ایا تاسو هم کله چې د شپې ویده کیږئ او ویده نه شئ، نو خوب بدلوئ او ګرځئ؟ یا سهار له خوبه پاڅیږئ او بیرته خوب ته نه شئ تللی؟ دا یوازې ستاسو ستونزه نه ده. ستاسو په څیر ډیری ځوانان چې زده کړه کوي د خوب ستونزې لري. مګر خوب زموږ د بدن او ذهن لپاره اړین دی. راځئ چې پدې اړه په تفصیل سره وغږیږو او د شپې د ښه خوب کولو لپاره د ځینو ساده لارو په اړه زده کړه وکړو.

⚡ Interactive Clinical Tool

😴

Sleep Cycles

Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time

Open Interactive Calculator →

ولې خوب ځوانانو ته دومره مهم دی؟

په ساده ډول، خوب زموږ د بدنونو او ذهنونو د بیا چارج کولو لپاره یوه لاره ده، یعنې د نوي ژوند ترلاسه کولو لپاره. ستاسو په څیر یو ځوان معمولا په ورځ کې د 8 څخه تر 10 ساعتونو پورې خوب ته اړتیا لري. دا د خپل تلیفون چارج کولو په څیر دی. که تاسو کافي خوب ونه کړئ نو څه پیښیږي؟

تاسو د خوښۍ احساس له لاسه ورکوئ او خپه کیږئ: کله چې تاسو کافي خوب نه کوئ، تاسو حتی په کوچنیو شیانو هم خپه کیږئ او خپه کیږئ. تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو باید ټوله ورځ خپل مخ ښکته وساتئ.
له نورو سره اړیکې ترینګلې کیږي: موږ ممکن د ملګرو او کورنۍ سره کوچني اختلافات ولرو. کله چې موږ کافي خوب ونه کړو، موږ د نورو د پوهیدو لپاره صبر له لاسه ورکوو.
په اکاډمیک کار تمرکز کول: ایا تاسو احساس کوئ چې تاسو په ټولګي یا ښوونځي کې هغه څه په یاد نشئ کولی چې ښوونکی یې وایی؟ ایا تاسو د درسونو په یادولو کې ستونزه لرئ؟ د دې یو له اصلي دلیلونو څخه دا کیدی شي چې تاسو کافي خوب نه کوئ.
د سپورت او نورو فعالیتونو د کولو وړتیا کمه شوې: که تاسو یو ورزشکار یاست، نو ستاسو وړتیاوې ممکن کمې شي. ستاسو بدن ممکن بې ژونده احساس کړي.
تاسو ممکن ډیر ناروغه شئ: کله چې تاسو کافي خوب نه کوئ، ستاسو د معافیت سیسټم کمزوری کیږي، چې تاسو د تبې او ټوخي په څیر کوچنیو ناروغیو سره د ناروغ کیدو احتمال زیاتوي.
د وزن زیاتوالی ناغوښتل کیدی شي: هو، دا ریښتیا ده. کله چې موږ خوب نه کوو، زموږ په بدن کې د ځینو هورمونونو فعالیت بدلیږي، چې د لوږې د زیاتوالي لامل کیږي او په پایله کې د وزن زیاتوالی راځي.
د پیښو د خطر زیاتوالی: خوب یو ډیر خطرناک شی دی، په ځانګړې توګه کله چې موټر چلوئ. حتی د خوب یوه لنډه شیبه هم کولی شي د لویې پیښې لامل شي.

اوس تاسو پوهیږئ چې خوب څومره مهم دی، سمه ده؟ له همدې امله موږ باید خامخا پاملرنه وکړو.

نو، د ښه خوب لپاره باید څه وکړو؟

سمه ده، نو راځئ چې وګورو چې څنګه دا قیمتي خوب ترلاسه کړو. دلته پنځه ساده، خو خورا اغیزمن نظرونه دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ.

۱. ټوله ورځ فعال اوسئ، خو محتاط اوسئ!

آیا تاسو کله هم لیدلي دي چې کوچني ماشومان ټوله ورځ څنګه منډې وهي او لوبې کوي او د شپې ښه خوب کوي؟ همداسې ده. که تاسو د ورځې په اوږدو کې کافي تمرین وکړئ، نو دا به تاسو سره د شپې ښه خوب کولو کې مرسته وکړي. لږترلږه په ورځ کې 60 دقیقې.داسې یو کار وکړئ چې ستاسو بدن تنګه کړي. دا کېدای شي لوبې کول، منډه وهل، ټوپ وهل، ګرځېدل، یا هغه سپورت کول وي چې تاسو یې خوښوئ. دا تمرینونه کولی شي ستاسو په ذهن فشار هم کم کړي، هغه دا چې فشار دی . مګر تاسو اړتیا لرئ چې یوه کوچنۍ خبره په یاد ولرئ. د خوب وخت ته نږدې ډیر سخت تمرین مه کوئ. ځکه چې کله تاسو تمرین کوئ، ستاسو بدن لږ څه هڅول کیږي، پدې معنی چې تاسو ویښ شئ. نو، دا هڅونه کمیږي، او ستاسو بدن د خوب کولو لپاره یو څه وخت نیسي. له همدې امله، غوره ده چې لږترلږه له خوب څخه دوه یا درې ساعته مخکې تمرین وکړئ.

۲. کله چې د خوب وخت وي، حتی کافین ته لاس مه ورکوئ!

کافین څه شی دی؟ کافي، چای، د چاکلیټ ځینې ډولونه، انرژي څښاکونه، او ځینې نرم مشروبات دا لري. کافین یو محرک دی. دا زموږ دماغ او بدن راویښوي او موږ د یو څه وخت لپاره ډیر هوښیار احساسوي. دا په سهار کې ګټور کیدی شي، ځکه چې دا موږ ته د کار کولو لپاره انرژي راکوي. مګر په شپه کې؟ دا ستونزه ده. که تاسو د شپې کافین وخورئ، نو تاسو به د خوب کولو پر ځای د خوب کولو پر ځای په شا وګرځئ. نو، که تاسو غواړئ ښه خوب وکړئ، د ورځې په اوږدو کې د کافین مصرف محدود کړئ. د کافین لرونکي هر شی څښلو څخه ډډه وکړئ، په ځانګړې توګه د ماښام وروسته او د شپې نږدې. پرځای یې، تاسو کولی شئ د کافین نه لرونکي چای، د میوو جوس، یا یو ګیلاس ګرمې اوبه وڅښئ.

تصور وکړئ، که تاسو د شپې شاوخوا ۸ بجې یوه پیاله قهوه وڅښئ، نو اغیزې یې څو ساعته دوام کولی شي. نو څنګه کولی شئ د شپې شاوخوا ۱۰ بجې ویده کیدو پریکړه وکړئ؟

۳. ایا موږ باید د یو څه وخت لپاره الکترونیکي وسایلو ته 'ښه شپه' ووایو؟

دا ممکن یو څه ستونزمن ښکاري، مګر دا د خوب لپاره خورا مهم دی. هڅه وکړئ چې خپل خوب خونه د ټیکنالوژۍ څخه پاکه کړئ. دا پدې مانا ده چې خپل تلیفون، ټابلیټ، لیپ ټاپ او تلویزیون د خوب خونې څخه لرې وساتئ! تاسو ولې دا وایاست؟ د دې بریښنایی وسیلو د سکرینونو څخه نیلي رڼا زموږ دماغ په خورا نازک ډول اغیزه کوي. دا رڼا دماغ ته وایي چې "لا هم ورځ ده، د خوب وخت نه دی." بیا، د میلاتون تولید، یو طبیعي هورمون چې زموږ بدن سره د خوب کولو کې مرسته کوي، کمیږي. میلاتونین هغه څه دي چې موږ خوب کوي. نو، کله چې دا کم شي، نو د خوب کولو لپاره ستونزمن کیږي. له همدې امله، دا ټول وسایل بند کړئ او لږترلږه یو ساعت مخکې له خوب څخه یو طرف ته کیږدئ. دا هم ښه ده که تاسو کولی شئ خپل تلیفون په بشپړ ډول بند کړئ یا یې په خاموش حالت کې واچوئ. بیا به ستاسو قیمتي خوب حتی د شپې په نیمایي کې د سوډو ډوني پیغام سره مداخله ونکړي.

۴. ایا موږ باید د خوب لپاره یو ټاکلی وخت او مهالویش جوړ کړو؟ (د خوب معمول)

زموږ بدن یو ښکلی طبیعي ساعت (سرکاډین ریتم) لري.شته. دا ساعت هغه څه دی چې پریکړه کوي چې موږ کله خوب ته اړتیا لرو او کله باید ویښ شو. کله چې موږ هره ورځ په ورته وخت کې خوب ته د تګ او له خوبه پاڅیدو عادت شو، نو دا د بدن ساعت په سمه توګه کار پیل کوي لکه څنګه چې باید وي. بیا به تاسو په سم وخت کې د خوب احساس پیل کړئ. دا هم ډیره ګټوره ده چې د خوب څخه مخکې ځینې کوچني عادتونه (د خوب وخت معمول) اضافه کړئ چې کولی شي ستاسو ذهن ارام کړي. دا ستاسو ذهن او بدن ته سیګنال ورکوي چې "اوس د خوب وخت دی." تاسو پدې ډول څه کولی شئ؟

آرامه او سپکه موسیقي واورئ.
کتاب ولولئ (خو په تلیفون کې نه!).
د خپل څاروي سره یو څه وخت تیر کړئ.
د ورځې د پیښو او هغه څه په اړه چې ستاسو په ذهن کې دي په یوه ډایري کې ولیکئ.
مراقبه وکړئ یا یو ساده کار وکړئ چې ستاسو ذهن متمرکز کولو کې مرسته وکړي.
ګرم حمام وکړئ (مګر شاوخوا یو ساعت مخکې له خوب څخه).

تاسو کولی شئ هر هغه څه اضافه کړئ چې تاسو ته د خوب څخه مخکې دې معمول ته ذهني سکون راوړي او تاسو آرام کړي. مهمه خبره دا ده چې دا کارونه هره ورځ په ورته ترتیب او په ورته وخت کې ترسره کړئ.

۵. 'زه ښه خوب کوم!' - خپل ذهن داسې جوړ کړئ!

دا هم ډېره مهمه ده. هغه فشار چې موږ یې په ذهنونو کې لرو، هغه دا چې د ازموینو په اړه اندیښنه، د ملګرو په اړه، د کور د ستونزو په اړه، دا ټول د خوب له لاسه ورکولو لوی لامل کیدی شي، یعنې بې خوبي . کله چې موږ داسې شیان فکر کوو لکه "او، زه نه پوهیږم چې زه به نن شپه ویده شم،" "زه هیڅکله په سمه توګه خوب نه کوم،" خوب په حقیقت کې نور هم لرې کیږي. ځکه چې کله موږ داسې فکر کوو، زموږ ذهن ډیر ګډوډ کیږي، او موږ د خوب لپاره اړین سکون له لاسه ورکوو. پرځای یې، تاسو کولی شئ خپل ذهن په مثبت ډول اداره کړئ. د ورځې په اوږدو کې څو ځله، ځان ته ووایاست: "زه به نن شپه ښه خوب وکړم. زه به ښه خوب وکړم." دا ډول مثبت ځان خبرې ستاسو ذهن ارامولو کې مرسته کوي. همدارنګه، د خوب کولو دمخه د تنفس ځینې ساده تمرینونه کول، یا د یوګا څو اسانه، سپک آسونه کول هم د خوب کولو لپاره ښه لارې دي. دا ستاسو بدن او ذهن دواړه آراموي.

که تاسو هره شپه خوب نه شئ کولای نو څه کوئ؟

دا عادي خبره ده چې څو یا دوه ورځې بې خوبي ولرئ، یا لږ خوب وکړئ. دا هرچا ته پیښ کیدی شي. د اندیښنې وړ خبره نده. په هرصورت، که تاسو د خوب دوامداره ستونزې لرئ، پدې معنی چې تاسو په اونۍ کې څو ورځې په سمه توګه خوب نشئ کولی، کله چې سهار له خوبه پاڅیږئ ستړیا احساس کوئ، یا د ورځې په اوږدو کې خوب احساس کوئ، نو دا ښه نظر نه دی چې یوازې له پامه وغورځوئ. دا یقینا غوره ده چې د مشورې لپاره ډاکټر وګورئ. ممکن بل اصلي لامل وي، یا ستاسو ډاکټر ممکن تاسو ته نور مشوره درکړي چې ستاسو لپاره سم وي.

نو، دلته ځینې شیان دي چې باید په یاد ولرئ! (کور ته د رسیدو پیغام)

ښه، موږ اوس ډېر څه خبرې کړې دي. په لنډه توګه، د خپل خوب پاملرنه ستاسو په ټول ژوند کې یوه لویه پانګونه ده.

په ورځ کې ۸-۱۰ ساعته خوب وکړئ. دا ستاسو د عمر لپاره اړین دی.
د ورځې په اوږدو کې ډېر فعال اوسئ، خو د شپې له خوبه ډېر نږدې مه اوسئ.
د شپې له خوا قهوه، چای، یا انرژي څښاک مه څښئ.
د خوب څخه یو ساعت مخکې خپل تلیفون، ټابلیټ او لیپ ټاپ بند کړئ. خپله د خوب خونه د تګ راتګ لپاره ممنوعه سیمه جوړه کړئ.
هره ورځ په عین وخت کې ویده کیدو او له خوبه پاڅیدو عادت خپل کړئ. د خوب څخه مخکې یو څه آرام کوونکی کار وکړئ.
په مثبت ډول فکر وکړئ، "زه ښه خوب کوم." فشار کم کړئ.
که تاسو د خوب ستونزې ته دوام ورکوئ، نو خامخا ډاکټر وګورئ.

که تاسو دا کوچني بدلونونه په خپل ژوند کې شامل کړئ، تاسو هم کولی شئ یو روغ او تازه خوب ولرئ. بیا به سهار خوشحاله له خوبه راویښ شئ او ټوله ورځ به له انرژۍ ډکه تیره کړئ!