ඔයාගේ cholesterol report එකේ නම්බර්ස් දැක්කම ටිකක් බය හිතුනද? "කොලෙස්ටරෝල් වැඩියි, පරිස්සම් වෙන්න" කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වම මොනවද කන්නේ, මොනවද නොකා ඉන්නේ කියලා හිතාගන්න බැරුව ගියාද? ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් මේක. හැබැයි කලබල වෙන්න එපා. ඔයාගේ කෑම වේලට පොඩි වෙනසක් කරලා, ඒ කියන්නේ ශාකමය ආහාර වලට (plant-based foods) වැඩිපුර මුල් තැන දීලා, ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරගන්නත්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්. අපි බලමුද ඒ කොහොමද කියලා?
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
'ශාකමය ආහාර රටාවක්' කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි වෙන්නේ ඔයාගේ කෑම පිඟානේ වැඩිපුරම තියෙන්නේ ශාක වලින් ලැබෙන ආහාර. ඒ කියන්නේ එළවළු, පළතුරු, ධාන්‍ය වගේ දේවල්. හැබැයි මේකෙදි ඔයා එකපාරටම සම්පූර්ණයෙන්ම මස් මාළු කන එක නවත්තන්න ඕනෙම නෑ. මේක vegetarian (නිර්මාංශ) වෙනවාට හෝ vegan (සත්ව නිෂ්පාදන කිසිවක් නොගන්නා) වෙනවාට වඩා වෙනස්. ඔයාට පුළුවන් ප්‍රධාන වශයෙන් ශාකමය ආහාර අරගෙන, ඒ එක්කම සත්ව ආහාරත් ටිකක් එකතු කරගන්න.
හැබැයි වැදගත්ම දේ තමයි, හදවතට හිතකර, විවිධත්වයෙන් යුතු ශාකමය ආහාර තෝරාගන්න එක. මෙන්න මේ වගේ දේවල් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න.
| ආහාර වර්ගය | උදාහරණ සහ වැදගත්කම |
|---|---|
| පළතුරු සහ එළවළු | ඇපල්, කෙසෙල්, බෙරි වර්ග, නිවිති, බ්‍රොකලි, බෝංචි, කැරට් වගේ ඕනෑම දෙයක්. මේවායේ තන්තු (fiber) සහ විටමින් බහුලයි. |
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole grains) | නිවුඩු හාලේ බත්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, බාර්ලි. මේවා ශරීරයට හිමින් අවශෝෂණය වෙන නිසා කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට උදව් වෙනවා. |
| ඇට වර්ග සහ ඇට (Nuts and seeds) | කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට, හණ ඇට (flax seeds). මේවායේ හිතකර මේද අඩංගුයි. හැබැයි ගොඩක් කන්න එපා, මිටක් විතර ප්‍රමාණවත්. |
| පියලි ඇට (Beans and lentils) | කඩල, කව්පි, මුං ඇට, පරිප්පු. මේවා ද්‍රාව්‍ය තන්තු (soluble fiber) වලින් පොහොසත් නිසා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. |
| හිතකර දියර තෙල් | ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වැනි නිවර්තන නොවන (nontropical) තෙල් වර්ග. පොල්තෙල්, පාම් තෙල් වගේ තෙල් භාවිතය අඩු කරන්න. |
ශාකමය ආහාර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්නේ කොහොමද?
මේක හරිම සරලයි. අපි දන්නවා සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ ආහාරමය කොලෙස්ටරෝල් (dietary cholesterol) කියන දෙකම ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවනවා. මේවා වැඩියෙන්ම තියෙන්නේ තෙල් අධික මස් වර්ග වගේ සත්ව ආහාර වල. ඉතින් අපි මේවා කන එක අඩු කරලා, ශාකමය ආහාර වලට යොමු වෙනකොට, නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන එක පාලනය වෙනවා.
ඊටත් වඩා වැදගත් දෙයක් තමයි තන්තු (fiber).
පෝෂණවේදීන් කියන විදිහට, අපි දවසකට තන්තු ග්‍රෑම් 25-30 ක් විතර ලබාගන්න ඕන. ඒකෙදී හතරෙන් එකක්වත් එන්න ඕනේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු (soluble fiber) වලින්.
හිතන්නකෝ, ඇපල්, බ්ලූබෙරි, බෝංචි, ඕට්ස්, පරිප්පු වගේ දේවල මේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු ගොඩක් තියෙනවා. දවසකට මේ වගේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 5-10ක් විතර කෑමට එකතු කරගත්තොත්, ඔයාගේ 'නරක' කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම පොයින්ට් 5-11 කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන්ලු. සමහර වෙලාවට ඊටත් වැඩියෙන්!
ඒ වගේම තමයි, පළතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වල ස්ටෙරෝල් (sterols) කියන සෞඛ්‍යයට හිතකර ද්‍රව්‍යයකුත් තියෙනවා. දවසකට ස්ටෙරෝල් ග්‍රෑම් 2ක් විතර ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන් නම්, 'නරක' කොලෙස්ටරෝල් (LDL) 5% - 10% ත් අතර ප්‍රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ශාකමය ආහාර උනත්, මේ වැරදි කරන්න එපා!
'ශාකමය' කිව්ව පලියට හැමදේම හොඳයි කියල හිතන්න එපා. සමහර ශාකමය ආහාරත් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම මේ දේවල් වලින් නම් ඈත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් හොඳයි.
| වළක්වා ගත යුතු ආහාර (Foods to Avoid) | |
|---|---|
| අධිකව සැකසූ ආහාර (Ultra-processed foods) | පැකට් කරපු, පෙට්ටි වල එන කෑම වර්ග. මේවයේ කල් තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය, සීනි, ලුණු සහ අහිතකර තෙල් අධිකව අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. |
| නිවර්තන තෙල් (Tropical oils) | පොල්තෙල්, පාම් තෙල් (palm oil). මේවායේ සංතෘප්ත මේදය වැඩියි. ඉවුම් පිහුම් වලදී මේවා භාවිතය සීමා කරන එක ගොඩක් වැදගත්. |
| සීනි අධික ආහාර සහ බීම | සීනි දාපු බීම වර්ග, පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, පැණි රස කෑම. මේවායින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) කියන මේද වර්ගය ලේ වල වැඩිවෙලා, ඒකත් ඔයාගේ සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරනවා. |
| ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fats) | මාගරින්, ෂෝටනින්, බේකරි නිෂ්පාදන සහ "hydrogenated oils" අඩංගු ආහාර. මේවා 'නරක' කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කරලා, 'හොඳ' කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩු කරන නිසා හරිම භයානකයි. |
ඔයා කඩෙන් 'ශාකමය අයිස්ක්‍රීම්' එකක් ගත්තත්, ඒකේ ලේබලය කියවලා බලන්න. සමහරවිට ඒකෙ පොල්තෙල්, පොල් මේදය (coconut fat) සහ සීනි අධිකව තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, 'ශාකමය' කියන වචනෙට රැවටෙන්න එපා.
වෘත්තීය උපදෙස් ලබාගැනීම හරිම වැදගත්
ඔයා ශාකමය ආහාර රටාවකට මාරු වෙන්න තීරණය කළා නම්, ඒ ගැන ටිකක් හොයලා බලලා, සමබල ආහාර වේලක් ගන්න වග බලාගන්න එක වැදගත්. පුළුවන් නම්, පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) හමුවෙලා කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
එතකොට ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය, ප්‍රෝටීන්, සහ අනෙකුත් පෝෂක කොටස් හරියටම ලැබෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඔයා නිර්මාංශ (vegetarian) හෝ vegan වෙන්න හිතනවා නම්, විටමින් B-12, යකඩ (iron), සින්ක් (zinc), සහ ඔමේගා-3 (omega-3 fatty acids) වගේ පෝෂක කොටස් වල ඌනතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඒ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
වැදගත්ම දේ: ඔයාට මොනයම් හෝ රෝගී තත්ත්වයක් (උදා: දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය) තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාව එකපාරටම ලොකුවට වෙනස් කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
උදාහරණයක් විදිහට:
- වකුගඩු රෝගීන් පොටෑසියම් (potassium) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. පළතුරු සහ එළවළු වල පොටෑසියම් අධිකව තියෙනවා.
- ලේ කැටි ගැසීම වළක්වන බෙහෙත් (උදා: Coumadin වැනි blood thinners) ගන්න අය විටමින් K (Vitamin K) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. කොළ පැහැති එළවළු වල විටමින් K අධිකයි.
ඒ නිසා, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට මේ වෙනස ආරක්ෂිතද කියලා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න එක හරිම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ශාකමය ආහාර වලට මුල්තැන දෙන එක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරලා හදවතේ සෞඛ්‍යය රැකගන්න හොඳ ක්‍රමයක්.
- ඔයාගේ කෑම පිඟාන පළතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, පියලි ඇට, සහ ඇට වර්ග වලින් පුරවගන්න.
- ද්‍රාව්‍ය තන්තු (soluble fiber) බහුල ඕට්ස්, පරිප්පු, ඇපල් වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
- 'ශාකමය' කිව්ව පලියට හැමදේම හොඳ නෑ. අධිකව සැකසූ, සීනි අධික, සහ ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු ආහාර වලින් වළකින්න.
- ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.