Ești pregătită să devii mamă? Îți alăptezi bebelușul? Atunci hai să aflăm exact despre acești nutrienți esențiali!

Aceasta este o perioadă foarte specială pentru tine, viitoarea mamă, și pentru tine, care îți alăptezi copilul. Așadar, în această perioadă prețioasă , este foarte important să acorzi o atenție deosebită alimentelor pe care le consumi, pentru sănătatea ta și a bebelușului tău. Ai nevoie de aproximativ 300 până la 500 de calorii mai mult decât consumi în mod normal într-o zi în această perioadă. Acest lucru este pentru creșterea bebelușului și pentru puterea ta. Hai să vedem de ce nutrienți aveți nevoie tu și bebelușul tău în această perioadă.

Care sunt nutrienții esențiali de care ai nevoie în timpul sarcinii și alăptării?

Iată câțiva dintre nutrienții care te vor ajuta pe tine și pe bebelușul tău să rămâneți sănătoși. Aceștia se găsesc adesea în fructe proaspete, legume, cereale integrale, nuci, leguminoase, produse lactate și carne slabă. De asemenea, medicul tău îți poate recomanda să iei o multivitamină prenatală cu fier.

Calciu - Fă-ți oasele și dinții puternici ca oțelul!

Calciul este ca cimentul care construiește oasele și dinții tăi și ai bebelușului tău. Gândește-te că nu poți construi o casă fără o fundație solidă, așa stau lucrurile. Nu numai atât, calciul ajută și la circulația sângelui, la funcționarea corectă a mușchilor și a sistemului nervos. O mamă însărcinată și una care alăptează are nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Unde poți găsi acestea?

• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi ( iaurt , brânză, lapte degresat)
• Suc de portocale și lapte fortificat cu calciu - alternative la lapte precum laptele de soia și laptele de migdale
• Unele cereale
• Legume de culoare verde închis, cum ar fi kale, spanac (când sunt consumate cu spanac)

Carbohidrați - Energie pentru munca zilei și creșterea bebelușului!

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Această energie este esențială pentru creșterea bebelușului, pentru activitățile zilnice și pentru alăptarea ulterioară a bebelușului. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt la fel de buni.

Cel mai bine este să obțineți carbohidrați din cereale integrale , cum ar fi orezul brun cu tărâțe, hrișca, orzul, pâinea cu tărâțe, precum și din fructe și legume.

Acest aliment este bun și pentru stomac, deoarece este bogat în fibre. Este înțelept să reduci cât mai mult posibil carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și alimentele și băuturile cu multe zaharuri adăugate.

Fibre - Cea mai bună soluție pentru deranjamente stomacale și constipație!

Constipația este o problemă foarte enervantă pentru multe mame în timpul sarcinii. Poate provoca balonare și disconfort. Cea mai bună soluție naturală pentru aceasta este consumul de alimente care conțin fibre. Ce alimente sunt bogate în fibre?

• Cereale integrale - adică cereale integrale, pâine cu tărâțe, orez brun, ovăz.
• Fructe proaspete (banane, mango, papaya, portocale) și legume (morcovi, fasole, spanac, varză).
• Leguminoase precum lintea, năutul, fasolea verde și mazărea.

Când acestea sunt adăugate în alimente, intestinele funcționează mai bine, iar constipația poate fi redusă în mare măsură. De asemenea, beți multă apă pentru ca fibrele să funcționeze corect.

Acid folic - esențial pentru dezvoltarea creierului și a măduvei spinării bebelușului!

Acidul folic este o vitamină foarte importantă pe care ar trebui să începeți să o luați chiar din momentul în care plănuiți să rămâneți însărcinată. Acest lucru se datorează faptului că ajută la dezvoltarea corectă a creierului și a măduvei spinării (tubul neural) bebelușului. Dacă nu obțineți suficient, bebelușul dumneavoastră prezintă un risc mai mare de a dezvolta malformații congenitale grave, cum ar fi defectele de tub neural. Prin urmare, administrarea a cel puțin 400 de micrograme (0,4 miligrame) de acid folic pe zi înainte de concepție și în primele luni de sarcină poate reduce considerabil acest risc. În al doilea și al treilea trimestru de sarcină, acest necesar crește la aproximativ 600 de micrograme (0,6 miligrame), iar o mamă care alăptează are nevoie de aproximativ 500 de micrograme (0,5 miligrame). Acestea se găsesc în pâine și cereale care conțin acid folic. De asemenea, legumele verzi (cum ar fi spanacul, varza kale și varza verde), citricele (portocalele, mandarinele), avocado, lintea și fasolea conțin în mod natural această vitamină numită folat.

Grăsimi sănătoase - Bebelușul tău are nevoie de grăsimi pentru creștere, dar de tipul bun!

Deși unii oameni se tem de grăsimi, acestea sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Grăsimile sunt necesare pentru dezvoltarea bebelușului, în special în timpul sarcinii, mai ales pentru dezvoltarea creierului. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți grăsimi sănătoase, adică grăsimi nesaturate . Grăsimile saturate nesănătoase (carne cu conținut ridicat de grăsimi, unt, ulei de cocos) și grăsimile trans (care se găsesc în margarină, produse de patiserie și fast-food) ar trebui reduse pe cât posibil. Grăsimile sănătoase se găsesc în:

• Uleiuri vegetale precum uleiul de măsline , uleiul de canola și uleiul de floarea-soarelui.
• Nuci și unturi de nuci făcute din nuci, cum ar fi caju, arahide, migdale și semințe de dovleac.
• Avocado.
• Pești grași precum somonul, macroul și sardinele (acestea conțin și acizi grași omega-3).

Iod - Pentru dezvoltarea creierului bebelușului și funcția tiroidiană!

Iodul este un mineral esențial care ajută glanda tiroidă din corpul nostru să producă hormoni. Acești hormoni sunt foarte importanți pentru dezvoltarea bebelușului, în special a creierului. Dacă bebelușul nu primește suficient iod în timpul sarcinii, acest lucru poate cauza probleme cu glanda tiroidă, întârzieri de creștere și dificultăți de învățare. Prin urmare, este important ca femeile însărcinate și cele care alăptează să folosească sare iodată atunci când gătesc și să consume alimente bogate în iod, cum ar fi fructele de mare (pește, creveți, crustacee) și produsele lactate. De asemenea, verificați dacă vitamina prenatală pe care o luați conține 150 de micrograme de iodură (acesta este un tip de iod ușor absorbit de organism). Dacă nu este suficient, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră și să întrebați dacă este nevoie să luați o doză suplimentară.

Fier - Previne anemia feriprivă și combate oboseala!

Fierul este esențial pentru producerea hemoglobinei în globulele roșii. În timpul sarcinii, bebelușul are nevoie de mai mult sânge pentru creșterea și dezvoltarea placentei, așadar nevoia de fier este, de asemenea, foarte mare. În timpul sarcinii , puteți preveni anemia feriprivă consumând alimente bogate în fier și luând suplimente de fier, așa cum v-a prescris medicul. Dacă aveți un nivel scăzut de fier, este posibil să vă simțiți obosită tot timpul, să aveți dificultăți de respirație și să aveți amețeli . Alimente bogate în fier:

• Carne roșie slabă, pui și pește.
• Peşte.
• Cereale fortificate cu fier.
• Leguminoase precum lintea, năutul și fasolea verde.
• Legume verde închis, cum ar fi spanacul, varza kale și varza verde.
• Absorbția fierului este crescută atunci când alimentele care conțin fier sunt consumate împreună cu alimente bogate în vitamina C (lămâie, portocale, roșii).

Proteine ​​- precum elementele constitutive ale corpului unui bebeluș!

Proteinele sunt principala componentă a corpului bebelușului, inclusiv mușchii, oasele, pielea și organele interne. Mai ales în al doilea și al treilea trimestru de sarcină, creșterea bebelușului este rapidă, așa că nevoia de proteine ​​este, de asemenea, mare. Deși o mamă însărcinată are nevoie de mai multe proteine ​​decât o femeie normală, nu se recomandă obținerea acestora din surse artificiale, cum ar fi shake-urile proteice și pudrele proteice. Cel mai bine este să obțineți proteine ​​din alimente naturale. Surse bune de proteine:

• Carne slabă, pui, pește.
• Ouă.
• Lapte, iaurt, brânză.
• Linte, năut, fasole, soia.
• Nuci precum caju, arahide și migdale și unturi de nuci făcute din acestea.
• Tofu.

Vitamina A - pentru inima, vederea și imunitatea bebelușului tău!

Vitamina A este o vitamină importantă care ajută la dezvoltarea inimii, ochilor și sistemului imunitar al bebelușului. Deficitul de vitamina A este rar în țările dezvoltate. Cu toate acestea , administrarea unei cantități excesive de vitamina A poate fi dăunătoare bebelușului și poate provoca malformații congenitale. Prin urmare, cel mai bine este să luați o vitamină prenatală care nu conține mai mult de 1.500 de micrograme (5.000 UI) de vitamina A. De asemenea, nu luați suplimente de vitamina A decât dacă este recomandat în mod expres de un medic. Alimente sigure care conțin vitamina A:

• Lapte și produse lactate.
• Fructe portocalii și galbene și alte legume (de exemplu, papaya, pepene galben, morcovi, cartofi dulci, dovleac).
• Legume de culoare verde închis (spanac, varză kale).

Vitamina B12 - pentru formarea sângelui și funcția creierului bebelușului!

Vitamina B12 este o vitamină foarte importantă pentru formarea globulelor roșii la bebeluși, dezvoltarea creierului și funcționarea corectă a acestuia. Se găsește în principal în alimentele de origine animală. Adică în alimente precum carne, pește, pui, lapte și ouă. Există, de asemenea, cereale fortificate cu adaos de vitamina B12 și în alternative la lapte, cum ar fi laptele de soia.

Dacă ești vegetariană sau vegană, ar trebui să discuți cu medicul tău despre dacă ar trebui să iei suplimente de vitamina B12 în timpul sarcinii și alăptării, deoarece o deficiență poate cauza probleme pentru tine și bebelușul tău.

Vitamina D - Ajută organismul să absoarbă calciul și întărește oasele!

Vitamina D este o altă vitamină importantă care ajută organismul nostru să absoarbă calciul, ceea ce contribuie la menținerea oaselor și a dinților puternici. Vitamina D este produsă în organism atunci când pielea noastră este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, nu putem primi întotdeauna suficientă lumină solară dimineața și seara și, uneori, este posibil să nu fie suficientă. Prin urmare, trebuie să o obținem și din alimente. Alimente care conțin vitamina D:

• Lapte fortificat cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cu adaos de vitamina D.
• Suc de portocale cu adaos de vitamina D.
• Gălbenuș de ou.
• Pești grași precum somonul și tonul.

Experții recomandă ca femeile însărcinate și cele care alăptează să consume cel puțin 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi. Dacă nu sunteți sigur dacă primiți suficientă vitamina D, discutați cu medicul dumneavoastră.

Câteva lucruri importante de reținut!

Fiecare dintre acești nutrienți este foarte important pentru sănătatea ta, sănătatea copilului nenăscut și sănătatea bebelușului alăptat.

Simplu spus, o dietă echilibrată și nutritivă este cel mai important lucru. Asta înseamnă adăugarea în dieta ta a unei varietăți de legume colorate, fructe, cereale integrale, nuci, leguminoase, carne, pește și produse lactate. Nu mânca doar aceleași alimente iar și iar, păstrează o varietate de alimente.

• Consultația medicală este obligatorie:Urmați cu atenție instrucțiunile medicului dumneavoastră sau ale lucrătorului medical de familie, în special în ceea ce privește suplimentele. Aceștia știu ce este cel mai bine pentru afecțiunea dumneavoastră. Nu începeți niciodată să luați vitamine noi fără a consulta mai întâi un medic.
• Beți multă apă: Nu uitați să beți cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi. Acest lucru este, de asemenea, foarte important. Este deosebit de important ca o mamă care alăptează să rămână hidratată.
• Dacă aveți dubii, întrebați: Dacă aveți cea mai mică îndoială cu privire la un aliment sau la o informație nutrițională, cum ar fi „Este în regulă să mănânc asta?” „Îi va face rău bebelușului?”, nu vă temeți și nu ezitați niciodată să întrebați medicul.

Nu ești singură în această călătorie. Sănătatea ta și a bebelușului tău sunt cele mai importante lucruri. Așa că mănâncă bine, bea bine, fii fericită și rămâi sănătoasă! Toate cele bune!

---

Nutriție în timpul sarcinii, alăptare, nutrienți esențiali, vitamine, minerale, sarcină sănătoasă, dezvoltarea bebelușului