Cum să controlezi colesterolul prin ceea ce mănânci? Hai să vorbim!

Ceea ce mănânci afectează cantitatea de colesterol din organism? Da, afectează. Colesterolul este o substanță ceroasă esențială pentru multe lucruri din corpul nostru, cum ar fi construirea celulelor și producerea anumitor hormoni . Ficatul nostru produce tot colesterolul de care avem nevoie. Deci, de fapt, nu trebuie să obținem colesterol din alimente. Este ca și cum am adăuga mai mult nisip pe plajă. Cu toate acestea, alimentele pe care le consumăm afectează doar aproximativ 20% până la 30% din colesterolul din sângele nostru. Dar este important să ținem această cantitate sub control.

Alimente care cresc și scad colesterolul „rău” (LDL)

Există două tipuri principale de colesterol în corpul nostru. Unul este colesterolul „bun”, numit HDL (lipoproteine ​​cu densitate mare). Celălalt este colesterolul „rău”, numit LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică). Acest LDL este problema. Se poate acumula în vasele de sânge și le poate bloca. Acest lucru crește riscul de boli de inimă .

Vestea bună este că există unele alimente care pot crește nivelul colesterolului LDL „rău”. Există, de asemenea, unele alimente care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL. Așadar, știind ce să mănânci și ce nu să mănânci, poți controla nivelul colesterolului și poți reduce riscul de boli de inimă . Discuția cu un dietetician despre acest lucru poate fi de mare ajutor.

Ce alimente conțin cel mai mult colesterol?

Colesterolul pe care îl obținem din alimente se numește „colesterol alimentar”. Se găsește în principal în produsele de origine animală. De exemplu, carne, brânză și produse lactate.

Dar, uite, cele mai recente cercetări sugerează că, atunci când vine vorba de scăderea colesterolului, nu colesterolul din alimente este cel mai important pentru care trebuie să ne facem griji. Două tipuri de grăsimi nesănătoase sunt mai periculoase - grăsimile saturate și grăsimile trans. Din păcate, multe alimente bogate în colesterol pot conține și aceste grăsimi nesănătoase.

Cum să reduci colesterolul prin dietă?

Bine, haideți să vedem cum putem reduce colesterolul prin alimente și băuturi. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:

• Adăugați mai multe fibre solubile în dieta dumneavoastră.
• Limitați aportul de grăsimi saturate .
• Nu consumați grăsimi trans!
• Mănâncă mese echilibrate.

Acum haideți să vorbim despre fiecare dintre acestea separat.

1. Adaugă mai multe fibre solubile în dieta ta.

Acesta este principalul lucru care ajută la scăderea colesterolului „(LDL)”. „(Fibrele solubile)” sunt un tip de fibră care se dizolvă în apă. Aceste fibre se leagă de bila (care este formată din colesterol) din corpul nostru și o elimină din organism împreună cu produsele reziduale. Gândiți-vă la ea ca la un burete care absoarbe colesterolul.

Încercați să consumați între 10 și 25 de grame de fibre solubile pe zi. Cel mai bine este să întrebați medicul care este cantitatea potrivită pentru dumneavoastră, în funcție de necesarul zilnic de calorii.

Iată câteva alimente bogate în „fibre solubile”:

• Fasole uscată precum lintea, năutul și fasolea verde
• Citrice precum mere, mure, portocale și mandarine
• Ovăz și tărâțe de ovăz
• Orez brun

2. Limitați grăsimile saturate

Grăsimile saturate sunt un tip de grăsime solidă la temperatura camerei. Acestea se găsesc cel mai frecvent în:

• Carne procesată, cum ar fi cârnați, bacon și pepperoni.
• Bucăți grase de carne, cum ar fi coaste de porc, pui fără piele și bucăți grase de vită.
• Produse lactate cu conținut integral de grăsimi – unt, smântână, cremă de brânză și iaurt (smântână).
• În uleiul de cocos și uleiul de palmier.
• În mâncarea prăjită în ulei.

Corpurile noastre au nevoie de grăsimi saturate pentru a rămâne sănătoase. Cu toate acestea, dacă mâncăm alimente fără a verifica etichetele nutriționale, putem ajunge să consumăm mai multe grăsimi saturate decât credem. Odată ce știi câtă grăsime saturată există în alimentele pe care le consumi în mod regulat, este mai ușor să găsești modalități de a o reduce.

Poate vă întrebați: „Cât este prea mult?” Simplu spus, doar 5% până la 6% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.

De exemplu, uleiul de măsline conține unele grăsimi saturate, dar beneficiile sale pentru sănătate merită să fie adăugat în dietă cu moderație (aproximativ patru linguri pe zi). Același lucru este valabil și pentru avocado și nuci. Cheia este să te uiți la ce fel de alimente provin grăsimea. Dacă grăsimile saturate provin din alimente sănătoase, este în regulă să depășești limita recomandată. Dacă ai dubii, vorbește cu un nutriționist și întreabă ce surse de grăsimi saturate ar trebui să elimini și ce poți păstra cu moderație.

3. Nu consumați grăsimi trans!

Grăsimile trans sunt o substanță obținută prin adăugarea de hidrogen la uleiul vegetal lichid. În trecut, alimentele fast-food și alimentele procesate erau principalele surse de grăsimi trans în dietele oamenilor. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțineau uleiuri parțial hidrogenate, care erau transformate în grăsimi trans în timpul procesului de fabricație. Cu toate acestea, în 2018, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) a interzis utilizarea acestor uleiuri parțial hidrogenate în alimente.

Deși acestea sunt vești bune, nu înseamnă că fast-food-ul și alimentele procesate sunt inofensive. Pot fi bogate în grăsimi saturate. De asemenea, pot conține în continuare grăsimi trans datorită modului în care sunt gătite (cum ar fi prăjirea).Corpul tău nu are nevoie deloc de grăsimi trans. Sunt foarte nesănătoase, iar alimentele pe care le conțin nu au beneficii pentru sănătate. Așadar, cel mai bine este să le eviți complet, dacă este posibil.

Pentru a limita grăsimile trans din dieta ta, evită să consumi următoarele alimente:

• Fast food
• Mâncare prăjită în ulei
• Produse de patiserie comerciale, cum ar fi fursecuri, gogoși și produse de patiserie

4. Consumați mese echilibrate

Atunci când încerci să gestionezi nivelul colesterolului prin alimente, este important să pregătești mese care să includă un echilibru între următoarele lucruri:

• Fructe
• Legume
• Cereale (în special cele cu tărâțe)
• Alimente bogate în proteine ​​(pește, pui, ouă , nuci)
• Produse lactate sau înlocuitori ai acestora
• Grăsimi (cele bune)

Când știi ce alimente să alegi și pe care să le elimini, îți este mai ușor să planifici mese echilibrate și sănătoase pentru inimă.

Dieta mediteraneană

Nutriționiștii recomandă dieta mediteraneană ca un plan alimentar sănătos pentru inimă. Acest plan poate ajuta la controlul nivelului de colesterol și poate susține multe alte aspecte ale sănătății dumneavoastră. Dacă urmați dieta mediteraneană, veți:

• Planifică-ți mesele în jurul alimentelor pe bază de plante. Acestea includ fructe, legume, cereale integrale și nuci.
• Consumați cu moderație pește, carne de pasăre slabă, fructe de mare, ouă și lactate.
• Evitați carnea roșie, alimentele prăjite, deserturile și orice preparat cu făină albă.

Cheia este să fii atent la tipurile de grăsimi pe care le consumi. Dieta mediteraneană reduce aportul de grăsimi saturate și grăsimi trans, ceea ce poate face o mare diferență în ceea ce privește nivelul de LDL.

Ce se întâmplă dacă îmi controlez dieta, dar colesterolul nu scade?

Alimentele pe care le consumi pot crește sau scădea cantitatea de colesterol din sânge. Dar, uneori, oricât de mult te străduiești, este posibil să nu poți reduce nivelul de colesterol la nivelul dorit. Există mai multe motive pentru aceasta.

• Influența genetică: Genele transmise din generație în generație afectează nivelul colesterolului.
• Vârsta: Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul colesterolului crește și el.
• Timp: Este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele schimbărilor alimentare.