Llapanchismi yachanchis cuerponchis kallpata tarisqanchista mikhusqanchismanta. Kimsa hatun mikhuykunam kay kallpata quq. Chaykunaqa karbohidratos , wirakuna, proteína nisqakuna ima. Chaykunataqa macronutriente nispa sutichanchik. Chaykunamantaqa proteína nisqa aswan importanten, manataqmi cuerponchispaqqa mana necesariochu. Ichaqa admirakunapaqmi cuerponchisqa manan proteína nisqakunata waqaychayta atinchu. Chayraykum sapa punchaw mikusqanchik mikuymanta necesitasqanchik proteína nisqanchikta hurqunanchik.
¿Imanasqataq proteína nisqa ancha allin ñuqanchikpaq?
Pisi rimayllapi nisunman, proteína nisqakunaqa cuerponchista sayarichiq bloquekuna hinan. Chaykunaqa aminoácidos nisqa huch'uy unidadkunamantam rurasqa. Wakin laya proteína nisqakuna, ahinataq suero proteína nisqa, isqun aminoácidos esenciales nisqakunam.
Proteína nisqa cuerponchisman qosqan servicioqa manan huch’uy ruwaychu. Yuyaykuylla...
- Aychakuna, aychakuna wiñananpaq, allichakunanpaqpas: Proteína nisqa ancha allinmi ejerciciota ruwaspa otaq pisi k’irisqa kashaspa wakmanta sayarichinaykipaq.
- Enzimas nisqakunata , hormonas nisqakunatapas ruwanapaq : Proteína nisqa enzimas nisqakunata, hormonas nisqakunatapas aswan hatun wasichakuqmi, chaykunan cuerponchispi askha ruwaykunata kamachin.
- Kallpata qoy: Carbohidratos nisqa wirakuna hina, cuerponchispas proteína nisqawanmi necesitakuqtin kallpata horqon.
Mana chayllachu, proteína nisqa ancha allinmi tukuy ima wiñananpaq, allin kawsananpaqpas, chukchanchikmanta, uñanchikmanta, qaranchikmanta, yawarninchikmanta, cartílago nisqamanta ima.
Kunanqa tapukunkichá: "Chaynaqa, ¿hayka proteínatataq sapa punchaw necesitasaq?" Maykamachus proteína necesitasqaykiqa llasasqaykimanta, edadniykimanta, mayk’a kallpayuq kasqaykimanta ima kanqa. Chaymi, aswan allin ñan yachanaykipaq allin proteína qampaq kanman rimay ayllu hampiqwan, aka Dr.
Promediopiqa, huk kuraq runaqa sapa 20 librasninmanta yaqa 7 gramos proteína nisqatam necesitan. Chayqa niyta munan, 140 libras (yaqa 63 kilos) llasaq runaqa sapa p’unchay yaqa 50 gramos proteína nisqatan necesitan.
¿Imakunataq aswan allin proteína nisqakuna?
Achka mikhuykunam kan, chaykunaqa proteína nisqayuqmi. Ichaqa wakinqa wakinmanta aswan qhali. Ejemplopaq, challwa, habas, lentejas nisqakunaqa aswan allinmi salchichakuna, q’oñi allqukuna hina procesado aychakunamantaqa. Waka aycha, khuchi aycha hina puka aychakuna kankuChayqa achka wira saturado nisqayuqmi . Chayqa colesterol nisqatan yapakunman , sonqo onqoytapas yapanmanmi . Chaymi puka aychata mikhunki chayqa, allinmi kanman pisillata mikhuy , manan sapa kutichu.
Kaypi wakin qhali, proteína nisqayuq mikhuykuna.
| Mikhuy laya | Descripción y contenido proteico nisqa |
|---|---|
| Challlwa | Huknin aswan allin ñan proteína nisqa tarinapaq. Salmón 3 onzapi 17 gramos proteína nisqayuq. Bacalaoqa 15 gramoyuqmi. Chaymantapas challwapiqa achka mikhuykunapas kanmi, chaykunam kanman ácidos grasos omega-3 nisqa, vitamina D nisqapas. |
| Chiwchi | Sri Lanka suyupi ñuqayku ukhupi ancha munasqa. 4 onza mana qarayuq wallpa ñuñupiqa 26 gramos proteína nisqayuqmi. 3 onza pavo aychapiqa 25 gramos proteína nisqa kan. |
| Purutukuna | ¡Soyaqa sapa vasopi 31 gramos proteína nisqayuqmi! Garbanzo, riñon habas, yana habas nisqa legumbrekunapas achka proteína nisqayuqmi. Hinallataqmi achka fibra nisqayuq, chaymi yanapan yarqayta controlananpaq. |
| Lentejas | Wasinchikpi huk grapa. Huk vaso yanusqa lentejapiqa yaqa 18 gramo proteína nisqa kan. Hinallataqmi achka fibrayuq. |
| Uhukuna | Huk uhupi aswan achka proteína nisqa yuraqkunapim kachkan. Paykunaqa hunt’asqa proteína nisqakunan, chaymi niyta munan llapan 9 aminoácidos esenciales nisqakunayoq kasqankuta. |
| Anacardo, maní hina nueces | Almendras, pistachos nisqapiqa 6 gramos proteína nisqa sapa onzapi (yaqa 28 gramos). Ichaqa kachiwan aceitewan rawk’aspaqa calorías nisqakunatan qhawarinayki. |
| Lecheria | Achka quesokunaqa achka wirayuqmi, ichaqa huk vaso pisi wirayuq queso cottage nisqapiqa 24 gramos proteína nisqayuqmi, achka calcio nisqayuqmi. |
Utqaylla hinaspa mana sasachakuspalla proteína nisqayuq t’antakuna
Almuerzopi huk chhikanta yarqasqa kaspaqa manan barra proteica nisqataqa mikhunaykichu. Aslla planificaspaqa wasiykipim sumaq, allin mikuykunata ruwawaq.
Skyr
Kayqa yogurman rikchakuq lechero. Huk vaso Skyr nisqapiqa yaqa iskay kuti aswan achka proteína (yaqa 15 gramos) sapa kuti pisi wirayuq yogurmantaqa. Astawanraqmi chay proteína nisqa yapawaq wakin chia muhukunata yapaspa.
Hummus
Kay yanusqa garbanzosmanta ruwasqa cremoso challpuyqa ancha allinmi verdurakuna (zanahoria, pepino) nisqawan. 2/3 taza hummus nisqapiqa yaqa 7 gramos proteína nisqa kan.
Edamame
Kayqa soyamanta riman, chaykunaqa vainas nisqapi kachkan. Chaykunataqa kachiyuq yakupi timpuchispa mikhuyta atikun. Edamameqa huk vasollapim 18 gramos proteína nisqayuq.
Garbanzos fritos
Lata garbanzos nisqakunata hap’ispa yakuta ch’akichispa, aceitunas aceiteta, kachita, chili ch’uñuta ima churaspa, hornopi (200 grados Celsius) 20-30 minutukunata yanuna. Chaykunamanta kuskan vasopin yaqa 7 gramo proteína nisqa kan.
Atún y galletas
Yakupi huk lata atún nisqapiqa yaqa 27 gramo proteína nisqa kan. Kayqa ancha allin t’anta, pisi trigo galletakunawan mikhuspa.
Mantequilla de Nueces
Yaqa iskay cuchara mana misk’ichisqa mantequilla de maníta utaq almendra mantequillata manzana phatmakunawan utaq apio k’aspikunawan mikhuy. Chaywanmi yaqa 7 gramos proteína nisqa kanqa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Proteína nisqa tukuy cuerpoykipaq ancha allin, aychaykipaq, qaraykipaq, chukchaykipaq, uñaykipaqpas.
- Cuerponchik mana proteína nisqakunata waqaychayta atisqanraykum, sapa punchaw mikusqanchikmanta hurquyqa ancha allin.
- Proteína nisqakunata chaskispaqa, sazonado aychamantaqa challwa, wallpa, uhu, lenteja, habas nisqa qhali mikhuykunata akllay.
- P’unchaypi yarqasqa sientekuspaqa, proteína nisqayoq t’anta mikhuyqa yanapasunkimanmi aswan unayta kallpayoq kanaykipaq.
- Sichus mana segurochu kanki hayk’a proteína necesitasqaykimanta chayqa, ama hayk’aqpas iskayrayaychu doctormanta consejota maskhay .
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay