Pożegnaj stres! Lęk od A do Z: Sekrety mózgu, ścieżki do uzdrowienia

Czy kiedykolwiek czułeś to dziwne uczucie, jakby motyle w brzuchu, zanim wyszedłeś na scenę w szkole lub na zawody sportowe? Może pierwszego dnia w nowej pracy albo przed ważnym egzaminem, trochę się denerwujesz, prawda? To pierwszy znak „niepokoju”, czyli „ ” po syngalesku . To w zasadzie normalna rzecz w większości przypadków, jak przyjaciel, który pomaga nam przygotować się do wyzwania.

Ale czasami ten przyjaciel potrafi być nieco surowy. Jeśli ciężar na twoim umyśle nie znika nawet po zakończeniu wyzwania, jeśli to uczucie jest nie do zniesienia i dokucza ci przez cały dzień, to nie jest dobrym pomysłem zignorować go jako „tylko lekki niepokój”. Porozmawiajmy więc o tym, czym tak naprawdę jest ten niepokój , jak wpływa na nasze ciała i mózgi, jaka jest różnica między zwykłym niepokojem a poważną chorobą i jak sobie z nim radzić.

Czym jest lęk? Naukowy cud, który dzieje się w naszych ciałach!

Wszyscy w pewnym momencie życia odczuwaliśmy niepokój lub zdenerwowanie. To normalne. Chociaż te uczucia niepokoju mogą być nieprzyjemne, pełnią bardzo ważną funkcję. Mówią nam: „Proszę, coś ważnego ci się przydarzy, bądź skupiony!”. Czasami nasz umysł podpowiada: „Muszę to zrobić dobrze”, „To ważne, przygotuj się!” lub „Uważaj!”.

Reakcja „walcz lub uciekaj”: Nasza supermoc, która przygotowuje ciało w ciągu kilku sekund!

Kiedy odczuwamy lęk, nasz układ współczulny, będący częścią autonomicznego układu nerwowego , wchodzi w stan nadaktywności. Jest to dobrze znana reakcja „ walcz lub uciekaj”, znana również jako „reakcja na stres”.

W tym czasie małe nadnercza, zlokalizowane nad nerkami, uwalniają główne hormony: adrenalinę (epinefrynę) i kortyzol .Do krwi uwalniają się dwa hormony .

• Adrenalina jest jak paliwo rakietowe! Daje nam natychmiastową energię, przyspiesza tętno , oddech , rozszerza źrenice, by wpuścić więcej światła i pompuje więcej krwi do mięśni. Wszystko to przygotowuje nas do stawienia czoła wyzwaniu lub natychmiastowej ucieczki.
• Kortyzol to hormon stresu, który działa długotrwale. Odpowiada za utrzymanie energii (glukozy) i kontrolowanie innych funkcji organizmu. Jednak jeśli poziom kortyzolu utrzymuje się na podwyższonym poziomie, mogą wystąpić różnorodne problemy zdrowotne.

Ta reakcja „walcz lub uciekaj” wywołuje lęk, objawiający się motylami w brzuchu, spoconymi dłońmi, drżeniem rąk, suchością w ustach, uczuciem gorąca na twarzy, przyspieszonym oddechem i przyspieszonym biciem serca. To właśnie te reakcje nasze ciała chronią nas, jak poduszka powietrzna w samochodzie.

Te uczucia pomagają nam robić to, co musimy. Nawet jeśli jesteś „zdenerwowany”, nadal możesz przystąpić do testu kwalifikacyjnego do sportu, napisać egzamin. Możesz sprawdzić, czy otoczenie, w którym się znajdujesz, jest bezpieczne. Zamiast tkwić w pułapce swoich lęków, możesz pomyśleć o tym, czego potrzebuje osoba, którą kochasz, i zaplanować pomoc.

Jeśli wiesz, że od czasu do czasu odczuwanie lęku jest normalne, możesz skupić się na tym, co musisz zrobić, zamiast rozpamiętywać te „lękowe” myśli. Nie musisz robić nic szczególnego, aby „pozbyć się” lęku. Po prostu weź głęboki oddech i staw czoła wyzwaniu. Przekonasz się, że lęk naturalnie ustąpi.

Praktyczna wskazówka: Kiedy odczuwasz niepokój, weź powolne, głębokie oddechy. To aktywuje uspokajający układ przywspółczulny i spowalnia układ współczulny , co z kolei wyzwala reakcję „walcz lub uciekaj”. Kilka takich głębokich oddechów pomoże Ci się uspokoić.

Kiedy lęk staje się problemem? Czym jest zaburzenie lękowe?

Jednak niektórzy ludzie odczuwają ten lęk bardzo silnie. Do tego stopnia, że ​​nie są w stanie go znieść. Nawet po zakończeniu wyzwania ciężar nie znika. Nawet gdy nie ma zagrożenia, umysł po prostu nadal się martwi. Myśli i zmartwienia pełne lęku pochłaniają coraz więcej czasu i energii w ciągu dnia. Niektórzy zaczynają wręcz unikać rzeczy, miejsc i osób, które wywołują u nich lęk. Jeśli masz takie objawy, może to być „zaburzenie lękowe”, co oznacza, że ​​może to być choroba związana z lękiem.

Zaburzenie lękowe to nie tylko uczucie niepokoju. Jest ono znacznie poważniejsze niż zwykły lęk i może mieć znaczący wpływ na codzienne życie. Może być spowodowane funkcjami mózgu, o których mówiliśmy wcześniej, takimi jak nadaktywność ciała migdałowatego , słaba kontrola kory przedczołowej (PFC) lub brak równowagi neuroprzekaźników, takich jak serotonina i GABA .

Jak zaburzenia lękowe wpływają na nasze życie?

Osoba cierpiąca na zaburzenia lękowe może doświadczać takich objawów jak:

• Unikanie: Możesz unikać chodzenia do szkoły, chodzenia na piżamowe przyjęcia, zadawania pytań na lekcji, zaczynania czegoś nowego lub pójścia gdzieś samemu, ponieważ się boisz.
• Zaburzenia snu i odżywiania: Możesz mieć problemy ze snem, spać dłużej niż powinieneś i możesz mieć ochotę jeść więcej niż powinieneś.
• Mniejsze poczucie szczęścia w życiu: Lęk zmniejsza zdolność do robienia rzeczy, które lubisz i odczuwania szczęścia.
• Objawy fizyczne: Mogą wystąpić dolegliwości fizyczne, takie jak częste bóle brzucha i głowy (są to tzw. objawy fizyczne wywołane stresem).
• Strach irracjonalny: Możesz odczuwać wielki strach nawet w obliczu rzeczy, które nie są niebezpieczne.
• Ciągłe zamartwianie się: „Co się stanie?”, „Co się stanie, jeśli coś pójdzie nie tak?”. Ciągle myślisz o złych rzeczach.
• Ciągła potrzeba zapewnienia: Łatwo jest ciągle pytać innych: „Czy wszystko w porządku?” lub „Nie będę mieć żadnych problemów, prawda?”.
• Trudności z uspokojeniem się: Bardzo trudno jest się uspokoić, gdy jest się zdenerwowanym.

Takie rzeczy potrafią bardzo utrudnić życie.

Mózg i nauka o lęku: zajrzyj do naszej sali kontrolnej

Lęk to nie tylko uczucie. Jak wspomnieliśmy wcześniej, jest wynikiem złożonej interakcji między różnymi częściami mózgu a substancjami chemicznymi (neuroprzekaźnikami). Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Kluczowi gracze w mózgu i lęku

Migdałki: Strażnik strachu

Ciało migdałowate to część mózgu odpowiedzialna za wykrywanie strachu. To właśnie tutaj, gdy dostrzegamy zagrożenie, wysyłany jest sygnał do rozpoczęcia reakcji walki lub ucieczki. W zaburzeniach lękowych ciało migdałowate może stać się nadmiernie wrażliwe.

Hipokamp: Bank Pamięci

Ten obszar przechowuje wspomnienia, zwłaszcza te przerażające. Jeśli więc w przeszłości wydarzyło się coś przerażającego, wspomnienia te mogą wywołać lęk, gdy nadarzy się ku temu okazja.

Kora przedczołowa (PFC): szef podejmujący decyzje

To „pan myślenia, podejmowania decyzji i kontroli emocji” w naszym mózgu. Zazwyczaj PFC ocenia i, w razie potrzeby, kontroluje sygnał strachu pochodzący z ciała migdałowatego. W przypadku lęku funkcja tej PFC jest upośledzona, a „sygnał zagrożenia” z ciała migdałowatego może stać się zbyt silny.

Neuroprzekaźniki: chemiczne przekaźniki w mózgu

Są to chemiczne przekaźniki, które przekazują informacje między komórkami mózgu. Oto niektóre z głównych czynników przyczyniających się do lęku:

• Serotonina: Kontroluje nastrój, sen i apetyt. Niski poziom może powodować lęk.
• GABA: Główny neuroprzekaźnik uspokajający mózg. Niski poziom może nasilać lęk.
• Noradrenalina: związana z reakcją na stres i uwagą.

Zmiany w ich funkcjonowaniu mogą przyczyniać się do zaburzeń lękowych.

Kilka przykładów lęku z naszego życia

Przyjrzyjmy się teraz kilku przykładom z naszego życia, aby lepiej zrozumieć ten niepokój.

1. Egzamin końcowy Nimali: Nimali jest bardzo bystrym dzieckiem. Bardzo ciężko pracowała, żeby zdać egzamin końcowy. Kiedy zbliżał się egzamin, czuła się trochę przestraszona i „zdenerwowana”. Nie mogła dobrze spać w nocy. Czuła, że ​​coś jest nie tak z jej żołądkiem. Ale Nimali sobie z tym radziła. Uczyła się dobrze, rozmawiała z przyjaciółmi i czasami wykonywała „ćwiczenia oddechowe”. Chociaż w dniu egzaminu była trochę zdenerwowana, napisała go dobrze. Po egzaminie ten niepokój stopniowo zniknął. To dobry przykład normalnego lęku.
2. Prezentacja firmy Kasuna: Kasun pracuje w dużej firmie. Pewnego dnia musiał wygłosić prezentację dla dużego klienta. Kasun nie był przyzwyczajony do wystąpień publicznych. Czuł więc lekki niepokój. Od kilku dni czuł się nieco zdenerwowany. Rano w dniu prezentacji czuł mdłości, a dłonie były spocone. Ponieważ jednak Kasun był dobrze przygotowany, udało mu się wygłosić prezentację. Po jej zakończeniu poczuł ogromną ulgę. To również był normalny niepokój, odpowiedni na tę okazję.
3. Zaburzenie lękowe Shashi w kontaktach społecznych: Shashi studiuje na uniwersytecie. Cierpi na ogromny lęk przed rozmowami z nowymi ludźmi, uczestnictwem w dyskusjach grupowych i wychodzeniem z domu. Nawet jeśli ktoś na nią patrzy, czuje, że robi coś złego, że ludzie będą ją oceniać. Z powodu tego lęku opuszcza wykłady, unika przyjaciół i zostaje w domu. Chociaż chce się z tego wydostać, strach jest dla niej zbyt silny. W takim przypadku jej ciało migdałowate może być nadaktywne w sytuacjach społecznych, a kora przedczołowa (PFC) może mieć trudności z jego kontrolowaniem. Może to być schorzenie zwane zaburzeniem lękowym. Shashi może potrzebować profesjonalnej pomocy.
4. Częste lęki Raviego (uogólnione zaburzenie lękowe – GAD): Ravi pracuje w banku. Ciągle się boi i „martwi” o wszystko. O pracę, o pieniądze, o rodzinę, o zdrowie, o sytuację w kraju… Myśli i boi się tego wszystkiego w nadmiarze. Z tego powodu nie może spać w nocy, jest ciągle zmęczony i rozgniewany. Ma trudności z kontrolowaniem tego lęku. W GAD obserwuje się zaburzenia równowagi różnych układów neuroprzekaźników w mózgu (np. serotoniny, GABA). Może to być również objaw schorzenia zwanego GAD.

Jak widać na tych przykładach, lęk może wpływać na nas w różny sposób.

Leczenie zaburzeń lękowych: sposoby na uspokojenie umysłu!

Nie panikuj, jeśli dowiesz się, że masz zaburzenia lękowe. Istnieje wiele skutecznych metod leczenia. Jedną z najważniejszych jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT) .

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna? Jak działa?

CBT to rodzaj terapii rozmownej, w której rozmawiasz z terapeutą i starasz się zrozumieć myśli, uczucia i zachowania, które są przyczyną Twojego niepokoju.

• Rozpoznawanie myśli: Terapeuta pomaga Ci zidentyfikować myśli, które pojawiają się w Twojej głowie, gdy odczuwasz lęk. (Na przykład: „Nie zdam tego egzaminu”, „Wszyscy się ze mnie śmieją”).
• Myśli kwestionujące: Następnie badamy, na ile te myśli są w rzeczywistości racjonalne i czy istnieją na nie dowody. Innymi słowy, wykorzystujemy korę przedczołową do analizy sygnału „strachu” pochodzącego z ciała migdałowatego.
• Nowe sposoby myślenia i zachowań: Następnie pomożemy Ci zastąpić negatywne myśli myślami bardziej realistycznymi i zdrowymi oraz zmienić zachowania związane z lękiem.
• Stopniowa ekspozycja: Ważnym elementem terapii poznawczo-behawioralnej jest stopniowa, z pomocą terapeuty, nauka konfrontacji z lękami. To stopniowo zmienia wspomnienia „strachu” zapisane w hipokampie i daje mózgowi nowe doświadczenie, które mówi: „Och, to nie jest coś, czego należy się bać”.

Terapia poznawczo-behawioralna uczy Cię umiejętności radzenia sobie. Rozmawiasz z terapeutą, ćwiczysz te umiejętności podczas sesji, a następnie stosujesz je w życiu codziennym. Stopniowo lęk przestaje kontrolować Twoje życie, a zaczynasz kontrolować je Ty.

Co robisz, gdy czujesz, że masz lęk?

Powiedz o tym dorosłemu, któremu ufasz.

Powiedz o swoich uczuciach mamie, tacie, nauczycielowi lub innej zaufanej osobie dorosłej. Oni mogą ci pomóc.

Zasięgnij porady lekarskiej.

Skonsultuj się z lekarzem i porozmawiaj o tym. Może on zbadać Twój stan fizyczny (czasami inne problemy zdrowotne również mogą powodować takie objawy, jak lęk) i w razie potrzeby skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego.

Skonsultuj się z terapeutą zdrowia psychicznego.

Terapeuta może dokładnie określić, czy cierpisz na zaburzenia lękowe i jakie metody leczenia są dla Ciebie odpowiednie. Może zaproponować Ci terapie takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), a także doradzić, jak pomóc swoim rodzicom.

Rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z lękiem (samoopieka)

Podczas leczenia możesz również podjąć następujące działania, aby zmniejszyć lęk:

Siła ćwiczeń

Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie. To uwalnia endorfiny, poprawia poziom serotoniny i zmniejsza stres.

Zbilansowana dieta i dobry sen

Stosuj zbilansowaną, odżywczą dietę. Ogranicz spożycie cukru i kofeiny. Śpij 7-8 godzin dziennie. To bardzo ważne dla równowagi chemicznej mózgu.

Proste sposoby na redukcję stresu

Możesz wypróbować różne sposoby.

Medytacja uważności: sztuka bycia uważnym

Uważność polega na byciu świadomym chwili obecnej. Wzmacnia to korę przedczołową i pomaga kontrolować emocje płynące z ciała migdałowatego.

Głębokie oddychanie: klucz do uspokojenia

Aktywują one układ nerwowy przywspółczulny i uspokajają umysł.

Wartość dobrych przyjaźni

Spędzaj czas z ludźmi, którzy Cię wspierają, rozumieją Cię i pomagają Ci wydobyć z Ciebie to, co najlepsze.

Wyobraź sobie życie bez lęku.

Nie pozwól, aby lęk Tobą zawładnął, pomyśl o rzeczach, które możesz zrobić i miejscach, do których możesz pójść, i wykorzystaj to jako motywację.

Gdzie mogę uzyskać pomoc na Sri Lance?

Usługi zdrowia psychicznego na Sri Lance powoli się poprawiają. Jeśli więc potrzebujemy pomocy, jest kilka miejsc, do których możemy się udać. Przede wszystkim szpitale państwowe.Kliniki psychiatryczne działają obecnie w wielu miejscach. Możesz skontaktować się z lokalnym szpitalem państwowym w tej sprawie. W szczególności Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH) w Angodzie jest głównym i najbardziej wyspecjalizowanym szpitalem w tym zakresie.

Ponadto w sektorze prywatnym działają dobrzy, wykwalifikowani psychiatrzy, psychologowie i doradcy. Informacje o tych osobach można znaleźć w Internecie lub u znajomych, na przykład u lekarza rodzinnego.

Na Sri Lance działa kilka infolinii , pod które można zadzwonić i uzyskać natychmiastową pomoc w nagłych wypadkach. Na przykład numer infolinii „1926” Instytutu Sumitrayo i Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego jest powszechnie znany. Aktualne numery telefonów i informacje o usługach można znaleźć na stronach internetowych odpowiednich instytucji lub kontaktując się z nimi bezpośrednio. Dzwoniąc pod te numery, można uzyskać podstawową pomoc.

Ponadto na Sri Lance działa kilka organizacji pozarządowych (NGO) zajmujących się zdrowiem psychicznym. Czasami można również skorzystać z ich usług doradczych i programów edukacyjnych.

Ważne: Zanim skontaktujesz się z jakąkolwiek organizacją lub osobą, warto sprawdzić jej kwalifikacje, doświadczenie i wiarygodność. Szukaj pomocy w miejscu, które jest dla Ciebie wygodne, wygodne i godne zaufania.

Nareszcie... wolność umysłu!

Lęk jest częścią naszego życia. Normalny lęk pomaga nam stawiać czoła wyzwaniom i zachować ostrożność. Jest to naturalna reakcja naszego mózgu, układu nerwowego i hormonalnego. Ale jeśli staje się niekontrolowany i wpływa na nasze codzienne życie, może to być zaburzenie lękowe spowodowane zaburzeniem równowagi w funkcjonowaniu mózgu i jego substancjach chemicznych.

Pamiętaj, nie jesteś sam. Wiele osób zmaga się z lękiem. Nie wstydź się ani nie bój prosić o pomoc i szukać leczenia. Dzięki odpowiedniej pomocy i wsparciu Ty również możesz zrozumieć biologiczne i psychologiczne czynniki wywołujące lęk, odpowiednio je leczyć i wieść szczęśliwe, udane życie. Ty również masz prawo odciążyć umysł i odetchnąć z ulgą!

Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, potrzebuje pomocy, zwróć się o pomoc do specjalisty.