අද කාලේ බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා කියන එක එක විදියේ 'ඩයට්' ගැන ඔයා අහලා ඇතිනේ. මේ අතරින් ගොඩක් දෙනෙක් කතා වෙන දෙයක් තමයි 'පැලියෝ ඩයට්' (Paleo Diet) කියන්නේ. මේ කෑම රටාව අනුගමනය කරනකොට මේද අඩු මස් වර්ග, මාළු, පලතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග වගේ දේවල් වැඩිපුර කන නිසාත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සීනි සහ කෘත්‍රිම ආහාර (processed foods) අඩු කරන නිසාත් බර අඩු වෙන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා. ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, මේ පැලියෝ ඩයට් එක ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට කොහොම බලපායිද කියන එකයි. අපි ඒ ගැන හරියටම දැනගමු.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
මුලින්ම, අපි මේ 'හොඳ' සහ 'නරක' කොලෙස්ටරෝල් ගැන තේරුම් ගමු
ඔයා කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කරනකොට 'හොඳ කොලෙස්ටරෝල්' සහ 'නරක කොලෙස්ටරෝල්' කියලා වර්ග දෙකක් ගැන අහලා ඇති. අපි බලමු මේ දෙකේ වෙනස මොකක්ද කියලා.
- LDL (Low-Density Lipoprotein) හෙවත් 'නරක' කොලෙස්ටරෝල්: සරලවම කිව්වොත්, මේක තමයි අපේ හතුරා. මේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වුණාම, ඒවා අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල තෙල් වගේ තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. හිතන්නකෝ වතුර බටයක් ඇතුළේ කුණු බැඳෙනවා වගේ දෙයක්. මේකට අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියන්නේ ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) කියලා. මේ විදිහට ලේ නහර හිරවෙනකොට හෘදයාබාධ (heart attack), ආඝාතය (stroke) වගේ බරපතළ ලෙඩ රෝග හැදෙන්න තියෙන අවදානම ගොඩක් වැඩි වෙනවා.
- HDL (High-Density Lipoprotein) හෙවත් 'හොඳ' කොලෙස්ටරෝල්: මෙයා තමයි අපේ මිත්‍රයා. HDL වලින් කරන්නේ ලේ නහර වල තැන්පත් වෙලා තියෙන අර නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් ටික අහුලගෙන, ඒවා විනාශ කරලා දාන්න අක්මාවට (liver) ගෙනියන එක. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ HDL මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා කියන්නේ හෘදයාබාධ සහ ආඝාත අවදානමෙන් ඔයාව ආරක්ෂා කරනවා කියන එකයි.
මේ දෙකට අමතරව ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියලත් දෙයක් තියෙනවා. මේවා තමයි අපේ ශරීරයේ තියෙන සුලබම මේද වර්ගය. ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම වැඩියි නම්, ඒ වගේම LDL මට්ටමත් වැඩියි නම් (නැත්නම් HDL මට්ටම අඩුයි නම්), ලේ නහර වල මේදය තැන්පත් වීමේ අවදානම තවත් වැඩි වෙනවා.
'පැලියෝ ඩයට්' එකේදී අපි මොනවද කන්නේ සහ කන්නේ නැත්තේ?
පැලියෝ ඩයට් එකක් කරන කෙනෙක් සාමාන්‍යයෙන් කන සහ නොකන දේවල් මොනවද කියලා අපි පැහැදිලිවම බලමු. මේකෙන් ඔයාට මේ ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| ✅ කෑමට නිර්දේශිත දේවල් | ❌ වැළකිය යුතු දේවල් |
|---|---|
| නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු | ධාන්‍ය වර්ග (තිරිඟු, ඕට්ස්, බාර්ලි) |
| ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග වලින් ලබාගන්නා තෙල් (උදා: ඔලිව් තෙල්, වෝල්නට් තෙල්) | රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (බෝංචි, පරිප්පු, රටකජු, කඩල) |
| මේදය අඩු මස් (විශේෂයෙන් තණකොළ කන සතුන්ගේ) | කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්, චීස්) |
| ඔමේගා-3 (Omega-3 fatty acids) බහුල මාළු (සැමන්, මැකරල්, කෙලවල්ලා, බලයා) | පිරිපහදු කළ සීනි (Refined sugar) |
| බිත්තර | ලුණු (අධික භාවිතය) |
| අල | |
| සකස් කරන ලද ආහාර (Highly processed foods) |
මේ විදිහට බලනකොට, කෘත්‍රිම දේවල් අයින් කරලා ස්වභාවික ආහාර වැඩිපුර කන එකෙන් ඇඟට ලැබෙන වාසි කිහිපයක් තියෙනවා:
- බර අඩු වීම.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය වීම.
- රුධිර පීඩනය පාලනය වීම.
- ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු වීම.
- කෑම රුචිය වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කරගැනීමේ හැකියාව.
ඉතින්, මේ හැමදේම එකතු වුණාම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වෙන්න ඕන නේද? ඇත්තටම උත්තරේ තමයි: "එහෙම වෙන්නත් පුළුවන්, නොවෙන්නත් පුළුවන්".
පැහැදිලි උත්තරයක් නැත්තේ ඇයි?
මේකට ප්‍රධානම හේතුව තමයි, 'පැලියෝ ඩයට්' කියන්නේ හැමෝම එකම විදිහට අකුරටම කරන දෙයක් නොවීම. එකිනෙකා මේ ඩයට් එක අනුගමනය කරන විදිහේ ලොකු වෙනස්කම් තියෙනවා.
හැමෝගෙම 'පැලියෝ' ඩයට් එක සමාන නෑ
සමහර අය පැලියෝ ඩයට් එක කරනකොට මේදය අඩු, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ටිකක් වැඩි විදිහට කෑම ගන්නවා (උදා: පලතුරු, එළවළු වැඩියෙන් කාලා, මස් ටිකක් අඩුවෙන් කනවා). තවත් සමහරු මේදය අධික, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතාම අඩු විදිහට කනවා (උදා: රතු මස්, තෙල් වර්ග වැඩියෙන් කනවා). ඉතින් මේ ක්‍රම දෙකෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් වලට වෙන බලපෑම එකිනෙකට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
සන්තෘප්ත මේද (Saturated Fat) ප්‍රශ්නය
පැලියෝ ඩයට් එකේදී හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ රතු මස් වර්ග කන එකට සීමාවක් පනවලා නෑ. මේ මස් වර්ග වල සන්තෘප්ත මේදය (saturated fat) අධිකයි. කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙන්න සන්තෘප්ත මේදය කෙලින්ම බලපාන නිසා ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) වගේ ආයතන නිර්දේශ කරන්නේ දවසකට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 6% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සන්තෘප්ත මේදයෙන් ලබාගන්න කියලයි. ඒ කියන්නේ සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට දවසකට ග්‍රෑම් 11-13ක් වගේ. ඔයා මේ මට්ටමට හරිම ඉක්මනින් ළඟා වෙන්න පුළුවන්.
තන්තු (Fiber) වල වැදගත්කම
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න තන්තු (fiber) කියන්නේ ඉතාම වැදගත් දෙයක්. තන්තු වැඩිපුරම තියෙන්නේ ශාක ආහාර වල. පැලියෝ ඩයට් එකේදී ධාන්‍ය සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග කන එක නවත්වන නිසා, සමහර අයගේ තන්තු ලබාගැනීම අඩුවෙන්න පුළුවන්.
හොඳම විසඳුම තමයි, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු වලින් පොහොසත් එළවළු වර්ග පුළුවන් තරම් කෑමට එකතු කරගන්න එක. මේවායේ තියෙන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (complex carbohydrates). මේවා, සීනි වගේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට වඩා හාත්පසින්ම වෙනස්. සීනි වැඩිපුර කන එකෙන් නම් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ මොනවද?
ඇත්තටම මේ ගැන කෙරුණු පර්යේෂණ වල ප්‍රතිඵලත් මිශ්‍රයි.
- එක් කුඩා අධ්‍යයනයකදී, සති 10ක් පැලියෝ ඩයට් එක අනුගමනය කරපු අයගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ මුළු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සුළුවෙන් ඉහළ ගිහින් තියෙනවා.
- නමුත්, තවත් පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා, පැලියෝ ඩයට් එකෙන් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරන්න සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා. මේකත් ලේ නහර වලට වෙන හානිය අඩු කරන්න උදව්වක්.
සරලවම කිව්වොත්, මේ ඩයට් එක ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් වලට කොහොම බලපායිද කියන එක ඔයාගේ ජාන (genes), ව්‍යායාම කරන ප්‍රමාණය, සහ ඔයා හරියටම කන දේවල් වල අඩංගු මේද සහ තන්තු ප්‍රමාණය මත තීරණය වෙනවා.
"මේ ගැන තවම ස්ථිර නිගමනයකට එන්න බැහැ. මේ ඩයට් එකේ දිගුකාලීන බලපෑම් ගැන තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍යයි. ඒ නිසා ඔයා මේ වගේ ඩයට් එකක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් ගැන ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු."
මම මොකක්ද කරන්න ඕන?
ඔයා ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන හිතනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් පැලියෝ වගේ ඩයට් එකක් පටන් ගන්න අදහසක් තියෙනවා නම්, කරන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (doctor) හෝ පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) එක්ක කතා කරන එක.
ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ඉතිහාසය, වර්තමාන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, සහ ජීවන රටාව අනුව ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන දේ මොකක්ද කියලා මග පෙන්වන්න ඔවුන්ට පුළුවන්. මතක තියාගන්න, වැදගත්ම දේ මොකක් හරි 'ට්‍රෙන්ඩ්' එකක යන ඩයට් එකක් කරන එක නෙවෙයි, ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න එකයි. නිවැරදි ආහාර රටාවක් එක්ක නිතිපතා ව්‍යායාම කරන එකත් මේ ගමනේදී ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පැලියෝ ඩයට් (Paleo Diet) එකෙන් බර අඩු කරගැනීම වැනි වාසි ලැබෙන්න පුළුවන් වුණත්, කොලෙස්ටරෝල් වලට වෙන බලපෑම එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයා කන සන්තෘප්ත මේද (saturated fat) ප්‍රමාණය සහ තන්තු (fiber) ප්‍රමාණය ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට කෙලින්ම බලපානවා. රතු මස් අඩු කර, එළවළු වැඩිපුර කෑමට ගන්න.
- ඕනෑම කෑම රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට කොලෙස්ටරෝල්, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග වැනි තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ව්‍යායාම සහ සමබර ජීවන රටාවක් කියන්නේ ඕනෑම ඩයට් එකකට වඩා සෞඛ්‍යයට වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.