Askha runakunan mana reqsisqa relacionniyoq kanku carbohidratos nisqawan, otaq “carbohidratos” nisqawan llapanchis reqsisqanchis hina. Llapanchismi anchata munanchis t’anta, pasta, papa, arroz nisqa mikhuykunaq saborninta. Ichaqa pisillata llasaqyaspa otaq huk onqoywan hap’ichikuspaqa, ñawpaqtaqa chay mikhuykunatan huchachanchis. ¿Hayka kutitataq uyarirqanki “arrozwan hatunyarqani” nisqa willakuyta? Ichaqa carbohidratos nisqakunaqa manan cheqaqtachu allin nitaq mana allinchu. Yaqa llapan mikhusqanchikkunaqa carbohidratos nisqayuqmi. Chaymantapas carbohidratos nisqakunaqa cuerponchismi p’unchayntin llank’ananpaq kallpata otaq combustibleta qowanchis.
Pisi rimayllapi, ¿imataq carbohidratos nisqakuna?
Carbohidratos nisqakunaqa cuerponchispa necesitasqan hatun mikhuymi, chaytan sutichanku macronutriente nispa. Wak iskay hatun mikhuykuna achkata necesitasqanchikqa proteína , wira . Chaykunamanta aswantaqa kanmi mikhuykuna pisi pisillapi necesitasqanchis, ahinataq vitaminakuna mineralkuna , chaykunatan sutichanchis micronutrientes nispa.
Karbohidratos nisqakunataqa iskay hatun categoría nisqamanmi rakichwan:
1. Carbohidratos simples: Kaykunaqa ancha utqayllam digerin. Chayraykum yawarpi azúcar nisqa qunqayllamanta yapakunman. Chaywanpas unay tiempopiqa llasayninmi yapakunman.
2. Carbohidratos Complejos: Kaykunaqa aswan unaytam digerir, achka valorniyuq nutrientekunayuqmi fibra , vitaminakuna, mineralkuna ima.
Promediopiqa, huk qhali kuraq runaqa 45%manta 65%kama tukuy sapa p’unchaw calorías nisqamanta carbohidratos nisqamanta jap’inan tiyan. Pipas sapa p’unchaw 2.000 calorías mikhuqpaqqa, kayqa yaqa 275 gramos kanman. Ichaqa , kay qolqeqa hukniraymi kanman edadniykiman hina, ruwasqaykiman hina, qhali kasqaykiman hinapas . Chaymi aswan allinqa doctorwan rimay, qanpaq hina hayk’a kasqanmanta. Importantemi yaqa llapan carbohidratos nisqaykikunata qhali, complejo carbohidratos nisqamanta hurquy.
Mikhusqanchikkunapi 3 laya carbohidratos nisqa
Mikhusqanchispi, ukyasqanchispi ima, kinsa hatun clase carbohidratos nisqakunan kan. Chaykunata allinta entiendespaykiqa facil-llatam akllakuwaq allin kaqmanta mana allin kaqmanta.
| Tipo de carbohidratos nisqa | Willay | Ejemplokuna |
|---|---|---|
| Azúcares nisqakuna | Kaykunaqa aswan sasan carbohidratos nisqakunam. Wakinqa mikhuykunapi naturalmente tarikun. Wakintaqa mikhunata wakichispa artificialta yapanku. | Rurukunapi fructosa, lechepi, lechemanta ruwasqakunapipas lactosa, misk’i upyanakunaman, tortakunaman, galletakunaman ima azucar yapasqa. |
| Almidón nisqakuna | Kaykunaqa huk rikch'aq complejo carbohidrato nisqakunam, achka azúcar moléculas nisqakuna hukllachasqamanta ruwasqa. | Arroz (aswantaqa arroz salvado), papa, papa, yuca, granu, legumbrekuna garbanzos, guisantes, lentejas hina. |
| Fibra | Kayqa huk laya complejo carbohidrato nisqapas. Ichaqa cuerponchisqa manan chaykunata digerinmanchu. Chayraykum sistema digestivo nisqapi pasaspanku heces nisqapi lluqsinku. | Verdurakuna, rurukuna, qurakuna, avena, legumbrekuna, granos enteros, nueces. |
¿Ima allinkunan kanman allin carbohidratos nisqakuna cuerponchispaq?
Ancha allinmi mikhuyniykipi allin clase carbohidratos nisqakunata churay. Kaypin iskay kinsa razonkuna kashan:
- Kallpa quy: Carbohidratos nisqakunam cuerponchikpa aswan kallpan. Chaykunaqa glucosa nisqamanmi t’aqakun, chaymi umanchisman aychanchismanpas kallpata qon. Proteína icha wirapas manam chayna allintachu kallpata quyta atinman.
- Nutrienteyuq mikhuykuna: Carbohidratos nisqakuna, tukuy mikhuykunamanta, ahinataq frutakunamanta, verdurakunamanta, tukuy granosmanta ima, vitaminakunawan, mineralkunawan, unquykunata atipaq fitonutrientekunawan ima hunt’a kachkan .
- Fibrata tariy: Digestión nisqa allinta yanapasqanmantaqa , fibraqa yanapanmi yawarpi colesterol nisqa pisiyachiyta, yawarpi azúcar nisqatapas controlananpaq. Fibra nisqayoq mikhunata mikhuyqa pisiyachinmanmi sonqo onqoyta wakin clase cáncer onqoytapas .
- Yanapakunmi qhali llasaq kayta: Yuyaymanay, aswan hunt’asqa sientekunki grano entero t’antata mikhuspa, iskay phatma yuraq t’anta mikhuspaqa, ¿riki? Chaypaqqa carbohidratos complejos nisqapi fibra nisqa kasqanraykum. Chaykunan hunt’a sientechisunki, chaymi yanapasunki llumpay mikhuyta controlanaykipaq. Hatun mito nisqa, qhali carbohidratos nisqakuna llasaq kayta apamun.
Hinaptinqa, ¿ima niwaqtaq kay ‘pisi carbohidratos’ nisqa mikuymanta?
Llasaq kayta munaq runakunaqa sapa kutim pisi wirayuq utaq pisi carbohidratos nisqayuq mikhuykunaman pusasqa kanku. Kay iskaynin ruwaykunan yanapasunkiman pisiyachinaykipaq. Ichaqa wakin investigacionkunan rikuchin pisi wirayoq mikhuyqa yanapasunkiman aswan wirata pisiyachinaykipaq.
Pisi carbohidratos nisqayuq mikhuyta qallarinki chayqa, qallariy p’unchawkunapi ancha usqhayllata pisiyachichkankimanjina sientekunki. Chaypaqqa aswan hatun razonqa cuerpoykipi unu manaña hap’isqanmi. Manam chiqaptachu wira ruphachiy.
Hinallataq, wakin pisi carbohidratos nisqa mikhuykunaqa askha wira saturado nisqayuqmi kanman, chaymi mana allinchu sunqu qhali kaypaq unay pachapaq.
Iskay estudios ruwasqa Institutos Nacionales de Salud nisqapi, participantekunata mañakurqanku mikhunankupaq qusqa mikhuyllata, mana hawa mikhuykunata apamuspa. Huk estudiopin participantekunata tapurqanku pisi wirayoq, pisi carbohidratoyoq mikhuykunata pruebanankupaq. Iskaynin mikhuykuna llasaq kayta pisiyachirqanku chaypas, pisi wirayuq mikhuyqa aswan wirata pisiyachirqanku .
Chayrayku, arrozta t’antatapas qonqayllamanta llapanta saqenaykimantaqa, aswan allinmi kanman ima clase carbohidratokunatachus akllakusqaykimanta, hayk’a carbohidratokunatachus akllakusqaykimanta .
Carbohidratos y Azúcar Yawarpi
Sichus diabetes onqoyniyoq kanki, llakikunkitaqmi hayk’a carbohidratos nisqa mikhusqaykimanta chayqa, ancha allinmi kay iskay hamut’aykunata yachay.
1. Índice Glicémico (GI): Pisi rimayllapi, kayqa huk mikhuypi carbohidratos nisqakuna usqhaylla azúcarman tikrakusqanmanta chaninchaymi. Alto GI nisqayuq mikhuykunaqa yawarpi azúcar nisqatam usqhaylla wicharichin.
2. Carga Glicémica (GL): Manan decidiyta atiwaqchu huk mikhuy allinchus mana allinchus icha mana allin kasqanmanta chay valor GI nisqallapi. Imaraykuchus mana qhawarinchu hayk’a mikhusqanchista. Ejemplopaq, sandía nisqa hatun valor GI nisqayoqmi, ichaqa huk sandía mikhusqanchispi carbohidratos nisqakunaqa pisillan. Chay carga glucémica (GL) nisqapas qhawarinmi hayk’a mikhuytachus mikhusqanchista. Chayrayku, kay GL chanin aswan allin kan diabetes kamachiypaq chanta qhali mikhuy akllanapaq.
| Mikhuykunata carga glucémica nisqaman hina t’aqay | |
|---|---|
| Mikhuykuna hatun carga glucémica nisqayuq, chaykunatam pisiyachina | |
| Chukulata, caramelo, misk’i | Desayuno cereales procesados nisqakuna |
| Papas fritas | Yuraq arroz, yuraq tanta |
| Papa timpusqa | Miski upyana |
| Sano mikhuykuna pisi carga glucémica nisqayuq akllanapaq | |
| Manzanas, naranjas, peras | Nueces como maní y anacardo |
| Garbanzos, guisantes, lentejas | Zanahoria, habas, col hina verdurakuna |
| Avena, cereal de salvado | Yogur (mana asukarniyuq) . |
Wasiman apakuy Willakuy
- Carbohidratos nisqakunaqa cuerponchispa aswan allinninmi. Paykunaqa manan awqachu kanku. Importanteqa ima clase carbohidratokuna akllasqaykipas, hayka carbohidratokuna akllasqaykipas.
- Akllay complejos carbohidratos nisqakunata, ahinataq granos enteros, verduras, frutas nisqakunata, manataqmi simple, refinado carbohidratos nisqakunatachu, azúcar, yuraq tanta, yuraq arroz nisqakunata.
- Qallariypi llasaynin pisiyachiyqa pisi carbohidratos nisqayuq mikhuypiqa yaku pisiyasqanraykum, manam wira pisiyasqanraykuchu. Ima mikhuywanpas, sunqu qhali kaymanta qhawariy.
- Sichus diabetes kaqwan kanki utaq huk hampi unquyniyuq kanki chayqa, ancha allinmi kanman mikhuykunata akllachkaspa carga glucémica nisqamanta yachay.
- Manaraq mikhuyniykipi ima hatun cambiotapas ruwashaspa, astawanqa onqoyniyoq kaspaqa, doctorwan otaq farmacéuticowan rimay consejota mañakunaykipaq.
carbohidratos, nutrición, llasaynin pisiyachiy, diabetes, índice glucémico, carga glucémica, qhali mikhuy, almidón, fibra, azúcar
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay