Что такое средиземноморская диета?
Проще говоря, эта диета основана на растительной пище и полезных жирах. Подумайте сами, она базируется на том, как питались люди в странах Средиземноморья (например, в Греции, Италии) много лет назад. Вот что мы обычно едим, придерживаясь этой диеты:- В рационе много овощей, фруктов, бобовых, чечевицы, нута и орехов. Замечательно, если вы сможете ежедневно употреблять в пищу несколько разных видов ярких овощей и фруктов.
- Достаточное количество цельнозерновых продуктов . Это означает такие продукты, как коричневый рис с отрубями, гречка, хлеб из муки бобов мунг и макароны.
- Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) — это вид жира, полезный для организма. Подробнее об этом мы поговорим позже.
- Рыба, особенно рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, тунец, скумбрия и сельдь.
- Умеренное количество натурального сыра и йогурта.
- Красное мясо едят очень мало или почти совсем не едят. Вместо него предпочитают курицу и рыбу.
- Лучше всего употреблять как можно меньше сладких продуктов, сладких напитков и сливочного масла или вовсе исключить их из рациона.
- Некоторые люди пьют немного вина во время еды, но если вы еще не пьете вино, начинать это делать не стоит.
Для составления этой диеты с учетом вашего состояния здоровья, аллергий и предпочтений лучше всего обратиться за помощью к диетологу.
В чём преимущества средиземноморской диеты?
Преимущества этой диеты не ограничиваются одним-двумя, а многочисленны!- Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. То есть, помогает снизить риск инфарктов и инсультов .
- Помогает поддерживать здоровый вес.
- Помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина.
- Снижает риск развития метаболического синдрома.
- Это помогает поддерживать баланс полезных бактерий (кишечной микробиоты) в пищеварительной системе, что очень важно для нашего общего здоровья.
- Снижает риск развития некоторых видов рака.
- С возрастом функции мозга снижаются.
- Помогает прожить долгую и здоровую жизнь.
- Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров. Хотя нашему организму необходимо некоторое количество насыщенных жиров, их избыток может повысить уровень «плохого» холестерина (холестерина ЛПНП). Повышение уровня холестерина ЛПНП приводит к накоплению жира в артериях (атеросклероз) и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры не приносят никакой пользы для здоровья. Оба этих «плохих» жира могут вызывать воспаление в организме.
- Рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты. Они помогают поддерживать здоровый уровень холестерина, способствуют здоровью мозга и уменьшают воспаление. Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров может помочь контролировать уровень сахара в крови.
- Ограничьте потребление натрия. Употребление продуктов с высоким содержанием соли (натрия) может повысить кровяное давление. Это увеличивает риск инфаркта и инсульта.
- Употребление рафинированных углеводов, или сахара, ограничено. Эти продукты вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Кроме того, они малополезны для организма с точки зрения питательных веществ и практически не содержат клетчатки.
- Уделяйте внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление во всем организме. Клетчатка способствует выведению отходов из толстой кишки и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Антиоксиданты — это вещества, которые защищают клетки от свободных радикалов и предотвращают развитие рака.
Какие продукты входят в средиземноморскую диету?
Мы уже немного говорили об этом раньше. Эта диета побуждает нас есть больше определенных продуктов (таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты) и ограничивать другие . Когда вы собираетесь в магазин, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что купить. Вот несколько примеров:Полезные продукты, которые следует регулярно употреблять в пищу:
- Овощи: любые, например, шпинат, капуста кале, бамия, тыква, морковь, свекла, помидоры, огурцы, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи.
- Фрукты: любые, какие вам нравятся, например, бананы, манго, папайя, ананасы, апельсины, грейпфруты, ягоды. По возможности ешьте сезонные фрукты.
- Орехи: нут, чечевица, зеленая фасоль, горох, бобы. Орехи (несоленые), такие как миндаль, кешью и грецкие орехи.
- Цельнозерновые продукты: бурый рис, овес, ячмень, просо, цельнозерновой хлеб, макароны.
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, креветки, кальмары и т. д. Лучше всего употреблять их не реже двух раз в неделю.
- Курица: без кожи, приготовленная с меньшим количеством масла.
- Яйца: несколько раз в неделю.
- Молочные продукты: йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (в умеренных количествах).
- Травы и специи: такие ингредиенты, как чеснок, имбирь, куркума, корица, кориандр, тмин и карри, придают блюду вкус и полезные свойства.
- Полезные жиры:Оливковое масло первого холодного отжима, авокадо, оливки, орехи.
Каковы размеры порций?
Наполнить свою тарелку питательными продуктами — это хороший первый шаг. Но сколько именно нужно есть? Лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы получить подходящий именно вам совет. Но чтобы дать вам общее представление, вот краткое руководство:- Овощи: не менее 2,5 чашек в день (предполагается, что за один прием пищи нужно употреблять как минимум два вида овощей).
- Фрукты: не менее 2 штук в день.
- Цельнозерновые продукты: около 170-200 граммов в день (например, 1 стакан риса, 2 ломтика хлеба).
- Белок (рыба, курица, бобы): около 150-200 граммов в день.
- Молочные продукты: 2-3 стакана в день (например, один йогурт, один стакан молока).
- Оливковое масло: 2-4 столовые ложки в день.
Как составить средиземноморскую диету?
Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или начинать новую диету, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом. Они помогут вам внести необходимые корректировки с учетом вашего состояния здоровья и внести соответствующие изменения. Они также могут предложить вам рецепты, которые вы сможете приготовить дома. В целом, когда речь идет о приеме пищи, придерживайтесь нескольких знакомых и простых в приготовлении вариантов для завтрака, обеда, ужина и перекусов. Чем больше разнообразия, тем лучше. Не надоедайте себе однообразной едой. К счастью, средиземноморская диета предоставляет много возможностей для экспериментов. Вот несколько примеров:Завтрак
Сытный завтрак для начала дня:- Овсяные хлопья грубого помола со свежими ягодами и молотым льняным семенем.
- Ломтик хрустящего хлеба с ореховой пастой и питательный смузи.
- Греческий йогурт с фруктами и грецкими орехами.
- Омлет из яичных белков со свежими сезонными овощами.
Обед
Получайте питание и энергию в течение дня:- Салат из цельнозерновой пасты с большим количеством свежих овощей.
- Сэндвич с жареными грибами портобелло и чашка питательного овощного супа.
- Салат из киноа и лосося.
Некоторые обеды легко взять с собой, если приготовить их накануне.
Ужин
Завершите день питательным и вкусным обедом:- Лосось с манговым соусом.
- Треска с чечевицей.
- Жареный цыпленок с меньшим количеством масла, посыпанный белой фасолью.
- Пикантные «блинчики» из нута и шпината на ужин.
- Бургер из черной фасоли с хрустящими булочками и жареной свеклой.
- Пицца, полезная для сердца.
Чтобы добавить больше питательных веществ и цвета, приготовьте, например, салат из огурцов или салат из апельсинов, фенхеля и мяты. Просто смешайте немного микс-зелени с питательной средиземноморской заправкой.
Закуски
Если вы заранее разделили и приготовили блюдо, его легко взять с собой, когда проголодаетесь:- Горсть орехов и семян (с низким содержанием соли или без соли).
- Свежие фрукты (по возможности, те, которые сейчас в сезоне в вашем регионе).
- Обезжиренный греческий йогурт и кусочек темного шоколада (содержание какао не менее 70%).
- Цельнозерновые крекеры с хумусом.
- Сырые овощи с соусом из обезжиренного греческого йогурта.
Какие продукты не рекомендуется употреблять в средиземноморской диете?
В этой диете нет строгих правил, запрещающих есть определенные продукты. Однако рекомендуется максимально ограничить потребление некоторых продуктов. Вот некоторые из них, которые следует исключить из рациона:- Любая еда с добавленным сахаром: выпечка, мороженое, даже некоторые батончики мюсли.
- Любые напитки с добавленным сахаром: фруктовые соки, газированные напитки.
- Пиво и крепкие спиртные напитки.
- Продукты с высоким содержанием натрия (соли) или насыщенных жиров.
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис.
- Продукты, подвергшиеся сильной переработке: некоторые виды сыра.
- Жирное или переработанное мясо: например, колбасы и бекон.
Что представляет собой пирамида средиземноморской диеты?
Это один из способов определить, сколько каждого продукта вам следует употреблять. Разные организации создали несколько отличающиеся версии этой пирамиды. Но все пирамиды рекомендуют употреблять больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и оливкового масла первого отжима, а также ограничивать потребление красного мяса и сладостей. Эта средиземноморская пищевая пирамида отличается от Пирамиды пищевых рекомендаций, созданной правительством США в 1990-х годах.Какова взаимосвязь между образом жизни и средиземноморской диетой?
Чтобы получить максимальную пользу от диеты, попробуйте следующее:- Регулярно занимайтесь спортом, по возможности вместе с другими.
- Полностью прекратите курить или употреблять табачные изделия.
- Соберитесь с семьей и друзьями, чтобы готовить и есть.
- Приучитесь готовить дома, а не питаться в ресторанах.
- По возможности выбирайте продукты местного производства, которые доступны в вашем регионе и соответствуют сезону.
Можно ли придерживаться вегетарианской диеты?
Да, можно. Если вы вегетарианец, вы легко сможете придерживаться этой диеты, исключив мясо и рыбу. В этом случае вам нужно будет получать белок из растительных источников, таких как орехи и бобовые. За дополнительной информацией обратитесь к диетологу.Можно ли приготовить это блюдо без глютена?
Да. Можно готовить блюда без глютена. Также проконсультируйтесь с диетологом и получите помощь в внесении необходимых изменений.Разве нельзя использовать обычное оливковое масло вместо оливкового масла первого холодного отжима (EVOO)?
Лучше использовать обычное оливковое масло, а не масло с насыщенными жирами, например, пальмовое. Однако для достижения наилучших результатов выбирайте оливковое масло первого холодного отжима (EVOO). Важно знать перед началом средиземноморской диеты, что не все оливковые масла одинаковы. Эта диета специально рекомендует использовать EVOO. Причина в его высоком содержании полезных жиров. Это означает, что в EVOO больше полезных (ненасыщенных) жиров, чем вредных (насыщенных). EVOO также богато антиоксидантами.Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, поэтому они защищают сердце и мозг, а также уменьшают воспаление в организме. Поскольку обычное оливковое масло производится по-другому, в нем меньше этих антиоксидантов.В мире, где существует так много диет, бывает сложно найти ту, которая подходит именно вам. Но исследования показали, что средиземноморская диета особенно полезна для тех, кто находится в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо защиты сердца, она может помочь предотвратить и контролировать ряд других заболеваний.
И наконец, что следует помнить (Главный вывод):
Как и в случае с любой диетой, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать. Они помогут вам убедиться, что план подходит именно вам, и помогут внести необходимые изменения. Также расскажите о своей новой цели семье и друзьям. Привлекайте их к приготовлению еды и совместному приему пищи. Когда у вас есть группа поддержки, гораздо легче придерживаться этой диеты в долгосрочной перспективе. Помните, это не временная диета, а переход к здоровому образу жизни! Поэтому начните с малого и постарайтесь сделать эту вкусную и питательную диету частью своей жизни.`Средиземноморская диета, здоровое питание, здоровье сердца, контроль веса, здоровый образ жизни, оливковое масло, питание.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий