¿Sapa kutichu wasan nanasunki otaq kunka nanasunki? Ichapas tutamanta rikcharispa wasanki qaqayarun? Icha, ¿huk rato tiyaspa hatarispaykichu wasanpi disparaspa nanayta sientenki? Kayqa achka runakunapa sasachakuyninmi. Kaytaqa huk sasan wasan nanayta hinan yuyaykunchis. Ichaqa wakin kutipiqa kay nanaypa causanqa imapas aswan ukhunchasqa kanman. Chay onqoymantan kunan rimashanchis, chaytan sutichanchis disco degenerativo onqoy nispa.
¿Imataq Disco Degenerativo unquy?
Pisi rimayllapi, kayqa manam unquychu, aswanqa natural cambiom, chaymi machuyasqanchikman hina columna vertebralninchikpi rikurin. Yuyaykuy wasanpi kaq vertebrakuna (tullukuna wasanpi) ladrillokuna hukninpa hawanpi pilasqa hina. Kay ladrillokuna chawpipi, chaymi iskay tullukuna chawpipi, kanmi jalea hina, chaymi `amortiguador` hina ruwan, mana kuyuptinku utaq llasayta apaptinku mana hukllanakunankupaq. Kay discokunataqa `(Discos Espinales)` nispa sutichanchik.
Kay discokunaq hawanqa huk chhikantan sinchi k’ullu, ichaqa ukhunqa llamp’u parten, aswantaqa unumanta ruwasqa. Machuyasqanchikman hinam, imaynam carropa llantan tiempopa risqanman hina usukun, chaynam chay discokunapi yakupas pisiyarun, chaymi llañuyayta hinaspa usukuyta qallaykunku. Chaymanta chay `cojín` chinkapun, chaymantataq vertebrakuna maqchiyta qallarinku. Chaypachan nanayta, mana allin kayta ima qallarinki. Kay unquytaqa sutichanku `Disco Degenerativo Enfermedad` nispa.
Ama manchakuychu kay sutita uyarispaqa. "Unquy" sutiyuq kaptinpas, kayqa manam cáncer unquy hinachu sinchi unquychu. Kayqa huk común unquymi, machuyaywan rikukun. Hinaspapas imaymanatan ruwasunman chaymanta allinyachikunanchispaq.
Nanayta kamachiypi yanapanapaq ejerciciokuna
Kay unquywan nanayta atipanapaq huknin aswan allin ruwayqa ejercicio ruwaymi. Ichaqa yuyariy, kayqa manan caprichollapichu ruwanayki. Doctorwan rimanayki hinaspa ima ejercicio ruwaytapas qallarinayki paypa yuyaychasqanwan.
Kaypi rimasqanchik ejerciciokunapa hatun metanqa, columna vertebral muyuriqpi aychakunata kallpanchanapaq, flexibilidad nisqa yapanapaq, chaynallataq vértebras nisqapi ñitiyta pisiyachinapaq. Kaykunaqa ancha sasan ejerciciokunan, chaykunatan wasiykipi ruwawaq. Aswan allinqa pisi pisimanta qallariymi, ima nanaytapas sientespaykiqa chaylla sayaymi.
Kaypi wakin chay ejerciciokuna :
| Ejercicio suti | ¿Imataq yanapan? | Imaynatataq ruwana (pisi rimayllapi) . |
|---|---|---|
| Isquiotibiales Estiramiento | Isquiotibiales nisqapi t’ikrakuyta pisiyachinapaq, wasanpi ñit’iyta pisiyachinapaq. | Huk chakiykita sillapi churay, wasantapas derechota hap’ispa ñawpaqman k’umuykuy. |
| Misi-Waka Estiramiento (Misi Estiramiento) . | columna vertebral nisqapi, caderas nisqapipas flexibilidad nisqa yapakunanpaq, presión nisqatapas pisiyachinapaq. | Tawa chakiwan puriy hinaspa wasankita wichayman urayman arqueay. |
| Qhipaman mast’ariy | Waskha aychakunata kallpachay, nanayta pisiyachiy. | Pampapi siriy, makiykita pampaman churay, hinaspa hawa cuerpoykita pisi pisimanta hoqariy. |
| Qunqurmanta Sinqakama Estiramiento | Uray wasanpi aychakunata samachinapaq, wasanpi tensionta pisiyachinapaq. | Wasanpi puñuspa huk qunqurninta pisi pisimanta sinqaykiman aysay. |
| Pisqu-Allqu Estiramiento | Kurku equilibrio, cadera, pierna, wasan kallpata wiñachinapaq. | Tawa chakiwan puriy hinaspa huk makiykita huk chakiykitapas huk kutillapi mastariy. |
1. Hamstring Stretch (qhipanpi aychakunata llañuyachiy) .
Askha runakunaq wasan nanayninqa, wasanpi aychakuna t’ikrakusqanraykun, chay aychakunaqa wasanpi qhepapin kashan. Chay aychakuna k’iskisqa kaptinqa, wasanpa urayninpi mana necesariota llasaqyachinku. Allinmi, qawasun imaynatam kayta ruwananchikta.
- Ñawpaqtaqa aslla hoqarisqa sitiopa ñawpaqenpi sayay, ahinataq tiyana, camapa esquinanpi otaq gradapa ñawpaqenpi.
- Kunanqa huknin chakiykita derechota churay hinaspa chay alto cheqaspi talonkita churay. Ancha allinmi wasanpi allinta sayachiyqa.
- Chaymantataq wasankuta derechota hap’ispa, pisi-pisimanta hawa cuerpoykita ñawpaqman k’umuykachiy, hawanpi kaq chakiman. K’umuykuy, piernaykiq qhepanpi allin llañuyasqa sientekunaykikama. Ama k’umuykukuychu nananankama.
- Yaqa 30 segundos hap’iy, chaymantataq pisi pisimanta chiqanchay, huknin chakiwantaq kaqllata ruway.
- Kaytaqa yaqa kimsa kutita ruway, ladonkunata hukmanta hukmanta.
2. Misi-Waka Estiramiento
Kayqa ancha qhali ejerciciom columna vertebralpaq. Waskha k’ullu kayninta pisiyachin, allin flexibilidad nisqatapas qon.
- Ñawpaqtaqa tawa chakiykipi makiykita, qunqurniykitapas pampapi churay. Makiykikunaqa hombroykiwanmi allinta tupanan, qonqoriykikunataq caderasniykiman hinapuni kanan.
- Kunanqa, samaykuspaykiqa, wiksaykita urayman aysay hinaspa umaykita, caderasniykitapas wichayman hoqariy (waka hina).
- Chaymantataq samayta horqoshaspaykiqa wasankuta sinchita wichayman arcochay (phiñasqa misi hina). Kay kutipiqa, chukchaykita sinqaykiman churay.
- Kaytaqa pisi pisimanta ruway, wichayman urayman, yaqa 10-15 kutita. Aswan allinmi kanman sapa punchaw iskay kimsa kutita ruwayta atispaykiqa.
3. Qhipaman mast’ariy
Kayqa huk ejercicio facilmi , chaymi yanapasunki wasan aychaykikunata kallpachanaykipaq .
- Pampapi huk mantata churay hinaspa wiksaykita uranpi churaspa puñuy.
- Kunanqa palmaykikunataqa hombroykiq iskaynin ladonpi pampaman churay.
- Pisi pisimanta umaykita, sinqaykitapas wichayman hoqariy. Makiykiwan pisillata tanqay. Wiksaykipi aychakuna, wasanpa urayninpipas llañuyasqatam sientenki.
- Allin kaq máximo nisqaman chayay, yaqa 30 segundota hap’iy, chaymantataq pisi pisimanta ñawpaq kasqanman kutiy.
- Chaytaqa ruwawaqmi p’unchayntin, otaq sapa kuti wasanpi sayk’usqa sientekuqtin.
4. Qunqurmanta Sinqakama llañuyachiy
Chaynapim wasanpa urayninpi aychakuna manaña allintachu llañuyachin, chaymi wasanpi allinta yanapan.
- Chakiykikunata chiqanchaspa pampapi uyayki pataman puñuy.
- Kunanqa pisi pisimanta paña qunqurniykita k’umuykuspa sinqaykiman apamuy. Huknin chakitapas mastarisqata waqaychay.
- Iskaynin makiykiwan qunqurniykita hap’ispa sinqaykiman asllata aysay. Allin llañuyasqatam sientekunki uray wasanpi.
- Kay posiciónta hap’iy yaqa 30 segundos, chaymantataq pisi pisimanta chakiykita mast’ariy hinaspa huknin chakiwanpas kaqllata ruway.
- Kaytaqa yaqa kimsa kutita ruway, ladonkunata hukmanta hukmanta.
5. Pisqu-Allqu Llank’ay
Kayqa allin ejerciciom, chaymi yanapan cuerponchikpa equilibrionta, caderas, piernas hinaspa wasanpi kallpata.
- Tawa chakiwan kutiy (makikuna hombro urapi, qunqurkuna caderas urapi).
- Wiksa aychakunata allinta t’iqsichiy, wasantapas allinta sayachiy.
- Kunanqa paña makiykita derechota ñawpaqman mast’ariy. Chaypachallapitaq lluq’i chakiykita chiqan qhipaman mast’ariy. Kallpanchakuy cuerpoykita huk chirullapi kananpaq.
- Kay posiciónta 8-10 segundos hap’iy, chaymantataq pisi pisimanta kutiy ñawpaq posiciónman.
- Chaymantataq lloq’e makiykiwan paña chakiykiwanpas kaqllata ruway.
- Kaytaqa kimsa kutillatapas ruway, huk ladokunata hukmanta hukmanta.
¡Ejerciciota ruwashaspaqa ama qonqaychu kaykunata yuyaypi hap’iy!
Kay situacionpiqa ejercicio ruwaspaqa facilmi nishuta ruway. Chaymi kay yachachikuykunata yuyariy.
- Pisi pisimanta qallariy: Ama huk kutillapichu nishuta ruway. Pisi pisimantan sapa p’unchay ejerciciota yapay tiempota, sapa kuti ejerciciota ruwanaykipaqpas.
- Cuerpoykita uyariy: Kaymi aswan importanteqa. Allin kasqaykiman hinalla ejercicio ruway. Mana allintachu sientekunki otaq nanayta sientenki chayqa, ama aswan karumanqa riychu.
- Ama nanaywan ejercicio ruwaychu: Sichus ejerciciota ruwashaspa sinchi nanayta tarinki chayqa, chaylla saqey. Chay ejercicioqa manapaschá allinchu kanman.
- Doctorwan rimay: Sichus kay ejerciciokunata ruwaspa nanayniyki astawan yapakun, otaq mosoq nanayta hap’inki chayqa, ama hina kaspa doctorman riy . Ichapas necesitanki ejercicios específicos nisqakunata otaq fisioterapia nisqakunata.
Wasiman apakuy Willakuy
- Disco Degenerativo unquyqa huk común unquymi, chaymi rikukun machuyaywan. Ama yanqamanta manchakuychu.
- Allin ejerciciokunata ruwaspaqa wasan muyuriq aychakunata kallpachawaq, flexibilidadta yapawaq, nanaytataq anchata controlawaq.
- Ejerciciota qallarispaqa pisi pisimanta qallariypuni. Mayk’aqllapis nanayta sientenki chayqa, ama chay limitemanta aswanta tanqaychu.
- Importantemi doctorpa aprobacionninta hinaspa consejonta maskay manaraq ima programa ejerciciotapas qallarichkaspayki, astawanraqmi wasanpi sasachakuyniyuq kaspaykiqa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay