Estrés , otaq llapanchis yachasqanchis hina, kawsayninchispi huk parten. Aswanpas wakin kutikunapin huk nivel estrés yanapawasunman imatapas ruwanaykupaq, imatapas ruwanaykupaqpas. Mayninpiqa llumpay estresakuyqa naturalmi, ahinataq sinchi onqosqa kaqtin, llank’ananchista chinkachiqtin otaq familianchis wañupuqtin. Normalmi kayna tiempokunapi llakisqa hinaspa llakisqa tarikuyqa.
Ichaqa sichus kay llakikuypas llakikuypas pisi semanakuna masraq kanman, hinaspa wasiykipi ruwaykunata otaq llank’anaykichista hark’ayta qallarishan chayqa, doctorniykiman riypuni hinaspa paywan rimay. Chaymantataq doctorqa rimapayasunki, hinaspan decidinqa ima tratamientotachus necesitasqaykita, ahinataq consejería (terapia) otaq necesario kaqtinqa hampikunata.
Aswan allin ruwaykunata ruwawaq estrés controlanaykipaq manaraq astawan yapakuchkaptin
Manaraq estrés umanchikman chayananpaq hinaspa hatun sasachakuyman tikrakuchkaspaqa, achka imakunatam yachachwan kikinchikmanta allinta allichanapaq. Sichus kay huch’uy yuyaychaykunata kawsayniykiman churanki chayqa, anchatan controlayta atiwaq estrés nisqamanta.
- Allinta piensay: Kallpanchakuy tukuy imapi allin kaqta qawanaykipaq. Sasachakuykuna hatariptinqa: “¿Imaynatataq kayta atipayman?”, nispa yuyaymanayta practicay . aswanpas "Imaraykutaq kayqa ñuqawan pasachkan?"
- Mana controlayta atisqaykikunata chaskikuy: Kanmi mana controlayta atisqanchis. Ñanpi puriykunata, huk runakunapa ruwayninpi imakunatapas yuyaymanay. Chaykunamanta llakikuyqa astawanmi estrés nisunki. Chaymi, yuyaykuy "manan kaytaqa cambiayta atiymanchu".
- Asertivo kay: Piñasqa otaq qaparispa imayna sientekusqaykita hinaspa piensasqaykita willanaykimantaqa , ensayay hawkalla hinaspa sutillata rimanaykipaq. Ejemplopaq, pipas mana ruwayta atisqayki ruwayta qosuqtiyki, phiñakuspa: "Ima sasachakuymi, tukuy imatan qowanki!"
- Tiempoykita allinta kamachiy : Sapa p’unchay ruwanaykikunata ordenpi qelqay. Aswan importante kaqkunata ñawpaqman churay. Kayqa yanapasunkimanmi "Ancha ocupasqa kani, manan tiempoy kanchu imatapas ruwanaypaq" nisqa sientekuyta chinkachinaykipaq.
- ‘Manan’ niyta practicay: Culturanchispiqa mayninpiqa ‘manan’ niyqa sasa. Ichaqa ama manchakuychu ‘manan’ niyta huk mañakuyman, chaymi nishuta ñit’isunki.
- Tiempota t’aqay ima kusirikunaykipaq: Sapa p’unchaymi pisi tiempota maskhay imatapas gustasunaykipaq. Chayqa kanmanmi librota leey, takikunata uyariy, huertata ruway otaq dibujay.
- Alcohol,Drogakunamanta karunchakuy : Ama alcoholman, cigarroman otaq huk drogakunamanqa kutiychu estrés onqoyta allichanaykipaq. Huk tiempollapaq allinyasqa hinaña kanman chaypas, cuerpoykimanmi astawan estrés yapanqa.
- Munasqayki runakunawan tiempota t’aqay: Confiasqa amigoykiwan otaq familiaykiwan rimay sasachakuyniykimanta. Conexiones sociales nisqakunaqa hukninmi aswan allin estrés nisqa pisiyachinapaq.
Kay kawsay tikraykunata kallpachakuy
Kunanqa qhawarisun wakin llalliq kaqkunata, chaykunatan yapawaq kawsayniykiman, chhaynapi estrés nisqawan mana atipachikunaykipaq.
1. Ejercicio ruway
Ejercicio ruwaypa huknin allinninmi allin puñuy . Allin puñuyqa aswan atiyniyoqmi kanki estrés nisqawan atipachikunaykipaq. Yachaysapa runakunam yacharunku ejercicio ruwaq runakunaqa aswan allinta puñunku pisi-pisimanta olawan, chay puñuyqa umanchiktawan cuerponchiktam allichan . Ichaqa yuyariy, puñunanku qayllapi ejercicio ruwayqa wakin runakunapaqqa puñuytan sasachanman.
Hinaspapas ejerciciota ruwaspaqa cuerponchismi endorfinas , endocannabinoides nisqa hormonakunata kacharin . Chaykunaqa natural nanayta hampiqmi, puñuy allinyachiqmi, yuyayta thasnuchiqmi. Kay hormonas kaqkunapas responsables kanku kay "phawaqpa alto" kaqmanta mayqinkunatachus wakin runakuna rikunku unay phawaymanta.
| Ejercicios simples nisqakuna, chaykunan yanapan manaña estrés nisqa kananpaq | |
|---|---|
| - Paway | - Ciclismo |
| - Wanpuy | - Aeróbico nisqa |
| - Tusuy | - Utqaylla Puriy |
Sapaq ejercicioyoqmi kanki.Mana tiempoyki kanchu chayqa, maskhay imaynatas llank’asqayki p’unchaypi allinta llank’anaykipaq. Ejemplopaq, bicicletapi tiendaman riy, ascensorpa rantinpi escalerawan riy otaq carroykita aswan karuman sayachispa puriy.
2. Allin mikhuy
Allin, qhali mikhuypa allinninqa manan aychallachu, aswanpas ancha allinmi yuyay qhali kaypaq. Allin mikhunata mikhuspaqa pisiyachinmanmi estrés nisqa onqoykunata, cuerponchista hark’anmanmi cuerponchista hark’anman, yawarpa ñit’iynintapas controlanmanmi. Askha azúcarniyuq, wirayuq mikhuykuna, ahinataq ch’usaq mikhuykuna, chiqan contrariota ruwanku. Hinaspapas normalmi chay mikhuykunata munapayay estresado kashaspa.
Chayrayku, acostumbrakuy carbohidratos complejos nisqayuq mikhuyman (papa, arroz pardo, avena), proteínas magras (challwa, wallpa, uhu, nueces), chanta allin ácidos grasos omega-3 nisqayuq ima.
Antioxidantes nisqayuq mikhuykunapas ancha allinmi. Chaykunaqa yanapanmi cuerponchispa célulankunata hark’ananpaq, unay tiempo estrés nisqawan mana dañasqa kananpaq. Chaykunapiqa achkam kanku rurukuna, verdurakuna, qurakuna, especiakuna (jengibre, cúrcuma) nisqakuna.
| Estrés nisqa pisiyachiq mikhuykuna | Mikhuy tarikuq (ejemplo) . |
|---|---|
| Vitamina C nisqa | Guayaba, naranja, lima, papaya, campanilla |
| Magnesio nisqa | Espinaca, plátano, calabaza muhu, almendra |
| Omega-3 nisqa wirayuq ácidos | Aceite challwakuna salmón, atún, caballa, nogal, lino muhukuna hina |
3. Allinta puñuy
Estrés nisqapa huknin hatun efectos secundariosninqa mana puñuy atiymi. Sichus kinsa killa masraq semanapi kinsa p’unchayllapas puñuyta sasachakunki chayqa, mana puñuyniyoqmi kanki . Aswan puñuyta chinkachispaykiqa astawanmi estresakunki, aswan estresado kaspaykipas astawanmi puñunki. Huk ciclo hinam.
Kaypin kashan wakin costumbrekuna, chaykunan yanapasunki allinta puñunaykipaq:
- Sapa punchaw ejercicio ruway.
- P’unchaypi intiq k’anchayninwan tupay.
- Puñuna qayllapi ama alcoholta, cafeína nisqatapas (té, café) ukyaychu.
- Sapa punchaw huk horallapi puñunaykipaq hinaspa huk horallapi rikcharinaykipaq costumbrakuy.
- Manaraq puñunaykipaq kuskan horallapas telefonoykita, tabletaykita otaq televisorniykitapas manaña utilizaychu.
- Imatapas thasnuchiq ruway, yuyaymanay hina, manaraq puñuchkaspa.
4. Técnicas de Relajación nisqa
- Yoga: Kayqa ejercicio ruwaymi, yuyaymanaypas. Pisi pisimanta, llañuyaspa, ukhu samay yoga poses nisqakunaqa allinmi estrés pisiyachinapaq.
- Yuyaymanay: Yuyaypi allinta ruway, yuyayniykipi churaypas yanapasunkimanmi manaña estrés nitaq llakikuychu.
- Ukhu samay: Kayqa sasan ejercicio, maypipas, mayk’aqllapas ruwanaykipaq. Allinta tiyay, huk makiykita wiksaykiman churay, huknintataq sinqaykiman. Siminwan allinta samay. Sinqaykimantaqa wiksayki aswan wichariqta sientenayki tiyan. Chaymantataq pisi pisimanta samayta lluqsichiy. Iskay kinsa kutita chayta ruwaspaqa thak kanaykipaqmi yanapasunki.
- Bioretroalimentación: Kayqa hampiy ruwaymi, chaytaqa huk yachaqmi ruwan. Sensores nisqakunan cuerpoman k’askasqa kashan, chhaynapi qhawanaykipaq imaynatas sonqoykiq ritmonwan yawarniykipas cambian estrés nisqapi. Kaywanmi yachachisqa kanki kay cambiokunata controlanaykipaq.
- Asikunapaq hampi: Asikuspaqa cuerponchikmi aswan achka oxígeno nisqa chaskikun. Kusichiwaqninchik hormonakunatam lluqsichin. Chaymi asichikuq willakuyta uyariy, asichikuq peliculata qaway hinaspa amistadnikikunawan asikuy.
- Terapia de Parla: Mayninpiqa psicólogowan otaq consejerowan rimayqa anchatan yanapasunkiman. Métodos kay Terapia Cognitiva Conductual (CBT) hina yanapasunkiman mana allin yuyayniykikunata tikranaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Normalmi wakin nivel de estrés nisqayoq kayqa, ichaqa sichus unay tiempo persistekun hinaspa sapa p’unchay ruwaykunata hark’an chayqa, definitivamente imapas atencionpaqmi.
- Sichus estrés nisqayki mana aguantay atinaman tukupushan chayqa, ama iskayrayaychu doctorwan rimay.
- Ejercicio ruway, allin mikhuy, allin puñuy ima, aswan atiyniyuq armakuna estrés nisqawan atipachikunapaq.
- P’unchayntinmi facil-llata thasnuchinapaq ruwaykunata ruway, ahinataq ukhumanta samay.
- Ama sapallaykiqa ñak’ariychu, aylluykikunaman, amigoykikunamanpas willay imayna sientekusqaykita.
- Ama hayk’aqpas tragota nitaq drogakunataqa utilizaychu estrés onqoyta allichanaykipaq. Aswan mana allinmanmi tukupunqa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay