ایا تاسو هم د لوږې دوامداره احساس لرئ؟ یا تاسو د وزن کمولو لپاره د یوې ښې لارې په لټه کې یاست؟ شاید تاسو د وینې شکر او کولیسټرول ستونزې ولرئ. نن موږ د هغه څه په اړه خبرې کوو چې کولی شي د دې ډیری ستونزو سره مرسته وکړي او په اسانۍ سره زموږ په رژیم کې اضافه کیدی شي. دا په هغه خواړو کې فایبر دی چې موږ یې خورو، یا "" لکه څنګه چې موږ په سینهالي ژبه کې وایو.
په ساده ډول، فایبر څه شی دی؟
فایبر د کاربوهایډریټ یو ډول دی چې موږ یې خورو. خو دا د نورو کاربوهایډریټونو په څیر نه دی. په نورمال ډول، هغه نشایسته او شکر چې موږ یې خورو په بدن کې هضم کیږي او په ساده شکرو بدلیږي. خو فایبر په دې ډول نه هضم کیږي. دا پدې مانا ده چې دا زموږ د کولمو له لارې بدلیږي او زموږ په غایطه موادو کې بهر کیږي.
"نو څه خبره ده؟" تاسو شاید حیران اوسئ. دا خبره ده. که څه هم فایبر زموږ د بدن لخوا نه جذب کیږي، دا زموږ د روغتیا سره د مرستې لپاره د نه منلو وړ دنده ترسره کوي. فایبر د جارو په څیر عمل کوي چې زموږ کولمو پاکوي او پاکوي.
د فایبر دوه اصلي ډولونه شتون لري:
۱. منحل فایبر: دا ډول په اوبو کې منحل کیږي او د جیل په څیر ماده جوړوي. دا زموږ د کولمو له لارې د خواړو حرکت ورو کوي، چې موږ د مړښت احساس کوو. دا د کولیسټرول او د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې هم مرسته کوي.
۲. نه حل کېدونکی فایبر: دا په اوبو کې نه حل کېږي. دا زموږ د غایطه موادو حجم زیاتوي، چې د کولمو له لارې یې په اسانۍ سره تېرېږي. دا هغه څه دي چې په عمده توګه د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي.
دا دواړه ډولونه زموږ د بدن لپاره خورا مهم دي، نو موږ باید هغه خواړه وخورو چې دواړه چمتو کوي.
ولې فایبر زموږ د بدن لپاره دومره مهم دی؟
فایبر یو سوپر فوډ دی چې زموږ د بدن د ډیری سیسټمونو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي. د هغې ګټې وګورئ.
د هاضمې سیسټم روغتیا لپاره
د فایبر تر ټولو لویه ګټه دا ده چې دا زموږ د هاضمې سیسټم په سالم ساتلو کې مرسته کوي. لکه څنګه چې موږ مخکې یادونه وکړه، فایبر زموږ کولمو پاکوي. نه یوازې دا، بلکې فایبر زموږ په کولمو کې د ښه باکتریا لپاره غوره خواړه دي. کله چې دا ښه باکتریا روغ وي، زموږ معافیت زیاتیږي، او چاغښت کمیږي.او د ډېرو نورو ناروغیو خطر کمېږي. همدارنګه، د قبضیت مخنیوي سره، دا د کولمو سرطان او ډایورټیکولایټس په څیر شرایطو خطر کموي.
د زړه روغتیا لپاره
حل کېدونکی فایبر کولی شي زموږ په وینه کې د بد کولیسټرول یا LDL کولیسټرول کچه راټیټه کړي . کله چې کولیسټرول کم شي، د زړه ناروغۍ خطر هم کمیږي.
د وینې شکر کنټرولولو لپاره
که تاسو شکر لرئ یا د شکر ناروغۍ د پراختیا خطر سره مخ یاست، فایبر ستاسو غوره ملګری دی. فایبر، په ځانګړې توګه حل کېدونکی فایبر، د هغو خوړو څخه د شکر جذب ورو کوي چې موږ یې خورو. دا د خوړو وروسته د وینې د شکر ناڅاپي لوړوالي کنټرول کې مرسته کوي. دا کولی شي د دوهم ډول شکر ناروغۍ خطر هم کم کړي.
د وزن کنټرول لپاره
فایبر د هغو کسانو لپاره اړین دی چې غواړي وزن کم کړي. کله چې تاسو په فایبر کې بډایه خواړه خورئ، تاسو د اوږدې مودې لپاره مړ احساس کوئ. دا د ډیری وخت خوړلو او غیر ضروري کالوریو مصرفولو اړتیا کموي. دا د وزن کمولو کې خورا ښه مرسته ده.
آیا ستاسو کوچنيان هم فایبر ته اړتیا لري؟
هو! فایبر د لویانو او ماشومانو دواړو لپاره خورا مهم دی. فایبر د دوی کوچنۍ کولمې پاک ساتي او د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي. فایبر د دوی سره د نورو خواړو څخه د مغذي موادو جذبولو کې هم مرسته کوي چې دوی یې خوري.
خو د ماشومانو د اړتیا وړ فایبر اندازه د هغوی د عمر پورې اړه لري.
- د ۱-۳ کلونو ترمنځ ماشوم هره ورځ شاوخوا ۱۹ ګرامه فایبر ته اړتیا لري.
- د ۴-۸ کلونو ترمنځ ماشوم هره ورځ شاوخوا ۲۵ ګرامه ته اړتیا لري.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د خپل ماشوم په رژیم کې فایبر اضافه کړئ او ډیرې اوبه وڅښئ ، که نه نو قبضیت به زیات شي.
کوم خواړه په فایبر کې لوړ دي؟
ښه خبر دا دی چې موږ په اسانۍ سره هغه خواړه موندلی شو چې فایبر لري. دلته ځینې مثالونه دي.
| د خوړو ډول | تفصیل او د فایبر اندازه |
|---|---|
| غوړي | په اوربشو کې بیټا ګلوکاناوربشې یو ځانګړی ډول محلول کېدونکی فایبر لري چې د ... په نوم یادیږي. دا د کولیسټرول او شکر کنټرولولو لپاره خورا ښه دی. د خام اوربشې یوه پیاله شاوخوا 8 ګرامه فایبر لري. |
| لوبیا / دانه | دانه لرونکي خواړه لکه نخود، نخود، شنه لوبیا او دال له فایبر ډک دي. د پخو شویو نخودو نیم پیاله برخه کې له ۴ څخه تر ۱۰ ګرامه پورې فایبر شتون لري. |
| ایوکاډو | یوه میوه چې د زړه لپاره ګټوره غوړي او فایبر لري. نیمه پیاله ایوکاډو شاوخوا ۵ ګرامه فایبر لري. |
| ناک | یوه خوندوره میوه چې په ویټامین سي او کې، او همدارنګه فایبر کې بډایه ده. یو متوسط اندازې امرود شاوخوا ۵.۵ ګرامه فایبر لري. |
| د چیا تخمونه | یو له هغو خوړو څخه چې خورا زیات فایبر لري. د چیا تخمونو یو اونس (شاوخوا دوه چمچې) 9.75 ګرامه فایبر لري. کله چې د اوبو سره مخلوط شي نو دوی جیل جوړوي، کوم چې د اشتها زیاتوالي کې مرسته کوي. |
| سبزيجات او ميوې | ډیری سبزیجات او میوې په فایبر کې بډایه دي، لکه بروکولي، ګازرې، چغندر، پالک، کیله، مڼې، بلوبیري، راسبیري. زموږ سیمه ایز سبزیجات لکه کوهلابي، ډمبالا او اوکرا هم د فایبر ډیرې ښې سرچینې دي. |
که تاسو ډیر فایبر وخورئ نو څه پیښیږي؟
که څه هم فایبر ښه دی، خو د هر څه ډېر خوړل ښه نه دي. هره ورځ له ۵۰-۷۰ ګرامه څخه زیات فایبر خوړل ځینې جانبي عوارض رامنځته کولی شي. دا ځکه چې د فایبر ډېر استعمال کولی شي د بدن لپاره د اړینو مغذي موادو لکه زنک، اوسپنه، مګنیزیم او کلسیم جذب ستونزمن کړي.
هغه شیان چې کیدی شي پیښ شي کله چې تاسو ډیر فایبر وخورئ دا دي:
- ګاز/پړسوب
- د معدې دردونه
- اسهال یا نرم غایطه مواد
- د کولمو بندښت - دا ډېر کم پېښېږي
- د وینې د شکر کچه ټیټه ده
نو، کله چې تاسو په خپل رژیم کې فایبر اضافه کړئ،ورو ورو پیل وکړئ، په یو وخت کې ډیر مه اضافه کوئ. همدارنګه، کله چې تاسو د فایبر مصرف زیاتوئ، نو مه هیروئ چې په ورځ کې لږترلږه 8-10 ګیلاسه اوبه وڅښئ .
ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر سره د فایبر د سم مقدار په اړه خبرې وکړئ ، په ځانګړې توګه که تاسو د کولمو التهابي ناروغۍ (IBD) په څیر ناروغي لرئ.
کور ته د وړلو پیغام
- فایبر زموږ د هاضمې، د زړه روغتیا، د وزن مدیریت او د وینې د شکر کنټرول لپاره اړین دی.
- دوه ډوله فایبر شتون لري، محلول کېدونکی او نه حل کېدونکی، او دواړه زموږ لپاره مهم دي.
- په خپل ورځني رژیم کې د اوربشو، مغز لرونکو، سبزیجاتو، میوو (په ځانګړي توګه ایوکاډو، امرود) او چیا تخمونو په څیر خواړه اضافه کړئ.
- کله چې تاسو د لوړ فایبر لرونکي خواړه خوړل پیل کړئ، ورو ورو یې پیل کړئ او د ډیرو اوبو څښل مه هیروئ.
- که تاسو کومه طبي ستونزه لرئ، په ځانګړې توګه د هاضمې ستونزه، نو په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم