¿Qanpas sapa kutichu yarqaymanta sientekunki? Icha, ¿allintachu maskhashanki pisiyachinaykipaq ? Ichapas yawarpi azúcarwan colesterolwan sasachakuyniyuq kanki . Kunan punchawmi rimachkanchik imapas achka kay sasachakuykunapi yanapakuqmanta, chaymi mana sasachakuspalla mikuyninchikman yapakunman. Chayqa mikhusqanchik mikhuykunapi fibra , utaq "" sinhala simipi nisqanchis hina.
Pisi rimayllapi, ¿imataq fibrari?
Fibra nisqaqa huk laya karbohidrato nisqa, mikhusqanchik. Ichaqa manan huk carbohidratokuna hinachu. Normalmente, mikhusqanchik almidón , azúcares ima, cuerponchikpi digerido, chaymantataq simple azúcares nisqaman tikrakun. Ichaqa manan chhaynatachu fibrataqa digerinku. Chayqa niyta munan mana tikrasqa wiksanchikta pasaspa hecesninchikpi lluqsimun.
-Chaynaqa, ¿imapaqtaq kanman? tapukunkipaschá. Chayqa. Fibra mana cuerponchispi ch’unqasqachu chaypas, mana iñiy atina llank’aytan ruwan qhali kayninchista yanapaspa. Fibraqa escoba hinam, chaymi wiksanchikta barren hinaspa chuyanchan.
Iskay hatun rikch'aq q'aytuqa kanmi:
1. Fibra Soluble: Kay laya yakupi chulluspa gel nisqaman rikchakuq sustanciata ruwan. Chayqa pisiyachinmi mikhuykunata wiksanchispi puriyninta, chaymi hunt’asqa sientekunchis. Hinallataqmi yanapan colesterol nisqatapas, yawarpi azúcar nisqatapas controlananpaq.
2. Mana chulluq Fibra: Kayqa manam yakupi chullunchu. Chayqa hecesninchikmanmi achkata yapan, chaymi mana sasachakuspalla wiksanchikta pasachin. Kaymi ñawpaqtaqa yanapan mana wiksa q'iwiyta hark'ananpaq .
Kay iskaynin layakunaqa ancha allinmi cuerponchispaq, chaymi iskayninta qoq mikhuykunata mikhunanchis.
¿Imanasqataq cuerponchikpaq fibra ancha allin?
Fibra nisqaqa huk superalimento nisqa, chaymi yanapan cuerponchispa askha sistemankuna qhali kananpaq. Qhawariy allinninkunata.
Sistema digestivo nisqa qhali kananpaq
Fibra nisqapa aswan hatun allinninqa, sistema digestivo nisqanchis allin kananpaq yanapasqanmi. Ñawpaqta nisqanchis hina, fibra nisqa wiksanchistan ch’uyanchan. Mana chayllachu, aswanpas fibra nisqa aswan allin mikhuymi wiksanchispi allin bacteriakunapaq . Kay allin bacteriakuna qhali kaptinkuqa, inmunidadninchik yapakun, wirayaypas pisiyan.Hinaspapas askha huk onqoykuna hap’iypas pisiyapunmi. Hinallataq, hark’aspa constipación kaqta, pisiyachin riesgota kay cáncer de colon hinallataq diverticulitis hina.
Sonqo qhali kananpaq
Fibra soluble nisqa yawarninchispi mana allin colesterol otaq colesterol LDL nisqatan pisiyachinman . Colesterol nisqa pisiyaptinqa sunqu unquypas pisiyapunmi.
Yawarpi azúcar nisqa controlananpaq
Diabetes onqoyniyoqña kanki otaq diabetes onqoyniyoq kanki chaypas, fibra nisqa onqoyqa aswan allin amigoykin. Fibra, astawanqa soluble fibra, mikhusqanchik mikhuykunamanta azúcarta pisiyachin. Chayqa yanapanmi mikhuymanta yawarpi azúcar qonqaylla yapakunanpaq. Kayqa pisiyachinmanmi Diabetes Tipo 2 nisqawan unqunapaq.
Llasaq kayninta controlanapaq
Fibra nisqa ancha allinmi pisiyachiyta munaqkunapaq. Fibra nisqayoq mikhuykunata mikhuspaqa aswan unaytan saksasqa sientekunki. Chaynapim manaña sapa kutichu mikunanchik hinaspapas mana necesario calorías nisqakunatam mikunku. Kayqa ancha allinmi llasaq kayta pisiyachinapaq.
¿Uchuy wawaykikunapas fibrata necesitankuchu?
Absolutamente arí! Fibraqa ancha allinmi kuraq runakunapaqpas, warmakunapaqpas. Fibra nisqataqmi huch’uy wiksankuta ch’uyata waqaychan, chaymi yanapan mana wiksa q’iwiy kananpaq. Fibra nisqapas yanapanmi huk mikhuykunamanta mikhuykunata ch’unqanankupaq.
Ichaqa wawakunaq hayk’a fibra necesitasqankuqa hukniraymi edadninkuman hina.
- 1-3 watayuq wawaqa sapa p’unchaw yaqa 19 gramos fibra nisqatam necesitan.
- 4-8 watayuq wawaqa sapa p’unchaw yaqa 25 gramos nisqatam necesitan.
Aswan allinqa wawaykiq mikhuyninman fibra nisqa yapaymi, askha yakukunatataq qonayki ukyanankupaq , mana chayqa wiksa q’otuyqa yapakunmanmi.
¿Ima mikhuykunataq aswan achka fibrayuq?
Allin willakuyqa, mana sasachakuspallam tarichwan achka fibrayuq mikuykunata. Kaypin wakin ejemplokuna kashan.
| Mikhuy laya | Descripción y fibra nisqapa sayaynin |
|---|---|
| Avena | Beta- glucano nisqa avena nisqapiAvena nisqapiqa huk especial clase soluble fibra nisqa kanmi, chaytam sutichanku . Kayqa ancha allinmi colesterol nisqatapas, azúcar nisqatapas controlanapaq. Huk vaso q’uñi avenapiqa yaqa 8 gramo q’aytuyuqmi. |
| Habas/Legumbres | Garbanzos, guisantes, verde habas, lentejas nisqa legumbrekunaqa fibrawanmi hunt’a kashan. Huk kuskan vaso yanusqa garbanzos nisqapiqa 4-10 gramos nisqa fibra nisqa kanman. |
| Aguacate | Sunqupaq allin wirayuq, q’aytuyuq ima ruru. Kuskan vaso aguacate nisqapiqa yaqa 5 gramo fibra nisqa kan. |
| Peras | Sumaq ruru, vitamina C, K nisqayuq, hinallataq fibra nisqayuq. Chawpi sayayniyuq guayabapiqa yaqa 5,5 gramo fibrayuqmi. |
| Chia Muhukuna | Aswan achka fibrayuq mikhuykunamanta huknin. Huk onza (yaqa 2 cuchara) chia muhupiqa 9,75 gramos fibra nisqa kan. Chaykunaqa yakuwan chaqrusqa kaptinqa gel nisqatam ruwanku, chaymi yanapan satiedad nisqa yapakunanpaq. |
| Verdurakuna, rurukuna ima | Achka verdurakuna, rurukunapas achka fibrayuqmi, ahinataq brócoli, zanahoria, remolacha, espinaca, plátano, manzana, arándano, frambuesa. Llaqtanchikpi verdurakuna kohlrabi, dambala, okra nisqakunapas ancha allinmi fibra nisqayuq. |
¿Imataq kanman llumpay fibrata tomaspaykiqa?
Fibra allin kaptinpas, imapas llumpayta achkaqa manam allinchu. Sapa p’unchaw 50-70 gramos aswan fibra mikhuyqa wakin efectos secundarios kaqta ruwanman. Chayqa kanman, llumpay fibra nisqa mikhuyqa, cuerponchikpi sasachakunmanmi zinc, hierro, magnesio, calcio nisqa nutrientes esenciales nisqakunata chullunanpaq.
Llumpay fibrata mikhuspaqa imakunam pasanman:
- Gas/Hanchado
- Wiksa k’aspikuna
- Diarrea utaq suchu heces
- Intestinal bloqueos - kayqa ancha pisilla
- Yawarpi azúcar pisi kasqan
Chaymi, mikhuyniykiman fibra nisqa yapaykuptiykiqa, .Pisi pisimanta qallariy, ama huk kutillapi nishuta yapaychu. Hinallataq, fibra mikhuyniyki yapachkanki chayqa, ama qunqaychu 8-10 vaso yakutallapas sapa p’unchaw upyayta .
Aswan allinta hampiqniykiwan rimay allin fibra qampaq kasqanmanta, astawanraq sichus huk unquyniyuq kanki kay Enfermedad Inflamatoria Intestinal (IBD) hina.
Wasiman apakuy Willakuy
- Fibra nisqa ancha allinmi mikhuyninchispaq, sonqonchispi qhali kananpaq, llasayninchista pisiyachinapaq, yawarpi azúcar nisqa controlanapaqpas.
- Iskay laya fibra kan, soluble, insoluble, iskayninkutaq ñuqaykupaq ancha chaniyuq.
- Sapa p’unchaw mikhuyniykiman yapay mikhuykunata avena, nueces, verduras, frutas (aswantaqa aguacate, guayaba), chia muhu ima.
- Alta fibrayuq mikhuyta mikhuyta qallarispaqa pisi pisimanta qallariy, amataq qunqaychu achkha yakuta upyayta.
- Sichus huk onqoyniyoq kanki, astawanqa digestivo nisqapi sasachakuyniyoq chayqa, manaraq mikhuyniykipi hatun cambiokunata ruwashaspa doctorwan rimanakuy.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay