کله چې تاسو له هټۍ څخه اخیستل شوی خواږه څښاک، کیک، یا خواږه ناشته خورئ، ایا تاسو فکر کوئ، "اوه، دا له بورې ډک دی ... زه به وزن زیات کړم"؟ په ځانګړې توګه پدې ورځو کې، کله چې تاسو د "فرکټوز" نوم واورئ، ډیری خلک فکر کوي چې دا د چاغوالي ترټولو لوی لامل دی. نو، ایا دا فرکټوز، چې په میوو کې هم موندل کیږي، زموږ د بدن لپاره واقعیا بد دی؟ نن، راځئ چې په دې کیسه کې د هغه څه په اړه وغږیږو چې ریښتیا دي یا نه.
لومړی، فرکتوز څه شی دی؟
په ساده ډول، فرکتوز د بورې یو ډول دی. دا په طبیعي ډول زموږ په خوړو کې موندل کیږي. د یوې خوندورې میوې په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې خورئ، یا یو څه شات ... دا ټول شیان فرکتوز لري.
خو ستونزه یوازې د طبیعي فرکتوز سره نه ده. فرکتوز په خوږونکي "های فرکتوز کارن سیرپ " کې هم موندل کیږي، کوم چې په ډیری خواړو او څښاکونو کې په پلورنځیو کې کارول کیږي. دا کولی شي په ناپوهۍ سره زموږ بدن ته ډیر فرکتوز اضافه کړي.
دلته د فرکتوز موندلو لپاره ځینې خورا عام ځایونه دي:
| هغه شیان چې فرکتوز لري | مثالونه |
|---|---|
| طبیعي سرچینې | میوه (آم، کیله، اناناس)، شات، ځینې سبزیجات |
| چمتو شوي خواړه او څښاکونه | خواږه مشروبات (سوډا)، د میوو څښاک، د چاکلیټ شیدې، د مستو ځینې ډولونه، کیکونه، بسکټونه، خواږه، جامونه، ساسونه |
| هغه بوره چې موږ یې کاروو | هغه سپینه بوره (د میز شکر/سوکروز) چې موږ یې په کور کې کاروو د ګلوکوز او فرکتوز څخه جوړه شوې ده. |
آیا فرکتوز واقعیا د وزن زیاتوالي لپاره مسؤل دی؟
دلته لویه پوښتنه ده. ځینو څیړنو وړاندیز کړی چې فروکټوز د بدن غوړ زیاتوي او لوږه زیاتوي. په هرصورت، ډیری ډاکټران او ساینس پوهان د دې نظر سره موافق نه دي.
د دوی په وینا، ستونزه یوازې فرکتوز نه ده. اصلي دلیل یې دا دی چې موږ د هرڅه څخه د خپل بدن اړتیا څخه ډیر کالوري مصرفوو.
په ساده ډول، که تاسو ډېرې وریجې، ډېرې ډوډۍ، او ډېر غوړ خواړه وخورئ، نو وزن مو زیاتېږي. د ډېرو خوږو خوړو خوړلو لپاره هم همداسې ده. مجرم همدغه شی نه دی، بلکې ډېر خوړل دي.
ډیری وختونه، هغه مطالعات چې فرکتوز ملامتوي په څارویو ترسره کیږي، دوی ته په غیر معمولي ډول لوړ مقدار فرکتوز ورکوي، د هغه څه په پرتله چې خلک یې معمولا خوري. نو دا ګرانه ده چې پایلې یې په مستقیم ډول زموږ د ورځني ژوند سره تړاو ولري.
په حقیقت کې درې اصلي مغذي مواد (میکرونیوترینټونه) شتون لري چې زموږ بدن ته انرژي چمتو کوي:
- کاربوهایډریټ - وریجې، ډوډۍ، بوره
- پروټینونه - غوښه، کب، هګۍ ، دال
- غوړ - غوړي، مکھن، مغز لرونکي
که موږ له اړتیا څخه ډیر دا شیان وخورو، نو دا اضافي انرژي زموږ په بدن کې د غوړ په توګه زیرمه کیږي او موږ وزن زیاتوو. نو دا عادلانه نه ده چې یوازې فرکتوز ته ګوته ونیسو.
نو موږ باید څه وکړو؟ د وزن کنټرولولو غوره لاره څه ده؟
د فرکتوز څخه د وېرې له امله د میوو خوړل مه پریږدئ. کله چې تاسو میوه خورئ، تاسو د فرکتوز سره ډیر ښه شیان لکه فایبر، ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کوئ. مګر کله چې تاسو د فرکتوز اضافه شوي خوږ څښاک بوتل وڅښئ، تاسو ټول هغه څه ترلاسه کوئ چې بوره او خالي کالوري لري.
دلته ځینې ساده شیان دي چې تاسو یې د خپل وزن کنټرولولو لپاره کولی شئ.
۱. د خوړو په کڅوړو کې د لیبل لوستلو عادت خپل کړئ.
په هر هغه خوراکي کڅوړه یا بوتل چې تاسو یې له هټۍ څخه اخلئ، لیبل ولولئ. د اجزاو لیست په پیل کې د '-ose' په پای کې کلمې وګورئ. دا ټول د بورې ډولونه دي.
- سکروز
- ګلوکوز
- فرکتوز
- د لوړ فرکتوز جوارو شربت
که دا شیان د لومړیو دریو اجزاو په ډله کې وي، نو دا پدې مانا ده چې خواړه ډیره بوره لري.
۲. "اضافه شوي بوره" کم کړئ
دا د هغه بورې په اړه ده چې د خوړو د چمتو کولو پر مهال په مصنوعي ډول اضافه کیږي.
- د بورې لرونکو مشروباتو مصرف تر ممکنه حده کم کړئ. اوبه تر ټولو غوره څښاک دی.
- د کیک، بسکټ، کوکیز او چاکلیټو په څیر د خوږو مصرف محدود کړئ. دا یوازې د ځانګړو مراسمو لپاره وساتئ.
- د بورې لرونکو پر ځای بې خوږو غلو دانې او مستې غوره کړئ.
۳. طبیعي، بشپړ خواړو ته لومړیتوب ورکړئ
میوې، چې "د طبیعت خواږه" بلل کیږي، یو ښه انتخاب دی کله چې تاسو د خوږ شی لیوالتیا لرئ. هیڅوک به د ډیرو میوو په خوړلو سره وزن ونه زیاتوي. همدارنګه، په خپل رژیم کې ډیر سبزیجات، ټول غلې دانې او مغز اضافه کړئ. دا به نه یوازې تاسو ته هغه مغذي مواد چمتو کړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ، بلکې تاسو سره به د بشپړتیا احساس کولو او ستاسو د ډیر خوړلو کنټرول کې هم مرسته وکړي.
۴. متوازن خواړه وخورئ
دا ښه نظر دی چې ستاسو د ورځني کالوري شاوخوا ۵۰٪ له کاربوهایډریټ څخه ترلاسه کړئ . مګر هڅه وکړئ چې دا کاربوهایډریټ د صحي سرچینو لکه سبزیجاتو، میوو او بشپړ غلو څخه ترلاسه کړئ نه د بورې لرونکي خواړو یا اصلاح شوي غلو څخه. که تاسو د خپل وزن په اړه اندیښمن یاست، نو دا ښه نظر دی چې د خپل ډاکټر سره د خپل لپاره د غوره رژیم په اړه خبرې وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- فرکتوز د وزن د زیاتوالي یوازینی لامل نه دی. د هر ډول خوړو څخه د اړتیا په پرتله د ډیرو کالوریو مصرف کول اصلي لامل دی.
- د فرکتوز څخه د وېرې له امله د میوو خوړل مه پریږدئ . میوې نه یوازې فرکتوز لري، بلکې فایبر او ویټامینونه هم لري چې د بدن لپاره ښه دي.
- د بورې لرونکي مشروباتو، پروسس شویو خوړو او خواږو کارول چې "اضافه بوره" لري ، تر هغه حده محدود کړئ.
- د هټۍ څخه د هر څه اخیستلو دمخه، لیبل ولولئ او د هغه د بورې ډولونو څخه خبر اوسئ چې پکې شامل دي.
- د وزن د کنټرول لپاره غوره لاره دا ده چې متوازن خواړه وخورئ او فعال ژوند غوره کړئ. پدې اړه د نورو مشورو لپاره له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم