Você tem as costas muito arqueadas? (Hiperlordose) Vamos descobrir exatamente o que causa isso e quais exercícios podem ajudar!

Você às vezes sente que sua lombar está arqueada desnecessariamente, fazendo com que sua barriga pareça saliente? Talvez seja por isso que você sente dores nas costas com frequência. Isso é o que chamamos de hiperlordose. Mas não se preocupe, geralmente não é uma condição grave. Pode ser corrigida com postura adequada e exercícios simples. Vamos falar sobre isso em detalhes.

O que é hiperlordose?

Em termos simples, a hiperlordose é uma condição na qual a parte inferior da coluna vertebral, a região lombar, se curva para dentro mais do que o normal. Nossa coluna vertebral possui naturalmente uma leve curvatura, que contribui para a flexibilidade e a capacidade de suportar o peso. No entanto, quando essa curvatura se torna excessiva, surgem os problemas.

Imagine como uma disputa de força. A principal causa dessa condição é o desequilíbrio muscular . Ou seja, quando os músculos da parte frontal do corpo (abdômen e parte frontal das coxas) estão tensos e contraídos, os músculos da parte posterior (costas e glúteos) ficam fracos. Isso faz com que a coluna se curve para dentro e o estômago se projete para a frente. Isso pode ser causado por má postura, ficar sentado por muito tempo e alguma fraqueza muscular.

Que exercícios podem reduzir a hiperlordose?

Nosso principal objetivo aqui é fortalecer os músculos fracos (abdominais, glúteos) e alongar e relaxar os músculos tensos (lombar, parte frontal das coxas). Se você adicionar esses exercícios à sua rotina diária, sentirá a diferença.

1. Identificar a postura correta

É importante manter uma boa postura ao longo do dia, não apenas durante o exercício. Experimente isso para adquirir o hábito.

• Passo 1: Sente-se em uma cadeira reta. Sente-se com as nádegas encostadas no encosto da cadeira. Coloque os dois pés no chão e distribua o peso uniformemente pelos quadris.
• Passo 2: Fique o mais reto possível, como se fosse tocar o teto com a cabeça.
• Passo 3: Agora relaxe um pouco e deixe a parte inferior e média das costas descansarem na cadeira.

Isso lhe dará uma boa compreensão de como ficar em pé com a postura ereta, sem arquear as costas. Pratique isso várias vezes ao dia. Tente manter essa postura ereta mesmo quando estiver em pé.

2. Alongamento das costas ajoelhado

Este é um ótimo exercício para relaxar os músculos tensos da região lombar.

• Passo 1: Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos no chão na largura dos ombros.
• Passo 2: Curve toda a coluna para cima, abaixe as nádegas até o chão e mantenha a posição por 5 segundos.
• Passo 3: Incline-se lentamente para trás, aproximando as nádegas o máximo possível dos calcanhares . Mantenha as mãos no mesmo lugar e abaixe a cabeça suavemente. Mantenha essa posição por 5 segundos.

Faça isso cerca de 10 vezes por dia.

3. Alongamento do joelho ao peito

Alongamentos dos músculos isquiotibiais e glúteos aumentam o suporte para as costas.

• Passo 1: Deite-se no chão com as pernas bem afastadas.
• Passo 2: Dobre uma perna, segure a parte inferior do joelho com as duas mãos e puxe-o lentamente em direção ao peito. Você sentirá um alongamento na região lombar e nos glúteos. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos.
• Passo 3: Repita o mesmo com a outra perna. Em seguida, dobre as duas pernas ao mesmo tempo.

Faça isso 10 vezes seguidas, 3 vezes ao dia.

4. Exercício de prancha (Prancha)

Pode parecer um pouco difícil, mas é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos do core de todo o corpo.

• Passo 1: Deite-se de bruços no chão. Levante o corpo apoiando-se nos antebraços, de forma que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros.
• Passo 2: Contraia os músculos abdominais e levante os quadris do chão. Tente manter todo o corpo em linha reta, dos tornozelos aos ombros. Se sentir que os quadris estão descendo, tente levantá-los.
• Passo 3: Mantenha essa posição por 30 segundos ou pelo maior tempo que conseguir.

No início, você pode fazer por cerca de 10 segundos, e isso é suficiente. Aumente o tempo gradualmente. Faça isso cerca de 5 vezes ao dia.

5. Exercício do Inseto Morto

Embora o nome possa soar um pouco estranho, este é um ótimo exercício para fortalecer os músculos abdominais sem exercer pressão sobre as costas.

• Passo 1: Deite-se no chão. Mantenha a região lombar pressionada contra o chão. Se sentir alguma tensão nos ombros, relaxe-a.
• Passo 2: Levante ambos os braços esticados para cima. Mantenha os cotovelos esticados.
• Passo 3: Levante ambas as pernas e dobre-as em um ângulo de 90 graus, de modo que seus joelhos fiquem alinhados com os quadris.
• Passo 4: Ao expirar, abaixe o braço direito e a perna esquerda. Mas não toque o chão.
• Passo 5: Ao inspirar, retorne à posição inicial. Agora faça o mesmo do outro lado (braço esquerdo e perna direita).

Este exercício é um pouco complicado, então comece devagar. Inicie com 5 repetições de cada lado. Quando conseguir fazê-lo corretamente sem levantar as costas do chão, aumente o número de repetições para 10.

Coisas a ter em mente ao fazer este exercício

Como em qualquer exercício, é importante começar devagar . No início, você pode conseguir fazer apenas algumas repetições ou pode não conseguir dobrar o corpo completamente. Não se preocupe. Aumente a intensidade gradualmente com o tempo. Esses exercícios são projetados para reduzir a dor nas costas, não para aumentá-la. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare o exercício ou reduza o número de repetições.