Czy jedzenie, które spożywasz, naprawdę wpływa na poziom cholesterolu? Sprawdźmy to na pewno!

Wiele osób zastanawia się, czy to, co jemy i pijemy, wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Tak, spożywane pokarmy wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Cholesterol to woskowata substancja, której nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania. Nasza wątroba produkuje cholesterol, którego potrzebujemy. Nie musimy więc czerpać cholesterolu z pożywienia, co jest jak dosypywanie piasku do oceanu. Najważniejsze jest jednak, aby wiedzieć, że spożywane pokarmy wpływają tylko na 20% do 30% cholesterolu we krwi. Niektóre produkty spożywcze zwiększają poziom „złego” cholesterolu, czyli cholesterolu LDL, bardziej niż zalecana norma. Istnieją również produkty spożywcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jeśli więc wiesz, co jeść, a czego unikać, możesz kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Które produkty mają najwięcej cholesterolu?

Cholesterol, który dostarczamy sobie z pożywieniem, nazywany jest cholesterolem dietetycznym . Występuje on głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, na przykład w mięsie, serach i produktach mlecznych. Badania wykazały jednak, że jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu, to nie cholesterol dietetyczny powinien być dla nas najważniejszy. Zamiast tego, dwa rodzaje niezdrowych tłuszczów – tłuszcze nasycone i tłuszcze trans – są głównymi przyczynami wysokiego poziomu złego cholesterolu. Niestety, wiele produktów spożywczych bogatych w cholesterol może również zawierać te niezdrowe tłuszcze.

Jak obniżyć poziom cholesterolu poprzez dietę?

Możesz obniżyć poziom cholesterolu, przygotowując posiłki zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Dodaj do swojej diety więcej błonnika rozpuszczalnego .
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych .
• Unikaj spożywania tłuszczów trans .
• Jedz zbilansowane posiłki.

Wzbogać swoją dietę o błonnik rozpuszczalny.

Istnieją produkty spożywcze, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jednym z najważniejszych jest błonnik rozpuszczalny . To rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Wiąże się on z żółcią (zbudowaną z cholesterolu) i jest wydalany wraz z produktami przemiany materii. Staraj się spożywać od 10 do 25 gramów błonnika dziennie. Zapytaj lekarza o odpowiednią ilość, biorąc pod uwagę Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oto kilka produktów spożywczych zawierających błonnik rozpuszczalny, które możesz dodać do swojej diety:

• Brązowy ryż.
• Suszone fasole, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasolka szparagowa.
• Owoce cytrusowe, takie jak jabłka, jeżyny i pomarańcze.
• Owies i otręby owsiane.

Czy powinniśmy kontrolować spożycie tłuszczów nasyconych?

Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu, który w temperaturze pokojowej jest stały. Oto najpopularniejsze produkty spożywcze:

• Mięso przetworzone : parówki, kiełbaski, bekon, pepperoni.
• Tłuste mięso: żeberka wieprzowe, kurczak bez skóry i tłuste mięso.
• Pełnotłuste produkty mleczne: masło, śmietana kremówka, serek śmietankowy, śmietana kwaśna.
• Olej kokosowy i olej palmowy.
• Smażone jedzenie.

W rzeczywistości nasz organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczów nasyconych, aby zachować zdrowie. Jeśli jednak nie czytamy etykiet produktów spożywczych, łatwo jest dostarczyć organizmowi zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Kiedy wiesz, ile tłuszczów nasyconych znajduje się w spożywanych produktach, łatwiej jest znaleźć sposoby na ich ograniczenie. Możesz się zastanawiać: „Ile to jest za dużo?”. Tylko 5% do 6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Ważne: Te zakresy to tylko sugestie, a nie sztywne reguły. Ciągłe obsesyjne skupianie się na liczbach i restrykcyjne odżywianie może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, takich jak ortoreksja . Dietetycy ostrzegają również, że jeśli będziesz się nadmiernie skupiać na tych liczbach, możesz przegapić naprawdę zdrowe produkty.

Na przykład oliwa z oliwek, mimo że zawiera pewną ilość tłuszczów nasyconych, warto włączyć ją do diety z umiarem (do czterech łyżek dziennie) ze względu na jej korzyści zdrowotne. Podobnie, istnieją produkty spożywcze zawierające tłuszcze nasycone, takie jak awokado i orzechy włoskie, ale powinniśmy je uwzględnić w naszej diecie. Kluczem jest zwrócenie uwagi na źródło tłuszczu. Ponieważ tłuszcze nasycone pochodzą ze zdrowej żywności, nie ma nic złego w nieznacznym przekroczeniu zalecanej dawki. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem, aby dowiedzieć się, które źródła tłuszczów nasyconych należy wyeliminować, a które można zachować w umiarkowanych ilościach.

Nie jedz tłuszczów trans!

Tłuszcze trans powstają poprzez dodanie płynnego oleju roślinnego i wodoru. Fast foody i żywność przetworzona są głównymi źródłami tłuszczów trans w diecie ludzi. Dzieje się tak, ponieważ zawierają one częściowo uwodornione oleje.Tłuszcze trans są dodawane w procesie produkcji tych olejów. Jednak w 2018 roku amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zakazała stosowania tych częściowo uwodornionych olejów w żywności. Choć to dobra wiadomość, nie oznacza to, że fast foody i żywność przetworzona są nieszkodliwe. Nadal mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych. Ponadto sposób ich przyrządzania (np. smażenie w głębokim tłuszczu) może zawierać tłuszcze trans. Twój organizm w ogóle ich nie potrzebuje. Są one szkodliwe, a zawarte w nich produkty spożywcze nie mają żadnych korzyści zdrowotnych. Najlepiej całkowicie ich unikać, jeśli to możliwe. Aby ograniczyć ilość tłuszczów trans w diecie, unikaj następujących produktów:

• Fast food.
• Smażone jedzenie.
• Wyroby piekarnicze przeznaczone do użytku komercyjnego, takie jak ciasteczka, pączki, ciastka.

Jedz zbilansowane posiłki

Starając się osiągnąć zdrowy poziom cholesterolu poprzez dietę, ważne jest spożywanie zbilansowanej diety, która zawiera następujące elementy:

• Owoce.
• Warzywa.
• Zboża – takie jak otręby ryżowe, gryka i owies.
• Produkty bogate w białko - ryby, kurczak bez skóry, soczewica, ciecierzyca.
• Produkty mleczne/alternatywy dla produktów mlecznych - mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt.
• Tłuszcze - zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy - w umiarkowanych ilościach).

Możesz dowiedzieć się, co wybierać, a czego unikać. Ta wiedza pomoże Ci zaplanować zbilansowany, zdrowy dla serca posiłek.

Czy mogę jeść przekąski i desery?

Jeśli sięgasz po przekąski, jedz je bardzo mało i uważaj na to, co wybierasz. Wybieraj przekąski o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i sodu (soli). Oto kilka zdrowych przekąsek i sugerowane wielkości porcji:

• Orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, pekan i pistacje (1/4 szklanki).
• Pestki dyni lub słonecznika (1/4 szklanki).
• Prażona ciecierzyca (1/2 szklanki).
• Świeży owoc (mała pomarańcza lub jabłko) i kilka orzechów.
• Niesłodzone masło orzechowe lub masło migdałowe.
• Popcorn (3 szklanki, prażony) i kawałek sera.
• Surowe warzywa (1 szklanka)
• Pełnoziarniste płatki zbożowe z jogurtem greckim (1/2 szklanki).
• Ser z gotowanymi warzywami (1 szklanka).

Zachowaj ostrożność, kupując w sklepie przekąski lub desery o niskiej zawartości tłuszczu. Wiele z nich ma niską zawartość tłuszczu, ale może zawierać dużo cukru. Uważaj na ilość cukru. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dla Ciebie ilości cukru. Masz cukrzycę (diabetes mellitus).Jest to szczególnie ważne, jeśli chorujesz na cukrzycę lub masz wysoki poziom cukru we krwi. Jednym ze sposobów na zjedzenie czegoś pysznego, o niskiej zawartości cukru i tłuszczu, jest wypróbowanie zdrowych przepisów na desery w domu. Istnieje wiele przepisów, które można przygotować bez cukru lub z bardzo małą jego ilością, a i tak będą pyszne.

Pamiętaj o tych rzeczach podczas gotowania!

Gotowanie w domu może pomóc Ci kontrolować dietę. Jednak nie wszystko, co gotujesz w domu, jest zdrowe lub korzystne dla Twojego cholesterolu. Pamiętaj o tych wskazówkach kulinarnych, aby trzymać się zdrowego planu żywieniowego. Więcej wskazówek może Ci udzielić lekarz lub dietetyk.

• Dodaj więcej ryb do swojej diety. Staraj się jeść co najmniej 225 gramów (8 uncji) tygodniowo. Ale nie smaż ich!
• Unikaj masła, smalcu i tłuszczu. Zamiast tego używaj zdrowych olejów (takich jak oliwa z oliwek), ale tylko w niewielkich ilościach. Podczas smażenia lub pieczenia warzyw, ryb i drobiu staraj się używać bulionu warzywnego o niskiej zawartości soli zamiast oleju.
• Piecz, grilluj lub gotuj na parze. Unikaj smażenia.
• Poszukaj w przepisach alternatyw dla masła i oleju.
• Przygotowując zupę , podwój ilość warzyw . Zwiększy to zawartość błonnika w zupie. Aby to zrobić, zmniejsz ilość ryżu lub makaronu o połowę.
• Znajdź zioła i przyprawy , które lubisz i używaj ich do przyprawiania potraw zamiast masła, soli lub tłustych sosów.
• Przygotuj własny sos sałatkowy. Użyj oliwy z oliwek i octu balsamicznego (lub podobnej kombinacji). Sos sałatkowy to sprytny sposób na dodanie tłuszczów nasyconych do diety.
• Przygotowując zupę lub sos , usuń warstwę tłuszczu z wierzchu. Po ostygnięciu zupy lub sosu włóż ją do lodówki na kilka godzin. Po wyjęciu zupy lub sosu zobaczysz na wierzchu grubą warstwę tłuszczu, którą łatwo usunąć.
• Przed gotowaniem usuń skórę z kurczaka. Natrzyj przyprawami mięso, a nie skórę.

Czym jest dieta TLC i dieta śródziemnomorska?

Dieta TLC jest częścią programu Terapeutycznej Zmiany Stylu Życia (TLC) . Jest to trzyetapowy program, którego celem jest obniżenie poziomu cholesterolu poprzez dietę, aktywność fizyczną i kontrolę masy ciała. Program został opracowany przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia w 1985 roku. Niektórzy nadal go stosują. Istnieje jednak pewien problem. Według najnowszych badań, dieta ta charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu całkowitego i wysoką zawartością węglowodanów. Obniża ona poziom cukru we krwi.Poziom trójglicerydów również może wzrosnąć, zwłaszcza jeśli nie spożywasz zdrowych węglowodanów. Dlatego dietetycy zalecają dietę śródziemnomorską jako dietę zdrową dla serca. Dieta ta może pomóc kontrolować poziom cholesterolu, a także wspierać wiele innych aspektów zdrowia. Jeśli stosujesz dietę śródziemnomorską:

• Planuj posiłki w oparciu o produkty pochodzenia roślinnego . Dotyczy to owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i fasoli.
• Jedz umiarkowanie ryby, chudy drób, owoce morza , jaja i produkty mleczne.
• Unikaj spożywania czerwonego mięsa, potraw smażonych, deserów i produktów zrobionych z mąki chlebowej.

Kluczem jest zwracanie uwagi na rodzaje spożywanych tłuszczów . Dieta śródziemnomorska ogranicza ilość spożywanych tłuszczów nasyconych i trans. Może to znacząco wpłynąć na poziom cholesterolu LDL. Zamiast tego, zastępuje te rodzaje tłuszczów zdrowymi tłuszczami, które wspierają ogólne zdrowie serca. Badania wykazały, że dieta ta może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych .

A co jeśli poziom cholesterolu nadal będzie wysoki pomimo zmiany diety?

Spożywane pokarmy mogą podnosić lub obniżać poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza tego złego, który powoduje miażdżycę . Ta wiedza może być dla Ciebie bardzo pomocna. Twoje wybory mogą mieć znaczenie. Czasami jednak, niezależnie od Twoich starań, nie uda Ci się obniżyć poziomu cholesterolu do pożądanego poziomu. Istnieje kilka powodów.

Wybory żywieniowe nie zawsze zależą od Ciebie.

W idealnym świecie każdy miałby dostęp do pożywnego jedzenia, czasu na gotowanie i zasobów społeczności, które pomogłyby mu osiągnąć cele. Prawda jest taka, że ​​musimy podejmować decyzje w ramach ograniczeń, które na nas nakładają. Każdy z nas ma swoje bariery i czynniki, które wpływają na nasze wybory. Nasze indywidualne wybory to zatem tylko kilka małych elementów większej układanki, którą wspólnie buduje cała nasza społeczność. Nie obwiniaj się, jeśli masz bariery uniemożliwiające Ci podejmowanie wszystkich idealnych decyzji wspierających dietę niskocholesterolową. Zamiast tego, zrób, co możesz.

Twoje geny również odgrywają rolę.

Naukowcy uważają, że geny (dziedziczność) wpływają na poziom cholesterolu. Zmiany w diecie mogą pomóc, ale czasami same w sobie nie przyniosą wystarczającej poprawy, aby przywrócić prawidłowy poziom cholesterolu. Niektórzy ludzie mają bardzo wysoki poziom cholesterolu, ponieważ ich organizm nie jest w stanie pozbyć się wystarczającej ilości złego cholesterolu (LDL). Ta dziedziczna przypadłość nazywa sięTo się nazywa hipercholesterolemia rodzinna. Dlatego osobom z tą przypadłością bardzo trudno jest obniżyć poziom cholesterolu samą dietą. Mogą potrzebować statyn lub innych leków.

Poziom cholesterolu wzrasta z wiekiem.

Wraz z wiekiem poziom cholesterolu wzrasta. Dlatego wpływ zmian w diecie w wieku 30 lat może nie być taki sam w wieku 60 lat.

Zmiana wymaga czasu.

Jeśli zmienisz dietę, możesz spodziewać się szybkiej zmiany poziomu cholesterolu. Jednak wyniki cholesterolu wykazują pewne wzorce, które rozwijają się z czasem.

Wyobraź sobie dużą tablicę pokrytą napisami. Jeśli raz ją przetrzesz gumką, część napisów zniknie. Ale żeby wymazać cały napis, będziesz musiał wycierać przez jakiś czas. W tym czasie ktoś inny będzie pisał na wymazanych przez ciebie miejscach (prawdopodobnie nadal jesz produkty, które podnoszą poziom cholesterolu LDL, a twój organizm nadal produkuje cholesterol!).

Bądź cierpliwy i daj swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do nowego planu żywieniowego. W międzyczasie wprowadź codzienne ćwiczenia do swojego stylu życia. Zapytaj również lekarza, jak długo będziesz czekać na zauważenie zmian i czy leki w połączeniu z nowym planem żywieniowym przyniosą Ci korzyści.

Przesłanie do domu

Spożywane pokarmy mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie, zwłaszcza na poziom cholesterolu. Jeśli zaczynasz wprowadzać zmiany w swojej diecie, bądź cierpliwy. Nie oczekuj, że całkowicie zmienisz swój plan żywieniowy z dnia na dzień. Wprowadzaj małe, proste zmiany i stopniowo dodawaj kolejne. Możesz nie jeść niektórych swoich ulubionych potraw. Zamiast jednak skupiać się na produktach, które ograniczasz, skup się na nowych produktach, które próbujesz. Zaangażuj również rodzinę i przyjaciół w swój nowy plan. Wyjaśnij, dlaczego wprowadzasz te zmiany i jak mogą Ci pomóc. Znacznie łatwiej jest trzymać się planu żywieniowego, gdy ludzie wokół Ciebie motywują Cię do osiągnięcia celów. Pamiętaj, małe zmiany przynoszą duże rezultaty!

---