ډیری خلک د کاربوهایډریټ یا "کاربوهایډریټ" سره عجیب اړیکه لري لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو. موږ ټول د ډوډۍ، پاستا، کچالو او وریجو په څیر د خوړو خوند خوښوو. مګر کله چې موږ لږ وزن ترلاسه کوو یا کوم بل ناروغي رامینځته کوو، موږ لومړی دا خواړه ملامتوو. تاسو څو ځله دا کیسه اوریدلې ده چې "زه د وریجو سره لوی شوم"؟ مګر کاربوهایډریټ په حقیقت کې ښه یا بد ندي. ډیری هغه خواړه چې موږ یې خورو کاربوهایډریټ لري. همدارنګه، کاربوهایډریټ د انرژۍ یا سونګ توکو یوه لویه سرچینه ده، چې زموږ بدنونه د ورځې په اوږدو کې د فعالیت لپاره ورته اړتیا لري.
په ساده ډول، کاربوهایډریټ څه شی دی؟
کاربوهایډریټ یو مهم غذايي مواد دي چې زموږ بدن ورته په لویه کچه اړتیا لري، کوم چې میکرو نیوټرینټ بلل کیږي. نور دوه لوی مغذي مواد چې موږ ورته په لویه کچه اړتیا لرو پروټین او غوړ دي. د دې سربیره، داسې مغذي مواد هم شته چې موږ ورته په لږه اندازه اړتیا لرو، لکه ویټامینونه او منرالونه ، چې موږ ورته مایکرو نیوټرینټ وایو.
کاربوهایډریټ په دوو اصلي کټګوریو ویشل کیدی شي:
۱. ساده کاربوهایډریټ: دا ډېر ژر هضم کېږي. له همدې امله، دوی کولی شي د وینې د شکر کچه کې ناڅاپي زیاتوالی راولي. دا کولی شي په اوږد مهال کې د وزن زیاتوالي لامل هم شي.
۲. پیچلي کاربوهایډریټ: دا د هضم لپاره ډیر وخت نیسي او ډیری ارزښتناک مغذي مواد لکه فایبر ، ویټامینونه او منرالونه لري.
په اوسط ډول، یو روغ بالغ باید د خپل ورځني ټول کالوري 45٪ څخه تر 65٪ پورې د کاربوهایډریټ څخه ترلاسه کړي. د هغه چا لپاره چې په ورځ کې 2,000 کالوري خوري، دا به شاوخوا 275 ګرامه وي. په هرصورت ، دا اندازه ستاسو د عمر، فعالیت کچې او روغتیا حالت پورې اړه لري توپیر کولی شي . نو غوره ده چې د خپل ډاکټر سره د خپل لپاره د سم مقدار په اړه خبرې وکړئ. دا مهمه ده چې ستاسو ډیری کاربوهایډریټ له صحي، پیچلي کاربوهایډریټ څخه ترلاسه کړئ.
په هغو خوړو کې چې موږ یې خورو، د کاربوهایډریټ درې ډولونه
په هغو خوړو کې چې موږ یې خورو او څښو، درې ډوله کاربوهایډریټ شتون لري. که تاسو دا په روښانه توګه پوه شئ، نو ستاسو لپاره به د ښه او بد ترمنځ انتخاب کول اسانه وي.
| د کاربوهایډریټ ډول | تفصیل | مثالونه |
|---|---|---|
| بوره | دا تر ټولو ساده کاربوهایډریټونه دي. ځینې یې په طبیعي ډول په خوړو کې موندل کیږي. ځینې یې په مصنوعي ډول د خوړو د چمتو کولو پر مهال اضافه کیږي. | په میوو کې فرکتوز، په شیدو او لبنیاتو کې لیکتوز، په خوږو مشروباتو، کیکونو او بسکټونو کې اضافه شوې بوره. |
| نشایسته | دا یو ډول پیچلي کاربوهایډریټ دي چې د ډیری شکرو مالیکولونو څخه جوړ شوي دي چې یوځای سره یوځای شوي دي. | وریجې (په ځانګړې توګه د جوارو وریجې)، کچالو، خواږه کچالو، کاساوا، غلې دانې، دانه لرونکي میوې لکه نخود، نخود او دال. |
| فایبر | دا هم د پیچلي کاربوهایډریټ یو ډول دی. په هرصورت، زموږ بدنونه دا نشي هضم کولی. له همدې امله، دوی د هاضمي سیسټم څخه تیریږي او په غایطه موادو کې بهر کیږي. | سبزیجات، میوې، بوټي، اوربشې، دانه، ټول غلې دانې، مغز لرونکي. |
د بدن لپاره د ښه کاربوهایډریټ ګټې څه دي؟
دا ډیره مهمه ده چې ستاسو په رژیم کې د کاربوهایډریټ سم ډولونه شامل کړئ. دلته یو څو دلیلونه دي چې ولې:
- انرژي ورکول: کاربوهایډریټ زموږ د بدن د سونګ موادو اصلي سرچینه ده. دوی په ګلوکوز ماتیږي، کوم چې زموږ دماغ او عضلاتو ته انرژي ورکوي. پروټین یا غوړ نشي کولی په اغیزمنه توګه انرژي چمتو کړي.
- د مغذي موادو څخه بډایه خواړه: هغه کاربوهایډریټ چې د بشپړ خواړو په توګه اخیستل کیږي، لکه میوې، سبزیجات، او ټول غلې دانې، د ویټامینونو، منرالونو، او د ناروغیو مخنیوي فایټونټرینټ څخه ډکې دي.
- فایبر ترلاسه کړئ: د هاضمې د اسانتیا سربیره، فایبر د وینې کولیسټرول کچه راټیټولو او د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي. د فایبر بډایه رژیم خوړل کولی شي د زړه ناروغۍ او د سرطان ځینې ډولونو خطر هم کم کړي.
- د صحي وزن ساتلو کې مرسته کوي: په دې اړه فکر وکړئ، تاسو د بشپړ غلې دانې ډوډۍ خوړلو په پرتله ډیر مړ احساس کوئ کله چې تاسو د سپینې ډوډۍ دوه ټوټې خورئ، سمه ده؟ دلیل یې دا دی چې پیچلي کاربوهایډریټونه فایبر لري. دا تاسو د مړښت احساس درکوي، کوم چې د ډیر خوړلو کنټرول کې مرسته کوي. دا یوه لویه افسانه ده چې صحي کاربوهایډریټونه د وزن زیاتوالي لامل کیږي.
نو تاسو د دې 'کم کاربوهایډریټ' رژیم په اړه څه فکر کوئ؟
هغه خلک چې د وزن کمولو هڅه کوي ډیری وختونه د ټیټ غوړ یا کم کاربوهایډریټ رژیمونو ته لارښوونه کیږي. دا دواړه میتودونه کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، ځینو څیړنو ښودلې چې د ټیټ غوړ رژیمونه کولی شي تاسو سره د بدن ډیر غوړ کمولو کې مرسته وکړي.
کله چې تاسو د کم کاربوهایډریټ رژیم پیل کوئ، تاسو ممکن داسې احساس وکړئ چې تاسو په لومړیو څو ورځو کې ډیر ژر وزن له لاسه ورکوئ. د دې اصلي دلیل ستاسو په بدن کې د اوبو ساتلو ضایع کول دي. دا په حقیقت کې د غوړ سوځول ندي.
همدارنګه، ځینې کم کاربوهایډریټ لرونکي خواړه ممکن په سنتر شوي غوړ کې لوړ وي، کوم چې په اوږد مهال کې د زړه روغتیا لپاره ښه ندي.
د روغتیا ملي انسټیټیوټ لخوا ترسره شوي دوه مطالعاتو کې، له ګډونوالو څخه غوښتل شوي وو چې یوازې چمتو شوي خواړه وخوري، پرته له دې چې بهر خواړه راوړي. په یوه څیړنه کې، له ګډونوالو څخه وغوښتل شول چې د ټیټ غوړ او ټیټ کاربوهایډریټ رژیم دواړه هڅه وکړي. که څه هم دواړه رژیمونه د وزن کمولو پایله درلوده، د ټیټ غوړ رژیم د بدن د غوړ ترټولو لوی ضایع کیدو لامل شو .
له همدې امله، د دې پر ځای چې ناڅاپه وریجې او ډوډۍ په بشپړه توګه ودروئ، دا غوره ده چې د کاربوهایډریټ ډول او مقدار په اړه محتاط اوسئ چې تاسو یې غوره کوئ .
کاربوهایډریټ او د وینې شکر
که تاسو د شکر ناروغي لرئ او د کاربوهایډریټ د مصرف په اړه اندیښمن یاست، نو دا خورا مهمه ده چې د دې دوو مفاهیمو څخه خبر اوسئ.
۱. ګلاسیمیک انډیکس (GI): په ساده ډول، دا د دې درجه بندي ده چې په خوړو کې کاربوهایډریټ څومره ژر په بوره بدلیږي. هغه خواړه چې لوړ GI لري په چټکۍ سره د وینې د شکر کچه لوړوي.
۲. ګلاسیمیک بار (GL): تاسو نشئ کولی پریکړه وکړئ چې خواړه ښه دي یا بد یوازې د GI ارزښت پراساس. ځکه چې دا هغه مقدار په پام کې نه نیسي چې موږ یې خورو. د مثال په توګه، هندواڼه لوړ GI ارزښت لري، مګر د هندواڼې په یوه ټوټه کې د کاربوهایډریټ مقدار چې موږ یې خورو ټیټ دی. ګلاسیمیک بار (GL) د هغه خواړو مقدار هم په پام کې نیسي چې موږ یې خورو. له همدې امله، دا GL ارزښت د شکر ناروغۍ مدیریت او صحي خواړو انتخابونو لپاره ډیر ګټور دی.
| د ګلاسیمیک وزن له مخې د خواړو طبقه بندي | |
|---|---|
| هغه خواړه چې لوړ ګلاسیمیک شاخص لري باید کم شي | |
| چاکلیټ، ټافی، کینډی | پروسس شوي ناشته حبوبات |
| چپس | سپینې وریجې، سپینه ډوډۍ |
| جوش شوي کچالو | خواږه څښاک |
| د ټیټ ګلاسیمیک بار سره صحي خواړه د انتخاب لپاره | |
| مڼې، نارنج، ناک | مغز لرونکي لکه مونګ او کاجو |
| نخود، نخود، دال | سبزیجات لکه گاجر، لوبیا، ګوبي |
| د جوارو، د چوکرو غله جات | مستې (بې بورې) |
کور ته د وړلو پیغام
- کاربوهایډریټ زموږ د بدن د سونګ موادو اصلي سرچینه ده. دوی دښمنان نه دي. هغه څه چې مهم دي هغه د کاربوهایډریټ ډول او مقدار دی چې تاسو یې غوره کوئ.
- د ساده، تصفیه شوي کاربوهایډریټونو لکه بوره، سپینه ډوډۍ او سپینو وریجو پر ځای پیچلي کاربوهایډریټونه لکه ټول غلې دانې، سبزیجات او میوې غوره کړئ.
- د کم کاربوهایډریټ رژیم په لومړیو کې د وزن کمیدل د اوبو د ضایع کیدو له امله وي، نه د غوړ ضایع کیدو له امله. د هر رژیم سره، د زړه روغتیا په پام کې ونیسئ.
- که تاسو شکر یا بل طبي حالت لرئ، نو دا ډیره ګټوره ده چې د خوړو غوره کولو پر مهال د ګلاسیمیک بار څخه خبر اوسئ.
- مخکې له دې چې ستاسو په رژیم کې کوم لوی بدلون راشي، په ځانګړې توګه که تاسو طبي حالت لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مشورې لپاره له خپل ډاکټر یا درمل جوړونکي سره خبرې وکړئ.
کاربوهایډریټ، تغذیه، د وزن کمول، شکر ناروغي، ګلاسیمیک شاخص، ګلاسیمیک بار، صحي خواړه، نشایسته، فایبر، بوره
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم