Imaynallataq? Llapanchismi qhali kusisqa kayta munanchis . Sonqoqa cuerponchispi aswan valorniyoq órganokunamanta hukninmi. Chaymi llapanchikpa ruwananchik kay sunquta qhali kananpaq. Sunqu unquyqa kunanqa suyunchikpi ancha riqsisqañam. Ichaqa, ¿yacharqankichu mikhuyninchista pisillata cambiaspaqa chay peligrota anchata pisiyachisunman? Allin mikhuykuna mikhusqanchisqa sonqo onqoypa sintomakunatan controlanman , aswan sasachakuykunatapas hark'asunmanmi .
Allin mikhuypas ejercicio ruwaypas yanapawasunmanmi arterianchiskunata k'iskiyta controlanapaq . Wakinpiqa arteriakuna k’iskiykusqantapas kutichipunmanmi. Yanapallanmantaqmi controlayta "mana allin" colesterol , utaq colesterol LDL , yawar ñit'iyta , yawarpi azúcar niveles , hinallataq cuerpo llasaynin.
Allinmi, chaynaqa, ¿imaynatataq kay sunqu qhali ñanta mikunki?
Sonqopaq allin mikhuyqa manan llamp’u, rawk’asqa mikhuykunallatachu mikhuyqa. Chayqa wakin mikhuykunata pisiyachiymi, mikhuyninchisman allin, allin mikhuykunata yapaspa. Kay 9 facil ruwaykunata qatispaqa, qampas sunquykita waqaychanki.
1. Ñawpaq kaqkunamanta hamut’ay
Kaymi aswan importanteqa. Plan de dieta nisqaykipa cimientonqa facilmi: Aswan achka verdurakunata, frutakunata, grano enterokunata hinaspa legumbrekunata mikuy. Kaykunaqa aswan allin mikhuykunan yanapasunki sonqo onqoykunawan maqanakunaykipaq. Sapa punchawmi kallpanchakuy kimsa kutillapas verdurakunata hinaspa iskay kutita frutakunata mikunaykipaq. Arrozta mikhuspaqa, yuraq arrozmantaqa q’illu arrozta akllay.
2. Mikhunata sumaqta rurana.
Qhali mikhuykunaqa sumaqmi kanan. Chaypachan chay dieta mikhuyta hinalla ruwayta munanchis. Llumpay kachita, azúcarta hinaspa aceiteta servichikunaykimantaqa, kallpanchakuy mikuynikiman kikikipa especiaykikunata (kimsa otaq pichqa) yapayta . Cúrcuma, pimienta, canela, clavo nisqa imakunatapas llamk’achiyta kallpachakuy. Doctorniykita tapuy imayna wayk’unaykipaq, ima clase mikhuykunatachus akllanayki tiyan hawapi mikhuspa, necesario kaqtinqa dietistawanpas tupawaqmi.
3. Proteína nisqa suficienteta tariy
Proteína nisqa cuerponchispaqqa ancha allinmi, ichaqa sonqonchispaq allin clase proteína nisqakunatan akllakunanchis.
- Challwakuna (aswantaqa wirayuq challwakuna salmón, caballa, sardinakuna hina) .
- Mana qarayuq wallpa
- Pisi wirayuq lechero ruwasqakuna
- Legumbrekuna lenteja, verde habas, garbanzos, guisantes hina
- Yuyu (sapa p'unchaw yaqa huk) .
- Anacardo hinallataq maní hina nueces (kaykunata mikhuy mana aceiteyuq nitaq kachiyuq) .
4. Mana allin wirakunata pisiyachina
Kayqa ancha importante punton. Mana tukuy wirakunachu mana allin, wakintaq mana allinchu sunqupaq. Qawasun imakunam chaykuna kasqanmanta.
Yuyariy, metaqa manan mikhuyniykimanta wirata llapanta chinkachiychu, aswanpas mana allin wirakunata allin wirakunawan cambiaymi .
| Wira laya | Sonqopi efecton | Mikhuykuna (ejemplokuna) . |
|---|---|---|
| Grasas Saturadas nisqa | Mana allin (limitado kanan) . Mana allin colesterol (LDL) nisqa yapakuyninta yapan. | Mantequilla, ghee, palmera aceite, coco aceite, wira aychakuna, queso, hunt’a wira leche. |
| Trans Wirakuna | Ancha mana allin (sajarkunan) . LDL nisqa yapan, allin colesterol (HDL) nisqatapas pisiyachin. | Ukhupi rawk’asqa mikhuykuna (rollos, patties), margarina, panadería nisqamanta ruwasqakuna (wakin), paquetepi mikhuykuna. |
| Grasas monoinsaturadas nisqa | Allin Yanapakunmi LDL nisqa pisiyachiyta. | Aceitunas aceite, canola aceite, maní aceite, aguacate, anacardo, almendras. |
5. Allin carbohidratos (carbohidratos) nisqakunata akllay .
Carbohidratos nisqakunan cuerponchispaq aswan kallpayoq. Ichaqa kaypipas, carbohidratos complejos nisqakunatam akllananchik.Ichaqa manan carbohidratos simples nisqakunachu, chaykunaqa askha azúcarniyoqmi. Yaqa kuskan calorías nisqaykiqa granokuna, verdurakunamanta, frutakunamantawanmi hamunan. Atisqaykiman hina pisiyachiy azucarniyuq mikhuykunata, yuraq t’anta, yuraq arroz, misk’i upyanakunata, tortakunata, galletakunata ima.
6. Ama mikhuykunata saltaychu.
Wakin runakunaqa pisiyachiyta munaspankum desayunotapas almuerzotapas saltanku. Kayqa ancha mana allin costumbrem . Chayna kaptinqa, qatiqnin kutipi mikuspanku llumpay yarqasqa kasqankuraykum aswan achkata mikunku. Aswanpas kimsa hatun mikhuykunamanta aswantaqa iskay huch’uy mikhuyniyuq t’antakunata yapay (e.g., huk ruru, huk yogur). Chayqa niyta munan 5-6 uchuy mikhuykunata sapa p’unchaw. Ichaqa cuidakunaykin calorías nisqakuna kasqanmanta.
7. Kachita pisiyachiy
Llumpay kachita mikhuyqa yawar ñit’iymanta aswan hatunmi. Yawar ñit’iyqa sunqup hatun awqanmi. Chayrayku, mikhuyman yapaykusqa kachita pisiyachiy. Aswanpas limo, pimienta, vinagre nisqa imakunatapas llamk’achiy. Tiendamanta rantisqa salsakuna, encurtidos, ch’aki aychakuna, salchichakuna ima kachiyuq, chayrayku pisiyachiy. Hinallataqmi ancha allin kanman potasio, magnesio, calcio nisqayuq mikhuykunata churay . Chaykunaqa askhan kanku plátano, espinaca, habas, yogur imakunapipas.
8. Sapa punchaw pisillata ejerciciota ruwasun.
Dieta hina, ejercicio ruwayqa ancha allinmi sonqopaqpas. Ejercicio ruwayqa sunquta kallpachan, yawar puriyta allinchan, yawar ñit'iyta kamachin, "allin" colesterol (HDL) yapan , yawarpi azúcarta, kurku llasaynintapas controlananpaq yanapan. Sapa p’unchay 30 minutollapas usqhaylla imatapas ruwayta, ahinataq puriyta, bicicletapi puriyta otaq nadayta. Manaraq ima ejercicio ruwaytapas qallarishaspa doctorwan rimay .
9. Achka yakuta upyana
Ancha allinmi cuerpoyki hidratado kananpaq. Askha unuta ukyayqa saksasqa sientekunki, pisiyachintaqmi munapayasqaykitapas. Doctorniykita tapuy hayk’a unuta sapa p’unchay ukyanaykita. Sunqu utaq riñon unquyniyuq wakin runakunaqa pisillatam yakuta tomananku. Hinallataq yuyariy, sandía, pepino hina yakuyuq mikhuykunapas yanapakusqanmanta.
Wasiman apakuy Willakuy
- Yaqa llapan platoykiman hunt’achiy verdurakunawan, frutakunawan, grano enterokunawan, legumbrekunawan ima.
- Allin wirakunata (wiras insaturadas) akllay mana allin wirakunamanta (wira saturadas y transs). Ukhupi rawk’asqa mikhuykunamanta, paquetechasqa mikhuykunamantapas karunchakuy.
- Atisqaykiman hina kachita, asukartapas pisiyachina. Aswanpas mikhuyniykita natural especiakunawan saborchay.
- Sapa punchawmi kallpanchakuy, chaymi ejerciciota ruway. Hinaspapas suficiente unuta ukyay.
- Manaraq ima hatun cambiotapas ruwashaspa mikhuyniykipi otaq kawsayniykipi, sapa kuti tapukuyniykiDoctorwan rimay hinaspa consejota mañakuy.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay