Probabil știi cât de importante sunt fibrele pentru sănătatea ta. Dar chiar consumi cantitatea potrivită de fibre de care ai nevoie în fiecare zi? Adevărul este că majoritatea dintre noi nu consumăm suficiente fibre în fiecare zi. Aceasta este o problemă mare, mai ales având în vedere modul în care mâncăm în zilele noastre. Așadar, astăzi vom vorbi despre fibre, de ce sunt importante pentru corpul nostru și cum să adăugăm fibre în dietele noastre.
În medie, conform recomandărilor medicale, o femeie are nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi . Un bărbat are nevoie de aproximativ 38 de grame pe zi . Dar majoritatea dintre noi consumăm doar 15 grame pe zi. Așadar, eliminarea acestui deficit este foarte importantă pentru sănătatea noastră.
Cum pot umple acest gol de fibre?
Cea mai bună și mai simplă soluție este să includem în dieta noastră mai multe alimente pe bază de plante, adică legume, fructe, leguminoase, cereale integrale și nuci . Aceste alimente sunt bogate în mod natural în fibre, precum și în mulți alți nutrienți de care corpul nostru are nevoie.
Simplu spus, cu cât îți umpli farfuria cu mai multe legume și fructe colorate, cu atât vei obține mai multe fibre.
De asemenea, poți face o mare diferență reducând consumul de cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, produsele din făină albă, orezul alb și pastele albe , și adăugând în schimb cereale integrale (de exemplu, grâu integral, făină atta și orez brun) în dieta ta. Este întotdeauna cel mai bine să obții fibre din alimente naturale. Deoarece astfel, pe lângă fibre, primești și alți nutrienți de care corpul tău are nevoie.
Există două tipuri principale de fibre!
Fiecare aliment pe bază de plante pe care îl consumăm conține fibre într-o oarecare măsură. Aceste fibre pot fi împărțite în două tipuri principale. Adică fibre solubile și fibre insolubile. Ambele sunt la fel de importante pentru organismul nostru. Să vedem care este diferența dintre acestea două.
| Tipul de fibră | Beneficii pentru sănătate | Alimente care conțin multă |
|---|---|---|
| Fibre solubile Se dizolvă în apă și devine ca un gel. |
| Ovăz, orz, leguminoase (linte, năut, fasole verde), mere, pere, căpșuni, afine, nuci și semințe. |
| Fibre insolubile Trece prin intestine fără a se dizolva în apă. | Cereale integrale (orez brun, orz), nuci, semințe, morcovi, castraveți, varză, legume de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, și roșiile. |
Alte beneficii ale fibrelor
- Ajută la controlul greutății: Consumul de alimente bogate în fibre te face să te simți sătul mai repede. Deoarece aceste alimente au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate, controlezi și supraalimentarea.
- Reducerea riscului de cancer : Unele studii au arătat că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer , cum ar fi cancerul colorectal.
Ce alimente sunt bogate în fibre?
Bine, acum haideți să vedem care alimente sunt bogate în fibre. Această listă vă va ajuta să vă planificați mesele.
| Categorie alimentară | Exemple bogate în fibre |
|---|---|
| Nuci fulgi | Linte, năut, mazăre, fasole verde, soia |
| Cereale integrale | Orez brun, hrișcă, orz, ovăz, făină de ovăz, popcorn |
| Legume | Broccoli, spanac, varză, igname, okra, morcovi, cartofi dulci, cartofi (cu coajă), fasole, salată verde |
| Fructe | Zmeură, mure, pere, căpșuni, portocale, banane, mango, mere |
| Nuci și semințe | Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in |
7 moduri simple de a adăuga fibre în dieta ta
Acum s-ar putea să vă gândiți: „Bine, toate acestea sunt bune, dar cum le adaug în dieta mea zilnică?” Iată câteva modalități simple de a face acest lucru.
1. Începe-ți ziua cu fibre: Mănâncă ceva preparat cu cereale integrale la micul dejun. De exemplu, poți mânca ovăz, terci de hrișcă sau roti făcute cu făină de atta.
2. Citiți etichetele: Când cumpărați alimente din magazin, citiți eticheta. Alegeți ceva care conține cel puțin 3-5 grame de fibre per porție.
3. Schimbați tipul de pâine: Când faceți sandvișuri, folosiți ceva de genul pâinii integrale în loc de pâinea albă obișnuită.
4. Consumați fructe întregi în loc de suc de fructe: Un fruct întreg are mult mai multe fibre decât un pahar de suc de fructe.
5. Adăugați nuci: Adăugați linte, năut sau mazăre în sosuri, supe, salate și smoothie-uri. Faceți-vă un obicei din a mânca o masă preparată cu nuci în loc de carne cel puțin o dată pe săptămână.
6. Explorează arome noi: Încearcă bucătăriile indiene și din Orientul Mijlociu care folosesc cereale integrale și nuci ca alimente de bază.
7. Gustări sănătoase: Când ți se face puțin foame în timpul zilei, în loc să mănânci un biscuit, fă-ți un obicei din a mânca un morcov, o bucată de castravete sau niște migdale.
Foarte important: Ar trebui să adăugați fibre în dietă treptat . Consumul excesiv de fibre dintr-o dată poate provoca deranj stomacal și balonare . De asemenea, nu uitați să beți multă apă atunci când consumați prea multe fibre. Așa funcționează fibrele în organism.
Dacă aveți alte întrebări despre acest subiect sau doriți să știți ce fel de dietă este cea mai potrivită pentru starea dumneavoastră de sănătate, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră.
Mesaj de luat acasă
- Fibrele sunt un nutrient esențial pentru o viață sănătoasă, în special pentru sănătatea digestivă și gestionarea greutății.
- O femeie are nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, iar un bărbat are nevoie de aproximativ 38 de grame.
- Corpul nostru are nevoie atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile.
- În loc de alimente rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, treceți la o dietă naturală, cum ar fi cereale integrale, legume, fructe și nuci.
- Adaugă treptat fibre în dieta ta. Și nu uita să bei multă apă pe parcursul zilei.
- Dacă aveți nelămuriri legate de dieta dumneavoastră, consultați medicul.
Fibre, Nutriție, Alimentație sănătoasă, Pierdere în greutate, Constipație, Diabet, Boli de inimă, Cereale integrale
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău