ډیری هغه خواړه چې موږ یې خورو، ستاسو د خوښې پلورنځي څخه اخیستل شوي رولونو څخه نیولې تر ستاسو د خوښې پیټیز او ستاسو د خوښې کور جوړ شوي سوپ پورې، ډیره مالګه لري. نو، تاسو څنګه پوهیږئ چې تاسو ډیره مالګه خورئ؟ دا هغه څه دي چې موږ ټول یې باید په اړه فکر وکړو. ځکه چې لږ مالګه خوندوره ده، مګر ډیره ستاسو د بدن لپاره ښه نه ده.
د مالګې پرته د خوړو پخول او مساله کول کومې روغتیايي ګټې لري؟
په پخلي کې د ډېرې مالګې کارول زموږ په بدن منفي اغېزې کولی شي. له همدې امله، موږ کولی شو د مالګې کمولو یا حتی لږ کارولو سره ډیری روغتیایی ګټې ترلاسه کړو.
- د زړه روغتیا : د مالګې څښل کمول کولی شي د لوړ وینې فشار یا لوړ فشار خطر کمولو کې مرسته وکړي، یا حتی که تاسو یې لرئ نو دا یې زیات کړئ. په اړه یې فکر وکړئ، زموږ زړه د اوبو پمپ په څیر دی. کله چې د مالګې څښل زیات شي، دا پمپ باید سخت کار وکړي.
- د پښتورګو فعالیت: د ډیرې مالګې مصرف په پښتورګو باندې دروند بار اچوي. دا د سوډیم مقدار زیاتوي چې دوی باید فلټر کړي. د وخت په تیریدو سره، دا کولی شي د پښتورګو د فعالیت د خرابوالي لامل شي.
- د هاضمې سیسټم روغتیا:د ډېرې مالګې خوړل ځینې وختونه ستاسو د هاضمې سیسټم لپاره ستونزې رامینځته کولی شي، لکه د معدې خپه کیدل او پړسوب، په ځانګړې توګه که تاسو د مالګې سره حساس یاست.
د متخصصینو په وینا، "څیړنو ښودلې چې ستاسو په رژیم کې د سوډیم کمول کولی شي د وینې فشار ټیټ کړي. دا د نورو ناروغیو لکه سټروک او د زړه ناکامۍ خطر کموي."
څنګه له مالګې پرته خواړه خوندور کړو؟
که تاسو غواړئ د پخلي پرمهال د مالګې کارول کم کړئ، نو د خوړو د مصالحې زیاتولو لپاره ډېرې نورې لارې هم شته. اندیښنه مه کوئ، تاسو لاهم کولی شئ پرته له مالګې څخه خپل خواړه خوندور کړئ.
تاسو کولی شئ د خپلو خوړو د خوند لپاره د طبیعي اجزاو لکه لیمو، زنجبیل، کري پاڼو، وچو مصالحو (د مثال په توګه، زیره، ریحان، ګلابي)، پیاز، لہسن، او سرې پوډر کارولو هڅه وکړئ. دا ستاسو خوړو ته ښه خوند ورکوي.
تاسو ممکن د مالګې بدیلونه هم وکاروئ. په هرصورت، که تاسو یې کوئ، تاسو باید لومړی له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ. "د مالګې بدیلونه د ټیټ سوډیم مالګې دي. دوی د سوډیم کلورایډ پرځای د خوند لپاره پوټاشیم کلورایډ لري. پداسې حال کې چې دا ممکن د ځینو خلکو لپاره ښه وي، په اجزاو کې دا بدلون کولی شي نورې ستونزې رامینځته کړي. له همدې امله، ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې کارولو دمخه طبي مشوره وغواړئ."
لکه څنګه چې تاسو د یو څه وخت لپاره نور خوندونه کاروئ، ستاسو ژبه به ورسره عادت شي. په تدریجي ډول، ستاسو د مالګې لیوالتیا به کمه شي، او تاسو به د نوي خوندونو خوښول پیل کړئ. تاسو ممکن حتی ومومئ چې دا نوي خوندونه ستاسو د خوښې خواړو سره ستاسو د فکر په پرتله ښه ځي.
دلته د مالګې پرته د خوړو د خوندور کولو ځینې لارې دي:
| د خوند ډول | مثالونه او استعمالونه |
|---|---|
| بوټي او مصالحې | ریحان، اوریګانو، تیم، روزمیري، زیره، پیپریکا، زردچوبه او داسې نور وکاروئ. دا خواړه ته ژور خوند او بوی ورکوي. |
| ليمويي | د لږ لیمو، لیمو، نارنج پوستکي یا جوس اضافه کول ډوډۍ ته یو تازه او ترش خوند ورکوي. |
| لہسن او پیاز | تودوخه ورکول یا سوړول کولی شي خواړه ته یو خوشبویه او بډایه خوند ورکړي. |
| زنجبیل | دا د غوړیو او سوپونو لپاره خوږ، لږ مساله لرونکی خوند ورکوي. دا په انټي اکسیډنټ او ویټامینونو کې هم بډای دی. |
| مرچ مرچ | که تاسو غواړئ چې خپل خواړه کې مساله لرونکی خوند ولرئ، تازه یا وچ مرچ اضافه کړئ. دا د التهاب ضد ځانګړتیاوې هم لري. |
آیا د سمندر مالګه یو صحي انتخاب دی؟
تاسو شاید حیران یاست چې ایا سمندري مالګه، کوشر مالګه، یا ګلابي همالیایي مالګه د عادي مالګې څخه غوره ده. دا ډول مالګه لږ پروسس کیږي، مګر دوی عموما ورته مقدار سوډیم لري.
متخصص ډاکټر توماس وايي: "په ریښتیا سره، د سمندر مالګه د عادي میز مالګې په پرتله هیڅ روغتیایی ګټې نه ورکوي."
په خوړو کې څومره سوډیم شته؟
په ډېرو هغو شیانو کې چې موږ یې خورو او څښو، ډېر مالګه شته چې موږ یې تصور کوو. دا ښه نظر دی چې په میز کې د مالګې اضافه کول بند کړو، مګر د سوډیم له ۷۰٪ څخه ډیر چې موږ یې خورو د پروسس شوي او بسته شوي خواړو څخه راځي. دا خواړه ممکن مالګین نه وي، مګر دوی کولی شي په سوډیم کې لوړ وي.
ستاسو په خوړو کې د سوډیم د کچې د پوهیدو یوازینۍ لار د تغذیې لیبل ته کتنه ده. که تاسو بسته شوي یا پروسس شوي خواړه اخلئ، هغه خواړه غوره کړئ چې "سوډیم نه لري" یا "ډیر ټیټ سوډیم" لیبل شوي وي.
د بهر خوړلو پر مهال باید د مالګې زیات لرونکي خواړه ونه خوړل شي
دلته زموږ په هیواد کې ځینې عام، لوړ مالګې لرونکي خواړه دي:
| خواړه | د سوډیم اندازه (تقریبا) |
|---|---|
| ډوډۍ او رولونه | په یوه ټوټه کې تر ۲۳۰ ملی ګرامه پورې |
| پیزا | په یوه ټابلیټ کې تر ۷۶۰ ملی ګرامه پورې |
| فوري نوډلز | یو پاکټ کولی شي له ۱۵۰۰ ملی ګرام څخه ډیر وي. |
| پروسس شوی چرګ | تقریبا ۶۰۰ ملی ګرامه په څو چرګانو کې |
| ډنډ شوي سوپونه او ساسونه | په یوه پیاله کې تر ۹۴۰ ملی ګرامه پورې |
| سینڈوچونه او برګرونه | د اجزاو پورې اړه لري ممکن له ۱۵۰۰ ملی ګرامه څخه ډیر شي |
د کم سوډیم لرونکي خواړه
نو، ایا داسې کوم خواړه شته چې په بشپړ ډول له سوډیم څخه پاک وي؟ په لنډه توګه: په حقیقت کې نه. ډیری بشپړ، غیر پروسس شوي خواړه دي.خواړه په طبیعي ډول یو څه سوډیم لري، ځکه چې سوډیم یو اړین منرال دی. په هرصورت، په دې خواړو کې د سوډیم اندازه د پروسس شوي او بسته شوي خواړو کې موندل شوي لوړ مقدار په پرتله خورا ټیټه ده.
دلته ځینې عام خواړه دي چې په طبیعي ډول په سوډیم کې کم دي:
- تازه میوې او سبزیجات
- ټول غلې دانې
- غوښه او چرګان کم وزن لري
- کب
- لوبیا
- مغز او تخمونه
- د لبنیاتو خواړه او هګۍ
د لوړ فشار لپاره د DASH رژیم هڅه وکړئ
که د خوړو دا لیست تاسو ته اشنا ښکاري، نو دا ځکه چې دا د یو مشهور رژیم پلان برخه ده چې ډیری روغتیایی ګټې لري. که تاسو د وینې لوړ فشار لرئ، د DASH رژیم (د لوړ فشار د بندولو لپاره د رژیم طریقې) یو ټیټ سوډیم، ټیټ غوړ رژیم دی. په ساده ډول، دا د رژیم پلان دی چې د وینې فشار کنټرول کې مرسته کوي.
دا د خوړو پلان هره ورځ د میوو ۴-۵ برخې، د سبزیجاتو ۴-۵ برخې، او د ټیټ غوړ لبنیاتو ۲-۳ برخې ته اړتیا لري. دا په بشپړ غلو، کب، چرګانو، لوبیا، مغز لرونکو او تخمونو کې هم بډای دی. دا د بورې او سره غوښې مصرف هم محدودوي.
د ډاکټر یا غذايي متخصص سره خبرې وکړئ ترڅو د DASH رژیم پلان جوړ کړئ چې ستاسو لپاره سم وي.
په پای کې، هغه څه چې باید په ذهن کې وساتل شي
که تاسو غواړئ د سوډیم مصرف کم کړئ، نو ډیری حل لارې شتون لري. دا هیڅ یو باید تاسو د خوړو او پخلي څخه د خوند اخیستلو مخه ونه نیسي! او تاسو کولی شئ د خپلو غوره توبونو او هغه څه سره سم انتخاب وکړئ چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري. بې شمیره خوندور، صحي انتخابونه شتون لري. کلیدي دا ده چې خبر اوسئ او سمې پریکړې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم