Quando você se exercita, está alongando corretamente? Vamos conversar sobre isso!

Você deve ser alguém que adora se exercitar, certo? Isso é ótimo. Mas há algo que muitos de nós esquecemos um pouco ao nos exercitarmos, mas que é muito importante: o alongamento. Ele não só faz o corpo se sentir bem, como também ajuda bastante a reduzir os riscos de lesões musculares . Então, hoje, vamos aprender exatamente sobre alongamento.

O aquecimento antes de começar o exercício é muito importante, não é?

Imagine que você está ligando um carro em uma manhã fria. Você não sai acelerando imediatamente, certo? Você espera o motor aquecer antes de começar. Da mesma forma, é essencial que nosso corpo faça um pequeno aquecimento antes de se exercitar. Geralmente, de 5 a 10 minutos são suficientes. Esse curto período de tempo proporciona ao corpo uma boa preparação.

Agora vamos ver o que acontece com o nosso corpo durante um "aquecimento":

• Seus batimentos cardíacos e sua frequência respiratória aumentam ligeiramente, como se você estivesse se preparando para se exercitar.
• A temperatura dos músculos aumenta. Isso torna os músculos mais flexíveis e reduz o risco de lesões .
• A quantidade de sangue e oxigênio que chega aos músculos aumenta. Isso fornece aos músculos energia suficiente para se exercitarem.
• Todo o seu corpo, juntamente com a sua mente, se prepara para o exercício, assim como um soldado se prepara para a batalha.

Então, como se faz esse aquecimento? Simplificando, a melhor maneira de fazer o exercício que você vai realizar é fazê-lo lentamente. Imagine que você está se preparando para correr. Então, primeiro, caminhe em ritmo acelerado por um tempo ou faça uma corrida leve. Vai nadar? Então, entre na água e nade lentamente por duas ou três voltas, até que seu corpo esteja aquecido. Se você pratica algum esporte, é importante aquecer os músculos relacionados a ele. Por exemplo, se você joga beisebol, pode arremessar uma bola com os ombros.

O que é alongamento dinâmico?

Outra boa prática de aquecimento é o alongamento dinâmico. Isso envolve movimentar os músculos em vez de permanecer em uma posição estática. Por exemplo, fazer balanços de perna, círculos com os braços e afundos lentos. O alongamento dinâmico não só aquece os músculos que você vai usar, como também proporciona amplitude total de movimento às suas articulações. Isso significa que elas começam a funcionar melhor.

Como alongar corretamente?

Antigamente, muitas pessoas acreditavam que precisavam alongar os músculos antes de começar a se exercitar. Ou seja, utilizavam métodos de "alongamento estático" (como ficar parado e alongar os músculos com uma perna esticada, tentando tocar os dedos do pé). No entanto, de acordo com novas pesquisas médicas , se os músculos não estiverem devidamente aquecidos, o "alongamento estático" pode reduzir a força muscular e, às vezes, até mesmo o desempenho. Alongar músculos que não estão devidamente aquecidos, ou seja, músculos "frios", também pode causar lesões. É como puxar um elástico frio com muita força, que pode arrebentar, não é?

Portanto, o ideal é fazer alongamentos dinâmicos (alongamentos que envolvem movimento) antes de iniciar o exercício e alongamentos estáticos (alongamentos que envolvem ficar parado) após terminar o exercício.

Apenas alongando o corpo, você obtém muitos benefícios, como:

• Os riscos de lesões musculares (como entorses e rupturas musculares) são reduzidos.
• Se você pratica um esporte, seu desempenho atlético irá melhorar.
• A flexibilidade do corpo aumenta. Isso significa que o corpo pode ser dobrado e esticado com mais facilidade.
• A amplitude de movimento das articulações melhora. Isso significa que as articulações estão funcionando corretamente.
• O fluxo sanguíneo para os músculos é melhorado. Assim, os músculos recebem nutrientes e se recuperam rapidamente.

Ao fazer alongamentos, leve em consideração esses pontos (Dicas de Alongamento)

Se você levar esses pontos em consideração ao se alongar, poderá obter o máximo de benefícios e minimizar os riscos.

• Pare se doer: Esta é a coisa mais importante. Você nunca deve se machucar ao se alongar. Se sentir uma dor aguda, como "Ai, isso dói!", recue um pouco e pare em uma posição confortável, onde você sinta o alongamento, mas não a dor. A dor é um aviso de que você está exagerando e pode lesionar o músculo. Imagine que você está alongando a perna e, de repente, sente uma dor aguda. É nesse momento que você deve parar. Se continuar a se alongar apesar da dor, pensando "Ah, vou me alongar mais um pouco", você acabará lesionando o músculo.
• Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos: manter por menos tempo não alongará o músculo adequadamente. Da mesma forma, manter por muito tempo, como um ou dois minutos, pode causar um alongamento excessivo. Isso pode levar a lesões e diminuição do desempenho. Não force o músculo a se alongar.
• Não pule:Algumas pessoas, ao puxar um braço ou uma perna, fazem movimentos rítmicos para cima e para baixo, ou seja, "quicam". Como uma bola de borracha. Ao fazerem isso, exercem uma pressão repentina e intensa sobre o músculo. Isso pode causar pequenas fissuras ("microlesões") no músculo, como um pedaço de tecido sendo rasgado. Portanto, esse hábito não é bom. Puxe suavemente e com controle.
• Não se esqueça de respirar: Não prenda a respiração enquanto se alonga. Fazer isso deixará seus músculos mais tensos. Inspire profundamente e expire enquanto relaxa durante o alongamento. Isso ajudará seus músculos a relaxarem e se alongarem melhor.
• Alongue os dois lados igualmente: um lado do seu corpo (por exemplo, a perna direita) pode ser mais flexível do que o outro (perna esquerda). Isso é normal. No entanto, tente alongar os dois lados na mesma medida e pelo mesmo período de tempo. Se houver grandes diferenças de flexibilidade, isso também pode afetar seu equilíbrio e causar lesões.
• Faça alongamentos regularmente: Para manter a flexibilidade, você deve se alongar pelo menos três vezes por semana. Melhor ainda se fizer isso todos os dias. Você notará a diferença com o tempo.

Não se esqueça de fazer um período de relaxamento após o treino!

Imagine o que aconteceria se você freasse bruscamente um trem em alta velocidade? Seria desconfortável para os passageiros, não é? Da mesma forma, parar repentinamente após o exercício não é bom para o corpo. Portanto, é necessário resfriar o corpo após o exercício. Isso se chama "resfriamento". De 5 a 10 minutos de movimentos lentos (como caminhar devagar) e alongamentos ajudarão o corpo a se recuperar após o exercício.

Além dos movimentos lentos que você realiza durante o seu "desaquecimento", você também deve incluir alguns "alongamentos estáticos", como mencionado anteriormente. Isso porque seus músculos já estão aquecidos, então é um bom momento para alongá-los. Um "desaquecimento" e alguns alongamentos após o treino irão te ajudar a:

• Seus batimentos cardíacos e sua respiração logo voltarão ao normal.
• A sensação de tontura ou vertigem diminui.
• Também ajuda a eliminar substâncias como o ácido lático, que pode se acumular nos músculos, reduzindo a dor muscular no dia seguinte.
• O corpo fica mais leve e os resultados reais do exercício, ou seja, o bem-estar mental, começam a ser sentidos.

Então, vamos nos lembrar disso, combinado?

Então, seja você iniciante ou experiente em exercícios físicos,É importante incorporar esses pequenos hábitos à sua rotina antes e depois do treino. Assim como colocar o cinto de segurança antes de entrar no carro, é essencial para sua segurança e para obter bons resultados.

Resumindo, lembre-se destes passos:

1. Primeiro, um "Aquecimento": Aqueça-se por 5 a 10 minutos. Adicione "Alongamentos dinâmicos" a isso.

2. Em seguida, seu treino principal . Pode ser qualquer coisa que você goste: corrida, musculação , natação, o que for.

3. Após o exercício (alongamento estático): Alongue bem os músculos. Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos.

4. Por fim, um "desaquecimento": Desaqueça-se fazendo algo como uma caminhada lenta por 5 a 10 minutos.

Fazendo isso, você certamente aproveitará ao máximo seus treinos, se protegerá de acidentes e manterá uma boa saúde e flexibilidade. Portanto, a partir de agora, ao se exercitar, lembre-se de se alongar! Desejo a você uma vida saudável e feliz!