تاسو د سینې سرطان سره اوږده مبارزه کړې او اوس په معافیت کې یاست. لومړی، دا ستاسو لپاره یوه لویه بریا ده. تاسو کولی شئ د دې په اړه ډیر خوشحاله اوسئ. ستاسو په ذهن کې اوس ترټولو لویه پوښتنه دا ده، "ایا دا به بیرته راشي؟ زه د دې د مخنیوي لپاره څه کولی شم؟" اندیښنه مه کوئ. د هغه درملو اخیستلو سربیره چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي او منظم معاینات ترلاسه کوي، ډیری شیان شتون لري چې تاسو یې پخپله کولی شئ. ډیری یې ممکن تاسو ته پیژندل شوي وي.
په ساده ډول، د ژوند هغه صحي عادتونه چې د سینې سرطان د پراختیا خطر کموي د سرطان د بیا راګرځیدو خطر کمولو کې هم مرسته کوي. دا د وروستیو څیړنو لخوا تایید شوی. منظم فزیکي فعالیت او د فایبر، سبزیجاتو، میوو، ټول غلو او مغز لرونکو خوړو څخه بډایه د سرطان د بیرته راګرځیدو څخه د ساتنې لپاره موندل شوي. راځئ چې پدې اړه په تفصیل سره وغږیږو.
آیا ورزش کول رښتیا هم مهم دي؟
هو، یقینا. د فزیکي پلوه فعال پاتې کیدل څرګندې ګټې لري.
په ۲۰۲۰ کال کې ترسره شوې یوه لویه څېړنه وموندله چې هغه ښځې چې د سرطان له تشخیص څخه مخکې او وروسته په منظم ډول تمرین کوي د هغو کسانو په پرتله چې نه یې کوي د سرطان د بیا راګرځېدو او مړینې خطر یې کم دی. دلته هغه څه دي چې څیړنه یې سپارښتنه کوي.
- په اونۍ کې لږ تر لږه ۱۵۰ دقیقې (۲ نیم ساعته) د منځنۍ کچې شدت لرونکي تمرین کې برخه واخلئ. (د مثال په توګه، چټک قدم وهل، بایسکل چلول)
- په اونۍ کې لږ تر لږه دوه ورځې د عضلاتو د پیاوړتیا تمرینونه وکړئ (د مثال په توګه، وزن پورته کول، یوګا)
تصور وکړئ، تاسو کولی شئ دا هدف په اونۍ کې پنځه ورځې، هره ورځ د 30 دقیقو لپاره په چټکۍ سره په تګ سره ترلاسه کړئ. دا دومره سخته نه ده، ایا دا ده؟ د حیرانتیا خبره دا ده چې حتی هغه میرمنې چې د دې اهدافو په بشپړ ډول ترلاسه کولو توان نه درلود، بیا هم ډیرې ښې پایلې ترلاسه کړې. دا پدې مانا ده چې حتی کوچني عملونه کولی شي لوی اغیزه ولري.
د درملنې وروسته څنګه فټنس پیل کړو؟
ستاسو بدن شاید د سرطان او د هغې د درملنې څخه ډیر ستړی شوی وي. نو هیڅوک تمه نه لري چې تاسو په یو وخت کې میراتھن منډه کړئ. مګر کوچنی پیل کول ترټولو مهم شی دی. راځئ چې په لاندې جدول کې وګورو چې دا څنګه پیل کړئ.
| د اخیستلو لپاره اقدام | ولې دا مهم دی؟ (ولې دا مهم دی) |
|---|---|
| کوچنی پیل کړئ. | حتی هره ورځ یوازې ۱۵ دقیقې ګرځېدل ګټور کیدی شي. د درملنې له امله رامینځته شوي ستړیا سره تمرین پیل کول ستونزمن کیدی شي. مګر که تاسو کوچنی پیل وکړئ، نو تاسو به د وخت په تیریدو سره د ډیر څه کولو ځواک ومومئ. |
| له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. | دا یو اړین کار دی. هیڅکله مه هیروئ چې "د هر ډول تمرین پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ". له خپل طبي ټیم څخه د هغه تمرین کچې په اړه پوښتنه وکړئ چې ستاسو بدن یې اوس مهال اداره کولی شي. |
| لوړې هيلې مه لرئ. | تاسو ممکن د درملنې دمخه ګړندی منډه وهونکی وای. مګر اوس تمه مه کوئ چې په دې سرعت سره منډه وکړئ. خپل بدن ته د روغیدو لپاره وخت ورکړئ. دا عادي خبره ده. |
| د خپلو هډوکو او بندونو پاملرنه وکړئ. | ځینې درملنې، په ځانګړې توګه کیموتراپي، کولی شي هډوکي کمزوري کړي. نو، د منډه وهلو او ټوپ وهلو په څیر تمرینونو پرځای د تګ او لامبو وهلو په څیر فعالیتونو سره پیل وکړئ، کوم چې د ماتیدو خطر زیاتوي. |
| توازن ته پام وکړئ. | د کیموتراپي وروسته، ځینې خلک ممکن په خپلو غړو کې بې حسي یا د حس له لاسه ورکول (عصبي ناروغي) تجربه کړي. دا کولی شي توازن اغیزمن کړي. له همدې امله، د هغو تمرینونو په اړه محتاط اوسئ چې د غورځیدو خطر پکې شامل وي. د تمرین بایسکل چلول د ټریډمل په پرتله خوندي دي. |
| د ځواک لوړولو تمرینونه وکړئ. | دا کولی شي ستاسو په ورځني ژوند کې لوی بدلون راولي. داسې شواهد شتون لري چې دا تمرینونه ستړیا، فشار کموي، او د ژوند کیفیت او فزیکي فعالیت ښه کوي. |
موږ باید د خوړو او څښاک په اړه څه پوه شو؟
سمه ده، اوس راځئ چې د خوړو او څښاک په اړه وغږیږو. دلته د یادولو لپاره اصلي شی دا دی:
ډیرې میوې، کم نشایسته لرونکي سبزیجات (په ځانګړي توګه پاڼې لرونکي شنه او سبزیجات لکه کرم، بروکولي، ګلپي)، او ټول غلې دانې وخورئ. د بورې لرونکي مشروباتو او خواږه خوړو مصرف محدود کړئ .
په متحده ایالاتو کې د 250,000 نرسانو په اړه د 30 کلونو په موده کې یوه لویه څیړنه وموندله چې هغه میرمنې چې ډیرې میوې او سبزیجات یې خوړلي د هغو کسانو په پرتله چې لږ یې خوړلي د سینې سرطان څخه د مړینې کچه د پام وړ ټیټه وه.
دا ګټې په ځانګړي ډول د شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو او صلیبي سبزیجاتو لکه کباب، بروکولي، ګلپي او بروکسل سپراټونو ته منسوب شوي دي.
راځئ وګورو چې څه وخورو او څه محدود کړو .
| د خوړو ډول | مثالونه او هغه څه چې باید پوه شي |
|---|---|
| هغه شیان چې ډیر یې وخورئ | |
| صلیبي سبزیجات | ګوبي، ګلپي، بروکولي، کیل، مولی. هڅه وکړئ چې هره ورځ په خپل رژیم کې یو څو یې شامل کړئ. |
| شنه سبزيجات | هر ډول پاڼې لرونکي سبزيجات لکه پالک، کیله، پالک او نور. دا په انټي اکسیډنټ کې بډایه دي. |
| ټول غلې دانې او فایبر | وریجې، غنم، اوربشې، وربشې. دا موندل شوې ده چې د فایبر لرونکي خواړه خوړل د مړینې خطر کموي. |
| سویا | توفو، اډامام. که څه هم د سویا په اړه پخوانۍ غلط فهمۍ موجودې وې، خو اوس څېړنې ښيي چې سویا ممکن د سرطان د بیا راګرځېدو خطر کم کړي. |
| هغه شیان چې باید محدود یا مخنیوی یې وشي | |
| هغه خواړه چې لوړ ګلاسیمیک شاخص لري (لوړ ګلاسیمیک بار) | دا په چټکۍ سره د وینې د شکر کچه لوړوي. د مثال په توګه: بوره لرونکي مشروبات، خواږه خواړه، سپینه ډوډۍ، پروسس شوي خواړه لکه چپس، ډونټ. |
| سره غوښه او پروسس شوې غوښه | سره غوښه لکه د غوښې، خنزیر او وزې غوښه محدوده کړئ. د پروسس شویو غوښو لکه ساسیج او بیکن څخه په بشپړه توګه ډډه وکړئ. |
| الکول | د سرطان د بیا راګرځېدو خطر کمولو لپاره د الکولو له څښلو ډډه کول خورا مهم دي. |
ولې د صحي وزن ساتل دومره مهم دي؟
کله چې تاسو دا ټول کارونه کوئ، په شمول د منظم تمرین او صحي رژیم ، نو ستاسو لپاره به د صحي وزن ساتل هم اسانه وي. دا د سینې سرطان وروسته خورا مهم دی.
څېړنو په څرګنده توګه ښودلې ده چې د سرطان له تشخیص وروسته د بدن د ډله ایز شاخص (BMI) زیاتوالی، یا د وزن زیاتوالی د منفي پایلو سره تړاو لري .
له همدې امله، هڅه وکړئ چې د وزن له زیاتوالي څخه مخنیوی وکړئ او د خپل قد لپاره صحي وزن وساتئ. د سرطان مخنیوي لپاره د امریکا د سرطان څیړنې انسټیټیوټ (AICR) سپارښتنې ستاسو د هغو کسانو لپاره هم مساوي مهمې دي چې له سرطان څخه روغ شوي دي. سپارښتنې په ساده ډول په لاندې ډول دي:
- صحي وزن وساتئ.
- په فزیکي توګه فعال اوسئ.
- ډېر غلې دانې، سبزيجات، ميوې او دانه لرونکي (لکه لوبيا او نخود) وخورئ.
- د بورې لرونکي مشروباتو، فاسټ فوډونو، او پروسس شوي خواړو چې غوړ، نشایسته او بوره لري محدود کړئ.
- سره غوښه (غوښه، خنزیر) محدود کړئ.
- د پروسس شویو غوښو او الکولو څخه ډډه وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د سینې سرطان درملنې وروسته، منظم تمرین او صحي خواړه د سرطان د بیرته راګرځیدو خطر کمولو لپاره مهم دي.
- د تمرین کوم پروګرام پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو معلومه کړئ چې ستاسو لپاره څه سم دي.
- په یو وخت کې لوی کار مه پیل کوئ، د یو کوچني کار سره پیل وکړئ، لکه هره ورځ د ۱۵-۳۰ دقیقو لپاره ګرځیدل. ورو ورو به تاسو ځواک ترلاسه کړئ.
- بوره، پروسس شوي خواړه، او سره غوښه کمه کړئ، او په خپل رژیم کې ډیر سبزیجات (په ځانګړي توګه کباب او بروکولي)، پاڼې لرونکي سبزیجات، میوې او ټول غلې دانې اضافه کړئ.
- دا ډېره مهمه ده چې ستاسو د قد لپاره صحي وزن وساتئ. د وزن له زیاتوالي څخه ډډه وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم