Ból pleców z odgłosem "zapadnięcia się", gdy schylasz się, by podnieść mały przedmiot w domu... lub uczucie zamarznięcia pleców po przebudzeniu rano... Czy to też jest Ci znane? Wiele osób uważa, że ból pleców rozwija się z wiekiem i nie da się go uniknąć. W rzeczywistości jednak istnieje wiele sposobów, aby go kontrolować. Przyczyną większości naszych problemów z plecami są nieświadomie popełniane złe nawyki, brak ruchu i uszkodzenia kręgosłupa z biegiem czasu. Zobaczmy, jakie złe nawyki szkodzą naszym plecom i jak ich unikać, aby zachować zdrowie.
Nawyk nr 1: Bycie „bohaterem” w weekend
Ból pleców często pojawia się po całym tygodniu siedzenia na krześle biurowym i nagłej konieczności wykonania dużej ilości pracy w weekend. Pomyśl tylko, często zdarza się, że idziesz grać w krykieta z przyjaciółmi w weekend, zaczynasz sprzątać garaż w domu lub idziesz przekopywać ziemię w ogrodzie i sadzić rośliny, a nagle dopada Cię kontuzja pleców.
To się nazywa syndrom „Weekendowego Wojownika”. Polega on na tym, że nie ćwiczysz pięć dni w tygodniu, a potem nagle wkładasz w to mnóstwo wysiłku w weekend. To jak próba bycia sportowcem bez żadnego treningu. Rezultatem są uszkodzenia kręgosłupa.
Jak można temu zapobiec?
Najlepszym rozwiązaniem na ból pleców są regularne ćwiczenia . Szczególnie ważne jest wzmacnianie mięśni głębokich brzucha, czyli mięśni otaczających brzuch i plecy. Mięśnie skośne brzucha, znajdujące się po obu stronach brzucha, są bardzo ważne dla stabilizacji pleców.
Prosta wskazówka: Użyj nadmuchiwanej piłki do ćwiczeń. Podobnie jak podczas ćwiczeń, siedzenie na niej zamiast na krześle pomoże Ci lepiej pracować i wzmocnić mięśnie brzucha.
Nawyk nr 2: Największy błąd, jaki popełniamy podczas podnoszenia ciężarów
Główną przyczyną bólu pleców jest nieprawidłowe schylanie się podczas podnoszenia ciężarów. To błąd, który popełnia prawie każdy z nas. Jeśli nauczymy się prawidłowo podnosić ciężary, możemy zapobiec 90% problemów z plecami.
Zaangażowanie mięśni brzucha podczas podnoszenia ciężarów zapewnia dobre wsparcie pleców . Przyjrzyjmy się poniższej tabeli, aby dowiedzieć się, co należy, a czego nie należy robić podczas podnoszenia ciężarów.
| Co robić | Nie rób tego |
|---|---|
| Zegnij kolana , wyprostuj plecy i opuść się na podłogę, tak jakbyś siedział. | Nie pochylaj się w pasie. Nie zaokrąglaj pleców. |
| Trzymaj podnoszony przedmiot jak najbliżej ciała . | Nie odsuwaj ciężaru od ciała. Zwiększy to obciążenie pleców. |
| Obróć stopy w stronę podnoszonego przedmiotu i stań twarzą do niego. Obróć stopy w tym samym momencie. | Podczas podnoszenia ładunku nie należy gwałtownie skręcać, przekręcać ani obracać. |
| Nigdy nie podnoś niczego cięższego niż 20% masy ciała. Poproś o pomoc. | Nie trzymaj ciężaru powyżej pach i poniżej kolan. |
Nawyk nr 3: Bezmyślne rzeczy, które robisz w życiu codziennym
Nawet proste, prozaiczne czynności, takie jak wynoszenie śmieci czy zmywanie naczyń, mogą powodować przeciążenie pleców. Pomyśl tylko, schylanie się, żeby podnieść upuszczony długopis lub spinacz, może powodować ból pleców.
Dzieje się tak, ponieważ wykonując takie proste zadania, nasze myśli są gdzie indziej. Nie zwracamy uwagi na to, co robimy. Mięśnie w naszych ciałach nie są na to przygotowane. Ostatecznie, kiedy czujemy się zmęczeni fizycznie i psychicznie, tego typu wypadki zdarzają się częściej.
Co z tym zrobisz?
Najlepszym rozwiązaniem tego problemu jest przyzwyczajenie się do utrzymywania mięśni brzucha w ciągłej aktywności.
Mówiąc prościej, napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do pleców, jakbyś nosił ciasny gorset wokół brzucha. Ćwiczenie tego w ciągu dnia, zwłaszcza podczas podnoszenia ciężarów lub schylania się, zapewni dobre wzmocnienie i ochronę kręgosłupa.
Nawyki nr 4 i 5: Niebezpieczeństwa związane z siedzeniem w miejscu
W biurze, w samochodzie, przed telewizorem w domu... większość dnia spędzamy siedząc. Ale twoje plecy tego nie lubią. Zobaczmy dlaczego.
Pomiędzy kręgami kręgosłupa znajdują się części zwane dyskami. Działają one jak gąbki. To one absorbują nacisk wywierany na kręgosłup podczas ruchu. Jednak dyski te nie są dobrze ukrwione. Odżywiają się one podczas chodzenia i ruchu. Kiedy siedzimy nieruchomo, nacisk na te dyski wzrasta, a płyny odżywcze w nich zawarte są odsysane. To osłabia dyski i zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z plecami .
Pamiętaj, że siedzenie wywiera większy nacisk na plecy niż stanie czy leżenie. Najgorszą pozycją jest siedzenie z pochyleniem do przodu. Może to spowodować przesunięcie się krążka międzykręgowego na jedną stronę i jego pęknięcie.
Jak można ograniczyć szkodliwość siedzenia?
- Wstawaj i spaceruj co 20 minut. Chyba że prowadzisz samochód, rób to zawsze. Ustaw przypomnienie w telefonie. Wstawaj, żeby napić się szklanki wody. Wstawaj i rozmawiaj, kiedy odbierasz telefon.
- Jeśli czytasz książkę lub gazetę, czytaj na wysokości oczu , a nie opierając się o stół. Zawsze trzymaj proste plecy .
- Użyj krzesła, które zapewnia dobre podparcie dla pleców. Dostosuj wysokość krzesła tak, aby móc oprzeć obie stopy na podłodze . Jeśli krzesło nie zapewnia podparcia dla dolnej części pleców, użyj małej poduszki lub zwiniętego ręcznika, aby się podeprzeć.
- Nie siedź z portfelem w tylnej kieszeni. To obciąża kręgosłup.
Dwa proste ćwiczenia, które pomogą Ci utrzymać prosty kręgosłup
1. Uklęknij na czworaka. Wyciągnij lewą rękę prosto do przodu, a prawą nogę prosto do tyłu. Napnij mięśnie brzucha i ustabilizuj ciało. Wytrzymaj 5-10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Teraz zmień ręce i nogi. Powtórz 3-5 razy na każdą stronę.
2. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Rozluźnij ramiona. Teraz ściśnij łopatki. Trzymaj ramiona luźno wzdłuż ciała. Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 10-20 razy.
Kiedy należy zwrócić się o poradę lekarską w przypadku bólu pleców
Zazwyczaj ból pleców ustępuje po zażyciu środka przeciwbólowego i kilku dniach odpoczynku. Jednak w niektórych przypadkach zdecydowanie konieczna jest konsultacja lekarska.
Najważniejsze:Jeśli odczuwasz ból pleców i nie możesz kontrolować oddawania moczu lub stolca, to jest to nagły przypadek . Może to być przepuklina dysku uciskająca nerw. Natychmiast udaj się do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego (ETU). Im szybciej ucisk ustąpi, tym szybciej wrócisz do zdrowia.
- Jeśli ból promieniuje od pasa w dół, przez udo lub do kolana, prawdopodobnie jest to przepuklina krążka międzykręgowego spowodowana uciskiem nerwu. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem .
- Jeśli ból pleców nawraca, może to być oznaką uszkodzenia dysku. Dlatego ważne jest, aby udać się do lekarza w celu ustalenia dokładnej przyczyny.
Przesłanie do domu
- Najlepszym sposobem na zapobieganie bólom pleców jest regularna aktywność fizyczna. Szczególnie ważne są ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców (mięśnie core).
- Zawsze zachowuj prawidłową postawę podczas podnoszenia ciężarów. Zegnij kolana, wyprostuj plecy i podnieś ciężar blisko ciała.
- Unikaj siedzenia w tej samej pozycji przez długi czas. Wstawaj i spaceruj co 20–30 minut, rozciągając ciało.
- Jeśli odczuwasz takie objawy, jak ból pleców, nietrzymanie moczu lub ból promieniujący do nóg, natychmiast skontaktuj się z lekarzem, gdyż może to być nagły przypadek.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz