У многих людей странные отношения с углеводами, или «углеводами», как мы их все называем. Мы все любим вкус таких продуктов, как хлеб, макароны, картофель и рис. Но когда мы немного набираем вес или заболеваем чем-то другим, мы в первую очередь виним в этом эти продукты. Сколько раз вы слышали историю «Я поправился от риса»? Но углеводы на самом деле не являются ни хорошими, ни плохими. Большинство продуктов, которые мы едим, содержат углеводы. Кроме того, углеводы являются основным источником энергии, или топлива, которое необходимо нашему организму для функционирования в течение дня.
Проще говоря, что такое углеводы?
Углеводы — это один из основных питательных веществ, необходимых нашему организму в больших количествах, и называются они макронутриентами . Два других основных питательных вещества, которые нам необходимы в больших количествах, — это белки и жиры . Помимо них, существуют питательные вещества, которые нам необходимы в небольших количествах, такие как витамины и минералы , которые называются микронутриентами.
Углеводы можно разделить на две основные категории:
1. Простые углеводы: Они очень быстро усваиваются. Поэтому они могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. В долгосрочной перспективе это также может привести к увеличению веса.
2. Сложные углеводы: они дольше перевариваются и содержат множество ценных питательных веществ, таких как клетчатка , витамины и минералы.
В среднем, здоровый взрослый человек должен получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день из углеводов. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составит около 275 граммов. Однако это количество может варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья . Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какое количество углеводов подходит именно вам. Важно получать большую часть углеводов из полезных, сложных углеводов.
В продуктах, которые мы едим, содержится 3 типа углеводов.
В продуктах питания и напитках содержится три основных типа углеводов. Если вы будете четко понимать их состав, вам будет легче отличать полезные углеводы от вредных.
| Тип углеводов | Описание | Примеры |
|---|---|---|
| Сахара | Это простейшие углеводы. Некоторые из них содержатся в продуктах питания естественным образом. Некоторые добавляются искусственно при приготовлении пищи. | Фруктоза в фруктах, лактоза в молоке и молочных продуктах, сахар, добавляемый в подслащенные напитки, торты и печенье. |
| Крахмалы | Это тип сложных углеводов, состоящих из множества соединенных между собой молекул сахара. | Рис (особенно рис с отрубями), картофель, сладкий картофель, маниока, зерновые, бобовые, такие как нут, горох и чечевица. |
| Волокно | Это тоже разновидность сложных углеводов. Однако наш организм не может их переварить. Поэтому они проходят через пищеварительную систему и выводятся с калом. | Овощи, фрукты, травы, овес, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи. |
Каковы преимущества полезных углеводов для организма?
Очень важно включать в свой рацион правильные виды углеводов. Вот несколько причин:
- Обеспечение энергией: Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они расщепляются на глюкозу, которая обеспечивает энергией наш мозг и мышцы. Белки или жиры не могут обеспечить энергию с такой же эффективностью.
- Продукты, богатые питательными веществами: Углеводы, получаемые из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные злаки, содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, борющихся с болезнями.
- Употребляйте клетчатку: помимо улучшения пищеварения , клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака .
- Помогает поддерживать здоровый вес: подумайте, вы чувствуете себя сытыми лучше, съев цельнозерновой хлеб, чем два ломтика белого хлеба, верно? Причина в том, что сложные углеводы содержат клетчатку. Она создает чувство сытости, что помогает контролировать переедание. Распространенное заблуждение, что полезные углеводы приводят к увеличению веса.
Что вы думаете об этой «низкоуглеводной» диете?
Людям, стремящимся похудеть, часто рекомендуют низкожировые или низкоуглеводные диеты. Оба метода могут помочь сбросить вес. Однако некоторые исследования показали, что низкожировые диеты способствуют потере большего количества жира.
Когда вы начинаете низкоуглеводную диету, в первые несколько дней вам может показаться, что вы очень быстро теряете вес. Главная причина этого — потеря воды, удерживаемой в организме. На самом деле это не сжигание жира.
Кроме того, некоторые низкоуглеводные диеты могут содержать много насыщенных жиров, что в долгосрочной перспективе вредно для здоровья сердца.
В двух исследованиях, проведенных Национальными институтами здравоохранения, участникам было предложено употреблять только предоставленную пищу, не принося с собой еду извне. В одном из исследований участникам было предложено попробовать как низкожировую, так и низкоуглеводную диеты. Хотя обе диеты привели к снижению веса, низкожировая диета привела к наибольшей потере жировых отложений .
Поэтому вместо того, чтобы внезапно полностью отказаться от риса и хлеба, разумнее внимательно относиться к типу и количеству выбираемых углеводов .
Углеводы и уровень сахара в крови
Если у вас диабет и вас беспокоит количество потребляемых углеводов, очень важно знать об этих двух понятиях.
1. Гликемический индекс (ГИ): Проще говоря, это показатель того, насколько быстро углеводы в продукте превращаются в сахар. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови.
2. Гликемическая нагрузка (ГН): Нельзя определить, полезен продукт или вреден, основываясь только на значении ГН. Потому что оно не учитывает количество съеденной пищи. Например, арбуз имеет высокое значение ГН, но количество углеводов в съеденном кусочке арбуза низкое. Гликемическая нагрузка (ГН) также учитывает количество съеденной пищи. Поэтому значение ГН более полезно для контроля диабета и выбора здоровой пищи.
| Классификация продуктов питания по гликемической нагрузке | |
|---|---|
| Продукты с высоким гликемическим индексом, потребление которых следует сократить. | |
| Шоколад, ириски, конфеты | Обработанные сухие завтраки |
| картофель фри | Белый рис, белый хлеб |
| Вареный картофель | Сладкий напиток |
| Выбор полезных продуктов с низким гликемическим индексом | |
| Яблоки, апельсины, груши | Орехи, такие как арахис и кешью. |
| Нут, горох, чечевица | Овощи, такие как морковь, фасоль, капуста. |
| Овсяные хлопья с отрубями | Йогурт (без сахара) |
Главный вывод
- Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Они не враги. Важно лишь то, какие углеводы и в каком количестве вы выбираете.
- Вместо простых рафинированных углеводов, таких как сахар, белый хлеб и белый рис, выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
- Первоначальная потеря веса на низкоуглеводной диете происходит за счет потери воды, а не жира. При любой диете следует учитывать здоровье сердца.
- Если у вас диабет или другое заболевание, очень полезно знать гликемическую нагрузку при выборе продуктов питания.
- Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, особенно если у вас есть заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
углеводы, питание, снижение веса, диабет, гликемический индекс, гликемическая нагрузка, здоровая пища, крахмал, клетчатка, сахар
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий