Ваш врач когда-нибудь говорил вам, что потребление сахара у вас немного на грани нормы, поэтому нужно быть осторожнее? Или вы чувствуете себя более уставшим, чем раньше, и немного поправились? Основной причиной этого может быть инсулинорезистентность , или состояние, называемое « инсулинорезистентностью ». Но не волнуйтесь, это можно полностью контролировать, если правильно понять проблему и внести некоторые изменения в свой рацион.
Проще говоря, что такое инсулинорезистентность?
Представьте клетки нашего тела как маленькие домики. Этим домикам нужна энергия для работы. Эта энергия поступает из сахара, или глюкозы, которую мы едим, особенно из углеводов . Но эта глюкоза не может напрямую попасть в домики, называемые клетками. Ей нужен ключ, чтобы открыть дверь. Этот ключ — гормон инсулин . Он вырабатывается нашей поджелудочной железой.
Таким образом, когда ключ, называемый инсулином, попадает в клетку и вставляется в ее «дверцу» (рецептор), дверь открывается, и глюкоза входит, преобразуясь в энергию.
Но в случае инсулинорезистентности происходит следующее. Ключи от дверей этих домов, называемых клетками, ржавеют. То есть, даже если ключ, называемый инсулином, придет, он не сможет открыть дверь как следует. Поэтому глюкоза не может попасть в клетки и начинает накапливаться в крови. Именно поэтому уровень сахара в крови остается высоким. Это то, что мы называем преддиабетом и диабетом 2 типа .
Это означает, что, хотя ваш организм и вырабатывает инсулин, он не может использовать его должным образом. Но хорошая новость в том, что если мы будем правильно готовить пищу, мы сможем удалить эту «ржавчину» и снова заставить наши клетки хорошо реагировать на инсулин.
Итак, что же нам следует добавить в свой рацион?
Для этого не требуются никакие особые ингредиенты. Это то, что есть у нас на кухне и что мы легко можем найти. Давайте посмотрим, что это такое.
| Тип продукта | Как дела? / Важные моменты |
|---|---|
| Овощи | Начиная с сегодняшнего дня, заполняйте половину своей тарелки овощами. Особенно хороши темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кале, листовая капуста), брокколи, белокочанная капуста, фасоль и горькая дыня. Они содержат мало калорий и углеводов, но богаты питательными веществами и клетчаткой. Однако крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, маниока и кукуруза, следует употреблять в умеренных количествах. |
| Фрукты | Если вам хочется чего-нибудь сладкого, ешьте фрукты. Но поскольку фрукты также содержат натуральный сахар, ограничьте их потребление одним-двумя фруктами в день. Обязательно избегайте консервированных или сладких фруктов. Лучше всего свежие фрукты. |
| Продукты с высоким содержанием клетчатки | Клетчатка — наш друг. Она регулирует скорость поступления сахара в кровь. Много клетчатки можно получить из цельнозерновых продуктов, таких как овес, бурый рис, гречка и ячмень, бобовых, таких как чечевица, нут, горох и маш, брокколи и миндаль. |
| Нежирный белок | Белок необходим нашему организму. Но вместо жирного мяса (говядины, свинины, козы) выбирайте растительные источники белка, такие как курица без кожи, рыба (лосось, скумбрия и сельдь), яичные белки, нежирный сыр, нут, чечевица и соя. |
| Полезные жиры | Вместо вредных насыщенных жиров используйте полезные масла, такие как оливковое, кунжутное, подсолнечное, авокадовое, миндальное и кешью. Они помогают снизить инсулинорезистентность. |
Какие продукты и напитки следует избегать или максимально сократить их потребление?
Важно есть полезные продукты, но также важно избегать вредных. Вот ваши «враги».
| Что сократить | Примеры и причины |
|---|---|
| Переработанные продукты питания | Всё, что продаётся в упаковках, банках и коробках. Печенье, торты, сосиски, лапша и тому подобное. Всё это содержит скрытый сахар, соль и вредные масла. |
| Сладкие напитки | Напитки в бутылках, подслащенные напитки, продаваемые под видом фруктовых, и холодный чай — это просто пустые калории. Они напрямую повышают уровень сахара в крови. |
| Рафинированные углеводы | Белый хлеб, белый рис, продукты из хлебной муки (торты, печенье, выпечка) и сухие завтраки с низким содержанием клетчатки. Они очень быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. |
| Нездоровые жиры | Жареные во фритюре продукты, маргарин и продукты с высоким содержанием животных жиров усугубляют инсулинорезистентность. |
| Алкоголь | Чрезмерное употребление алкоголя, особенно в течение длительного времени, повышает риск развития инсулинорезистентности и диабета. |
Как мы можем адаптировать эту диету к своему образу жизни?
Увидев этот список, вы можете подумать: «О, мы не можем сделать всё это сразу». И это правда. Это не революция, которая произойдёт в одночасье. Это то, что постепенно станет привычным.
Это не жесткая диета, это образ жизни!
Это не «экстремальная диета» для похудения за две недели. Это полезная привычка, которую стоит выработать. Так что начните прямо сейчас. Возможно, вы сможете уменьшить количество чашек сладкого чая, которые вы пьете в день, на одну. Или вы можете отказаться от сладких напитков на один день в неделю. Начните с небольших изменений.
Не пропускайте приемы пищи!
Некоторые считают, что пропуск приемов пищи поможет похудеть и сократить потребление калорий. Это большая ошибка. Пропуск приемов пищи приведет к резким скачкам уровня сахара в крови и инсулина, что еще больше усилит инсулинорезистентность. Поэтому лучше всего есть три основных приема пищи и два полезных перекуса между ними .
Количество так же важно, как и качество.
Важно учитывать не только общее количество потребляемых калорий, но и их источники. Например, порция белого риса и порция коричневого риса могут содержать примерно одинаковое количество калорий. Однако в коричневом рисе больше клетчатки и питательных веществ, а значит, он повышает уровень сахара в крови гораздо медленнее. Поэтому выбирайте более качественный вариант .
Если вам сложно подобрать подходящую диету и нужна помощь в её адаптации к вашим вкусам, обратитесь к врачу . Он или она поможет вам составить план питания, который подойдёт именно вам.
Главный вывод
- Инсулинорезистентность является предшественником диабета. Раннее выявление и контроль этого заболевания — это самая большая инвестиция в ваше будущее здоровье.
- По возможности сократите потребление обработанных продуктов, сахара, сладких напитков и вредных масел.
- Наполните свою тарелку яркими овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, богатыми клетчаткой, нежирным белком (рыбой, курицей) и орехами.
- Это не произойдет за одну ночь. Не паникуйте, формируйте полезные привычки постепенно. Когда одна привычка приживется, переходите к следующей.
- Если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения по этому поводу, обязательно проконсультируйтесь с врачом . Важно обратиться за медицинской помощью, прежде чем пробовать что-либо, найденное в интернете.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий