Всем известно, что наш организм получает энергию из пищи. Эту энергию обеспечивают три основных питательных вещества: углеводы , жиры и белки. Мы называем их макронутриентами. Из них белок является наиболее важным и незаменимым для нашего организма. Но, как ни удивительно, наш организм не может запасать белок. Поэтому нам необходимо получать необходимое количество белка из пищи каждый день.
Почему белок так важен для нас?
Проще говоря, белки — это строительные блоки нашего организма. Они состоят из небольших единиц, называемых аминокислотами. Некоторые виды белков, например, сывороточный белок, содержат все девять незаменимых аминокислот.
Белок выполняет для нашего организма огромную роль. Только подумайте...
- Для роста и восстановления мышц и тканей: Белок необходим для восстановления после тренировок или незначительных травм.
- Для образования ферментов и гормонов : Белок является основным строительным блоком ферментов и гормонов, которые контролируют многие процессы в нашем организме.
- Обеспечение энергией: подобно углеводам и жирам, организм также использует белок для выработки энергии, когда это необходимо.
Более того, белок необходим для роста и здорового существования всего живого: волос, ногтей, кожи, крови и хрящей.
Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Сколько белка мне нужно в день?» Необходимое количество белка зависит от вашего веса, возраста и уровня физической активности. Поэтому лучший способ узнать правильное количество белка для вас — это поговорить со своим семейным врачом, то есть доктором.
В среднем взрослому человеку требуется около 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела. Это означает, что человеку весом 140 фунтов (около 63 килограммов) необходимо около 50 граммов белка в день.
Какие существуют лучшие источники белка?
Существует множество продуктов, содержащих белок. Но некоторые из них полезнее других. Например, рыба, бобы и чечевица намного полезнее, чем переработанное мясо, такое как колбасы и сосиски. Красное мясо, такое как говядина и свинина, также полезно.Красное мясо содержит много насыщенных жиров . Это может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний . Поэтому, если вы едите красное мясо, разумно употреблять его в умеренных количествах , а не часто.
Вот несколько полезных продуктов, богатых белком.
| Тип продукта | Описание и содержание белка |
|---|---|
| Рыба | Один из лучших способов получить белок. В 85 граммах лосося содержится 17 граммов белка, а в треске — 15 граммов. Кроме того, рыба также содержит много питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты и витамин D. |
| Курица | Это блюдо очень популярно в Шри-Ланке. В 113 граммах куриной грудки без кожи содержится 26 граммов белка. В 85 граммах мяса индейки содержится 25 граммов белка. |
| Бобы | В одной чашке соевых бобов содержится 31 грамм белка! Бобовые, такие как нут, фасоль и черная фасоль, также богаты белком. Кроме того, они содержат много клетчатки, которая помогает контролировать чувство голода. |
| Чечевица | Это основной продукт в наших домах. Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка. Она также богата клетчаткой. |
| Яйца | Большая часть белка в яйце содержится в белке. Это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот. |
| Орехи, такие как кешью и арахис. | Миндаль и фисташки содержат 6 граммов белка на унцию (около 28 граммов). Однако, при жарке с солью и маслом, необходимо учитывать калорийность. |
| Молочный | Многие сыры содержат много жира, но в чашке нежирного творога содержится 24 грамма белка и много кальция. |
Быстрые и простые перекусы, богатые белком.
Вам не обязательно есть протеиновый батончик, когда вы немного проголодаетесь в обед. Немного спланировав, вы можете приготовить вкусный и питательный перекус дома.
Скайр
Это молочный продукт, похожий на йогурт. В стакане скира примерно вдвое больше белка (около 15 граммов), чем в обычном обезжиренном йогурте. Вы можете еще больше увеличить содержание белка, добавив семена чиа.
Хумус
Этот сливочный соус из вареного нута отлично сочетается с овощами (морковью, огурцами). В 2/3 стакана хумуса содержится около 7 граммов белка.
Эдамаме
Речь идёт о соевых бобах в стручках. Их можно употреблять в пищу, отваривая в подсоленной воде. Эдамаме содержит огромное количество белка — около 18 граммов на чашку.
Жареный нут
Возьмите консервированный нут, слейте воду, добавьте немного оливкового масла, соль и хлопья чили и запекайте в духовке (при температуре 200 градусов Цельсия) 20-30 минут. В половине стакана такого нута содержится около 7 граммов белка.
Тунец и крекеры
В банке консервированного тунца в воде содержится около 27 граммов белка. Это отличная закуска, особенно в сочетании с несколькими цельнозерновыми крекерами.
Ореховое масло
Съешьте примерно две столовые ложки несладкого арахисового или миндального масла с ломтиками яблока или стеблями сельдерея. Это обеспечит вас примерно 7 граммами белка.
Главный вывод
- Белок — это незаменимый питательный элемент для всего организма, включая мышцы, кожу, волосы и ногти.
- Поскольку наш организм не может накапливать белок, очень важно получать его из ежедневного рациона.
- При выборе источников белка отдавайте предпочтение полезным продуктам, таким как рыба, курица, яйца, чечевица и бобы, вместо приправленного мяса.
- Если вы чувствуете голод в течение дня, простой перекус, богатый белком, поможет вам дольше оставаться энергичным.
- Если вы не уверены в точном количестве необходимого вам белка, не стесняйтесь обратиться за советом к врачу .
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий