Czy masz ADHD? Ćwiczenia mogą wiele zmienić! (Ćwiczenia na ADHD)

Czy Ty również masz trudności z siedzeniem w miejscu i pracą? Czy biegasz w kółko i nie potrafisz się skupić? Czy łatwo rozpraszają Cię nawet najdrobniejsze rzeczy? Jeśli Ty lub Twoje dziecko cierpicie na ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi), prawdopodobnie są to dla Was bardzo znajome objawy. Wiele osób uważa, że ​​ćwiczenia służą jedynie poprawie kondycji i utracie wagi. Ale czy wiesz, że ćwiczenia, wykonywane prawidłowo, mogą mieć taki sam wpływ na mózg, jak leki przepisywane w celu kontrolowania objawów ADHD? Porozmawiajmy o tym dzisiaj.

W jaki sposób ćwiczenia naprawdę pomagają w walce z ADHD?

Mówiąc wprost, ćwiczenia to nie tylko trening dla naszego ciała, ale także dla mózgu. Podczas ćwiczeń mózg uwalnia specjalne substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami. Jednym z najważniejszych z nich jest dopamina . To ona pomaga nam się skupić, jasno myśleć i utrzymać motywację. Osoby z ADHD zazwyczaj mają niższy poziom tej substancji w mózgu.

Podczas ćwiczeń poziom dopaminy w mózgu naturalnie wzrasta. Podobny proces zachodzi po zażyciu leku na ADHD. Już po jednej sesji ćwiczeń możesz skupić się na zadaniach umysłowych, poczuć się bardziej czujny, nabrać nowej energii i odczuwać mniejszy stres.

Ćwiczenia fizyczne mogą przynieść korzyści dorosłym cierpiącym na ADHD poprzez:

• Zmniejsza się stres i niepokój.
• Pomaga kontrolować impulsy i redukować zachowania kompulsywne.
• Poprawia się pamięć robocza.
• Poprawiają się funkcje wykonawcze, czyli umiejętności potrzebne do planowania, organizowania i zapamiętywania szczegółów.
• Zwiększa poziom białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BNF), który bierze udział w uczeniu się i zapamiętywaniu. Osoby z ADHD również mają niski poziom tego białka.

Pamiętaj jednak o jednym. Podobnie jak leki , ćwiczenia działają tylko przez ograniczony czas. Potraktuj więc swój trening jak „dawkę” leku. Staraj się ćwiczyć 4 lub 5 dni w tygodniu, przez co najmniej 30–40 minut dziennie.

Z jaką intensywnością powinienem ćwiczyć?

Wybrane ćwiczenia powinny być umiarkowanie intensywne. Oznacza to, że podczas ćwiczeń:

• Tętno powinno wzrosnąć.
• Musisz oddychać szybciej i głębiej niż zwykle.
• Musisz się spocić.
• Twoje mięśnie powinny być zmęczone.

Jeśli nie masz pewności, porozmawiaj z lekarzem . Może on zalecić stosowanie pulsometru.

Jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze dla osób z ADHD?

No dobrze, więc jakie są najlepsze ćwiczenia? Opcji jest kilka.

Ćwiczenia aerobowe

Odnosi się to do wszelkich ćwiczeń, które przyspieszają tętno. Należą do nich bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze i pływanie. Celem jest przyspieszenie tętna i utrzymanie go na tym poziomie przez około 30 do 40 minut. Ćwiczenia aerobowe budują nowe połączenia neuronowe w mózgu i dostarczają mu substancji chemicznych, które pomagają się skupić.

Możesz je wykonywać w domu lub na zewnątrz. Jeśli to możliwe, rób to na świeżym powietrzu . Badania wykazały, że ćwiczenia na łonie natury mogą przynieść jeszcze lepszą ulgę w objawach ADHD.

Ćwiczenia złożone

Eksperci twierdzą, że im bardziej złożone ćwiczenia wykonujesz, tym lepiej wpływa to na mózg.

• Sztuki walki: Sporty takie jak karate, taekwondo i judo łączą umysł z ciałem. Zapewniają również doskonały trening samokontroli. Rozwijają wiele umiejętności, w tym koncentrację, równowagę, pamięć i motorykę precyzyjną.
• Inne złożone ćwiczenia: Jeśli nie przepadasz za sztukami walki, możesz spróbować wspinaczki skałkowej, tańca, gimnastyki lub jogi. Stanowią one dobre wyzwanie zarówno dla ciała, jak i dla umysłu.

Sporty zespołowe

Dołączenie do drużyny sportowej, takiej jak softball czy piłka nożna, może być świetnym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej kilka dni w tygodniu. Oprócz korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych, zyskujesz również wsparcie grupy społecznej, która Cię wspiera. Praca w zespole poprawia umiejętności komunikacyjne, uczy myślenia o swoich działaniach i planowania z wyprzedzeniem.

Jak sprawić, żeby to weszło Ci w nawyk?

Podobnie jak leki, ćwiczenia fizyczne pomagają w ADHD tylko wtedy, gdy są regularne. Ale jak ktoś, kto ma problemy z koncentracją, może je kontynuować? Oto kilka wskazówek:

• Rób różne rzeczy: Zamiast robić to samo każdego dnia, zmień swój plan ćwiczeń. Jeśli dziś biegasz, jutro idź popływać. Następnego dnia poćwicz jogę. W ten sposób nie będziesz się nudzić.
• Znajdź partnera:Kiedy ćwiczysz z przyjacielem, masz większą motywację do dalszych ćwiczeń.
• Ćwicz rano: Jeśli to możliwe, ćwicz rano, przed zażyciem codziennych leków. Pozwoli Ci to w pełni wykorzystać dodatkowe substancje chemiczne produkowane przez Twój organizm.

Bardzo ważne: Chociaż ćwiczenia są świetnym sposobem na pomoc w ADHD, nie zastępują leków przepisanych przez lekarza. Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.

Czy sport jest dobry dla dziecka z ADHD?

To, czy angażować dziecko z ADHD w sport, może być dla rodziców dużym wyzwaniem. Jednak większość ekspertów zgadza się, że to dobra decyzja ze względu na korzyści płynące ze sportu. Ale oprócz korzyści istnieją również wyzwania.

Czy istnieją jakieś szczególne ryzyka?

Jako rodzice musicie zachować szczególną czujność w przypadku wstrząsów mózgu. Badania wykazały, że sportowcy z ADHD są bardziej narażeni na wstrząsy mózgu niż inni i potrzebują więcej czasu na rekonwalescencję. Jest to szczególnie ważne, jeśli Wasze dziecko uprawia sport o dużej intensywności, taki jak piłka nożna. W przypadku urazu głowy należy natychmiast udać się na oddział ratunkowy (ETU) w celu uzyskania porady medycznej.

Nie ma jednoznacznych badań na temat tego, który sport jest najlepszy. Czasami sport indywidualny może być lepszy dla dziecka. Ale wtedy traci się korzyści społeczne płynące ze sportu zespołowego. Najlepiej pozwolić dziecku wybrać sport, który lubi i sprawia mu przyjemność.