Kay punchawkunapiqa kawsayqa ancha llamkayniyuqmi, ¿aw? Tutamanta llamkayman chayanapaq apuray, oficinapi llamkaypa ñitiynin, wasipi sasachakuykuna, examenkuna... Tukuy kaykunawanqa normalmi yuyayninchikpi achka ñitiy hinaspa estrés nisqa sientekuyqa. Mayninpiqa manan yuyayninchista huk cheqasllapichu hap’iyta atinchis, tutakunapipas manan puñuyta atinchischu, huch’uy kaqkunamantapas phiñakunchis. Chaymi kunan punchaw rimarisunchik huk ancha sasan hinaspa atiyniyuq ñanmanta yuyayniki hawkayachinapaq kayhina pachakunapi. Chaytan sutichanku Caja Samay, otaq cuadrado samay .
¿Imapunitaq Caja Samayri?
Pisi rimayllapi, Caja Samay nisqaqa huk especial método ukhu samaypaq. Imaynan cajaqa tawa ladoyoq, chay hinallataqmi kay samaypas tawa ladoyoq, chaymi tawa sarukuna. Kay tawa ruwaykuna tawa yupaypaq samay, samayta hap’iy, samay lluqsiy, pisi samay ima manaraq wakmanta samachkaspa, kay ruwaypa saphin.
Estrés nisqapi tarikuspayki kayna tawaman yupaptikiqa, yuyaynikiqa chay tiempopi llakichisuqniki asuntokunamantam yupayman tikrakun. Chaypachallapitaqmi samayniykipas sapa kutilla rikurin. Chayqa sistema nervioso nisqatan thasnuchin, cuerpoykipitaq pisiyachin tensionta. Chayqa kallpaq runaman sayarispa samay hap’inanpaq niy hinan.
Manaraq kay ruwayta qallarichkaspa pisillata allichakusunchik.
Manaraq chayta ruwashaspaqa allintan samayta ensayanayki . Qawasunchik imayna ruranamanta.
- Ñawpaqtaqa allin posiciónman haykuy . Sillapi tiyaykuwaq, sayayta otaq camapi siriykuwaq. Sillapi kashanki chayqa, wasankuta derechota hap’iy, sillaq brazokuna hap’inakunaman k’umuykuspa chakiykikunata pampaman llañullata churay.
- Kunanqa huk makiykita sinqaykipi churay, huknin makiykitataq wiksaykipi.
- Yaqa huk minuto normalta samay. Sinqaykipa, wiksaykipa wichariyninta, urmaynintapas sientey.
- Kunanqa, samaykuspaqa, sinqallachu wicharin, urmamun, icha wiksaykipas chaywan wicharin, urmamun ? Sichus sinqaykilla wicharin urmamun chayqa, chaymi niyta munan mana ancha hatun samaykunata hap’isqaykita. Ichaqa wiksayki chaywan wicharispan urmaykuspanqa, chayqa ukhu samaymi. Kaytam munanchik.
- Qallariypiqa sasachakunki samayta chayqa, kallpachakuy yuyaypi wiksaykita ñawpaqman tanqanaykipaq, chaytaqa ruwanki samayniykita. Chaymantaqa yachapakunki.
Sinchita samaykuptinchikqa pulmonninchikmi wayrawan huntasqallaña kachkan. Chaywanmi cuerpoman oxígeno nisqa yapakun, chaymi yuyaytapas cuerpotapas thasnuchin.
Allin ñan ruwanapaq Cuadro Samay (4 ruwaykuna) .
Kayqa ancha facil yachaymi. Pipas ruwayta atinmi, mayk’aqllapas. Ancha allinmi hukmanta yuyaymananaykipaq , astawanraqmi estresado tarikuspayki. Qawasunchik imakunam kay tawa ruwaykuna kasqanmanta.
| Pasos nisqakuna | Imata rurana |
|---|---|
| 1 kaq phatma: Samay | Allinpi tiyay hinaspa pisi pisimanta siminta samay, tawakama yupaspa. Pulmonniki wayrawan huntasqa kasqanmanta sientey. (Huk... iskay... kimsa... tawa) |
| 2 kaq phatma: Samay hap’iy | Chayllaraq samasqaykita 4 segundota hap’iy, ama haykuypas nitaq lloqsiypas. (Huk... iskay... kimsa... tawa) |
| 3 kaq phatma: Samay lluqsiy | Pisi pisimanta simiykiwan samayta hurquy, tawakama yupaspa. Wayra pulmonniykimanta llapanta lluqsisqanmanta sientenayki tiyan. (Huk... iskay... kimsa... tawa) |
| 4 kaq phatma: Samay | Manaraq qatiqnin samayta hap’ichkaspa, 4 segundos yapamanta hap’ina. (Huk... iskay... kimsa... tawa) |
Kay ciclota yapamanta ruway thak sientekunaykikama. Kay hinata samay yaqa 30 segundos, chaymi qallarinki hatun allinyachiyta hinaspa controlayta.
¿Ima allinkunataq kay ruwaywan yanapachikun?
Caja Samayqa manam samay ejerciciollachu. Askha allinkunan kan cuerpoykipaq, yuyayniykipaqpas.
- Llakikuytapas estrés nisqatapas controlan : Llakisqa otaq mancharisqa sientekuspayki kayta ruwaspaqa, sasachakuyniykimantan yuyayniyki huk ladoman t’aqakun, samayniykipitaqmi yuyaykunki. Chaynapim mana sasachakuspalla imapas pasakusqaykita controlayta atinki.
- Mana puñuy atiypaq yanapakuy: Puñusqaykimanta tuta mana puñuyta atispa, utaq yuyayniyki kallpawan puriptinqa kay ejerciciota ruway. Yuyayniykita thasnuchinqa, puñunaykipaqtaq yanapasunki.
- Controles Hiperventilación: Wakin runakunaqa llakisqa kaspankuqa llumpay utqayllam samanku. Kaytan sutichanchis ``hiperventilación'' nispa.Kay ejercicioqa yanapanmanmi kay onqoyta controlananpaq, pulmonkunata kamachispa aswan pisi pisimanta samanankupaq.
- Allinta qhawarinaykipaq: Sapa p’unchaypi yuyayniykita allinta qhawarinaykipaq sasachakuspaykiqa, iskay kinsa minutolla kayta ruwanaykipaq kallpachakuy. Yanapasunkimanmi yapamanta yuyaymananaykipaq.
- Yawarpa tanqayninta pisiyachin: Yachaysapa runakunapas yacharunkuraqmi ukhumanta samayqa yawarpa tanqayninta pisiyachisqanmanta.
- Hormonas de estrés nisqakunata pisiyachin: Cuerponchispi estrés nisqa aswan hatun hormona nisqa cortisol nisqa. Kay ejercicioqa chay hormona nisqatan pisiyachin, chaymi allinta sientekunki.
- Manaraq hatun decidishaspa: Kayqa allinmi yuyayniykita thasnunaykipaq manaraq importante decidishaspa.
Iskay kimsa consejokuna yapasqa
Sichus mosoq kanki kay ejerciciopi chayqa, kay puntokunata yuyaypi hap’iy.
- Sichus 4 segundos sasa kanman: Sichus 4 segundos samayniykita hap’iy qallariypi sasa hina kanman chayqa, allinmi . 2 utaq 3 segundos nisqawan qallariy. Acostumbrasqaykiman hina pisi-pisimanta tiempota yapay.
- Yuyayniykipi yupay: Mana relojta necesitankichu horata willanaykipaq. Yuyayniykipa kuyurisqanman hina pisi pisimanta yupay. Chayqa facilmi.
- Consuelo kayqa ancha allinmi: Maypi kasqaykipim hawkalla kanayki. Cuerpoyki samasqa kaqtinqa manan sasachu samayniykipi yuyaykuy.
- Maypipas, mayk’aqllapas: Kaypa huknin hatun ventajanqa manan necesitankichu huk especial lugarta ruwanaykipaq. Chaytaqa ruwawaqmi oficinapi, autobuspi, wasipi, maypipas llamkachkaspayki. Manan suyanaykichu estresado sientekunaykikama. P’unchaypi huk otaq iskay kutita chayta ruwaspaqa yuyayniykita cuerpoykitapas wakmantan churawaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Caja Samay nisqaqa ancha sasan, kallpasapa samay ruwaymi, chaymi pisiyachinman estrés, llakikuy, yuyayta thasnuy.
- Kayqa tawa ruwaykunamantam: samay, hapiy, samay lluqsiy hinaspa samariy. Sapa llamkaypaq tawakama pisi pisimanta yupay.
- Kaytaqa maypipas, may pachapas, pipas rurayta atinmi. Astawanqa allinmi yuyayta thasnunanpaq manaraq examenkunapi, entrevistakunapipas sasachakuykunawan tupashaspa.
- Qallariypiqa sasa kaptinqa pisi segundosllapim qallariy hinaspa pisi-pisimanta yachapakuy.
- Sapa p’unchay ejercicio ruway costumbre ruwayqa askha allinmi yuyayniykipaq cuerpoykipaqpas. Ichaqa mana controlakuq estrés otaq huk sintomakunayoq kanki chayqa,Ama hina kaspa, doctorwan rimanakuy consejota mañakunaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay