Chiar afectează alimentele pe care le consumi colesterolul? Hai să aflăm cu siguranță!

Mulți oameni se întreabă dacă ceea ce mâncăm și bem ne afectează nivelul de colesterol. Da, alimentele pe care le consumăm afectează cantitatea de colesterol din sângele nostru. Colesterolul este o substanță ceroasă de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa. Ficatul nostru produce de fapt colesterolul de care avem nevoie. Așadar, nu trebuie să obținem colesterol din alimente, ceea ce este ca și cum am adăuga nisip în ocean. Dar cel mai important lucru de știut este că alimentele pe care le consumăm afectează doar 20% până la 30% din colesterolul din sângele nostru. Există unele alimente care cresc colesterolul „rău”, sau colesterolul LDL, mai mult decât cantitatea recomandată. Există, de asemenea, unele alimente care ajută la scăderea acestui colesterol LDL. Așadar, știind ce alimente să consumați și ce alimente să evitați, vă puteți controla nivelul de colesterol și puteți reduce riscul de boli de inimă.

Ce alimente au cel mai mult colesterol?

Colesterolul pe care îl obținem din alimente se numește colesterol alimentar . Se găsește în principal în alimentele de origine animală. De exemplu, în carne, brânză și produse lactate. Cu toate acestea, cercetările au arătat că, atunci când vine vorba de scăderea nivelului de colesterol, nu colesterolul alimentar ar trebui să ne preocupe cel mai mult. În schimb, două tipuri de grăsimi nesănătoase , grăsimile saturate și grăsimile trans, sunt principalele cauze ale nivelurilor ridicate de colesterol rău. Din păcate, multe alimente bogate în colesterol alimentar pot conține și aceste grăsimi nesănătoase.

Cum să reduci colesterolul prin dietă?

Îți poți reduce colesterolul urmând acești pași atunci când îți prepari mesele:

• Adăugați mai multe fibre solubile în dieta dumneavoastră.
• Limitați aportul de grăsimi saturate .
• Evitați consumul de grăsimi trans .
• Mănâncă mese echilibrate.

Adăugați fibre solubile în dieta dumneavoastră.

Există câteva alimente care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL. Unul dintre cele mai importante dintre acestea este fibra solubilă . Acesta este un tip de fibră care se dizolvă în apă. Această fibră solubilă se leagă de bila noastră (care este produsă din colesterol) și este excretată odată cu produsele reziduale. Încercați să consumați între 10 și 25 de grame de fibre pe zi. Întrebați-vă medicul despre cantitatea potrivită pentru dumneavoastră, în funcție de nevoile dumneavoastră calorice. Iată câteva alimente pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră și care conțin fibre solubile:

• Orez brun.
• Fasole uscată precum lintea, năutul și fasolea verde.
• Fructe citrice precum mere, mure și portocale.
• Ovăz și tărâțe de ovăz.

Ar trebui să controlăm grăsimile saturate?

Grăsimile saturate sunt un tip de grăsime solidă la temperatura camerei. Acestea sunt cele mai comune alimente:

• Carne procesată : Produse precum hot dog, cârnați, bacon, pepperoni.
• Carne grasă: Coaste de porc, pui fără piele și carne grasă.
• Produse lactate cu conținut integral de grăsimi: unt, smântână grasă, cremă de brânză, smântână.
• Ulei de cocos și ulei de palmier.
• Mâncare prăjită.

De fapt, corpurile noastre au nevoie de grăsimi saturate pentru a rămâne sănătoase. Cu toate acestea, dacă nu citim etichetele nutriționale de pe alimentele pe care le consumăm, este ușor să adăugăm prea multe grăsimi saturate în corpul nostru. Odată ce știm câte grăsimi saturate există în alimentele pe care le consumăm, este mai ușor să găsim modalități de a le reduce. Vă puteți întreba: „Cât de mult este prea mult?” Doar 5% până la 6% din totalul caloriilor pe zi ar trebui să provină din grăsimi saturate.

Important: Aceste intervale sunt doar sugestii, nu reguli stricte. Obsesia constantă față de cifre și alimentația restrictivă pot duce la obiceiuri alimentare nesănătoase, cum ar fi ortorexia . Nutriționiștii avertizează, de asemenea, că, dacă vă obsedați de aceste cifre, s-ar putea să ratați unele alimente cu adevărat sănătoase.

De exemplu, uleiul de măsline, deși conține unele grăsimi saturate, merită adăugat în dietă cu moderație (până la patru linguri pe zi) datorită beneficiilor sale pentru sănătate. În mod similar, există alimente care conțin grăsimi saturate, cum ar fi avocado și nucile, dar ar trebui să le păstrăm în dieta noastră. Cheia este să ne uităm de unde provin grăsimile. Deoarece grăsimile saturate provin din alimente sănătoase, este în regulă să depășim puțin limita recomandată. Dacă aveți dubii, discutați cu un nutriționist pentru a afla ce surse de grăsimi saturate ar trebui să eliminați și pe care le puteți păstra cu moderație.

Nu consumați grăsimi trans!

Grăsimile trans sunt produse prin adăugarea de ulei vegetal lichid și hidrogen. Mâncărurile fast-food și alimentele procesate sunt principalele surse de grăsimi trans din dietele oamenilor. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin uleiuri parțial hidrogenate.Grăsimile trans sunt adăugate în timpul procesului de fabricație a acestor uleiuri. Cu toate acestea, în 2018, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) a interzis utilizarea acestor uleiuri parțial hidrogenate în alimente. Deși acestea sunt vești bune, nu înseamnă că fast-food-ul și alimentele procesate sunt inofensive. Acestea pot fi totuși bogate în grăsimi saturate. De asemenea, modul în care sunt gătite (de exemplu, prăjirea în ulei în ulei) poate conține totuși grăsimi trans. Corpul tău nu are nevoie de grăsimi trans. Sunt dăunătoare pentru tine, iar alimentele pe care le conțin nu au beneficii pentru sănătate. Cel mai bine este să le eviți complet, dacă este posibil. Pentru a reduce grăsimile trans din dieta ta, evită următoarele lucruri:

• Fast food.
• Mâncare prăjită.
• Produse de panificație (produse de patiserie comerciale) - cum ar fi fursecuri, gogoși, produse de patiserie.

Mănâncă mese echilibrate.

Atunci când încerci să atingi niveluri sănătoase de colesterol prin dietă, este important să ai o dietă echilibrată care să includă următoarele:

• Fructe.
• Legume.
• Cereale - cum ar fi orezul cu tărâțe, hrișca și ovăzul.
• Alimente bogate în proteine ​​- pește, pui fără piele, linte, năut.
• Lactate/alternative la lactate - lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt.
• Grăsimi - Grăsimi sănătoase (de exemplu, ulei de măsline, avocado, nuci - cu moderație).

Îți poți face o mică idee despre ce să alegi și ce să eviți. Aceste cunoștințe te vor ajuta să planifici o masă echilibrată și sănătoasă pentru inimă.

Pot mânca gustări sau deserturi?

Dacă mâncați gustări, mâncați foarte puțin și fiți atenți la ce alegeți. Alegeți gustări cu conținut scăzut de grăsimi saturate, zahăr și sodiu (sare). Iată câteva gustări sănătoase și porțiile sugerate:

• Nuci precum nuci, migdale, nuci pecan și fistic (1/4 cană).
• Semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui (1/4 cană).
• Năut copt (1/2 cană).
• Un fruct proaspăt (o portocală mică sau un măr) și câteva nuci.
• Unt de arahide neîndulcit sau unt de migdale.
• Floricele de porumb (3 căni, scoase din urechi) și o bucată de brânză.
• Legume crude (1 cană)
• Cereale integrale cu iaurt grecesc (1/2 cană).
• Brânză cu legume fierte (1 cană).

Ai grijă când cumperi gustări sau deserturi cu conținut scăzut de grăsimi din magazin. Multe dintre acestea au un conținut scăzut de grăsimi, dar pot conține mult zahăr. Ai grijă la cantitatea de zahăr. Discutează cu medicul tău despre cantitatea potrivită de zahăr pentru tine. Ai diabet zaharat (diabet zaharat)Acest lucru este important mai ales dacă aveți diabet sau niveluri ridicate de zahăr în sânge. O modalitate de a mânca ceva delicios, cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi, este să încercați acasă rețete de deserturi sănătoase. Există multe rețete care pot fi preparate fără zahăr sau cu foarte puțin zahăr și care tot au un gust bun.

Gândește-te la aceste lucruri când gătești!

Gătitul acasă te poate ajuta să-ți controlezi dieta. Totuși, nu tot ce gătești acasă este sănătos sau bun pentru colesterolul tău. Ține cont de aceste sfaturi culinare pentru a te ajuta să respecți planul tău alimentar sănătos. Medicul sau nutriționistul tău îți poate oferi mai multe sfaturi de acest gen.

• Adaugă mai mult pește în dieta ta. Încearcă să mănânci cel puțin 225 de grame pe săptămână. Dar nu-l prăji!
• Evitați să folosiți unt, untură de porc și grăsime vegetală. În schimb, folosiți uleiuri de gătit sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline), dar numai în cantități mici. Încercați să folosiți supă de legume cu conținut scăzut de sare în loc de ulei atunci când sotați sau coaceți legume, pește și carne de pasăre.
• Coaceți, gătiți la grătar sau gătiți la abur mâncarea. Evitați prăjirea.
• Caută alternative la unt și ulei în rețete.
• Când preparați supă , dublați cantitatea de legume . Acest lucru va crește conținutul de fibre al supei. Pentru a face loc și pentru aceasta, reduceți cantitatea de orez sau tăiței la jumătate.
• Găsește ierburi și condimente care îți plac și folosește-le pentru a aroma mâncarea în loc de unt, sare sau sosuri bogate în grăsimi.
• Preparați-vă propriul dressing pentru salată. Folosiți ulei de măsline și oțet balsamic (sau o combinație similară). Dressingul pentru salată este o modalitate vicleană de a adăuga grăsimi saturate în dieta dumneavoastră.
• Când preparați supă sau sos , îndepărtați stratul de grăsime de deasupra. După ce supa sau sosul s-a răcit, puneți-l la frigider pentru câteva ore. Când îl scoateți, veți vedea un strat gros de grăsime deasupra, care poate fi îndepărtat cu ușurință.
• Îndepărtați pielea puiului înainte de a-l găti. Frecați condimentele pe carne, nu pe piele.

Ce este dieta TLC și dieta mediteraneană?

Dieta TLC face parte din programul Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Este un program în trei părți care își propune să reducă colesterolul prin dietă, activitate fizică și controlul greutății. Programul a fost dezvoltat de Institutele Naționale de Sănătate din SUA în 1985. Unii oameni îl urmează și astăzi. Cu toate acestea, există o problemă. Conform celor mai recente cercetări, această dietă are un conținut foarte scăzut de grăsimi totale și un conținut foarte ridicat de carbohidrați. Prin urmare , aceasta va reduce nivelul zahărului din sânge.Nivelurile de trigliceride pot crește, de asemenea, mai ales dacă nu consumați carbohidrați sănătoși. De aceea, nutriționiștii recomandă acum dieta mediteraneană ca un plan alimentar sănătos pentru inimă. Acest plan vă poate ajuta să controlați nivelul colesterolului, precum și să susțineți multe alte aspecte ale sănătății dumneavoastră. Dacă urmați dieta mediteraneană:

• Planifică-ți mesele în jurul alimentelor pe bază de plante . Acestea includ fructe, legume, cereale integrale și fasole.
• Consumați cu moderație pește, carne de pasăre slabă, fructe de mare , ouă și produse lactate.
• Evitați consumul de carne roșie, alimente prăjite, deserturi și orice preparat din făină de pâine.

Cheia este să fii atent la tipurile de grăsimi pe care le consumi. Dieta mediteraneană reduce cantitatea de grăsimi saturate și grăsimi trans pe care o consumi. Acest lucru poate face o mare diferență în ceea ce privește nivelul colesterolului LDL. În schimb, înlocuiește acele tipuri de grăsimi cu grăsimi sănătoase care susțin sănătatea generală a inimii. Cercetările au arătat că această dietă poate reduce riscul de boli cardiovasculare .

Ce se întâmplă dacă colesterolul este în continuare ridicat chiar și după schimbarea dietei?

Alimentele pe care le consumi pot crește sau scădea cantitatea de colesterol din sânge, în special colesterolul rău care provoacă ateroscleroza . Aceste cunoștințe îți pot fi de mare ajutor. Alegerile tale pot face diferența. Dar uneori, oricât de mult te străduiești, este posibil să nu poți reduce nivelul de colesterol la nivelul dorit. Există mai multe motive pentru aceasta.

Alegerile alimentare nu sunt întotdeauna sub controlul tău.

Într-o lume perfectă, toată lumea ar avea acces la alimente nutritive, timp pentru a găti și resurse comunitare care să-i ajute să-și atingă obiectivele. Realitatea este că trebuie să facem alegeri în limitele constrângerilor pe care le avem. Cu toții avem propriile bariere și factori care influențează alegerile pe care le facem. Așadar, alegerile noastre individuale sunt doar câteva piese mici dintr-un puzzle mai mare pe care întreaga noastră comunitate îl construiește împreună. Nu te critica dacă ai bariere în a face toate alegerile ideale care susțin o dietă cu conținut scăzut de colesterol. În schimb, fă ce poți.

Genele tale joacă și ele un rol.

Oamenii de știință cred că genele (ereditatea) afectează nivelul colesterolului. Așadar, deși schimbările în dietă pot ajuta, uneori ele singure nu vor face o diferență suficientă pentru a aduce valorile într-un interval sănătos. Unele persoane au colesterol foarte ridicat deoarece organismul lor nu poate scăpa de suficient colesterol rău (LDL). Această afecțiune ereditară se numeșteSe numește hipercolesterolemie familială. Prin urmare, este foarte dificil pentru astfel de persoane să își scadă nivelul colesterolului doar prin dietă. Este posibil să aibă nevoie de statine sau alte medicamente.

Colesterolul crește odată cu vârsta.

Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul colesterolului crește. Prin urmare, impactul schimbărilor alimentare la vârsta de 30 de ani s-ar putea să nu fie același la vârsta de 60 de ani.

Schimbarea necesită timp.

Dacă faci schimbări în alimentație, s-ar putea să te aștepți să vezi o schimbare rapidă a valorilor colesterolului. Însă valorile colesterolului prezintă tipare care se dezvoltă în timp.

Imaginează-ți o tablă mare acoperită cu scris. Dacă o ștergi o dată cu o radieră, o parte din scris va fi ștearsă. Dar pentru a șterge tot scrisul, va trebui să continui să ștergi o vreme. Între timp, altcineva va scrie peste zonele pe care le-ai șters (probabil că încă mănânci alimente care îți cresc colesterolul LDL, iar corpul tău încă produce colesterol!).

Ai răbdare, oferă-i corpului tău timp să se adapteze la noul tău plan alimentar. Între timp, încorporează exercițiile fizice zilnice în stilul tău de viață. De asemenea, întreabă-ți medicul cât timp va dura până vei vedea schimbări și dacă vei beneficia de pe urma medicamentelor luate împreună cu noul tău plan alimentar.

Mesaj de luat acasă

Alimentele pe care le consumi pot avea un impact mare asupra sănătății tale, în special asupra nivelului de colesterol. Dacă începi să faci schimbări în dietă, ai răbdare cu tine însuți. Nu te aștepta să-ți schimbi complet planul alimentar peste noapte. Fă schimbări mici și simple și adaugă treptat mai multe. S-ar putea să renunți la unele dintre alimentele tale preferate. Dar, în loc să te concentrezi asupra alimentelor pe care le limitezi, concentrează-te asupra noilor alimente pe care le încerci. De asemenea, implică-ți familia și prietenii în noul tău plan. Explică de ce faci aceste schimbări și cum te pot ajuta. Este mult mai ușor să te ții de un plan nutrițional atunci când oamenii din jurul tău te încurajează să-ți atingi obiectivele. Nu uita, schimbările mici duc la rezultate mari!

---