¿Willakusunchu wayna sipaskunapaq facil ejerciciokunamanta?

Yachaywasipi llamkay, extracurriculares, amistadkunawan rimay, redes sociales nisqaman riy... tukuy kaykunaqa cuerpoykipi huk chikan aysakuymi, chaymi nin ejercicio ruwanaykipaq tiempota tariyqa qampaqpas wakin kutipiqa hatun sasachakuymi kanman, ¿aw? Chiqaptaqa, kay punchawkunapiqa achka wayna sipaskunapaqmi kayqa sapa kutilla sasachakuy. Ichaqa qhali, kallpasapa, kusisqa kayta munaspaqa manan ejercicio ruwayta saqesunmanchu. Kunanqa rimasun wakin facil, mana ancha sasa ejerciciokunamanta, chaykunatan facil-llata churasunman qan hina ocupasqa wayna-sipas kawsaykunaman.

¿Imaraykun ejercicio ruway ancha importante qankunapaq wayna-sipaskunapaq?

¿Qanpa yuyayniykipiqa, ¿kuraq runakunallapaqchu ejercicio ruwayqa, icha cuerponkuta sayarichinankupaq gimnasioman riqkunapaqchu? Manam, manapunim. Wayna-sipas kasqaykiqa aswan allinmi cuerpoykita hatarichinaykipaq. Ejercicio ruwayqa sach’aman wayna kashaqtin churasqayki abono hinan.

¡Aychapi allinninkunaqa askhan!

• Sinchi tullukuna , aychakuna: Phawaspa, saltaspa, pukllaspa, ejerciciota ruwaspaqa tulluykikunaqa aswan kallpayuqmi. Aychaykikuna wiñan . Chaymantataq yuyaqyasqaykiman hina manaña wasanpi, qonqoriykipipas sasachakuykuna kanqachu.
• Allin llasayta waqaychay: Allin mikhunawan ejerciciota ruwaspaqa , sayayniykipaqmi allin llasayta hap’iwaq mana yanqa llasayta yapaspa.
• Allin puñuy: P’unchayntin tiyayllamanta cuerpoykita ejerciciota ruwaspaqa tutakunapin aswan usqhaylla puñunki, tutamantataq mosoq kallpawan rikch’arinki.
• Aswan kallpayoq: Yaqapaschá piensanki aswan kallpawan ejerciciota ruwaspaykiqa aswan kallpayoq sientekunaykita. Ichaqa cheqaqpiqa contranpin pasakun. Cuerpoykiq ruwayninqa aswan allinmi, chaymi aswan kallpata qosunki p’unchayntin llank’anaykipaq.
• Unqukunamanta harkakuy: ¿Yacharqankichu sapa kuti ejercicio ruwayqa anchata yanapasunkiman diabetes mellitus unquymanta hinaspa sunqu unquykunamanta harkanaykipaq, chay unquykunaqa hamuq punchawkunapim rikurirunman?

¡Hinallataqmi yuyaypiqa askha allinkuna kan!

• Estrés nisqa pisiyachin : Escuelapi examenkuna, tareakunapi sasachakuykuna, amigokunawan huch’uy ch’aqwaykuna... Tukuy chaykunatan allinyachisunman ejerciciota ruwaspa. Ejercicio ruwayqa `estrés hark'aq` hinam.
• Allinmi sientekun: Ejerciciota ruwaspaqa umanchismi `Endorfinas` nisqa químicos nisqakunata ruwan. Chaykunaqa naturalmentem kusisqa hinaspa hawkalla sientechiwanchik.
• Yachay atiypas, yuyariypas allinmi: Umanchik allin yawarta chaskisqanraykum, estudiasqaykita aswan allinta yuyarinki, chaymi mana sasachakuspalla yuyaymanay.
• Kikiykipi confiakuymi astawan yapakun: Cuerpoykipi, ima ruway atisqaykipipas imayna yuyaykusqaykin aswan allinman tukupun. "Kayta ruwaymanmi" nispam sientekunki.

¿Hayka ejerciciotataq sapa punchaw ruwanayki?

Yachaysapa runakunam ninku mozo-sipaskunaqa sapa punchaw 60 minutollapas ejerciciota ruwanankupaq . Yaqa llapan kaymantaqa kanan tiyan kay actividad aeróbica moderadamanta kallpasapakama.

Yuyaymanasun, sichus mana tiempoyki kanchu kay 60 minuto huk kutillapi ruwanaykipaq chayqa, t’aqa t’aqakunapin t’aqawaq. Imaynan 20 minuto tutamanta, 20 minuto tarde, 20 minuto tuta.

- ¡Ejercicio ruwayqa manan castigochu, aswanpas qan kikiykipaq qosqayki regalon!

¿Imakunataq kay laya ejerciciokuna?

Huk clase ejercicio ruwayqa manan aypanchu qhali kallpayoq cuerpopaqqa. Kimsa hatun clase ejerciciokunamanta yachasun.

1. Sunqupaq ejercicio ruway - chaymi ` Actividad Aeróbica`

Kayqa huk ejerciciom, chaymi sunquykipa ritmonta wicharichinqa, aswan utqayllañataqmi ruwasunki. Sonqonchisqa carroq motornin hinan. Kay clase ejercicioqa ancha allinmi allinta llamkananpaq.

• Ejemplokuna: usqhaylla puriy, phaway, bicicletapi puriy, nadayta, tusuy (munasqayki takiman tusuy, chaypas allin ejercicio!), hinallataq pukllasqayki pukllaykunapas, baloncesto, cricket, netball, voleibol nisqakunapas kay categoría nisqamanmi urmaykun.

2. Kurku kallpapaq ejercicio ruway - chaymi `Kallpa Entrenamiento`

Chaynapim aychaykikunata kallpanchan. Aychaykikuna kallpasapa kaqtinqa, cuerpoykiq `Metabolismo` nisqa ruwayninpas usqhayllan ruwakun, chaywanmi mikhuykunata t’aqaspa kallpata paqarichimun. Kay ejerciciota ruwanaykipaqqa manan llasa llasakunata hoqarinaykichu. Chaytaqa ruwawaqmi cuerpoykiq llasayninwanpas.

• Ejemplokuna: `Sit Backs` (chaymantan uraypi rimasunchis), `Push-ups` (chaytaqa ruwakunmanmi perqaman k’umuykuspa otaq qonqoriyki pampapi churaspa), hinallataq `Squats` (chaykunaqa tiyanapi tiyay hinan).

3. Kurkupa flexibilidad - chaymi `Flexibilidad`

Chaynapim articulacionnikikunataqa mana sasachakuspalla k’umuykuspa mastarinki. Aychaykipaqpas allinmi. Hinallataqmi pisiyachin k’irisqa kayta.

• Ejemplo: Yoga nisqaqa ancha allinmi flexibilidad nisqa allin kananpaq. Chaypaqqa yanapallanmanmi ejerciciota ruwaspa manaraq ejerciciota ruwashaspa, ejercicio ruwakusqan qhepamanpas.

Wakin mana sasa `Kallpa Entrenamiento` ejerciciokuna wasiykipi ruwanaykipaq

Manan necesitankichu ima equipo especialtapas, manan necesitankichu qolqeta gastanaykipaq gimnasio nisqapi miembro kanaykipaq, nitaq askha tiempotachu kay ejerciciokunata ruwanaykipaq. Ichaqa aswan allinmi kanman doctorwan, escuelapi educación física yachachiqwan otaq entrenadorwan tapukuy manaraq chaykunata ruwayta qallarishaspa, chhaynapi qanpaq hina kasqanmanta yachanaykipaq.

1. Sit Backs - ¡Ancha allinmi wiksa aychakunapaq!

Kayqa `Sit-ups` nisqaman rikch'akuq ejerciciom.

• 1 kaq phatma (Qallariy posición): Patapi tiyay. Qunqurkunata k’umuykuspa chakiykikunata pampaman llañullata churay. Makiykikunata derechota ñawpaqeykipi mast’ariy. (Piensariy dibujopi qawasqanchikman hina).
• 2 kaq phatma (Imaynatataq ejerciciota ruwana): Kunanqa pisi pisimanta pata cuerpoykita qhipaman k’umuykachiy. Wiksa aychakunata allinta t’iqsichiy, wasantapas derechota hap’iy, atisqaykiman hinataq qhepaman kutiy. Ichaqa ama pampapiqa llapantachu pampapi puñuy. Cuerpoykiqa `V` nisqamanmi kanan.
• 3 kaq phatma (Kutimuy): Iskay kimsa segundota hap’iy, chaymantataq pisi pisimanta kutimuy qallariyman wichayman.
• Hayka kutitataq ruwana: Qallariypiqa yaqa 8-10 kutichiykunata ruway. Acostumbrasqaykiman hinam 12-15 nisqaman yapawaq. Iskay kimsa huñuta ruway.

2. Tabla - ¡Allinmi tukuy cuerpopaq!

Chhaynapin wiksaykipi, wasanpi, hombroykipi llapa aychakuna kallpachasqa kanqa.

• Imayna rurana: Uyan pampapi siriy. Lliw cuerpoykita derechota waqaychay, tabla hina , ñawpaq makiykikuna, chaki dedoykikunalla pampapi churay. Umaykipas, wasanpas, wasanpas chiqanmi kanan. Abs nisqaykikunata allinta t’iqsichiy.
• Hayka unaytaq hap’ina: Qallariypiqa yaqa 15-20 segundos kay posiciónta hap’iyta kallpachakuy. Acostumbrasqaykiman hina yapay 30 segundoman, 45 segundoman, chaymantataq huk minutoman.

3. Squats - chakipaq, wasanpaqpas

Kayqa huk sillapi tiyayman rikchakuq ejerciciom.

• Imayna ruwana: Chiqan sayay chakiykikunata hombro anchokama t’aqaspa. Makiykikunatan ñawpaqeykipi mast’ariwaq otaq sinqaykiq chimpanpi chimpayta atinki. Kunanqa pisi pisimanta uraykachiy tiyanapi tiyanaykipaq hina. Ama qunqurniykikunata chaki dedoykikunata pasananta saqiychu. Uraykachiy, piernasniyki pampawan paralelo kanankama, chaymantataq kutimuy wichayman.
• ¿Hayka kutitataq ruwanapaq?: Ruway 10-15 reps. Iskay kimsa huñuta ruway.

Ejerciciota ruwayta qallarispaqa chaykunata yuyaypi hap’iy.

• Pisi pisimanta qallariy: Ama sinchita qallarispa cuerpoykita k’iriychu. Pisi pisimanta qallariy hinaspa pisi-pisimanta ejercicio ruwanaykipaq tiempota hinaspa kallpata yapay.
• Yakuta upyana: Manaraq ejerciciota ruwashaspa, ejerciciota ruwashaspa, tukuspapas askha unuta ukyana. Mana allinchu deshidratado kayqa.
• Q’uñikuy hinaspa q’uñichiy: Manaraq entrenamientoykita qallarishaspa, wakin llamp’u ejerciciokunata ruway (imaynan maychus kananpi phaway, makiykita chakiykitapas kuyuchiy) 5-10 minuto q’oñikunaykipaq. Entrenamientoykita tukuruspaykiqa, wakin chiriyachiyta hinaspa llañuyachiyta ruway. Kayqa aychaykikunapaq allinmi.
• Uyariy cuerpoykita:Sayk’usqa sientekunki otaq sasachakunki chayqa, sayarispa samariy. Nanayta sientenki chayqa, ama kallpawan ejerciciota ruwaychu.
• Kusirikuy! Munasqayki ejerciciota akllay. Huk amigoykiwan ruway. Chaymantataq mana aburrikuspalla puriwaq.

Huk ruwaykuna wasiykipi ruwanaykipaq

• Escalerawan yanapachikuy: Ascensorman otaq escaleraman rinaykimantaqa atikuptinqa escaleraman riy.
• Tusuy: Munasqayki takiyta churakuy, cuartoykipi qhepakuy, hinaspa 15-20 minuto tusuy. ¡Huk hatun entrenamiento aeróbico nisqa!
• Wasipi ruwaykunapi yanapay: Kanchata pichaypas, wasi pichaypas ejercicio ruwaymi.
• Pukllay: Sullk’a wawqiykikunayuq kaspaqa phaway, paykunawan pukllay. Allquyuq kaspaqa hawaman lluqsiy chaywan pukllanaykipaq.

"Kunan punchaw pisilla ejercicio ruwayqa paqarin punchawpa qhali kayninpi hatun qullqi churaymi!"

Chhaynaqa, ¿kunanmantachu qallarisun? (Wasiyman apakuy willakuy)

Wayna-sipas kayqa ancha kallpasapa hinaspa kusikuy pacham kawsaypi. Kay pachakunapi aycha qhali kayniyki qhawayqa hatun cimientota churanqa hamuq pachapi mana unquyniyuq, qhali kawsayta kawsanaykipaq.

Ama piensaychu ejercicio ruwayqa aburrikunapaq otaq sasa kananpaq. Qanpaq hina, kusikunapaq hina ñanta maskhay. Chayqa kanmanmi phaway, tusuy, yoga ruway otaq kay hina ejerciciokuna wasiykipi ruwanaykipaq.

Aswan allinqa qallariy hinaspa hinalla puriymi. Huch’uy metakunata churay. Kunan 10 minutota ruwarqanki chayqa, kallpachakuy huk semanapi 15 minutota ruwanaykipaq. Amistadnikikunawan ruwaspaykiqa astawanraqmi kallpanchasunki.

Chaymi, amaña suyaychu, kunan p’unchaymi p’unchayniykiman pisi ejerciciota yapayta qallariy. ¡Cuerpoykiqa gracias nisunki! Yuyariy, qhali yuyayqa qhali cuerpopin tiyan. ¡Qanqa suerteyoqmi kanki!

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