10 sposobów na dobry sen Twojego malucha! Dowiedz się więcej o higienie snu

Czy Twoje dziecko ma problemy ze snem w nocy? To normalne, że zarówno małe, jak i starsze dzieci mają problemy z zasypianiem. Ale kiedy zdarza się to codziennie, martwisz się jako matka, prawda? Dobry sen jest bardzo ważny dla rozwoju dziecka, jego nauki i szczęścia w ciągu dnia. Dlatego dbając o dobre nawyki związane ze snem, czyli o zdrową higienę snu , możesz znaleźć rozwiązanie tego problemu w dużym stopniu. Te nawyki są szczególnie pomocne dla dzieci cierpiących na bezsenność . Zobaczmy, jakie to nawyki?

Jak pomóc dzieciom dobrze spać?

Wypróbuj te nawyki, aby Twoje dziecko dobrze spało w nocy:

1. Stosuj konkretną rutynę przed snem

Mówiąc wprost, oznacza to wykonywanie tej samej rutyny uspokajającej każdego wieczoru przed pójściem spać. Wyobraź sobie, że nagle powiesz dziecku zmęczonemu zabawą i pracą w szkole przez cały dzień: „Idź spać!”. Byłoby mu ciężko, prawda? To jak próba zatrzymania szybko pracującej maszyny. Dlatego tak ważne jest, aby przed snem stworzyć sobie małą rutynę. To przygotuje umysł i ciało dziecka do snu.

Co więc to może zrobić?

• Możesz wziąć kąpiel lub prysznic w letniej wodzie . To sprawi, że twoje ciało poczuje się dobrze.
• Możesz posłuchać spokojnej, miłej muzyki .
• Dobrze jest również podawać im łagodną herbatkę ziołową (z mniejszą ilością cukru ), np. rumiankową.
• Możesz wykonać kilka ćwiczeń głębokiego oddychania . Powiedz dziecku: „Weź głęboki oddech i powoli wypuść powietrze”.
• Możesz również wykonywać proste ćwiczenia rozciągające , które sprawią, że Twoje ciało poczuje się lżejsze.

Ważne jest, aby włączyć do tego wszystko, co sprawi, że Twoje dziecko poczuje się spokojnie i zrelaksowane. Nie musi to być dużo pracy, wystarczy jedna lub dwie czynności. Ważne, aby wykonywać je w tej samej kolejności każdego dnia.

2. Ograniczaj jasne światło i elektronikę w nocy

Nasze ciała mają hormon regulujący sen, zwany melatoniną . Ekspozycja na jasne światło, zwłaszcza niebieskie, zmniejsza produkcję tego hormonu, co oznacza, że ​​sen się opóźnia.

• Staraj się ograniczać ilość światła w domu wieczorem i w nocy. Jeśli to możliwe, używaj lamp z funkcją ściemniania lub żarówek o ciepłej barwie światła.
• Ogranicz jasne i niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory, telefony i tablety. Wiele telefonów ma „ustawienie nocne” – korzystaj z niego.
• Eksperci twierdzą, że wszystkie ekrany należy odłożyć na co najmniej godzinę przed snem . Zamiast tego, poczytaj książkę lub, jak wspomniano wcześniej, poproś dziecko o zrobienie czegoś uspokajającego.

3. Ustal regularny harmonogram snu

To bardzo ważne. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu naturalnego zegara biologicznego (rytmu dobowego). Następnie, o odpowiedniej porze wieczorem, wytwarzany jest hormon melatonina i zaczyna się sen.

• O ile Twoje dziecko nie jest chore lub nie ma szczególnie złego snu w nocy, staraj się budzić je o tej samej porze w weekendy i święta . Można spać do 30 minut dłużej. Dłuższe spanie może zaburzyć jego rytm snu w ciągu tygodnia.

4. Utrzymuj sypialnię chłodną, ​​ciemną i cichą.

Duży wpływ na dobry sen ma również atmosfera sypialni.

• Utrzymuj w pokoju nieco chłodno . Możesz użyć klimatyzatora lub wentylatora. (Niektóre dzieci lubią jednak spać w ciepłym pokoju, więc sprawdź preferencje swojego dziecka).
• Zaciemnij pokój. Najlepiej w ogóle nie włączaj światła. Zasłoń wszystkie źródła światła zasłonami.
• Ogranicz hałas. Jeśli są dźwięki, których nie da się uniknąć, możesz dać dziecku zatyczki do uszu i maskę na oczy.

5. Zaplanuj spędzanie wystarczającej ilości czasu w łóżku

Ilość snu potrzebna dzieciom zmienia się w zależności od ich wieku.

• Dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) potrzebują zazwyczaj od 9 do 12 godzin snu dziennie.
• Nastolatki potrzebują od 8 do 10 godzin snu.

Pamiętaj, że niektóre dzieci mogą potrzebować więcej snu niż inne. Jeśli Twoje dziecko wydaje się ciągle zmęczone, może nie spać wystarczająco długo.

6. Zaraz po przebudzeniu wyjdź na światło słoneczne.

Słońce wschodzi rano(lub jakiekolwiek jasne światło) bije po naszym ciele, wysyłając do mózgu sygnał: „jest dzień, musimy zmniejszyć produkcję melatoniny”. Dzięki temu nasz organizm przygotowuje się do rozpoczęcia dnia.

• Jeśli w Twojej okolicy rano jest mało światła słonecznego, możesz umieścić w pokoju jasną lampkę , którą będzie włączać, gdy Twoje dziecko się obudzi.

7. Ogranicz kofeinę.

Kofeina jest środkiem pobudzającym, co oznacza, że ​​utrudnia zasypianie.

• Eksperci twierdzą, że nie jest dobrym pomysłem podawanie małym dzieciom produktów zawierających kofeinę (np. kawy, herbaty, czekolady, niektórych napojów gazowanych).
• Nastolatki mogą pić niewielkie ilości kawy (mniej niż 1 filiżankę dziennie, czyli mniej niż 100 mg). Najlepiej jednak, żeby wszyscy unikali kofeiny po godzinie 15:00.

8. Ogranicz drzemki w ciągu dnia

Unikaj dawania dziecku drzemek w ciągu dnia, chyba że jest naprawdę niewyspane (np. w trakcie rekonwalescencji po chorobie). Drzemka w ciągu dnia może utrudnić mu zasypianie w nocy, ponieważ nie będzie czuło się zmęczone.

9. Ćwicz w ciągu dnia

Udowodniono, że ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc w lepszym śnie w nocy. Należy je jednak wykonywać przed zmierzchem. (Ćwiczenia wieczorem mogą czasami zakłócać sen).

• Każda aktywność przyspieszająca tętno dziecka przez około 30–60 minut (zabawa, bieganie, skakanie) pomoże mu lepiej spać w nocy.

10. Jeśli mimo zrobienia wszystkiego innego nadal nie możesz zasnąć, wstań z łóżka.

Czasami dzieci nie śpią nawet 30 minut po położeniu się spać lub martwią się i denerwują, że nie będą mogły zasnąć. W takich chwilach warto wstać z łóżka. Łóżko to miejsce do spania i wygodnego snu, a nie do przewracania się i cierpienia.

• Wstań z łóżka i powiedz dziecku, żeby zrobiło coś relaksującego i trochę nudnego (np. pooglądało obrazki w książce, ułożyło prostą układankę). Po chwili zacznie znowu zasypiać.

Wprowadzając nowe nawyki, nie próbuj robić wszystkiego naraz. Jeśli to zrobisz, może to być dla dziecka przytłaczające i może nie wytrwać. Zacznij od jednego lub dwóch, a kiedy staną się nawykiem, dodaj kolejne. Rozmawiaj z dzieckiem, pytaj je, co może teraz zrobić, i wprowadzaj zmiany po kolei.

Co jeszcze muszę wiedzieć?

Jeśli wykonałeś/aś wszystkie powyższe czynności, a Twoje dziecko nadal nie może dobrze spać, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.Istnieją pewne zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny , które wymagają specjalistycznego leczenia, aby móc wyzdrowieć.

Nie podawaj dziecku tabletek z melatoniną, suplementów ziołowych ani innych środków nasennych bez zalecenia lekarza. Mogą one powodować negatywne skutki uboczne u dzieci i młodzieży. Pamiętaj, że wszelkie leki podawane dziecku powinny być podawane pod nadzorem lekarza.

Na koniec najważniejsze rzeczy, o których należy pamiętać

Więc zapewne rozumiesz, jak ważny jest dla dziecka dobry sen i jak możemy mu w tym pomóc.

• Wpajaj te nawyki swojemu dziecku z cierpliwością i konsekwencją . Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów.
• Zaangażuj w to również swoje dziecko. Zapytaj je o zdanie.
• Każde dziecko jest inne. To, co sprawdza się u jednego dziecka, może nie sprawdzić się u innego. Dlatego poeksperymentuj trochę, aby znaleźć to, co najlepiej sprawdzi się u Twojego dziecka.

Jeśli będziesz przestrzegać tych drobnych zasad, Twoje dziecko będzie miało duży wpływ na dobry sen. Dzięki temu będzie szczęśliwe i zdrowe przez cały dzień!