Nowy początek dla A/L...

Dziś spotkałem dziewczynę. Powiedziała, że ​​przygotowuje się do matury... ale śpi tylko dwie godziny dziennie! Byłem naprawdę zaskoczony i zasmucony, gdy to usłyszałem. Jak dziecko może pisać egzamin, skoro tak ciężko się uczy i nie wysypia się wystarczająco?

Ale to nie tylko ta siostra, wielu naszych braci i sióstr, którzy zdają maturę i wyjeżdżają na kampusy na Sri Lance, jest takich jak ty. Śpią do świtu, żeby przygotować się do egzaminu, zapominając o śnie. Myślimy, że im dłużej nie śpimy, tym więcej możemy się nauczyć. Ale czy to prawda? Najnowsze badania naukowe mówią zupełnie co innego!

Cóż, wystarczająca ilość snu jest nie tylko dobra dla ciała, ale także niezbędna do utrwalenia zdobytej wiedzy i dobrego zdania egzaminów! Sen to nie tylko czas odpoczynku, ale i czas, w którym mózg jest bardzo aktywny. To czas, w którym integrujesz i rozumiesz informacje zdobyte w ciągu dnia.

Ta historia jest dla wszystkich, którzy śpią jak ta siostra A/L. Zobaczmy, jak możesz wykorzystać supermoc snu, aby poprawić swoją pamięć i wyniki egzaminów. Zrozumienie tego niesamowitego związku między snem a pamięcią to pierwszy krok do uwolnienia pełnego potencjału uczenia się.

Związek snu z pamięcią: nauka o mózgu

Aby zrozumieć, dlaczego sen jest tak ważny, przyjrzyjmy się najpierw, jak nasz mózg się uczy i zapamiętuje. Uczenie się nie jest jednorazowym wydarzeniem, lecz wieloetapowym procesem. Według naukowców z Harvardu istnieją trzy etapy: nabywanie, utrwalanie i przypominanie. Zdobywanie wiedzy oznacza słuchanie na zajęciach, czytanie książki i ćwiczenie. Przypominanie oznacza przepisywanie odpowiedzi z pamięci, jak na egzaminie. Ale pomiędzy tymi dwoma etapami istnieje etap, na który nikt nie zwraca zbytniej uwagi, ale jest niezwykle ważny: utrwalanie! To właśnie tutaj sen staje się supergwiazdą.

Konsolidacja to proces przekształcania nowo nabytych, jeszcze nie w pełni ukształtowanych, wspomnień w trwałe, trwałe wspomnienia. Wyobraź sobie to jak zapisywanie pliku na komputerze. Jeśli go nie zapiszesz, zniknie. Tak właśnie jest. Sen to najlepszy moment, aby nacisnąć przycisk „zapisz”. Kiedy śpisz, twój mózg nie tylko nie pracuje, ale ciężko pracuje, aby przetworzyć to, czego nauczyłeś się w ciągu dnia! Badania opublikowane w czasopiśmie Nature Neuroscience sugerują, że konsolidacja pamięci podczas snu jest aktywnym procesem odtwarzania i organizowania tego, czego się nauczyłeś. Wzory neuronów , które zostały aktywowane podczas nauki, są reaktywowane, szczególnie podczas głębokiego snu ( sen wolnofalowy - SWS). Proces ten rozpoczyna się w hipokampie, który jest najważniejszą częścią mózgu odpowiedzialną za tworzenie wspomnień. To odtwarzanie wzmacnia połączenie pamięci i stopniowo przenosi je do nowej kory mózgowej, długoterminowej biblioteki mózgu.

To nie tylko konsolidacja pamięci. Mózg w tym momencie wybiera: „Dobrze, to jest ważne, zostawmy to. To nie jest aż tak ważne, usuńmy część”. Oznacza to wzmocnienie ważnych połączeń i osłabienie niepotrzebnych. Wymaga to współpracy różnych części mózgu, a także wykorzystania specjalnych fal mózgowych. Zarówno sen głęboki (SWS), jak i sen REM, podczas którego mózg śni i biegnie, pełnią odrębne role. SWS jest ważny dla konsolidacji faktów i zdarzeń (pamięć deklaratywna), podczas gdy REM pomaga konsolidować wspomnienia związane z umiejętnościami (pamięć proceduralna) i emocjami. Potwierdza to obszerna analiza opublikowana w „Psychological Bulletin”. Mówi ona, że ​​jeśli śpisz po nauce, twoja pamięć z pewnością ucierpi. Sen to zatem nie tylko „czas wolny”, ale niezbędny, bardzo aktywny partner w uczeniu się i myśleniu (funkcje poznawcze)!

Dlaczego sen jest dla Ciebie jako studenta czynnikiem decydującym?

Ta nauka o śnie i pamięci to nie tylko teoria; ma ona ogromne znaczenie praktyczne dla każdego studenta, który musi zmierzyć się z egzaminami i pracami domowymi. Kiedy zrozumiesz, jak sen wpływa na naukę, zrozumiesz, że dobry sen nie jest słabością, ale świetną strategią na osiągnięcie sukcesu na egzaminach. To, co się dzieje, gdy nie wysypiasz się, wpływa na ciebie zarówno przed, jak i po nauce.

Wyobraź sobie, że przespałeś całą noc, zanim jeszcze otworzyłeś książkę lub poszedłeś na zajęcia. Ta sama analiza, o której wspominałem wcześniej, wykazała, że ​​przespanie nocy przed nauką stanowi poważny problem. Dlaczego? Ponieważ zmęczony mózg nie jest w stanie prawidłowo wykonać pierwszego etapu nauki, czyli zdobywania wiedzy. Jak mawiają ludzie z Harvardu, gdy nie śpisz wystarczająco długo, twoja koncentracja spada do zera. To, co jest powiedziane na zajęciach, nie dociera do twojej głowy, to, co jest w książce, nie ma sensu i trudno ci zrozumieć coś nowego. Oznacza to, że musisz naładować swój mózg, zanim zaczniesz prawidłowo pracować, bo bez tego naładowania nowe dane nie zostaną zapisane!

Zasypianie po nauce to to samo, a może nawet gorzej. Możesz pomyśleć: „Och, uczyłem się do świtu, a teraz to wszystko siedzi mi w głowie”. Ale tak naprawdę zaburzasz ten cudowny proces konsolidacji pamięci. Komórki nerwowe , które powinny się odtwarzać, i połączenia, które powinny powstawać podczas snu, nie powstają. Innymi słowy, to jak usuwanie rzeczy, nad którymi tak ciężko pracowałeś, aby je zapamiętać! Harvard twierdzi, że pierwszy sen po nauce to najważniejszy moment na ukształtowanie wspomnienia i jeśli przegapisz tę szansę, nie będziesz w stanie go prawidłowo odtworzyć. Zatem nauka bez snu jest jak pisanie eseju i zamykanie go bez zapisania – cały wysiłek idzie na marne!

Kolejną ważną rzeczą jest regularność snu. Nie ma znaczenia, czy dobrze śpisz w noc poprzedzającą egzamin, czy nie spałeś dobrze tydzień lub miesiąc przed nim. Badania opublikowane w czasopiśmie „npj Science of Learning” wykazały, że sposób, w jaki śpisz tydzień lub miesiąc przed egzaminem, ma większy bezpośredni wpływ na oceny niż sen poprzedniej nocy. Oznacza to, że korzyści płynące z dobrego snu każdego dnia kumulują się z czasem. Częstym błędem popełnianym przez studentów jest kładzenie się spać późno w ciągu tygodnia, aby się uczyć, a następnie spanie do południa w weekend. Nazywa się to „społecznym jetlagiem”. To jak wyjazd za granicę, gdzie zegar biologiczny zostaje rozregulowany. Ten rollercoaster snu jest bardzo dezorientujący dla mózgu i zaburza pamięć. Badanie wykazało, że jakość snu wpływa na prawie jedną czwartą (25%) ocen studentów. Wyobraź sobie ten wpływ!

Ile snu tak naprawdę potrzebuje uczeń?

Dobrze, skoro sen jest tak ważny, to ile snu powinniśmy spać? Chociaż istnieją niewielkie różnice między poszczególnymi osobami, niektóre duże organizacje zdrowotne twierdzą, że jest to optymalne rozwiązanie. Według CDC (w USA) dzieci w wieku szkolnym, czyli w wieku 13-18 lat, potrzebują od 8 do 10 godzin snu dziennie (z 24 godzin) dla dobrego zdrowia. Podobnie twierdzi NSF (National Sleep Foundation) (8-10 godzin dla osób w wieku 14-17 lat).

NSF zaleca młodym dorosłym (w wieku 18-25 lat) przebywającym na kampusie sen przez 7-9 godzin na dobę. Chociaż ten przedział jest nieco niższy niż w przypadku osób uczących się, nadal ważne jest, aby codziennie osiągać ten cel, aby zachować trzeźwość umysłu, dobry nastrój i zdrowie, stawiając czoła wyzwaniom kampusu. To nie są tylko sugestie, to fizjologiczny wymóg prawidłowego funkcjonowania mózgu, a zwłaszcza zapamiętywania materiału. Tak jak ładowanie telefonu, mózg potrzebuje regeneracji każdego dnia poprzez sen!

Ale jaka jest prawda? Wielu naszych braci i sióstr nie śpi tak dużo, jak twierdzą. Dane z Harvardu pokazały, że tylko 11% amerykańskich studentów dobrze śpi każdego dnia. Około 40% czuje się wypoczętych dwa razy w tygodniu! W naszym kraju chyba nie jest inaczej, prawda? Ten brak snu nie tylko powoduje zmęczenie, ale także osłabia zdolność uczenia się i zapamiętywania. Chcemy się więc więcej uczyć, ale z powodu zmęczenia nie możemy tego robić prawidłowo. Zatem wiedza o tym, ile snu potrzebujemy i zrozumienie, jak bardzo jesteśmy niedosypiani, to pierwszy krok do sukcesu w życiu studenckim.

Praktyczne wskazówki: Poprawmy jakość naszego snu, aby wzmocnić naszą pamięć!

Dobrze, teraz wiesz, jak ważny jest sen. Ale jak sprawić, by funkcjonował w rytmie nauki, zadań domowych i spotkań z przyjaciółmi? Nic wielkiego. Wprowadzając kilka drobnych zmian każdego dnia, możesz poprawić zarówno jakość, jak i ilość snu. Dzięki temu lepiej zapamiętasz to, czego się nauczyłeś, a Twoje ciało będzie zdrowsze. Oto kilka wskazówek, które będą dla Ciebie odpowiednie. Wypróbuj te...

• Ustalmy harmonogram: To najważniejsze! Przyzwyczaj się do kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze każdego dnia. Nie wprowadzaj dużych zmian nawet w weekend. Wtedy problem „społecznego jet lagu” nie wystąpi. Naturalny zegar biologiczny (rytm dobowy) będzie działał prawidłowo, a Ty łatwiej zaśniesz i obudzisz się.
• Uczyń swoją sypialnię oazą snu: Twoja sypialnia powinna być oazą snu. Zadbaj o to, by było w niej ciemno, cicho i chłodno. Użyj zasłon zaciemniających, zatyczek do uszu i generatora białego szumu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Upewnij się, że materac i poduszki są wygodne. Wtedy twój mózg będzie wiedział: „Czas spać”.
• Wprowadź rutynę przed snem : Zrób coś relaksującego 30-60 minut przed snem. Może to być czytanie prawdziwej książki (nie na telefonie!), ciepła kąpiel lub lekkie rozciąganie.Zrób coś, posłuchaj uspokajającej piosenki lub poćwicz uważność/medytację. Nie ucz się ani nie omawiaj problemów tuż przed snem!
• Ekran jest niebezpieczny: Pozbądź się tego potwora niebieskiego światła... Niebieskie światło z telefonów, tabletów, komputerów i telewizorów niszczy melatoninę, hormon snu. Dlatego odstaw je na co najmniej godzinę przed snem. Jeśli nie możesz z nich zrezygnować, włącz chociaż tryb nocny.
• Uważaj na to, co jesz i pijesz: Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, napoje energetyczne i cola, wieczorem/w nocy. Nikotyna (papierosy) również działa pobudzająco. Pobudzają organizm. Najadanie się do syta tuż przed snem i wypijanie pół szklanki wody również nie jest wskazane. Mogą one powodować dyskomfort i wybudzać w nocy.
• Drzemka z głową: Drzemka późnym popołudniem lub długa może utrudniać zasypianie w nocy. Jednak krótka drzemka (około 20-30 minut) w ciągu dnia może pomóc odświeżyć umysł i poprawić wydajność, nie wpływając negatywnie na sen w nocy. Spróbuj i sprawdź, czy to działa.
• Kontrolujmy stres: presja egzaminacyjna, problemy z przyjaciółmi, chaos w domu… ​​Kiedy wszystkie te rzeczy krążą Ci po głowie, nie możesz spać. Dlatego codziennie ćwicz sposób na redukcję stresu. Sposób na oczyszczenie umysłu… Pisz pamiętnik, wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, uprawiaj jogę lub porozmawiaj z zaufaną osobą. Kiedy oczyszczasz umysł w ciągu dnia, nie będzie to przeszkadzać Ci w nocy.
• Ćwicz, ale uważaj na czas: Codzienne ćwiczenia negatywnie wpływają na jakość snu. Nie wykonuj jednak intensywnych treningów na kilka godzin przed pójściem spać. Mogą one pobudzić organizm i opóźnić zasypianie. Spróbuj ćwiczyć rano lub wieczorem.

Jeśli będziesz stosować choć kilka z tych wskazówek każdego dnia, zauważysz znaczną różnicę w swoim śnie. Twój mózg będzie lepiej funkcjonował, będziesz lepiej zapamiętywać materiał do nauki i lepiej poradzisz sobie z egzaminami. Sen to zatem coś, czego nie da się ograniczyć, ale jest niezbędny dla nauki i całego życia.

Wreszcie

Historia jest jasna, prawda? Sen to nie tylko przycisk pauzy w życiu studenta, to bardzo aktywny, niezbędny proces związany z nauką i pamięcią. Od magii głębokiego snu, fazy REM, budującej pamięć, po to, jak sen wpływa na wyniki egzaminów, jak pokazują badania, jedno jest jasne: priorytetowe traktowanie snu to kluczowa strategia, aby zdać egzaminy celująco! Spanie z myślą, że potrzebujesz więcej czasu na naukę, to po prostu odcinanie drogi do tego celu. Ponieważ pozbawia mózg zdolności przyswajania nowych rzeczy, zapamiętywania tego, czego się nauczyłeś, i przypominania sobie tego, gdy jest to potrzebne.

Zatem, bracia/siostry, jeśli chcecie się dobrze uczyć, zapamiętywać i zdawać egzaminy, musicie umieścić dobre nawyki związane z nauką i sen na szczycie listy priorytetów. Kiedy zrozumiecie, że podczas snu mózg konsoliduje wspomnienia, rozwiązuje problemy i przygotowuje was na kolejny dzień, zrozumiecie, że sen nie jest obciążeniem, a świetną inwestycją. Jeśli zastosujecie się do powyższych wskazówek i poprawicie jakość swojego snu, będziecie w stanie wykorzystać supermoce swojego mózgu, wasza pamięć będzie lepsza, nauka łatwiejsza, a wy będziecie mogli poprawić nie tylko swoje egzaminy, ale i życie. Przestańcie więc drzemać i uczyńcie sen swoim najlepszym przyjacielem. Wasz mózg będzie wam wdzięczny!

Odniesienia

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE i Grossman, JC (2019). Jakość snu, jego długość i regularność są powiązane z lepszymi wynikami w nauce studentów. npj Science of Learning , 4 (1), artykuł 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC). (b.d.). Sen uczniów szkół średnich i gimnazjów . Źródło: odpowiednie strony CDC (np. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html ).

Harvard Medical School, Wydział Medycyny Snu. (b.d.). Sen i pamięć . Źródło: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N. i Born, J. (2019). Mechanizmy konsolidacji pamięci systemowej podczas snu. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

National Sleep Foundation (NSF). (2020, 1 października). Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz? Źródło: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K. i Tamminen, J. (2021). Deprywacja snu a pamięć: metaanalityczny przegląd badań nad deprywacją snu przed i po nauce. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (dostęp za pośrednictwem PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )