Действительно ли жиры вредны? Давайте разберемся, что такое хорошие и плохие жиры (пищевые жиры).

Многие из нас немного пугаются, когда слышат слово « жир », не так ли? На ум приходят такие мысли, как «я наберу вес», «у меня повысится уровень холестерина» и «у меня случится сердечный приступ». Раньше врачи советовали нам уменьшить или полностью исключить из рациона жиры. Но сейчас медицинская наука продвинулась вперед, и мы знаем, что не все жиры, которые мы едим, вредны для нашего организма. На самом деле, существуют «хорошие» жиры, которые могут помочь контролировать уровень холестерина и поддерживать здоровье.

Почему жир необходим нашему организму?

Проще говоря, жиры — это необходимый питательный элемент для здорового функционирования нашего организма. Только представьте, сколько работы эти жиры выполняют для нашего тела.

• Обеспечивает энергию: Жир является основным источником энергии, обеспечивающим энергию, необходимую для работы в течение дня.
• Поддерживает температуру тела: Жир помогает поддерживать стабильную температуру тела.
• Построение клеток: Каждая клетка в организме состоит из клеточной мембраны, содержащей жир.
• Защищает органы: Жир служит защитным покрытием вокруг важных внутренних органов, таких как сердце и почки.
• Способствует усвоению витаминов: Жиры необходимы организму для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины А , D, E и K.
• Вырабатывает гормоны : Жир необходим для выработки гормонов, которые контролируют различные функции организма.

Самое важное — добавить в свой рацион правильные виды жиров в правильных количествах . Ненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры, полезные для организма. Насыщенные и трансжиры — это «плохие» жиры, которых следует избегать. Давайте рассмотрим их по отдельности.

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

Главное различие между этими двумя типами жиров заключается в их химической структуре. Но давайте не будем вдаваться в такие сложные вещи, а разберемся в них простым языком.

• Насыщенные жиры : Обычно они твердые при комнатной температуре. Вспомните кокосовое масло и сливочное масло. Они застывают на холоде, верно? Так оно и есть.
• Ненасыщенные жиры: это жидкие вещества при комнатной температуре. Примеры: оливковое и подсолнечное масла.

Почему нас должны беспокоить насыщенные жиры?

При употреблении слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров уровень «плохого холестерина» ( холестерина ЛПНП ) может повышаться. Этот холестерин ЛПНП откладывается на стенках кровеносных сосудов , вызывая закупорку. Это увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт.

Однако в медицинском сообществе существуют разные мнения по поводу насыщенных жиров. Некоторые исследования утверждают, что нет доказательств прямой связи между ними и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тем не менее, такие крупные организации, как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют получать не более 5-6% суточной калорийности из насыщенных жиров. Важно то , чем вы заменяете насыщенные жиры в своем рационе. Например, замена насыщенных жиров на «полезные» ненасыщенные жиры может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры

Это то, что мы называем «полезными жирами». Мы получаем их в основном из овощей, орехов и рыбы. Поскольку они полезны для сердца и других частей тела, врачи рекомендуют добавлять их в рацион вместо вредных жиров.

Ненасыщенные жиры делятся на две основные категории:

1. Мононенасыщенные жиры: Эти масла жидкие при комнатной температуре, но затвердевают при хранении в холодильнике.

• В каких продуктах они содержатся?: авокадо, оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло, орехи, такие как миндаль, кешью и фундук.

2. Полиненасыщенные жиры: Эти масла остаются жидкими при комнатной температуре и в холодильнике.

• В каких продуктах они содержатся?: льняное семя, кукурузное масло, соевое масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия.

Омега-3 и Омега-6: почему они так важны?

Вы слышали об омега-3 и омега-6? Они относятся к упомянутой выше категории полиненасыщенных жирных кислот. Их также называют «незаменимыми жирными кислотами», потому что наш организм не может синтезировать их самостоятельно. Это означает, что мы должны получать их из пищи.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования показали, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они существуют в трех основных формах: ЭПК, ДГК (в основном содержится в рыбе) и АЛК (содержится в растительных источниках).

• Лучшие источники: Употребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сельдь, не реже двух раз в неделю поможет вам получить омега-3 жирные кислоты. Семена льна и грецкие орехи также содержат их.

Омега-6 жирные кислоты

Они содержатся в зеленых овощах, орехах и растительных маслах. Хотя ранее считалось, что они вредны для сердца, современные исследования показывают, что они также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Тип жиров, которых следует избегать: трансжиры

Это самый худший и опасный тип жиров. Хотя в небольших количествах они содержатся в мясе и молочных продуктах, большая часть трансжиров, которые мы потребляем, производится искусственно на заводах. Жидкие растительные масла затвердевают путем добавления водорода (гидрогенизация). Это позволяет дольше хранить продукты, а также улучшает их вкус и внешний вид.

Эти продукты могут быть вкусными, но они вредны для вашего организма. Эти вредные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа .