To najpiękniejszy czas w Twoim życiu. Prawdopodobnie czujesz, że musisz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, dla dziecka w Twoim brzuchu. Jedno z najważniejszych pytań, jakie możesz sobie zadać, brzmi: „Co powinnam jeść? Czego powinnam unikać?”. Nie martw się, dziś porozmawiamy o najlepszej diecie, która pomoże Tobie i Twojemu dziecku zachować zdrowie. Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące odżywiania w ciąży, nie wahaj się porozmawiać z lekarzem .
Cele zdrowej diety w czasie ciąży
Prawidłowe odżywianie jest niezwykle ważne dla wzrostu i rozwoju dziecka w czasie ciąży. Mówiąc wprost, potrzebujesz około 300 kalorii więcej dziennie niż przed ciążą. Jeśli spodziewasz się bliźniąt, może to oznaczać nawet 600 kalorii więcej dziennie.
W pierwszych miesiącach odżywianie się w ten sposób może być nieco utrudnione z powodu nudności i wymiotów („porannych mdłości”). Jednak starając się jeść jak najbardziej zbilansowaną dietę, bardzo ważne jest również przyjmowanie „witamin prenatalnych” (witamin niezbędnych w czasie ciąży) przepisanych przez lekarza.
Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, należy jeść różnorodne produkty, a nie tylko jeden rodzaj pożywienia.
Przyjrzyjmy się poniższej tabeli, aby sprawdzić kategorie produktów spożywczych i ich ilości, jakie powinniśmy spożywać dziennie.
| Kategoria żywności | Zalecane dzienne spożycie |
|---|---|
| Chleby i płatki zbożowe (pełnoziarniste) | 6-11 porcji |
| Owoc | 2-4 porcje |
| Warzywa | 4 lub więcej akcji |
| Produkty mleczne | 4 akcje |
| Białko (mięso, ryby, jaja, orzechy) | 3 akcje |
Niezbędne składniki odżywcze dla Ciebie i Twojego dziecka
Zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze jest większe w czasie ciąży. Przyjrzyjmy się temu osobno.
Błonnik
Produkty bogate w błonnik mogą pomóc zapobiegać zaparciom , których wiele kobiet doświadcza w ciąży . Błonnik znajdziesz w pieczywie pełnoziarnistym, otrębach ryżowych, płatkach owsianych, fasoli, makaronie, a także owocach i warzywach. Najlepiej jest dostarczać błonnik z pożywienia. Jeśli to nie wystarczy, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów błonnika.
Białko
W czasie ciąży zwiększa się objętość krwi, a Ty musisz również produkować krew dla swojego dziecka. Białko jest do tego niezbędne, zwłaszcza białko łatwo przyswajalne , takie jak chude czerwone mięso, kurczak i ryby. Białko możesz również pozyskać z takich produktów jak fasola, groch, soczewica, białka jaj i tofu.
Zdrowe tłuszcze
Zarówno Ty, jak i Twoje dziecko potrzebujecie trochę tłuszczu, aby zachować zdrowie. Najważniejsze jest jednak, aby wybierać zdrowe, nienasycone tłuszcze . Dobrymi przykładami są oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado i orzechy.
Niezbędne witaminy i minerały
W tym okresie zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest bardzo wysokie. Oprócz witamin prenatalnych przepisanych przez lekarza, ważne jest również, aby dostarczać je z pożywieniem.
| Odżywka | Dzienne zapotrzebowanie | Dostępne jedzenie |
|---|---|---|
| Wapń | 1000-1300 mg | Mleko, jogurt, ser, małe ryby z muszlami, zielone warzywa. |
| Żelazo | 27 mg | Chude czerwone mięso, szpinak, fasola, soczewica. |
| Kwas foliowy (folian) | 600 mcg (0,6 mg) | Ciemnozielone warzywa, ciecierzyca, fasola (zapobiegają takim schorzeniom jak rozszczep kręgosłupa, czyli wrodzonym wadom układu nerwowego dziecka). |
| Witamina C | 80-85 mg | Pomarańcze, grejpfruty, truskawki, guawa, papaja, brokuły, pomidory, ryby i papryczki chili. (Sprawiają, że żelazo jest łatwiej przyswajalne przez organizm). |
| Jod | 220 mcg | Sól jodowana, produkty mleczne, ryby morskie (w ograniczonych ilościach). (Niezbędne dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka). |
Czego zdecydowanie należy unikać w ciąży
Ze względów bezpieczeństwa w tym czasie konieczne może być całkowite lub znaczne ograniczenie spożycia niektórych produktów spożywczych.
- Alkohol: Całkowicie rzuć. Alkohol może powodować przedwczesny poród, niepełnosprawność intelektualną, wady wrodzone i niską masę urodzeniową.
- Kofeina : Ogranicz do 300 mg dziennie. Typowa filiżanka kawy zawiera około 150 mg kofeiny, a filiżanka herbaty około 80 mg. Czekolada, zwłaszcza gorzka, również zawiera kofeinę.
- Ryby o wysokiej zawartości rtęci: Unikaj spożywania dużych ryb morskich, takich jak rekin, miecznik i makrela królewska. Wysoki poziom rtęci w tych rybach może uszkodzić układ nerwowy dziecka.
- Niepasteryzowane miękkie sery: Unikaj serów takich jak feta, brie i ser z pleśnią. Mogą one zawierać bakterię Listeria, która jest niebezpieczną infekcją w czasie ciąży. Twarde sery, takie jak serek śmietankowy, są bezpieczne.
- Surowe lub niedogotowane mięso i ryby: Unikaj spożywania surowych ryb, niedogotowanego mięsa i surowych skorupiaków, takich jak sushi. Mogą one zawierać szkodliwe bakterie i pasożyty.
Oto jak przygotować jedzenie i napoje na trudne dni
Nudności, zaparcia i zgaga są częste w ciąży. Poniższe wskazówki pomogą Ci zadbać o dietę w tym czasie.
- Na nudności i wymioty (mdłości poranne): Zjedz coś, na przykład krakersy lub suchy tost, przed wstaniem z łóżka rano. Jedz małe posiłki w ciągu dnia, zamiast dużych naraz. Unikaj tłustych, smażonych, pikantnych i tłustych potraw.
- Na zaparcia: Jedz więcej warzyw i owoców bogatych w błonnik. Pij co najmniej 6-8 szklanek wody dziennie.
- Na zgagę: Jedz kilka małych posiłków zamiast dużych. Niektórzy odczuwają ulgę, wypijając szklankę mleka przed posiłkiem. Ogranicz pikantne, kwaśne napoje i kofeinę.
Specjalne porady dla matek wegetarianek
Jeśli jesteś wegetarianką, nie musisz zmieniać diety tylko dlatego, że jesteś w ciąży. Ważne jest jednak, aby dostosować dietę, aby zapewnić sobie i dziecku odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, wapń i witamina B12 . Wprowadź do swojej diety więcej fasoli, soczewicy, ciecierzycy, tofu, orzechów i zielonych warzyw. Najlepiej porozmawiać o tym z lekarzem i w razie potrzeby zasięgnąć porady dietetyka.
Zachcianki ciążowe i pica
To normalne, że w czasie ciąży masz ochotę na pewne potrawy. O ile są one pożywne, możesz je jeść z umiarem.
Czasami jednak możesz odczuwać ochotę na rzeczy niejadalne, takie jak kostki lodu, ziemia, glina, kreda i skrobia. Ten stan nazywa się pica . Często może być związany z niedoborem żelaza (anemią) . Nie jedz takich rzeczy pod żadnym pozorem. Jest to szkodliwe zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Jeśli odczuwasz taką ochotę, natychmiast poinformuj o tym lekarza.
Przesłanie do domu
- Stosuj zbilansowaną dietę, bogatą w różnorodne produkty. Nie jedz tego samego każdego dnia.
- Przyjmuj witaminy i suplementy żelaza dla kobiet w ciąży przepisane przez lekarza dokładnie w odpowiednim czasie.
- Całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu, palenia i spożywania ryb zawierających dużo rtęci.
- Pij dużo wody przez cały dzień. Nie dopuść do odwodnienia organizmu.
- Nie stosuj diety odchudzającej w ciąży. To szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka.
- Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące diety, nawyków żywieniowych lub innych kwestii zdrowotnych, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz