د یو بالغ په توګه چې د ADHD یا د پاملرنې د کمښت د لوړ فعالیت اختلال سره ژوند کوي، تاسو ممکن د مزاج دا بدلونونه تجربه کړئ. یوه شیبه تاسو ممکن په زړه پورې خوښۍ احساس کړئ، او بله شیبه تاسو ممکن د کوم څرګند دلیل پرته خورا غمجن یا خپه احساس وکړئ. دا هغه څه دي چې موږ یې معمولا 'د مزاج بدلونونه' بولو. دا کیدی شي خورا فشار لرونکی تجربه وي. مګر اندیښنه مه کوئ، داسې شیان شتون لري چې موږ یې د دې اداره کولو لپاره کولی شو. راځئ چې د هغې په اړه وغږیږو.
تمرین یوازې یو شی نه دی!
کله چې تاسو "تمرین" وایئ، تاسو شاید فکر وکړئ چې دا ستړي کوونکی دی. مګر دا په حقیقت کې هغه څه دي چې کولی شي تاسو سره د خوښۍ او ارامۍ احساس کولو کې مرسته وکړي. که تاسو ګرځیدل، منډه وهل یا لامبو وهل خوښوئ، د ورځې یوازې 20 دقیقې تمرین ته ځانګړې کول به ستاسو فشار کم کړي او تاسو به ښه احساس کړي. دا به تاسو ته د ورځې په اوږدو کې د کار کولو لپاره ډیر هڅونه هم درکړي.
که تاسو یوګا خوښوئ، نو دا هم ډېره ښه ده. یوګا او مراقبت موندل شوي چې د فشار کمولو او د ADHD نښو اداره کولو کې مرسته کوي.
هغه څه ولیکئ چې تاسو یې احساس کوئ.
دا ممکن یو څه عجیب ښکاري، مګر دا یوه ډیره ګټوره طریقه ده. هره ورځ خپل احساسات په یوه کوچنۍ ژورنال کې ولیکئ. ایا تاسو نن خوشحاله یاست؟ ایا تاسو غمجن یاست؟ ایا تاسو غوسه یاست؟ ایا تاسو اندیښمن یاست؟ کله چې تاسو دا ډول شیان لیکئ، نو یو څه وخت وروسته به تاسو وکولی شئ په خپلو احساساتو کې یوه نمونه وپیژنئ .
په ساده ډول، دا تاسو سره مرسته کوي چې پوه شئ چې ستاسو د مزاج بدلون څه شی رامینځته کوي. د مثال په توګه، که تاسو هره ماښام د چا سره د خبرو کولو پرمهال فشار احساس کوئ، نو دا په خپله ډایري کې لیکل به تاسو سره د نمونې پیژندلو کې مرسته وکړي. بیا تاسو کولی شئ په راتلونکي کې د ورته حالتونو څخه مخنیوی وکړئ یا چمتو شئ. دا د رواني روغتیا لپاره یو ښه عادت دی.
راځئ چې لږ فکر وکړو چې موږ څه خورو او څښو، ایا موږ؟
ساینس پوهان له کلونو راهیسې د شکرې، مصنوعي خواږو او رنګونو اغیزې په ADHD باندې مطالعه کوي. مګر دوی مستقیم اړیکه نه ده موندلې . مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو څه خورئ مهم ندي. د سالم ذهن او بدن لپاره یو ښه، مغذي رژیم اړین دی.
| د تغذیې برخه | ولې دا مهمه ده؟ |
|---|---|
| د اومیګا-۳ شحمي اسیدونه (کبونه لکه سالمون، ټونا/سالمون لري) | دا د دماغ د فعالیت لپاره خورا مهم دي. دوی د ډوپامین او سیروټونین په نوم کیمیاوي موادو په سمه لیږد کې مرسته کوي، کوم چې خوښۍ او سکون رامینځته کوي. |
| ویټامین بي (B2، B6، B9) | د ADHD سره ځینې خلک د دې ویټامینونو کمښت موندل شوی دی. د ویټامین B6 کمښت کولی شي د خپګان او ګډوډۍ لامل شي. ویټامین B9 (فولیټ) د دماغ د ودې لپاره اړین دی. |
| هغه شیان چې محدود دي | الکول او سګرټ څکول کولی شي د بدن د ویټامین B کچه راټیټه کړي. کافي او چای کافین لري، نو د دوی ډیر څښل کولی شي تاسو د سر درد او بې آرامۍ احساس کړي. له همدې امله، غوره ده چې دوی په اعتدال کې وخورئ. |
د شپې ښه خوب څومره ارزښت لري؟
خوب کله ناکله د ADHD سره د یو چا لپاره یوه ننګونه کیدی شي. په هغه ورځو کې چې تاسو ډیر لوړ احساس کوئ، تاسو ممکن داسې احساس وکړئ چې تاسو خوب ته اړتیا نلرئ. په هغه ورځو کې چې تاسو ډیر ټیټ احساس کوئ، تاسو ممکن د خوب کولو لپاره مبارزه وکړئ. همدارنګه، د ADHD لپاره ځینې درمل کولی شي د خوب سره مداخله وکړي.
هر دلیل چې وي، د کافي خوب نه کول ستاسو مزاج خرابولی شي . کله چې تاسو کافي خوب ونه کړئ، تاسو کولی شئ د خپګان او خپګان احساس وکړئ. نو هڅه وکړئ چې هره ورځ په ورته وخت کې ویده شئ او له خوبه پاڅئ. دا د خپل معمول یوه برخه جوړ کړئ.
همدارنګه، که تاسو خرېټې تجربه کوئ او داسې احساس کوئ چې تاسو په خوب کې ساه بنده کوئ (Sleep Apnea)، ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې په اړه هم له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ، ځکه چې دا نښې نښانې ځینې وختونه د ADHD سره ورته وي.
د ورځې لپاره د کوچني پلان جوړولو ګټه
ټوله ورځ د ورته معمول تعقیب کولی شي د ADHD نښې نښانې رامینځته کړي، په ځانګړي توګه د مزاج بدلونونو کنټرول کې. دا ستاسو ژوند ته یو څه نظم او کنټرول ورکوي. کوچني شیان لکه هره ورځ خپلې کیلي په ورته ځای کې ساتل، هره ورځ په ورته وخت کې پاڅیدل، او په کیلنڈر کې د کارونو لیکل کولی شي لوی توپیر رامینځته کړي.
بهر راشه او وګوره.
په شنه، طبیعي چاپیریال کې د وخت تېرول د ADHD نښې نښانې کمولو لپاره موندل شوي دي. شاید دا ځکه وي چې بهر تګ تاسو ته اجازه درکوي چې ګرځئ او یو څه تمرین وکړئ. همدارنګه، شنه چاپیریال ته کتل کولی شي فشار کم کړي او تاسو سره په تمرکز کې مرسته وکړي.
خپل 'هایپر فوکس' په خپله ګټه بدل کړئ
که څه هم هغه خلک چې د ADHD سره مخ دي په یوه شی تمرکز کول ستونزمن دي، ځینې وختونه برعکس پیښیږي. دا دا ده چې دوی کولی شي په حیرانونکي ډول په هغه څه تمرکز وکړي چې دوی یې خوند اخلي او دا د دوی لپاره مهم دی. دې ته هایپر فوکس ویل کیږي.
ومومئ چې ستاسو وړتیا د څه لپاره ده. شاید دا ریاضي، موسیقي، یا انجینري وي. په هغه برخه کې د ماهر کیدو هڅه کول چې تاسو پکې ښه یاست ستاسو ځان ته درناوی به لوړ کړي. دا به تاسو سره د خوښۍ احساس ساتلو کې مرسته وکړي.
موسکا هم درمل ده!
یوه خبره شته چې وایي، "خندا غوره درمل ده." دا ریښتیا ده. د خپل ADHD وضعیت د خندا وړ اړخ لیدل زده کول د هغې په اداره کولو کې خورا مرسته کولی شي. یوه کوچنۍ خندا، حتی لویه، کولی شي ستاسو په ذهن کې د منفي فکرونو سره مبارزه کې مرسته وکړي. همدارنګه، که تاسو په کوچنیو شیانو وخاندئ او د هغوی په اړه هیر کړئ، نو تاسو به اندیښنه او د هغوی په وړاندې ډیر غبرګون ودروئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د ADHD سره د مزاج بدلونونه عام دي، مګر دوی اداره کیدی شي.
- هره ورځ یو څه تمرین وکړئ. کافي خوب وکړئ. د خپلې ورځې لپاره پلان جوړ کړئ. دا ساده شیان به لوی بدلون راولي.
- خپل رژیم ته پام وکړئ، په ځانګړي توګه هغه خواړه شامل کړئ چې اومیګا-۳ او ویټامین بي لري.
- د خپلو احساساتو په اړه په یوه ژورنال کې ولیکئ. دا به تاسو سره ستاسو د احساساتي نمونو په پوهیدو کې مرسته وکړي.
- که چیرې له دې شیانو څخه هیڅ یو ستاسو سره مرسته ونکړي، یا که تاسو احساس کوئ چې حالت جدي دی، نو هیڅکله د مشورې لپاره د ډاکټر سره د لیدو څخه ډډه مه کوئ.دا یوازې ستاسو لپاره ستونزه نه ده، او د دې لپاره مرسته ترلاسه کول خورا مهم دي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم