"Wira"... wira ... Kay simita uyarispaqa, sapa kutim yuyayninchikman hamun imapas mana allin hina, ¿aw? Sapa kutim uyarinchik "Ama wirata mikuychu, manam allinchu cuerpopaq", "Wirata pisiyachiy". Ichaqa, ¿yacharqankichu mana tukuy rikchaq wirakunachu mana allin kasqanta? Chiqaptaqa, kantaqmi "allin" wirakunapas, chaykunaqa ancha allinmi cuerponchikpa qhali kananpaq. Kunan punchawmi rimasunchik chayna sunqupaq allin, allin wiramanta.
Ñawpaqtaqa wiramanta entiendesun.
Pisi rimayllapi, wiraqa huk hatun mikhuymi, chaymi cuerponchisman kallpata qon. Sapa gramo wira mikhusqanchispin isqon calorías nisqakuna kan . Hinallataqmi yanapan cuerpota wirapi chulluq vitaminakunata ch’unqananpaq, chaykunan kanku vitamina A , D, E, K. Chhaynaqa, pisillapi wiraqa ancha importanten allin mikhuypi .
Tawa hatun wirakuna kan. Tiendamanta rantisqayki mikhuy paquetepi nutrición nisqa etiquetata qhawanki chayqa, chaykunamantan detallekunata rikunki.
1. Saturado wira
2. Mana saturado wira
3. Trans wira - Kaymi aswan mana allin wira, chaymantan aswan allinta qhawarikunanchis . Chaykunaqa tarikunmi achka ruwasqa, paquetechasqa mikhuykunapi, galletakunapi, tortakunapi, hukkunapipas.
Kunanqa allinta qhawarisunchis aswan rimasqa wirakunamanta: saturado hinallataq insaturado.
| Wira Tipo | Naturaleza y efecto cuerpopi | Achkayuq mikhuykuna |
|---|---|---|
| Grasa Saturada nisqa | Chayqa ruphaypiqa allin takyasqam. Llumpay mikuyqa cuerponchikpi mana allin colesterol (colesterol LDL) nisqatam yaparunman. | Coco aceite, palma aceite, mantequilla, queso, wallpa qarayuq, puka aycha, leche hinaspa lechero. |
| Grasa Insaturada nisqa | Chaykunaqa temperatura ambiente nisqapiqa liquido nisqa kanku. Chaykunaqa yanapanmi mana allin colesterol (LDL) nisqa pisiyachiyta, allin colesterol (colesterol HDL) nisqatapas yapayta. Kaykunaqa "allin wirakuna". | Verdura aceites (aceitunas, canola), nueces (cacahuetes, almendras), muhukuna, aguacates, wirayuq challwakuna ima. |
Allin mikhuypaqqa doctorkunan ninku sapa p’unchay llapa calorías nisqakunamanta 10% nisqamanta pisi wira saturado nisqamanta hamunanta.
Iskay laya "allin" wirakuna: Monoinsaturado y Poliinsaturado
Mana saturado wirakuna, chaykunatan sutichanchis "allin wirakuna" nispa, iskay hatun t'aqapin t'aqasqa kashan.
1. Wirakuna monoinsaturado (MUFA) .
Kaymi kunan punchaw rimasqanchik. Kay laya wiraqa mana iñiy atina yanapakun cuerponchispi colesterol nisqa controlananpaq. Iskay ruwaykunata ruwan:
Kayqa qhellikunata horqospa ñanta barrespa pichay hinan. Kay "allin" wirakunaqa yawar sirk'anchikkunapi mana allin wirakuna huñukuynintam pisiyachin.
¿Ima mikhuykunapitaq achka wirakuna monoinsaturado nisqa kan?
- Aguacate
- Aceitunas aceite
- Canola aceite
- Maní y maní aceite
- Almendras, anacardo hina nueces
2. Wirakuna Poliinsaturadas (PUFA) .
Kayqa huk "allin" wira ayllumanta kaqmi. Imaynan wirakuna monoinsaturadas nisqakuna hina, chaykunapas yanapanmi mana allin colesterol nisqa pisiyachiyta, allin colesterol nisqatapas wicharichiyta. Yaqapaschá uyarirqanki Omega-3 nisqamanta, Omega-6 nisqamantawan. Chaypaqmi kay wirakunaqa.
¿Ima mikhuykunapitaq achka wirakuna poliinsaturado nisqa kan?
- Verdura wirakuna ahinataq girasol, sésamo, soya, sara
- Aceiteyuq mama qucha challwakuna salmón, atún, caballa, sardinakuna hina
- Muhukuna ahinataq lino muhu, calabaza muhu
¿Imanasqataq Grasas Monoinsaturadas nisqa ancha allin cuerponchikpaq?
Kay laya wirata mikhuyninchikman yapayqa aswan allinninqa , sunqu unquywan, ataque cerebralwan ima, pisiyachiy riesgoyuq .
Chaymantapas, wirakuna monoinsaturadas nisqakunapas cuerponchismanmi qon nutrientes esenciales nisqakunata , vitamina E nisqa hina, Vitamina E nisqataqmi kallpasapa antioxidante. Kayqa niyta munan, yanapan cuerpopi células nisqakunata mana dañananpaq, allinta waqaychananpaq, yanapantaq musuq células ruwakunanpaq.
Yuyaymanasun, llapa clase wirakuna kaqlla calorías nisqayoqña kanku chaypas, importanteqa imaynatas qhali kayninchista afectan chaytan. Chayrayku, mantequilla, margarina, wira aychakuna ima wira saturado nisqakunata pisiyachispa, chaypa rantinpitaq aceite de oliva, aguacate, nueces nisqa wirakuna monoinsaturado nisqayuq mikhuykunata yapaspa, qhali kaypaq hatun allinkunata tarinki.
¿Imaynatataq sunqupaq allin mikhuyta waqaychasunman?
Sichus kay huch’uy costumbrekunata kawsayniykiman yapanki chayqa, qanpas allin sonqoyoq kayta atinki.
- Mikhuypa etiquetankunata leey: Tiendapi manaraq imatapas rantishaspaqa costumbrakuymi nutrición nisqamanta qelqata leeyta. "Total Fat" nisqaqa tukuy kay laya wirakunap huñusqanmi. Chaypa urayninpi qaway hayka `Grasa Saturada` kasqanmanta.
- Huch’uy sustitucionkunata utilizay: Sapa p’unchay mikhuyniykipi huch’uy cambiokuna ruwayqa hatun ruwaykunatan qosunkiman.
- Yogurta, queso nisqatapas rantispaqa pisi wirayuq rikch’aqkunata akllay.
- Wallpa aycha qarayuqmantaqa, aychata utaq qaranta hurqusqa challwata akllay.
- Aswan verdurakunata, qurakunata ima mikhuyniykiman yapay.
Desayuno yuyaykunata
Bagelniykipi queso crema nisqa churanaykimantaqa, huk vaso avena nisqa mikhunata mikhuy. Chaymanqa huk cucharadita lino polvota yapaykuy, Omega-3 nisqa astawan kallpanchanapaq. Kaphiykipiqa pisi wirayuq lecheta llamk’achiy, manataq ancha wirayuq cremayuqchu.
Almuerzo yuyaykuna
Sándwich nisqaykiman ensaladaykikunaman mayonesaman rikch’akuq salsakunata yapanaykimantaqa, puqusqa aguacateta ch’akichiy . Kayqa qusunki cremoso necesitasqaykita hinallataq qhali wira monoinsaturado nisqatapas. Tocino pedazosmantaqa, ensaladaykikunaman yanusqa wallpa t’aqakunata yapay.
Cenay yuyaykuna
Challwata rawk’aspa otaq wayk’uspaqa mantequillapa rantinpi pisi aceitunas aceiteta utilizana. Cremawan ruwasqa salsakunamantaqa, challwapa hawanman wakin ñut’usqa nueceskunata, almendra utaq cacahuete hina ch’allay. Sumaq crujidota yapan, sunquykipaqpas allinmi.
Wasiman apakuy Willakuy
- Mana tukuy wirakunachu mana allin. Hinallataqmi kan ‘allin’ wirakuna, chaykunaqa cuerpopaqmi ancha allin.
- Wira saturado nisqakunata pisiyachiy (e.g. coco aceite, mantequilla, aycha) hinaspa aswan mana saturado wirakunata mikhuy (e.g. aceite de oliva, aguacate, nueces).
- Monoinsaturado nisqa wirakunaqa mana allin colesterol (LDL) nisqatan pisiyachin, allin colesterol nisqatapas (HDL) yapan, chaymi sonqo onqoyta pisiyachin.
- Mikhuykunata rantispaqa etiquetakunata ñawinchay. Kawsayniykiman huch’uy, qhali sustitucionkunata yapay.
- Sichus huk onqoyniyoq kanki, ahinataq diabetes otaq presión alta, chayqa ancha allinmi doctorwan rimay manaraq mikhuyniykipi hatun cambiokunata ruwashaspa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay