ඔයත් නිතරම ව්‍යායාම කරන, gym යන, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදර ඉඳන්ම තමන්ගේ ශරීර සෞඛ්‍යය ගැන හිතන කෙනෙක්ද? එහෙමනම් ඔයාටත් මේ ප්‍රශ්නය අනිවාර්යයෙන්ම ඇවිත් ඇති. "Exercise කරන්න කලින් මොනවහරි කන්නම ඕනෙද? කනවනම් මොනවද කන්න ඕන හොඳම දේවල්? කොච්චර වෙලාවකට කලින්ද කන්න ඕන?" මේ ප්‍රශ්න ගොඩක් අයට තියෙනවා. සමහරු කියනවා හිස් බඩට exercise කරන එක හොඳයි කියලා, තවත් අය කියනවා මොනවහරි කාලා ඉන්නම ඕන කියලා. ඉතින් අපි අද මේ ගැන හරියටම, විද්‍යාත්මකව, ඒත් ඔයාට තේරෙන සරලම විදිහට කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම ව්‍යායාම කරන්න කලින් කෑමක් ඕනෙමද?
සරලම උත්තරය තමයි, හැම වෙලේම ඕන වෙන්නේ නෑ. ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ ඔයා කරන ව්‍යායාම වර්ගය, ඒක කරන කාලය, සහ ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවය මතයි.
හිතන්නකෝ, ඔයා උදේට විනාඩි 30-45ක් වගේ පොඩි ඇවිදීමක් (brisk walk) හරි සැහැල්ලු jogging එකක් හරි කරනවා කියලා. ඒ වගේ වෙලාවකදී, ඔයාට කලින් රෑ කාපු කෑමෙන් ලැබුණු ශක්තිය ශරීරයේ ගබඩා වෙලා තියෙනවා. ඒ ශක්තිය ඒ වගේ පොඩි ව්‍යායාමයකට හොඳටම ඇති. ඒ නිසා හිස් බඩට ඒ වගේ ව්‍යායාමයක් කරන එකෙන් කිසිම ගැටළුවක් වෙන්නේ නෑ.
නමුත්, ඔයා පැයක්, පැය එකහමාරක් තදින් ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නම්, උදාහරණයක් විදිහට බර උස්සනවා (weight training) නම්, cardio සැසියක් කරනවා නම්, එහෙම නැත්නම් ඔයාට ව්‍යායාම කරන අතරතුර ශක්තිය මදිවෙනවා වගේ, මහන්සියක්, කරකැවිල්ලක් වගේ දැනෙනවා නම්, අන්න එතකොට නම් ව්‍යායාමයට කලින් පොඩි කෑමක් (snack) ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඒ වගේම, ඔයා අන්තිමට ප්‍රධාන ආහාර වේලක් අරගෙන පැය 3-4කට වඩා වැඩි වෙලාවක් ගතවෙලා නම්, ව්‍යායාමයට කලින් මොනවහරි පොඩ්ඩක් කාලා ඉන්න එකෙන් ඔයාට අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. ඔයාට ශක්තිය මදි වගේ දැනෙනවා නම්, පොඩි දෙයක් කාලා ඉන්න. එහෙම නැත්නම්, සැහැල්ලු ව්‍යායාම වලට ඒක අත්‍යවශ්‍යම නෑ.
හොඳම වෙලාව සහ හොඳම කෑම මොනවද?
හරි, ඔයා ව්‍යායාමයට කලින් කෑමක් ගන්න තීරණය කළා කියලා හිතමු. දැන් තියෙන ප්‍රශ්නේ තමයි, කවදද කන්න ඕන සහ මොනවද කන්න ඕන කියන එක.
ව්‍යායාමයට කලින් කෑමට හොඳම වෙලාව
සාමාන්‍යයෙන් හොඳම වෙලාව තමයි ව්‍යායාම පටන් ගන්න විනාඩි 30ත් 60ත් අතර කාලයකට කලින් කන එක. ඇයි ඒ? ඔයා කන කෑම දිරවලා, ඒකෙන් ශක්තිය නිපදවෙලා, ඒ ශක්තිය ලේ වලට උරාගන්න පොඩි වෙලාවක් යනවා. ඒකට මේ කාලය ප්‍රමාණවත්. ඔයා ව්‍යායාම කරන්න පටන් ගන්නකොටම කෑවොත්, බඩ පිරිලා වගේ දැනෙන්න, අපහසුතාවයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ගොඩක් වෙලාවකට කලින් කෑවොත්, ව්‍යායාම පටන් ගන්නකොට ඒ ශක්තිය පාවිච්චි වෙලා ඉවර වෙන්නත් පුළුවන්.
හොඳම කෑම සංයෝගය: කාබෝහයිඩ්‍රේට + පොඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක්
ව්‍යායාමයට කලින් ගන්න හොඳම කෑම එකේ ප්‍රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) සහ ඒකට අමතරව කුඩා ප්‍රෝටීන් (Protein) ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙන්න ඕන.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates): මේවා තමයි අපේ ශරීරයේ ප්‍රධානම ශක්ති ප්‍රභවය. හරියට වාහනයකට පෙට්‍රල් වගේ. ව්‍යායාම කරන්න අවශ්‍ය ක්ෂණික ශක්තිය අපිට ලැබෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට වලින්. මේවා ඉක්මනින් දිරවලා ශක්තිය බවට පත්වෙනවා.
- ප්‍රෝටීන් (Protein): ප්‍රෝටීන් කියන්නේ ව්‍යායාම වලට ප්‍රධාන ශක්තිය සපයන දෙයක් නෙවෙයි. නමුත්, පොඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් එකතු කරගැනීමෙන්, ව්‍යායාම කරනකොට අපේ මස්පිඬු වලට වෙන පොඩි පොඩි හානි (micro-tears) අලුත්වැඩියා වෙන්න පටන් ගන්න එකට උදව්වක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, කාබෝහයිඩ්‍රේට වලින් ලැබෙන ශක්තිය හිමින් හිමින් ශරීරයට නිකුත් කරන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
වැදගත්ම දේ: කාබෝහයිඩ්‍රේට වැඩියෙන් සහ ප්‍රෝටීන් අඩුවෙන් තියෙන කෑමක් තෝරගන්න. ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර ගත්තොත් ඒක දිරවන්න වැඩි වෙලාවක් යන නිසා ඔයාට අපහසුතාවයක් දැනෙන්න පුළුවන්.
| කෑම වර්ගය | උදාහරණ | ඇයි මේක හොඳ? |
|---|---|---|
| පළතුරු | හොඳට ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක්, ඇපල් ගෙඩියක් | ස්වභාවික සීනි (කාබෝහයිඩ්‍රේට) වලින් පිරිලා තියෙන නිසා ඉක්මනින් ශක්තිය ලබා දෙනවා. දිරවන්නත් ලේසියි. |
| යෝගට් (Yogurt) | සීනි අඩු යෝගට් කෝප්පයක් (Plain or Greek Yogurt) | කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ ප්‍රෝටීන් හොඳ සමබරතාවයකින් තියෙනවා. දිරවන්නත් පහසුයි. |
| ඕට්ස් (Oats) | කුඩා ඕට්ස් කැඳ කෝප්පයක් | සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට නිසා ශක්තිය හිමින් හිමින්, දිගු වෙලාවක් පුරා නිකුත් කරනවා. |
| පළතුරු සහ ප්‍රෝටීන් | ඇපල් පෙති කිහිපයක් සමඟ රටකජු බටර් (Peanut Butter) මේස හැන්දක් | කාබෝහයිඩ්‍රේට (ඇපල්) සහ ප්‍රෝටීන්/මේදය (රටකජු බටර්) වල නියම සංකලනයක්. |
| පාන් | සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් පෙත්තක් (Whole wheat bread) | හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රභවයක්. අවශ්‍ය නම් තම්බපු බිත්තරයක් එක්ක ගන්නත් පුළුවන්. |
මේ දේවල් නම් ව්‍යායාමයට කලින් කන්න එපා!
හොඳ දේවල් වගේම, ව්‍යායාමයට කලින් කන්න හොඳ නැති දේවලුත් තියෙනවා. මේවා කෑවොත් ඔයාගේ ව්‍යායාමයට බාධා වෙන්න, බඩේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න, සහ ඔයාට මහන්සියක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- තෙල් අධික, බැදපු කෑම: පැටිස්, රෝල්ස්, වඩේ වගේ අධික තෙල් සහිත කෑම දිරවන්න ගොඩක් වෙලා යනවා. මේවා කෑවොත් බඩ බර වෙලා, ව්‍යායාම කරනකොට අපහසුතාවයක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- තන්තු (Fibre) අධික කෑම: කොළ එළවළු, බෝංචි වගේ තන්තු අධික දේවල් සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි. ඒත් ව්‍යායාම කරන්න ඔන්න මෙන්න මේවා විශාල ප්‍රමාණයක් කෑවොත්, බඩ පුරවා දැමීම, වාතය පිරීම (gas) වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්.
- සැර අධික කෑම: ලුණු මිරිස්, මිරිස් කුඩු ගොඩක් දාපු සැර කෑම කෑවොත් සමහරුන්ට පපුවේ දැවිල්ල (heartburn) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ව්‍යායාම කරනකොට මේ තත්ත්වය තවත් වැඩිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- කිරි ආහාර (සමහරුන්ට): ගොඩක් දෙනෙක්ට කිරි ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා තියෙනවා. ඔයාටත් එහෙම ගැටළුවක් තියෙනවනම්, ව්‍යායාමයට කලින් කිරි, චීස් වගේ දේවල් ගැනීමෙන් වළකින්න. හැබැයි යෝගට් නම් සාමාන්‍යයෙන් ගොඩක් දෙනෙක්ට ගැටළුවක් වෙන්නේ නෑ.
- සීනි අධික බීම සහ ස්නැක්ස්: චොකලට්, පැණි බීම, කේක් වගේ දේවල් වලින් ක්ෂණික ශක්තියක් ලැබුණත්, ඒ ශක්තිය ඉක්මනටම බැහැලා යනවා (sugar crash). ඊට පස්සේ ඔයාට දැනෙන්නේ වෙනදටත් වඩා මහන්සියක්.
වතුර බොන එක අමතක කරන්නම එපා!
කෑම ගැන කතා කරනකොට අමතක කරන්නම බැරි දෙයක් තමයි වතුර. ඔයාගේ ශරීරය හොඳින් සජලනය (hydrated) වෙලා තියෙන එක, කෑම වේලකටත් වඩා සමහර වෙලාවට වැදගත්. ව්‍යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර, සහ කරලා ඉවර වුණාට පස්සෙත් ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බොන්න. ශරීරය විජලනය (dehydrated) වුණොත් ඔයාගේ කාර්යසාධනය (performance) අඩු වෙනවා වගේම, මස් පිඬු පෙරළීම් (muscle cramps) ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ යම්කිසි රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කරන පිළිවෙළ සහ ඊට කලින් ගන්නා ආහාර ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක ඉතාමත්ම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සැහැල්ලු, කෙටි ව්‍යායාමයකට කලින් කෑමක් ගැනීම අත්‍යවශ්‍යම නැහැ. ඔයාට ශක්තිය මදි වගේ දැනෙනවා නම් විතරක් කුඩා කෑමක් ගන්න.
- තදබල, දිගු ව්‍යායාමයකට පෙර නම්, විනාඩි 30-60 කට කලින් කුඩා කෑමක් ගන්න එකෙන් ඔයාගේ කාර්යසාධනය වැඩි දියුණු වෙනවා.
- ඔයාගේ කෑම වේලේ ප්‍රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ ඊට අමතරව කුඩා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙන්න ඕන. කෙසෙල් ගෙඩියක්, යෝගට් එකක් වගේ දෙයක් වඩාත් සුදුසුයි.
- තෙල්, තන්තු (fibre) සහ සැර අධික කෑම ව්‍යායාමයට ඔන්න මෙන්න ගැනීමෙන් වළකින්න. මේවායින් බඩේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- කෑමටත් වඩා වැදගත් දෙයක් තමයි ශරීරය හොඳින් සජලනය කරලා තියාගන්න එක. ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා.
- අවසාන වශයෙන්, හැමෝගෙම ශරීර වෙනස්. අනිත් අය කරන දේ ඒ විදිහටම නොකර, ඔයාගේ ශරීරයට ගැළපෙන, ඔයාට හොඳම ප්‍රතිඵල දෙන දේ අත්හදා බලලා තෝරගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.