Vértebra deslocada? Exercícios simples para fazer em casa para espondilolistese

Você sente dores nas costas com frequência, especialmente na região lombar? Essa dor às vezes parece irradiar das costas para as pernas? Uma possível causa disso é uma condição chamada espondilolistese . Não se assuste com o nome, não é tão perigosa quanto você imagina. Hoje, vamos falar sobre isso de forma simples e também aprender alguns exercícios que você pode fazer em casa para aliviar essa dor.

O que é exatamente a espondilolistese?

Em termos simples, isso acontece quando uma vértebra, ou osso, da nossa coluna vertebral desliza ligeiramente para a frente, saindo da sua posição correta. Imagine como um tijolo numa parede de tijolos, um em cima do outro. Esse deslizamento de um osso na coluna causa dor ao pressionar os nervos ao redor.

Nossa coluna vertebral é composta por vértebras, uma sobre a outra. Entre esses dois ossos, existem almofadas macias e gelatinosas chamadas discos intervertebrais. Eles funcionam como amortecedores em um carro, impedindo que os ossos se atritem uns contra os outros e dando flexibilidade à nossa coluna. Na espondilolistese, esse equilíbrio se perde.

Quais são os motivos que causam essa situação?

Pode haver vários motivos para isso.

Em alguns casos graves, pode ser necessária cirurgia. No entanto, a maioria das pessoas não precisa de cirurgia. Geralmente, os médicos recomendam primeiro medidas como fisioterapia e exercícios simples. Essas práticas podem ajudar muitas pessoas a controlar a dor e levar uma vida normal.

Exercícios simples para ajudar a reduzir a dor

Certo, então vamos ver alguns exercícios seguros e que não prejudicam a coluna, que você pode fazer em casa. Lembre-se, todos esses exercícios devem ser feitos com muita delicadeza e cuidado. Você não deve sentir nenhuma dor.

1. Exercício de inclinação pélvica

Isso fortalece os músculos profundos do abdômen, chamados de músculos do core . Isso proporciona maior estabilidade à coluna e reduz a dor.

• Passo 1: Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Passo 2: Agora, use os músculos abdominais para pressionar a parte inferior das costas contra o chão, imaginando que está puxando o umbigo em direção à coluna.
• Passo 3: Mantenha a posição por cerca de 15 segundos e relaxe lentamente.
• Repita isso 5 ou 10 vezes.

2. Joelho ao peito

Isso também fortalece os músculos do core, estabiliza a coluna e reduz a dor.

• Passo 1: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos ao lado do corpo.
• Passo 2: Contraia os músculos abdominais.
• Passo 3: Agora, segure um joelho com as duas mãos e lentamente traga-o em direção ao peito . Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
• Passo 4: Repita o mesmo com a outra perna.
• Passo 5: Por fim, junte os dois joelhos, traga-os em direção ao peito, mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
• Seria ótimo se você pudesse fazer essa série duas ou três vezes, uma vez de manhã e outra à noite.

3. Elevação de braços e pernas em quatro apoios

Este exercício também é conhecido como "Bird Dog". Ele fortalece os músculos abdominais, flexores do quadril, glúteos e costas.

• Passo 1: Ajoelhe-se no chão, coloque as duas mãos no chão e fique de quatro.
• Passo 2: Agora, contraia os músculos do abdômen e estenda a perna esquerda para trás enquanto estende o braço direito para a frente. Tente manter o corpo alinhado.
• Passo 3: Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
• Passo 4: Agora faça o mesmo usando a mão esquerda e a perna direita.
• Repita 10 vezes de cada lado.

4. Ativação do músculo multífido

São músculos pequenos, mas muito importantes, localizados próximos à nossa coluna vertebral. Eles nos ajudam a flexionar e girar a coluna. Muitas pessoas com espondilolistese apresentam fraqueza muscular.

• Passo 1: Deite-se de costas. Usando a parte superior do braço, sinta a curvatura na lateral da coluna.
• Passo 2: Agora, imagine puxar a perna em direção ao peito (mas não mova a perna de verdade). Ao fazer isso, você sentirá os músculos dessa região da mão se contraírem. Esses são os músculos multífidos.
• Passo 3: Mantenha a posição por 3 segundos e depois relaxe.
• Faça isso 10 vezes. Depois vire para o outro lado e faça 10 vezes desse lado.

5. Alongamento dos glúteos

Se seus glúteos estiverem tensos, isso pode aumentar a dor nas costas. Este alongamento pode ajudar a aliviar essa tensão.

• Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos e os joelhos dobrados.
• Passo 2: Coloque o tornozelo de uma perna ligeiramente acima do joelho da outra perna.
• Passo 3: Agora, segure a coxa da parte inferior da perna com as duas mãos e puxe-a lentamente em direção ao peito até sentir um alongamento na região das nádegas. Não deve ser doloroso, apenas uma leve sensação de alongamento.
• Passo 4: Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e relaxe lentamente.
• Faça isso 3 vezes por perna.

6. Alongamento dos músculos isquiotibiais

Quando você tem espondilolistese, os músculos da parte posterior da perna (isquiotibiais) podem ficar tensos. Quando isso acontece, eles podem causar uma sensação de puxão na coluna, aumentando a dor.

• Passo 1: Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente e mantenha os dedos das mãos apontados para cima.
• Passo 2: Agora, incline-se lentamente para a frente. Incline-se apenas até sentir um alongamento na parte posterior da perna. Não precisa tocar os dedos dos pés.
• Passo 3: Mantenha a posição por 30 segundos e depois volte à posição inicial.
• Faça isso 3 vezes. A cada vez, tente ir um pouco mais longe do que na vez anterior.

Tenha cuidado com essas coisas enquanto estiver se exercitando.

• Pare se sentir dor: Você deve sentir apenas um alongamento suave durante o exercício. Se sentir qualquer dor intensa, pare imediatamente.
• Não se force: Não tente se forçar a permanecer em uma posição dolorosa. Se sentir dor, reduza o número de repetições do exercício ou o tempo de permanência na posição.
• Evite movimentos bruscos: Tudo deve ser feito com muita calma e controle.
• Evite levantar pesos: Mantenha-se longe de exercícios que exijam o uso das costas e de exercícios extenuantes nos dias de hoje.
• Após o exercício: Se sentir um pouco de dor após o exercício, aplique uma compressa de gelo. Se a dor for intensa ou persistente, consulte um médico.

Antes de iniciar esses exercícios, é melhor conversar com seu médico ou fisioterapeuta para verificar se eles são adequados para sua condição.