਕਹਾਣੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ!

ਖੈਰ, ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਹੀ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਿੱਖੀਆਂ ਗਈਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ "ਬੰਦ" ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀਖਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ! ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਸਿੱਖੀਆਂ ਗਈਆਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮਝਦੇ ਹੋ।

ਤਾਂ, ਇਹ ਕਹਾਣੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਉਸ A/L ਭੈਣ ਵਾਂਗ ਸੌਂਦੇ ਹਨ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸੁਪਰਪਾਵਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਿਚਕਾਰ ਇਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਬੰਧ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵੱਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ: ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵਿਗਿਆਨ

ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ, ਆਓ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਕਿ ਸਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਦਾ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਸਿੱਖਣਾ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੀ ਘਟਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਬਹੁ-ਪੜਾਵੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਹਾਰਵਰਡ ਦੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤਿੰਨ ਪੜਾਅ ਹਨ: ਪ੍ਰਾਪਤੀ, ਇਕਜੁੱਟਤਾ ਅਤੇ ਯਾਦ ਕਰਨਾ। ਗਿਆਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸੁਣਨਾ, ਕਿਤਾਬ ਦੇਖਣਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ। ਯਾਦ ਕਰਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਤੋਂ ਜਵਾਬ ਦੁਬਾਰਾ ਲਿਖਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪ੍ਰੀਖਿਆ 'ਤੇ। ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਹੈ ਜਿਸ ਵੱਲ ਕੋਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਇਕਜੁੱਟਤਾ! ਇਹੀ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸਟਾਰ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇਕਜੁੱਟਤਾ ਨਵੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ, ਅਜੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਬਣੀਆਂ, ਯਾਦਾਂ ਨੂੰ ਲੈਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਈ, ਸਥਾਈ ਯਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਫਾਈਲ ਸੇਵ ਕਰਨ ਵਾਂਗ ਸੋਚੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸੇਵ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ। ਨੀਂਦ 'ਸੇਵ' ਬਟਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਸਿਰਫ਼ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਹ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਜੋ ਕੁਝ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ! ਨੇਚਰ ਨਿਊਰੋਸਾਇੰਸ ਵਿੱਚ ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਇਕਜੁੱਟਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਿੱਖੀਆਂ ਗਈਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਸੰਗਠਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਸਿੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਨਿਊਰੋਨਸ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਮੁੜ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ (ਸਲੋ-ਵੇਵ ਸਲੀਪ - SWS)। ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹਿਪੋਕੈਂਪਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਯਾਦਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਰੀਪਲੇਅ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ, ਨਿਓਕਾਰਟੈਕਸ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦਿਮਾਗ ਉਸ ਸਮੇਂ ਚੁਣਦਾ ਹੈ, "ਠੀਕ ਹੈ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਰੱਖੀਏ। ਇਹ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਆਓ ਕੁਝ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦੇਈਏ।" ਯਾਨੀ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਨੈਕਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਦਿਮਾਗੀ ਤਰੰਗਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ (SWS) ਅਤੇ REM ਨੀਂਦ, ਜੋ ਕਿ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦਿਮਾਗ ਸੁਪਨੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੌੜਦਾ ਹੈ, ਦੋਵਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਹਨ। SWS ਤੱਥਾਂ ਅਤੇ ਘਟਨਾਵਾਂ (ਘੋਸ਼ਣਾਤਮਕ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ) ਨੂੰ ਇਕਜੁੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ REM ਹੁਨਰਾਂ (ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਤਮਕ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ) ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਯਾਦਾਂ ਨੂੰ ਇਕਜੁੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਬੁਲੇਟਿਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦੁਆਰਾ ਇਸਦੀ ਹੋਰ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਰਬਾਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ। ਇਸ ਲਈ, ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ਼ 'ਡਾਊਨਟਾਈਮ' ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਸੋਚਣ (ਬੋਧਾਤਮਕ ਕਾਰਜ) ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ, ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਸਾਥੀ ਹੈ!

ਇੱਕ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਵਜੋਂ ਨੀਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗੇਮ-ਚੇਂਜਰ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਿਚਕਾਰ ਇਹ ਵਿਗਿਆਨ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਿਧਾਂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਸਦਾ ਹਰ ਉਸ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਵਿਹਾਰਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੀਖਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਅਸਾਈਨਮੈਂਟਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਨੀਂਦ ਸਿੱਖਣ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਪ੍ਰੀਖਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਸ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੜ੍ਹਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤਾਬ ਖੋਲ੍ਹਣ ਜਾਂ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਭਰ ਸੌਂਦੇ ਰਹੇ। ਉਹੀ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਜਿਸ ਦਾ ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਭਰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਦਿਮਾਗ ਸਿੱਖਣ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਜੋ ਕਿ ਗਿਆਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਰਵਰਡ ਦੇ ਲੋਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਜ਼ੀਰੋ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਜੋ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਕਿਤਾਬ ਵਿੱਚ ਜੋ ਹੈ ਉਸਦਾ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਸਮਝਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਚਾਰਜ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਉਸ ਚਾਰਜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਨਵਾਂ ਡੇਟਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ!

ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਵੀ ਉਹੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਮਾੜੀ। ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, "ਓਹ, ਮੈਂ ਸਵੇਰ ਤੱਕ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕੀਤੀ, ਹੁਣ ਇਹ ਸਭ ਮੇਰੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਹੈ।" ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਜੋ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਹ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਦੇ ਇਕਜੁੱਟ ਹੋਣ ਦੀ ਉਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਉਹ ਨਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਲ ਜੋ ਦੁਬਾਰਾ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਜੋ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਬਣਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਉਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਟਾਉਣ ਵਰਗਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੀ ਹੈ! ਹਾਰਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੀ ਨੀਂਦ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਮੌਕਾ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ। ਇਸ ਲਈ, ਬਿਨਾਂ ਸੌਂਏ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਲੇਖ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਵਰਗਾ ਹੈ, ਸਾਰੀ ਮਿਹਨਤ ਬਰਬਾਦ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ!

ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਨੀਂਦ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ। npj ਸਾਇੰਸ ਆਫ਼ ਲਰਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਪਿਛਲੀ ਰਾਤ ਨਾਲੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗ੍ਰੇਡਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੇਰ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਤੱਕ ਸੌਂਦੇ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ "ਸੋਸ਼ਲ ਜੈਟਲੈਗ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਦੇਸ਼ ਜਾਣ ਵਰਗਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦਾ ਇਹ ਰੋਲਰ ਕੋਸਟਰ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਬਹੁਤ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੇ ਗ੍ਰੇਡਾਂ ਦੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ (25%) ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ!

ਇੱਕ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?

ਠੀਕ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਨੀਂਦ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਤਰ ਹੈ, ਕੁਝ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਸੀਡੀਸੀ (ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ), ਸਕੂਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ, ਯਾਨੀ ਕਿ 13-18 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ (24 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ) 8 ਤੋਂ 10 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। NSF (ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ) ਵੀ ਇਹੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ (14-17 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ 8-10 ਘੰਟੇ)।

NSF ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੈਂਪਸ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗਾਂ (ਉਮਰ 18-25 ਸਾਲ) ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਾਤ ਵਿੱਚ 7 ​​ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸੀਮਾ ਸਕੂਲ ਵਿੱਚ ਪੜ੍ਹਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਘੱਟ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਕੈਂਪਸ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ, ਆਪਣੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਸ ਟੀਚੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਝਾਅ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਲੋੜ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਪੜ੍ਹਿਆ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਚਾਰਜ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਨੀਂਦ ਰਾਹੀਂ ਰੀਚਾਰਜ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ!

ਪਰ ਸੱਚ ਕੀ ਹੈ? ਸਾਡੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੈਣ-ਭਰਾ ਓਨੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਜਿੰਨੀ ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਰਵਰਡ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ 11% ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਲਗਭਗ 40% ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ! ਇਹ ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਠੀਕ ਹੈ? ਨੀਂਦ ਦੀ ਇਹ ਘਾਟ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਥਕਾਵਟ ਕਾਰਨ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿਸ ਹੱਦ ਤੱਕ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਹਾਂ, ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਸਫਲ ਹੋਣ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ।

ਵਿਹਾਰਕ ਸੁਝਾਅ: ਆਓ ਆਪਣੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਈਏ!

ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਨੀਂਦ ਕਿੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਪੜ੍ਹਾਈ, ਅਸਾਈਨਮੈਂਟ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ-ਫਿਰਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਯਾਦ ਰੱਖੋਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹੇਗਾ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ...

• ਆਓ ਇੱਕ ਸਮਾਂ ਸਾਰਣੀ ਬਣਾਈਏ: ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਹੈ! ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਣ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ। ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਵੀ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਨਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਉਹ "ਸਮਾਜਿਕ ਜੈਟਲੈਗ" ਸਮੱਸਿਆ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਘੜੀ (ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ) ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ, ਅਤੇ ਸੌਣਾ ਅਤੇ ਜਾਗਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
• ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਥਾਂ ਬਣਾਓ: ਤੁਹਾਡਾ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੀਂਦ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਥਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਹਨੇਰਾ, ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਲੈਕਆਊਟ ਪਰਦੇ, ਈਅਰਪਲੱਗ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਿੱਟੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਗੱਦਾ ਅਤੇ ਸਿਰਹਾਣੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹਨ। ਫਿਰ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਜਾਣਦਾ ਹੈ, "ਇਹ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।"
• ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਸੌਣ ਤੋਂ 30-60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਰੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨਾ (ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਨਹੀਂ!), ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ।ਕੁਝ ਕਰੋ, ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਗੀਤ ਸੁਣੋ, ਜਾਂ ਧਿਆਨ/ਧਿਆਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਪੜ੍ਹਾਈ ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਨਾ ਕਰੋ!
• ਸਕਰੀਨ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ: ਉਸ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਰਾਖਸ਼ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ... ਫ਼ੋਨ, ਟੈਬਲੇਟ, ਕੰਪਿਊਟਰ ਅਤੇ ਟੀਵੀ ਤੋਂ ਨਿਕਲਣ ਵਾਲੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਨਸ਼ਟ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਉਸ ਨਾਈਟ ਮੋਡ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ: ਸ਼ਾਮ/ਰਾਤ ਨੂੰ ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੌਫੀ, ਚਾਹ, ਐਨਰਜੀ ਡਰਿੰਕਸ ਅਤੇ ਕੋਲਾ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ। ਨਿਕੋਟੀਨ (ਸਿਗਰੇਟ) ਵੀ ਇੱਕ ਉਤੇਜਕ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਟ ਭਰ ਕੇ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਗਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਝਪਕੀ ਲਓ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੇਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਝਪਕੀ ਲੈਣ ਨਾਲ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਣੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਝਪਕੀ (ਲਗਭਗ 20-30 ਮਿੰਟ) ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਕੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਆਓ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰੀਏ: ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਦਾ ਦਬਾਅ, ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਹਫੜਾ-ਦਫੜੀ... ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆ ਸਕਦੇ। ਇਸ ਲਈ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ... ਇੱਕ ਡਾਇਰੀ ਲਿਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ, ਯੋਗਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਆਪਣਾ ਮਨ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਰਾਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਨਹੀਂ ਪਾਵੇਗਾ।
• ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ: ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲਈ ਮਾੜਾ ਹੈ। ਪਰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਵੇਖੋਗੇ। ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ, ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀਖਿਆਵਾਂ ਦਾ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ। ਇਸ ਲਈ, ਨੀਂਦ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕੱਟਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ

ਕਹਾਣੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਨੀਂਦ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਦੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਿਰਾਮ ਬਟਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਰਗਰਮ, ਲਾਜ਼ਮੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ, REM ਨੀਂਦ ਦੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਜਾਦੂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ, ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਗੱਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ: ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਪ੍ਰੀਖਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਸ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ! ਇਹ ਸੋਚ ਕੇ ਸੌਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਟੀਚੇ ਦੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਨਵੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਨ, ਸਿੱਖੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਯਾਦ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਤੋਂ ਵਾਂਝਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਭਰਾਵੋ/ਭੈਣੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਖਣਾ, ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀਖਿਆਵਾਂ ਪਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀਆਂ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਰਜੀਹ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਯਾਦਾਂ ਨੂੰ ਇਕਜੁੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਬੋਝ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸੁਪਰ ਪਾਵਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੀਖਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸਗੋਂ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ। ਇਸ ਲਈ, ਸੌਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੋਸਤ ਬਣਾਓ। ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰੇਗਾ!

ਹਵਾਲੇ

ਓਕਾਨੋ, ਕੇ., ਕਾਕਜ਼ਮਾਰਜ਼ਿਕ, ਜੇ.ਆਰ., ਡੇਵ, ਐਨ., ਗੈਬਰੀਅਲੀ, ਜੇ.ਡੀ.ਈ., ਅਤੇ ਗ੍ਰਾਸਮੈਨ, ਜੇ.ਸੀ. (2019)। ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਮਿਆਦ, ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਕਾਲਜ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਅਕਾਦਮਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। npj ਸਾਇੰਸ ਆਫ਼ ਲਰਨਿੰਗ , 4 (1), ਆਰਟੀਕਲ 16। https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ (CDC)। (n.d.)। ਮਿਡਲ ਅਤੇ ਹਾਈ ਸਕੂਲ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ । ਸੰਬੰਧਿਤ CDC ਪੰਨਿਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

ਹਾਰਵਰਡ ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ, ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਆਫ਼ ਸਲੀਪ ਮੈਡੀਸਨ। (ਐਨ.ਡੀ.)। ਸਲੀਪ ਐਂਡ ਮੈਮੋਰਟੀ । https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ।

ਕਲਿੰਜ਼ਿੰਗ, ਜੇ.ਜੀ., ਨੀਥਾਰਡ, ਐਨ., ਅਤੇ ਬੋਰਨ, ਜੇ. (2019)। ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਸਿਸਟਮ ਮੈਮੋਰੀ ਇਕਜੁੱਟਤਾ ਦੇ ਤੰਤਰ। ਨੇਚਰ ਨਿਊਰੋਸਾਇੰਸ , 22 (10), 1598–1610। https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ (NSF)। (2020, 1 ਅਕਤੂਬਰ)। ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ।

ਨਿਊਬਰੀ, ਸੀਆਰ, ਕਰੌਲੀ, ਆਰ., ਰਾਸਟਲ, ਕੇ., ਅਤੇ ਟੈਮਿਨੇਨ, ਜੇ. (2021)। ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ: ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ 'ਤੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀਆਂ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਬੁਲੇਟਿਨ , 147 (11), 1215–1240। https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC ਰਾਹੀਂ ਐਕਸੈਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )